Habla el chico de los glúteos

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Yurka Myrka
Habla el chico de los glúteos

Bret Contreras quiere que sepas que ha leído todos los artículos que T NATION ha publicado. (Eso está en línea y imprimir, amigo.)

Apasionado de la formación? Apuestas tu culo.

Hablando de culos, Bret también quiere que sepas que el tuyo es débil y feo, y quiere decir que de la mejor manera posible. Pero aún deberías hacer algo al respecto. (También quiere que sepas que regularmente masajea el trasero de uno de sus clientes, que resulta ser un competidor de figuras.)

Bret quiere que sepas muchas cosas, pero eso es solo porque él también quiere saber muchas cosas. Es por eso que recibió su maestría de ASU, su CSCS de NSCA, se tomó un año libre para realizar una investigación EMG, escribió un libro sobre glúteos y planea regresar a la escuela para su doctorado.D.

De hecho, Bret está tan ansioso por compartir sus conocimientos sobre culturismo, velocidad, nuevos ejercicios y entrenamiento deportivo, que comenzará a despotricar inmediatamente después de contestar el teléfono para su entrevista.

Pero supongo que realmente no necesitas saber eso.

T Nation: Hola? Tú allí? Esperar. Mierda. Déjame encender esta cosa.

Bret Contreras: Lo siento.

T Nation: No, es genial. Estamos grabando ahora. ¿Por qué te estabas cabreando?? Algo sobre ser "anti-culturismo?"

Bret Contreras: estaba diciendo que muchos expertos parecen ser anti-culturismo. Si bien estoy de acuerdo en que la gran mayoría de las personas ven más resultados cuando siguen una rutina que afecta a cada grupo muscular principal dos o tres veces por semana, creo que todas las personas deberían experimentar con HVT, HIT, HFT, EDT, divisiones de partes del cuerpo, divisiones superiores / inferiores y entrenamiento de todo el cuerpo para encontrar lo que funciona mejor para ellos.

No es necesario golpear ningún sistema en particular. Todos tenemos fisiologías únicas, por lo que todos respondemos de manera diferente a varios ejercicios, divisiones, volúmenes, frecuencias, intensidades y densidades. De hecho, la mejor parte del entrenamiento de fuerza a largo plazo es descubrir nuestro propio sistema único.

T Nation: Buen punto. También he notado a muchos tipos cagando sobre la filosofía del culturismo en los últimos años, pero creo que está regresando.

Bret Contreras: estoy de acuerdo. Pero he visto muchos entrenadores de fuerza y ​​tipos de ejercicios correctivos que emplean entrenamiento específico para el deporte, pero que no serían atrapados muertos usando técnicas de culturismo. Sin embargo, los culturistas han estado predicando sobre el desarrollo de conexiones intensas entre la mente y los músculos, alcanzar niveles óptimos de composición corporal y golpear los músculos desde muchos ángulos durante muchas décadas. ¿Me estás diciendo que sus atletas no pueden beneficiarse de todo eso??

Todos conocemos los movimientos de trenes de masas específicos del deporte, no los músculos."Ahora tienen que enseñar a las personas cómo activar ciertos músculos como los glúteos porque estaban también centrado en los movimientos. No prestaron atención a los músculos.

Si está realizando los ejercicios de fuerza correctos a través del rango de movimiento adecuado y apretando los músculos correctos, entonces la activación muscular se encarga de sí misma. Si hubiéramos escuchado lo que los culturistas han dicho todo el tiempo y lo hubiéramos aplicado al entrenamiento específico del deporte, no habría necesidad de un trabajo de activación.

T Nation: Eso va a cabrear a algunas personas.

Bret Contreras: Sí, pero está bien. Es tiempo de un cambio.

Si un entrenador prescribe únicamente levantamientos axiales para sus atletas como sentadillas y peso muerto sin prescribir levantamientos anteroposteriores como empujes de cadera y extensiones de espalda, entonces el atleta se verá privado de la activación máxima de glúteos e isquiotibiales y el desarrollo de la velocidad de sprint.

Si hubiéramos escuchado a los culturistas sobre cómo golpear los músculos desde varios ángulos, no nos habríamos centrado demasiado en realizar ejercicios con barra y mancuernas de pie y habríamos estado más abiertos a los movimientos supinos, prono y cuadrúpedo. Y nuestros atletas serían más rápidos por eso.

No creo que haya muchos entrenadores en este momento que estén ganando dinero, y considerando que la gente contrata a entrenadores por una gran cantidad de razones, incluida la pérdida de grasa, la ganancia muscular, el aumento de la fuerza, la velocidad mejorada y la mejora de la salud, es muy importante para Los entrenadores deben tener un buen conocimiento de cada subcampo del entrenamiento de fuerza para que puedan ser de máximo beneficio para sus clientes.

T Nation: Olvidémonos de los entrenadores por un minuto y hablemos de los chicos que están en el gimnasio rompiéndoles el culo. Me escribiste un correo electrónico hace unos días y dijiste que estaban casados ​​con los métodos. Qué querías decir?

Bret Contreras: la mayoría de los muchachos tienen demasiados goles o ninguno. Creo que cada mes debes elegir un nuevo objetivo principal. No me importa si es para ganar diez libras en el press de banca, realizar dos repeticiones más en una dominada o ganar cinco libras de músculo.

Pero con demasiada frecuencia estamos casados ​​con nuestros métodos para alcanzar nuestras metas de la manera que creemos que será la más rápida posible.

En el entrenamiento de fuerza tenemos mucha división. Hay un momento y un lugar para cada tipo de capacitación y debemos considerar todos estos métodos como "herramientas" para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos. Chicos como Christian Thibaudeau y el difunto Mel Siff realmente entienden el fitness. Aprecian todo tipo de formación, tienen una mente muy abierta y pueden ver el valor de la mayoría de los métodos. Estos son mis tipos favoritos de expertos. No me gusta cuando la gente hace juicios sobre ciertos ejercicios o sistemas de entrenamiento sin haberlos probado nunca.

Quiero decir, hazte bueno en las sentadillas búlgaras divididas y las RDL de una sola pierna y jurarás por ellas. Haz entrenamiento HIT durante dos meses y es posible que veas las mejores ganancias de tu vida.

Si ha estado entrenando para la fuerza pero desea aumentar la potencia, deje el trabajo de fuerza en un segundo plano y concéntrese en velocidad-fuerza, fuerza explosiva y capacidad reactiva.

Sin embargo, muchas personas tienen serios problemas con el abandono de sus ejercicios o métodos favoritos durante un período de tiempo. No puedes entrenar para obtener la máxima potencia, máxima fuerza, máximo tamaño y máximo acondicionamiento al mismo tiempo.

T Nation: Pero, ¿y si un método en particular ha funcionado muy bien?. ¿Estás diciendo que deberíamos cambiarlo incluso si obtenemos ganancias constantemente??

Bret Contreras: Para nada. Solo digo que su nuevo objetivo requerirá que agregue algo en. Para hacer eso, debes sacar algo. Entonces, si aún obtiene un beneficio de cierto ejercicio, entonces, manténgalo en. Pero apuesto a que hay otras partes de su programa que no están haciendo mucho por usted.

Y debes saber la diferencia. La mayoría de los chicos mantendrán el press de banca a pesar de que no han progresado en él durante meses. Simplemente no pueden dejar de lado un ejercicio o método para avanzar en algo nuevo.

Nate, si te dijera que tienes que aumentar tu salto vertical en cinco pulgadas en los próximos dos meses o abusaría de tu perro de la peor manera, ¿qué harías??

T Nation: Espera, ¿qué? Esa es la amenaza más extraña que he recibido.

Bret Contreras: No sé por qué acabo de decir eso. Pero, aun así, ¿qué harías?? Digamos que eres un okupa fuerte y poderoso. Probablemente mejoraría más su salto eliminando las sentadillas durante dos meses y haciendo únicamente ejercicios pliométricos, variaciones de levantamiento olímpico, sentadillas con salto y trabajo con balón medicinal. Pero muchas personas nunca pudieron superar el obstáculo mental de tomarse dos meses libres en cuclillas para alcanzar ese objetivo.

He conocido a personas que continuamente se vuelven a lesionar la espalda baja al ponerse en cuclillas y hacer peso muerto. Sus objetivos deben ser rehabilitarse para que puedan levantar sin dolor. Evitar las sentadillas, el peso muerto y los buenos días durante un mes y ceñirse a todo el trabajo con una sola pierna les permitirá estresar la cadera y los muslos mientras reduce la tensión en la columna lumbar. Su fuerza podría mantenerse mientras se rehabilita su espalda.

T Nation: Buen punto.

Bret Contreras: Un último ejemplo. Conozco a muchos tipos que quieren perder algo de grasa, pero parece que no pueden ajustarlo todo. Por lo general, son tipos muy fuertes que son adictos a ser grandes y fuertes. Levantan mucho y comen mucho. Si alguna vez deciden aligerar el peso, hacer más repeticiones, golpear los músculos desde más ángulos, realizar algo de cardio y endurecer sus dietas, por lo general están muy satisfechos con sus nuevos cuerpos.

Piense en Christian Thibaudeau y Dave Tate. Estos tipos siempre han sido fuertes, pero ahora son fuertes y están marcados. El obstáculo mental de hacer dieta para los hombres grandes y fuertes suele ser muy difícil de superar. Pero si ellos pueden hacerlo, usted debería poder.

T Nation: Está bien, hombre, tengo que preguntar. Por que el fetiche de glúteos?

Bret Contreras: Buena pregunta! Recuerdo que tenía 15 años y mi mamá me compró un par de pesas. Hacía rizos y prensas militares y lagartijas y esas cosas, pero nunca supe cómo hacer nada por las piernas. Un día se me ocurrió que podía tener piernas más grandes y un trasero mejor. No sé por qué fue un salto cuántico para mí. Tenía amigos que jugaban al fútbol y las chicas decían: "Oh, tiene un bonito trasero", y quería que dijeran eso de mí.

Más recientemente, leí sobre los puentes de glúteos de chicos que respeto como Robertson, Cressey y Boyle y pensé que era un buen ejercicio. Luego estaba viendo una pelea de UFC y este tipo estaba completamente montado en el suelo. No pude entender por qué el tipo de abajo no se burló del otro. En verdad, sabía que estaba cansado y menos poderoso, pero todavía pensaba que era un movimiento en el que la mayoría de los chicos no tienen poder. Así que pensé en ponerme una barra allí, y nació el puente de glúteos ponderado.

La gente piensa que soy psicótico porque escribí un libro electrónico de 675 páginas sobre los glúteos. Es algo en lo que creo que todo el mundo necesita trabajar.

T Nation: Me dijiste antes que en realidad masajeas los glúteos de tus clientes. Que pasa con eso?

Bret Contreras: Es algo que aprendí de Charlie Francis, quien se pondría tan en sintonía con sus clientes. Él era su entrenador, su masajista y su entrenador. Dejé de capacitar a los clientes en jornadas de 12 horas para que se centraran en la escritura, pero seguí capacitando a un puñado de. Descubrí que podía ayudarlos a romper el tejido cicatricial con un rodillo de espuma, una pelota de lacrosse o usando mis pulgares y codos y realmente hizo milagros con su forma y sus patrones de disparo. No es tan raro. Y no solo masajeo sus glúteos. Hay otras partes del cuerpo, sabes.

T Nation: bastante justo. También escuché que no te gusta que te duelan los entrenamientos. ¿Qué eres, un cobarde??

Bret Contreras: Ja! Difícilmente. Pero me alegro de que lo hayas mencionado porque rara vez se habla de él en el entrenamiento de fuerza. El dolor es no un indicador del crecimiento muscular y puede impedir muy fácilmente el progreso. Debido a la individualidad y las diferencias en la antropometría, todo el mundo tiene ejercicios que los ponen realmente doloridos, y esos ejercicios son a menudo para los que son más adecuados. Para mí son peso muerto y estocadas caminando. El peso muerto me duele mucho la espalda baja y las estocadas al caminar hacen que el aductor mayor y los glúteos inferiores me duelan muchísimo.

Pero si me duelen demasiado estos ejercicios, es difícil para mí hacer un buen ejercicio al día siguiente (o incluso los siguientes días), incluso si estoy trabajando en la parte superior del cuerpo. Además, si mi aductor mayor está lisiado, no podré hacer ningún trabajo de extensión de cadera de alta calidad hasta que el dolor desaparezca o podría tirar del músculo. Así que es una ventaja para mí evitar sentirme demasiado dolorido con estos ejercicios.

Esto me deja con varias opciones. Podría evitar el ejercicio por completo, lo cual no es una buena opción. Podría realizar varias series pero no esforzarme demasiado en ninguna, lo que tampoco es una buena opción. Podría realizar un trabajo dinámico (series explosivas con un peso más ligero), que es una opción decente, o podría simplemente hacer una serie difícil y alejarme, que es la mejor opción en mi opinión.

T Nation: ¿Pero ese conjunto aún te daría un efecto de entrenamiento??

Bret Contreras: Definitivamente. Lo haría si regresara y golpeara ese mismo grupo de músculos una o dos veces más esa semana. ¿Por qué paralizarse cuando sabemos que es mejor trabajar el músculo con más frecuencia??

Si estás adolorido, no obtendrás un buen efecto de entrenamiento. Por lo tanto, está bien realizar solo una o dos series de un ejercicio si disminuye el dolor y le permite funcionar mejor durante la semana.

Pero no lo haces en todas las partes del cuerpo. Personalmente, a menudo evito el peso muerto de altas repeticiones y las estocadas al caminar. Una vez hice peso muerto 405 libras en 12 repeticiones y estuve lisiado durante nueve días seguidos. Una vez hice 20 estocadas con 245 libras y también estuve lisiado durante nueve días.

T Nation: Algo sobre los nueve días ..

Bret Contreras: Debe ser. Pero no volveré a hacer eso nunca más. Siempre hago peso muerto después de ponerme en cuclillas, por lo que mis caderas y espalda baja ya están calentadas, pero ahora hago 405 libras por una repetición y utilizo esa serie para determinar qué tan pesado debo ir para mi serie de trabajo. Si 405 se siente pesado, podría hacer 475 por una serie. Si 405 se siente como cupcakes, podría ir por 550 por un juego. Entonces he terminado.

Ahora, las sentadillas y el press de banca no me duelen tanto, así que podría hacer cinco series de ellas. Todos tienen sus levantamientos en los que deben limitar la cantidad total de series debido a los niveles extremos de producción de DOMS (dolor muscular de aparición tardía).

T Nation: Después de ver las variaciones de tu puente de glúteos, te coronaré Rey de los ejercicios locos. Tienes otros para nosotros?

Bret Contreras: Hombre, no tienes idea. Hace unos años, recuerdo haber escuchado a algunos chicos en mi gimnasio decir que las estocadas son para coños. Recuerdo haber pensado para mí mismo que las estocadas al caminar son probablemente el ejercicio más difícil que hago. Una serie dura puede obligarme a acostarme durante cinco minutos sin aire.

Prefiero hacer una serie dura de sentadillas, peso muerto o dominadas con peso cualquier día de la semana que hacer estocadas. Entonces me di cuenta de que estos tipos de mente cerrada se estaban refiriendo a estocadas de peso corporal y nunca habían intentado una serie de estocadas duras con barra.

El año pasado escuché a un chico en mi gimnasio decirle a otro chico que las RDL de una sola pierna son un "ejercicio de mariquita."Los probé y los chupé porque no estaba muy coordinado. Por suerte, decidí quedarme con ellos. Ahora puedo realizar 5 repeticiones profundas con dos mancuernas de 100 libras y son un ejercicio increíble para mí.

T Nation: Está bien, pero ¿a dónde vas con esto??

Bret Contreras: Lo que estoy diciendo es que hasta que no lo pruebes no tienes idea de lo efectivo que será un ejercicio. Y solo porque parezca una locura no significa que no te pateará el trasero. Un ejercicio que me gustaría que todos probaran es la extensión de cadera cuadrúpeda con péndulo.

¿Sabes por qué la mayoría de las máquinas de trasero en el gimnasio apestan?? Porque están hechos para mujeres. Son demasiado pequeños, incómodos y no tienen suficiente peso en la pila.

El péndulo debajo del hiper inverso es la herramienta perfecta para permitirle apuntar al máximo a los glúteos. Simplemente coloque un tapete debajo de la máquina, póngase a cuatro patas, coloque un talón contra la barra del péndulo, coloque el cuerpo hacia atrás de modo que el talón casi toque el trasero, sostenga los rieles laterales para apoyo y extienda las caderas, manteniendo la rodilla en un ángulo de aproximadamente 90 grados y evitando cualquier movimiento rotatorio en su núcleo.

Este ejercicio me mata absolutamente. La barra con placa de carga le permite cargar tanto peso como desee. Puedo hacer 100 libras por diez repeticiones y 125 libras por cinco repeticiones. Cuando termino con el set, siento que me atropelló un camión. Mi núcleo está demolido, mis glúteos están en llamas, mis cuádriceps están bombeados y mis pulmones están jadeando por aire. ¿Cuántos ejercicios de aislamiento de glúteos tienen este efecto??

Claro, es un "ejercicio de máquina", pero las máquinas están bien en el entrenamiento específico de un deporte si golpean un determinado músculo con mucha fuerza, entrenan un patrón de movimiento funcional y siempre que los conceptos básicos estén cubiertos en el programa.

La extensión de cadera cuadrúpeda con péndulo le dará glúteos fuertes y aumentará la fuerza de hiperextensión de su cadera que se transferirá a correr y esprintar.

T Nation: tendré que probar ese. Terminemos. ¿Hay algo más que te haga enojar??

Bret Contreras: A riesgo de sonar como un típico imbécil, voy a arriesgarme y pedir un “retorno a la fuerza”.”No me malinterpretes; Creo que hay un momento para el entrenamiento inestable, los ejercicios unilaterales y bilaterales, los ejercicios con pesas y máquinas libres, los ejercicios de cadena cerrada y abierta, los ejercicios compuestos y de aislamiento, y los ejercicios de posición estirada y contraída. Creo que tenemos que aprender a activar ciertos músculos, ser flexibles y hacer que el core sea realmente fuerte.

T Nation: Sin embargo, ¿cuánto tiempo lleva esto?

Bret Contreras: Después de un año sólido de activación de glúteos, estiramiento y entrenamiento de la base, esas cualidades deben ponerse a la par. Después de eso, no es necesario realizar el trabajo de activación de glúteos. Simplemente necesita integrar ejercicios de fortalecimiento de glúteos apropiados para el nivel, como empujes de cadera y extensiones de cadera cuadrúpedas con péndulo en su programa de fuerza.

La cantidad total de estiramiento se puede reducir una vez que se alcanza la flexibilidad adecuada, y si está haciendo ejercicios como sentadillas completas, peso muerto rumano, dominadas, fondos y sentadillas búlgaras, entonces ya está haciendo estiramientos cargados durante su entrenamiento de fuerza.

Creo que podemos exagerar fácilmente en cosas como los calentamientos, el trabajo de movilidad, la flexibilidad, la activación, la preparación del movimiento y el trabajo central.

Si entreno a un atleta, dedicaré más tiempo a calentarlo.

Pero cuando esté listo para levantar, quiero tomar una bebida energética, escuchar música increíblemente fuerte, hacer algunas series de calentamiento y comenzar a levantarme las pelotas.

T Nation: Nos parece bien. Gracias hombre.


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