Entrenamiento 8 × 8 de Gironda

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Oliver Chandler
Entrenamiento 8 × 8 de Gironda

La expresión clásica del culturismo es que cuando se trata de desarrollar músculo y perder grasa, no puedes montar dos caballos con un solo trasero.

Es por eso que para los aprendices típicos no competitivos, es aconsejable concentrarse en un objetivo a la vez, ya sea desarrollar músculo o perder grasa. Si bien no es imposible lograr ambos fines simultáneamente, la mayoría de los aprendices simplemente no tienen la genética, la experiencia o la disciplina dietética para hacerlo. Para la gran mayoría, separar los objetivos en dos bloques o fases separados es un enfoque más práctico.

Pero hay excepciones. Si eres un aprendiz de fuerza intermedia con un nivel de acondicionamiento decente, existe una forma efectiva, aunque dolorosa, de lograr el Santo Grial de desarrollar músculo y perder grasa.

Método 8 × 8 de Gironda

El difunto Vince Gironda, considerado por muchos como el primer entrenador de culturismo, y definitivamente el más excéntrico, se refirió a 8 series de 8 repeticiones (u 8 × 8) como el entrenamiento "honesto".

Un sistema intenso de alto volumen diseñado estrictamente para mejoras cosméticas, su "honestidad" se deriva del peso humillante utilizado durante el entrenamiento real. Vince prescribió 8 × 8 principalmente para situaciones previas al concurso, y su brutal efectividad es sorprendente considerando su elegante simplicidad.

Como esta hecho? Al igual que 10 × 10 o el entrenamiento de volumen alemán, elija entre el 60 y el 70 por ciento de su 1RM en un levantamiento determinado (se prefieren los movimientos compuestos) y realice 8 series de 8 repeticiones con solo 30 segundos o menos de descanso. Este método se puede aplicar hasta en cuatro movimientos diferentes por entrenamiento, aunque recomiendo trabajar hasta eso, ya que el programa puede ser un verdadero shock para el cuerpo.

Si se siente como una completa pérdida de vida después de la quinta serie de un entrenamiento de volumen alemán de 10 × 10, es posible que el 8 × 8 le envíe un correo electrónico al Dr. El sucesor de Kevorkian para ver si hace visitas a domicilio. Todo se trata de volumen de entrenamiento: no aprovecharás los beneficios de la fuerza porque estás usando los sistemas de energía incorrectos. Sin embargo, dado que su frecuencia cardíaca puede estar cerca de los niveles de velocidad a lo largo del entrenamiento, puede lograr increíbles beneficios de rampa metabólica y pérdida de grasa.

Algunos trucos del oficio

Las "reglas" difieren ligeramente cuando se trata de este método de entrenamiento. 8 × 8 está destinado a ofrecer una bomba impresionante y mejorar el acondicionamiento. Según los informes, algunos de los mejores culturistas de Gironda con los que usó este método se volvieron tan condicionados que estaban haciendo 8 × 8 con 15 segundos de descanso entre series!

El objetivo final no es solo llegar a un intervalo de descanso tan bajo, sino también levantar el mayor peso posible dentro de dichos parámetros. Sería aconsejable elegir primero una carga entre un 30 y un 40 por ciento por debajo de su verdadero 8RM e intentar mantener ese peso durante todo el entrenamiento.

Esté preparado para dejar repeticiones antes de bajar el peso, aunque si al final del entrenamiento está haciendo series de dos, el peso que eligió inicialmente fue solo muy pesado. De nuevo, no te abrumes. Esfuércese por una progresión simple de una semana a otra y estará dorado.

Selecciones de ejercicio

La elección de los ejercicios generalmente se basa en las demandas musculares y cardiorrespiratorias del entrenamiento, pero aquí hay otro caso en el que las "reglas" pueden doblarse. Este podría ser el único programa que he usado con clientes intermedios en los que los movimientos de una sola articulación y, a veces, de cadena abierta son muy efectivos, aunque sin la carga hormonal que provocan los levantamientos más grandes.

Por esa razón, todavía se recomiendan los movimientos compuestos, pero tenga en cuenta que las demandas cardiovasculares pueden convertirse en el factor limitante, así que elija sabiamente sus cargas.

Aquí están los mejores ejercicios para usar en un entrenamiento de 8 × 8.

atrás Pecho Piernas Espalda Brazos
Dominadas Banco plano / inclinado Sentadillas de espalda Press de hombros DB sentado Pressdown de tríceps
Lat Pulldown Prensa de pecho con cable Extensión de pierna Press de hombros BB de pie Banco de agarre cerrado
Fila de asientos Press de banca DB Prensa de piernas Empuje de prensa Prensa de piso
Remo con barra en T Flexiones con correa explosiva Curl de isquiotibiales Fila vertical DB Curl BB / DB / Zottman *
Remo con apoyo de pecho DB Levantamiento de pantorrillas Mosca apoyada en el pecho Ánimo
Prensa francesa

* BB / DB / Zottman Curl: realizado de forma bilateral, no uno a la vez

Alternativamente, aquí hay algunos ejercicios para evitar:

  • Peso muerto, remo inclinado, buenos días. Estos son ejercicios geniales, pero no en un entrenamiento de 8 × 8. Mezclar poco descanso con alto volumen de entrenamiento suena como un caos para el erector de la columna y QL, y una semana de cojear en la oficina como Quasimodo.
  • Sentadillas frontales. Como señaló Charles Poliquin, los romboides tienden a fatigarse después de aproximadamente seis repeticiones en ejercicios como sentadillas frontales en las que actúan como estabilizadores. Guarde los frentes para una fase de mayor intensidad y menor volumen.
  • Ejercicios unilaterales. La cosa de una extremidad a la vez permite descansar demasiado entre los brazos y las piernas cuando trabajas constantemente de un lado a la vez. Y en este programa, el descanso es el diablo.

No seas idiota!

No hay nada de malo en implementar 8 × 8 en su rutina mientras sigue su rutina típica de fuerza o culturismo. El hecho es que, dependiendo de las demandas cardiovasculares de los ejercicios con los que elija probar 8 × 8, recomendaría 8 x 8 en su rutina habitual para que su cuerpo no le dé el saludo del dedo medio a la semana. final.

He aquí un ejemplo:

Hacer sentadillas traseras 8 × 8 y prensas de piernas en el mismo entrenamiento y luego agregar dos ejercicios más de 8 × 8 probablemente sería un infierno dentro de cuatro paredes. Tendría más sentido seguir con la sentadilla (ya que recibirá la mayor cantidad de beneficios de esto) y luego agregar extensiones de piernas para otros 8 × 8. Para terminar, agregue dos movimientos más como peso muerto rumano y empujes de cadera con peso para un esquema de repeticiones más razonable como 4 × 12.

El punto principal es pasar semanas de este tipo de entrenamiento, debes pensar antes de comenzar a hacer ejercicios juntos. Cuanto mas compuesto los movimientos que elijas, el menos ejercicios totales que debes usar en el estilo 8 × 8. Entonces, si eres un culturista competidor que se aísla hasta el músculo, y mucho menos el músculo grupo, luego, apilar tres o cuatro isquiotibiales o tríceps 8 × 8 diferentes en el mismo día teóricamente podría funcionar.

Vince Gironda recomendó a sus culturistas entrenar el mismo músculo cada cuatro días con alrededor de 15 series por grupo muscular. Esto se sumó al volumen semanal colectivo necesario para promover el crecimiento. Dado que no todos somos culturistas profesionales o aficionados y es posible que no tengamos tiempo para hacer esto, sugiero entrenar a cada grupo una vez a la semana y aumentar el volumen por entrenamiento agregando más series de trabajo.

Get Jacked Up!

En resumen, aquí hay algunas pautas:

  • El objetivo es maximizar el peso levantado y minimizar el tiempo de descanso, lo que significa que debería haber una progresión inversamente relacionada de una semana a otra. El objetivo final es alcanzar su 8RM original con menos de 30 segundos de descanso entre rondas.
  • Los ejercicios compuestos y de una sola articulación vuelan en este juego.
  • Los músculos estabilizadores importantes como la espalda baja y los romboides deben tenerse en cuenta en sus selecciones de ejercicio.
  • Entrar en la zona. Tu mente es a menudo un factor limitante para los resultados de tus entrenamientos. Este requiere mucha preparación mental y alerta, sin mencionar una dosis de fortaleza testicular del tamaño de un hombre. Dalo todo o vete a casa. Concéntrese en su respiración, tome el tiempo de su descanso con precisión y levante con un propósito.

Para un hombre con más excentricidades que una convención de Star Trek, Vince Gironda estaba a años luz de su tiempo cuando se trataba de construir un cuerpo mejor. Si bien es simple en la superficie, este enfoque de "alto volumen de contracciones musculares por minuto" puede impactar incluso al atleta más condicionado en un estallido compensatorio de ganancias de hipertrofia sólidas como una roca.


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