Obtenga su empujón hacia atrás

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Quentin Jones
Obtenga su empujón hacia atrás

Hago muchas consultas telefónicas. Sigue siendo la mejor manera que conozco de tener una idea de lo que está haciendo alguien y, quizás más importante, de lo que pensar ellos están haciendo.

Escribir correos electrónicos, cartas y artículos me ha llevado a una conclusión ineludible: la mayoría de los alumnos comprenden solo el diez por ciento de lo que leen. Esto podría explicar por qué un amigo mío hizo bancos y rizos en su "día de piernas."

Cuando hablo por primera vez con alguien, le pregunto sobre su experiencia en capacitación. Con una rara excepción, la siguiente es su primera declaración:

"Mi mejor banco es ..."

Después de escuchar literalmente a docenas de personas resumir su entrenamiento con un número de press de banca, comencé a pensar que de todos los movimientos humanos básicos (empujar, tirar, girar, agacharse y cargar con carga), lo último de lo que debes preocuparte es el empujón.

Pero luego, mi clientela se volvió más "especial."

Bob grande y golpeado

Empecé a trabajar con un chico al que llamaremos "Bob."Bob mide 6 '8" y pesa 310 libras. Es solo así de ligero en la temporada baja y crecerá muy bien para su trabajo como liniero de la NFL.

Gana una buena cantidad de dinero evitando que la gente golpee a los mariscales de campo, y ha hecho el trabajo lo suficientemente bien como para usar tres anillos del Super Bowl. Tiene algunos problemas, por supuesto: no puede estirar el brazo izquierdo y su hombro derecho está hecho un desastre.

No es el unico. He trabajado con varios atletas de élite en los últimos años que simplemente no pueden "empujar" tan bien como una persona normal. Gracias a esta gente, he desarrollado un pequeño sistema agradable para devolver el empuje a su juego.

Entra en la plancha de flexiones

Como siempre, empiezo con los patrones. En el mundo de los empujones, creo que la plancha es la base.

Oh, y también sé esto: nadie que yo conozca piensa ellos necesitan tablones. Pero tengo una pequeña prueba que le robé a Stuart McGill, el gran experto en espalda de Canadá:

Si no puede sostener una plancha durante dos minutos, es obeso o su entrenamiento abdominal es incorrecto.

No defectuoso, fíjate, equivocado!

(Tenga en cuenta, sin embargo, de lo que habla Gray Cook también: puede hacer una tabla lateral para el mes de junio y aún desmoronarse cuando se mude. Así que asegúrese de considerar la movilidad también.)

Utilizo la tabla de posición de lagartijas (PUPP) para la mayor parte de mi trabajo. Esto es simplemente una tabla que se realiza sosteniendo la parte superior de una lagartija, con los brazos extendidos. Un atleta golpeado casi siempre puede seguir haciendo PUPP y usted puede combinar el ejercicio con otros movimientos con bastante facilidad. Es un gran ejercicio de "descanso" para hacer que un entrenamiento fácil sea más difícil. Me gusta mezclar columpios y sentadillas en copa con PUPP. Es simple: en lugar de descansar entre ejercicios, tablón entre ejercicios.

Ahora, aquí está la clave: es subir y bajar del suelo lo que impulsará la frecuencia cardíaca a través del techo, no la tabla real.

Uso todas las tablas imaginables. Y también trabajo rápidamente con todos mis atletas para hacer paradas de manos asistidas por la pared. Una vez que lo logro, me muevo hacia el Rey de los tablones: la rueda de carro.

El Cartwheel. (En realidad.)

Sí, lo sé, nadie hace volteretas, pero cuando vi por primera vez los programas de entrenamiento de Frank Shamrock y vi su uso de volteretas, quedé impresionado, así que las probé. Curiosamente, fue uno de los entrenamientos de acondicionamiento más difíciles de mi vida! Además, mis hombros recibieron un entrenamiento que simplemente me sorprendió.

Es una persona rara que no se beneficiaría con más tablas en su entrenamiento. Úselos como un período de descanso enfocado mezclándolos con un gran movimiento, o agregue algunas volteretas en su acondicionamiento al aire libre. También te sorprenderá.

El problema con el que siempre me ocupo es el siguiente: existe la creencia de que la plancha, o cualquier ejercicio de modelado, es algo para principiantes y no digno de una "élite."Pero todos somos principiantes en lo que respecta a la calidad del movimiento.

Militar + Banco = Ganar

La familia "grind" es bastante obvia en el mundo del push: flexiones, press de banca, press militar y, literalmente, la lista parece interminable. Soy un gran creyente tanto en el press de banca como en el ejército para casi todos los atletas que entreno. He estado haciendo ambas cosas desde 1971 y creo que he mantenido mis hombros razonablemente saludables al mantener ambas en mi carcaj de entrenamiento semanal.

Para la mayoría de las personas, las prensas abrasivas son todo lo que se necesita. Sinceramente, desearía poder decir más, pero hay muchas mejores personas que yo para hablar en la prensa. Soy un gran admirador del entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler y él aboga por ambas prensas cada semana, para que deba estar en buena compañía.

Entrenamientos de prensa de simetría

Este es el paso que la mayoría de la gente omite. Pero cualquiera que quiera golpear o lanzar a altas velocidades debe considerar estos: entrenamientos de prensa de simetría.

Estuve expuesto por primera vez al press de banca con un brazo por el difunto Lane Cannon. Los hicimos en su sótano y descubrí que mi cuerpo es “de una pieza."

Cuando los recomiendo, siempre hago hincapié en mantener la mano libre sin peso "libre.”No se agarre a nada; solo deja que la mano quede libre. Esto exigirá que su cuerpo se "bloquee" y se vuelva sólido. El press de banca con un brazo es uno de los mejores entrenamientos de abdominales de tu vida!

Ethan Reeves completó la siguiente parte de la ecuación por mí: estándares. Él cree que levantar 125 libras durante cinco repeticiones en el press de banca con un brazo es el "estándar de oro" para sus atletas. Bajé esto a 70 libras durante cinco repeticiones para mis chicos de secundaria.

Prepárate antes de saltar y probar este desafío! Con algo alrededor de 100 libras, el peso realmente lo va a empujar hacia fuera y hacia abajo en el banco. Tienes que contrarrestarlo apretando agresivamente todo, desde los pies hacia arriba para lidiar con el peso. Es un levantamiento de cuerpo completo con pesos pesados. Recuerde: mantenga el brazo libre libre!

Aquí está el trato: si puede hacer 125 libras con la derecha y solo 70 con la izquierda, tiene problemas.

Ahora, no sé cuáles son esos problemas, pero es mejor lidiar con ellos con un solo brazo que hacer lo que sucede a menudo: agregar explosividad a un problema asimétrico! Es mucho mejor lidiar con este problema con un enfoque sistemático que incluya fortalecer el lado débil, abordar los problemas de movilidad y flexibilidad, y tal vez incluso algún trabajo de rehabilitación agresivo.

La prensa aérea con un brazo

Hace quince años, era raro ver a alguien presionar por encima de la cabeza con un brazo. Con la influencia de Pavel y el kettlebell, el ascensor ha vuelto con fuerza.

Soy un gran admirador de este levantamiento y muchos de mis entrenamientos personales se basan en prensas con un solo brazo. Nuevamente, es fácil ver asimetrías aquí. Sugeriría que la mayoría de los hombres se esfuercen por hacer un press por encima de la cabeza con un brazo de medio peso y, lógicamente, sean capaces de hacerlo con cada mano.

La mayoría de las personas encuentran que sus prensas de un brazo combinadas son más pesadas que su prensa con barra de dos manos por encima de la cabeza. Tiene sentido ya que tienes dos piernas y todo tu cuerpo soportando la prensa con un solo brazo, y la mayoría de las personas no tienen cuatro piernas y dos torsos!

Si tienes simetría, por supuesto, muévete hacia el push press u otros movimientos explosivos. Alguien no hace mucho me preguntó por qué las personas crecen cuando presionan. Mi respuesta, obviamente genial, fue simple "porque usas pesos más grandes."

Hay una verdad en esa afirmación que la mayoría de los aprendices delgados nunca comprenden. Bigger Faster Stronger tiene un video de mí presionando 365 durante cinco repeticiones. Con esa carga, debe tener una base bastante sólida debajo de la barra.

El push press es simple: con el peso sobre el pecho, la posición normal para presionar por encima de la cabeza, sumerja las piernas en una flexión controlada. (Solía ​​decirle a la gente que hiciera un cuarto de sentadilla.) Luego, empuje vigorosamente la barra con todo el cuerpo hasta la posición de prensa final.

Es relativamente fácil de hacer, pero tómate tu tiempo para agregar platos. Hay un problema con la barbilla en el camino de la barra mientras la subes, y se necesita un poco de práctica para aprender a sacar la barbilla del camino. Lo aprendí de la manera difícil.

Más allá del banco

La prensa es una de las favoritas de la mayoría de los levantadores, pero todavía es necesario mirar el empuje a través de la lente del patrón, el pulido y la simetría.

Hay pocas cosas más gratificantes que sostener un gran levantamiento por encima de la cabeza o clavar un gran número en el press de banca. La mejora a largo plazo puede provenir de la inclusión de algunos trabajos con planchas y prensas de un brazo, además de los innumerables juegos de prensas de banco.

Tus hombros me lo agradecerán.


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