Todos tenemos grupos de músculos rebeldes, pero eso no significa que no podamos hacer cosas para sacarlos a relucir. He estudiado y analizado esto durante más de 20 años con una amplia gama de atletas, y voy a compartir mis cuatro puntos clave para atacar los grupos de músculos más débiles. Pero primero, las tres razones principales de los músculos rebeldes.
GENÉTICA
Algunas partes del cuerpo serán más débiles que otras, lo que se reduce a las poblaciones de fibras musculares dentro de esa área específica. La plenitud de los vientres musculares también será diferente aquí.
BIOMECÁNICA
Esto está relacionado con la genética, pero se centra principalmente en sus puntos de apalancamiento individuales en ciertas articulaciones y cómo esto contribuye a sus ventajas y desventajas biomecánicas. Esto tiene un gran impacto en su capacidad para reclutar un músculo debido a los ángulos y planos de movimiento en los que trabaja el músculo objetivo.
ERROR HUMANO
El último punto que quiero esbozar es la forma en que entrena. Si su forma o tempo de repeticiones está fuera de lugar, o si se está enfocando en las cosas incorrectas, entonces tendrá dificultades para obtener una respuesta hipertrófica positiva dentro de un grupo de músculos genéticamente pobre.
1. MÚLTIPLES RANGOS DE REP
Los diferentes músculos tienen diferentes proporciones de fibras musculares, y alcanzar diferentes rangos de repeticiones te permite apuntar a todos ellos de manera mucho más eficiente. Mi sistema de entrenamiento Y3T está hecho a medida para esto y funciona con su rotación de tres semanas en la que te mueves entre repeticiones bajas, moderadas y altas en un formato cíclico. Además, un beneficio clave de rangos de repeticiones más altos es que está forzando más sangre hacia el área, lo que ayuda a estirar la fascia que rodea los músculos.
2. APRIETE ISOMÉTRICO
Un "apretón isométrico" significa tensar el músculo con fuerza deliberada después de la fase concéntrica (levantamiento) de la repetición. Al hacer esto, generará más tensión y estrés dentro del músculo objetivo. Uno de los beneficios clave de hacer esto es la conexión mejorada de mente a músculo que se desarrolla entre su sistema nervioso central y el músculo objetivo. Esto mejora su capacidad para excitar más fibras musculares. Intente tensar y sostener el peso durante uno o dos segundos después de cada fase concéntrica de cada repetición.
3. MAS TENSION
Un área clave del tempo de las repeticiones que muchas personas pasan por alto es la fase excéntrica, también conocida como la."Aquí es donde tiene lugar la mayor parte de la degradación de las fibras musculares. Utilice una fase excéntrica de cuatro a cinco segundos.
4. MAYOR FRECUENCIA
Realice un segundo entrenamiento de cuatro a cinco días después del entrenamiento principal para ese grupo de músculos. Realice de cuatro a siete series de trabajo de 15 a 20 repeticiones para llevar más sangre al área y aumentar la síntesis de proteínas musculares.
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EJERCICIOS DE PECHO DE MUESTRA Y3T
SEMANA 1
Prensa inclinada con mancuernas: conjuntos: 4 | repeticiones: 8-12 | repetición excéntrica: 4 seg. | descanso: 90 seg.
Press plano con mancuernas: conjuntos: 4 | repeticiones: 8-12 | repetición excéntrica: 4 seg. | descanso: 90 seg.
Vuelo inclinado con mancuernas: conjuntos: 3 | repeticiones: 8-12 | repetición excéntrica: 4 seg. | descanso: 90 seg.
Inmersión ponderada: conjuntos: 3 | repeticiones: 8-12 | repetición excéntrica: 4 segundos. | descanso: 90 seg.
SEMANA 2
Prensa inclinada con mancuernas: conjuntos: 3 | repeticiones: 14-18 | repetición excéntrica: 3 segundos. | descanso: 90 seg.
Vuelo inclinado con mancuernas *: conjuntos: 3 | repeticiones: 14-18 | repetición excéntrica: 3 segundos. | descanso: 90 seg.
Martillo de rechazo Prensa de fuerza *: conjuntos: 3 | repeticiones: 14-18 | repetición excéntrica: 3 segundos. | descanso: 90 seg.
Pec-deck Flye *: conjuntos: 3 | repeticiones: 14-18 | repetición excéntrica: 3 segundos. | descanso: 90 seg.
SEMANA 3
Press de banca **: conjuntos: 3 | repeticiones: 15-20 | repetición excéntrica: 2-3 segundos. | descanso: 2 min.
Prensa inclinada con mancuernas **: conjuntos: 3 | repeticiones: 15-20 | - | -
superconjunto con
Vuelo inclinado con mancuernas **: conjuntos: 3 | repeticiones: 15-20 | repetición excéntrica: 2-3 segundos. | descanso: 2 min.
Inmersión ponderada **: conjuntos: 3 | repeticiones: 15-20 | - | -
superconjunto con
Cruce de cable **: conjuntos: 3 | repeticiones: 15-20 | repetición excéntrica: 2-3 segundos. | descanso: 2 min.
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