Quiere grandes resultados de su entrenamiento? Entonces, haz buenos entrenamientos!
No hace falta decir que no solo necesitas entrenar, sino que también necesitas entrenar difícil si buscas resultados reales. Como casi todo en la vida, de entrenar lo que invierte. Desafortunadamente, la mayoría de las personas hoy en día simplemente realizan los movimientos durante sus entrenamientos y luego se preguntan por qué no obtienen ningún beneficio real. Por supuesto, hay ocasiones en las que necesita retroceder un poco, pero también hay ocasiones en las que debe esforzarse. Este artículo está dirigido a este último.
Para experimentar cualquier forma de éxito con el entrenamiento con pesas, ya sea para mejorar la composición corporal (una disminución de la grasa corporal y un aumento de la masa corporal magra) o para aumentar la fuerza, la velocidad, la potencia y, en última instancia, el rendimiento, debe tener entrenamientos efectivos. Y al igual que en cualquier carrera, la salida es fundamental!
La preparación previa al ejercicio, incluido el calentamiento a menudo descuidado, puede hacer o deshacer su entrenamiento. Es el aspecto más incomprendido del entrenamiento. Los calentamientos tradicionales tienen graves defectos. Francamente, la mayoría de las personas se disparan en el pie antes incluso de comenzar!
He pasado años investigando este tema y, en mi viaje, he descubierto algunas de las técnicas más efectivas y de vanguardia de muchos de los principales expertos del mundo. Listo para obtener los resultados que se merece por su arduo esfuerzo en el gimnasio? Genial, entonces comencemos.
Para experimentar el entrenamiento definitivo, debe programar su entrenamiento en el momento más apropiado. Repasemos la evidencia.
Las investigaciones sobre los ritmos circadianos (el reloj interno de su cuerpo) indican que la suma de varias hormonas anabólicas importantes alcanza su punto máximo a las 3 y 11 horas al despertar. ¿Qué significa eso en inglés simple?? Bueno, según la ciencia, si te despiertas a las 6:00 a. M., Estás más fuerte a las 9:00 a. M. Y a las 5:00 p. M. Y, según el entrenador de fuerza olímpico Charles Poliquin, sus articulaciones, específicamente, el líquido sinovial que lubrica sus articulaciones, requieren aproximadamente 3 horas para alcanzar un nivel óptimo de calor, lo que ayudará a mejorar el rendimiento al tiempo que disminuye la probabilidad de lesiones.
Según el Dr. Ann de Wees Allen, doctora en naturopatía certificada por la junta, el mejor momento para entrenar depende de si eres una persona matutina o nocturna. Es realmente así de simple. Ella cree que respondemos mejor durante ciertos períodos del día y esos son los momentos en los que debemos entrenar. Esto refleja nuestro ritmo circadiano, algo con lo que nacemos y no podemos cambiar.
Posteriormente, habrá momentos durante el día en los que seamos más fuertes. Esto no sucede por casualidad. Debe reconocer esos momentos y usarlos a su favor; tendrá un gran impacto en su rendimiento. ¿Significa que no puedes hacer ejercicio en otros momentos?? No! Pero, si es posible, es una buena idea entrenar al mismo tiempo en cada entrenamiento; su cuerpo se adaptará naturalmente a ese tiempo y se preparará para la actividad.
Sin embargo, si se ve obligado a cambiar su tiempo de entrenamiento para adaptarse a su horario, entonces espere 3 semanas para que su cuerpo se acostumbre al nuevo tiempo (especialmente si no está acostumbrado a entrenar a primera hora de la mañana). Por lo general, toma alrededor de 3 semanas formar un hábito.
Dr. Stuart McGill, biomecánico espinal y profesor de la Universidad de Waterloo, advierte a las personas que no realicen ejercicios exigentes a primera hora de la mañana. Dado que los discos son hidrófilos, tienden a absorber agua y a hincharse durante la noche, y es mucho más fácil herniar una columna hinchada y llena de agua! Por lo tanto, McGill recomienda esperar al menos una hora después de despertarse para hacer ejercicio. Ese es el período crítico ya que su tejido está superhidratado en ese punto, lo que resulta en una pérdida del 18% de fuerza en la columna y aumenta el riesgo de lesiones!
La mayor parte de la evidencia parece apuntar hacia el entrenamiento por la mañana, idealmente tres horas después de despertar. Esto le permitirá consumir una comida para ayudar a "romper" el "ayuno" catabólico y proporcionar energía. Tres horas deberían ser tiempo suficiente para digerir su comida y lubricar las articulaciones mientras protege su columna de posibles lesiones.
Estoy a punto de golpearlo con una declaración audaz: los carbohidratos inducen el sueño ... y con qué comienza la mayoría de las personas su día? Lo has adivinado, un desayuno alto en carbohidratos (y una dieta para el caso!) Si desea descansar a media mañana, o a la mitad de su entrenamiento, siga adelante y consuma el desayuno típico de América del Norte. Si, por otro lado, planeas experimentar el mejor entrenamiento, haz exactamente lo contrario!
Una comida rica en proteínas y grasas ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y lo mantendrá despierto, alerta y coherente durante toda la mañana. La mejor forma de lograrlo, según Poliquin, es desayunar con carne y frutos secos.
“Cuando la gente me pide el mejor consejo dietético para una delgadez, energía y concentración mental sostenidas óptimas, invariablemente les digo que prueben el desayuno rotativo de carne y nueces. Clientes que van desde estrellas de la NHL y la NFL hasta ejecutivos corporativos, se entusiasman con el aumento de la agudeza mental y la energía enfocada que derivan de esta combinación de alimentos. La carne permite un aumento lento y constante del azúcar en sangre. Las nueces proporcionan una gran fuente de grasas inteligentes saludables que permiten que el azúcar en sangre se mantenga estable durante un período de tiempo prolongado. Múltiples estudios sobre la productividad de los empleados o los patrones de atención de los niños han demostrado que un desayuno rico en proteínas no solo afecta los niveles de energía y productividad de la mañana hasta el mediodía, sino que se extiende hasta la tarde.”- Charles Poliquin
Comience el día con un desayuno de carne y nueces y evite todos esos alimentos de alto índice glucémico, procesados, refinados y envasados que harán que sus niveles de energía se derrumben durante su entrenamiento.
Quieres un gran entrenamiento? Considere alguna ayuda. Hay un millón de productos de pre-entrenamiento disponibles en la actualidad, que van desde estimulantes a base de cafeína como Spike® Shooter hasta productos potenciadores de neurotransmisores Power Drive.
Muchos de estos suplementos se pueden combinar para lograr un potente efecto sinérgico; por ejemplo, puede mezclar Spike o ECA con Power Drive, etc. Sin embargo, le recomiendo que alterne los productos anteriores con regularidad y, lo que es más importante, solo use un suplemento de pre-entrenamiento cuando lo necesite.
Si la energía es baja un día y / o estás en una fase de alta intensidad y necesitas algo de ayuda, entonces por supuesto, pero no adquieras el hábito de depender de ellos antes de cada entrenamiento.
Los suplementos previos al entrenamiento pueden tener un potente efecto ergogénico (potenciador del trabajo), pero asegúrese de rotar estos productos con regularidad.
La densidad muscular puede ser un factor limitante tanto en la flexibilidad como en la fuerza de un músculo. Una acumulación de tejido cicatricial y adherencias puede reducir el rango de movimiento de una articulación y causar rigidez en los músculos. Hoy en día, muchos entrenadores de fuerza reconocen la necesidad de trabajar los tejidos blandos antes del ejercicio para mejorar el rendimiento. No necesita un médico con licencia para realizar este trabajo; rodar sobre una pelota, rueda o rodillo de espuma será suficiente.
Un rodillo de espuma puede ayudar a mejorar la calidad de los tejidos blandos, el rango de movimiento y el rendimiento general. Es un método económico y conveniente para deshacer nudos, adherencias y tejido cicatricial que se acumulan con el tiempo. Duele? Sí, lo hace, al menos inicialmente, pero con el tiempo el dolor tiende a remitir; y eso es una indicación de que hizo algún progreso con el tejido. En ese punto, se necesita menos rodamiento, solo cuando es necesario.
Foam Rolling se ha tratado ampliamente en artículos anteriores de T NATION y basta con decir que si no lo está haciendo, realmente se lo está perdiendo. Para obtener un desglose completo, consulte el artículo Siéntase mejor por 10 dólares de Eric Cressey y Mike Robertson.
Preste especial atención a rodar la parte superior de la espalda y realizar extensiones torácicas. Léelo, hazlo y aprende a amarlo.
Lo crea o no, la fascia plantar ubicada en la parte inferior del pie puede impedir la flexibilidad en todo el cuerpo. Las limitaciones en esta área pueden causar restricciones en los isquiotibiales, la espalda baja y el cuello. Una prueba simple que descubrí del libro Trenes de anatomía de Thomas Myers condujo a una técnica de calentamiento que utilizo a menudo antes de entrenar piernas.
Para una prueba a veces dramática y fácil de administrar de toda la línea superficial de la espalda, haga que su cliente se doble hacia adelante (como si se tocara los dedos de los pies con las rodillas estiradas). Tenga en cuenta el contorno bilateral de la espalda y la posición de reposo de las manos. Llame la atención de su cliente sobre cómo se siente a lo largo de la parte posterior del cuerpo a cada lado.
Haga que su cliente haga rodar una pelota de golf o de tenis profundamente en la fascia plantar con un solo pie, sea lento y minucioso en lugar de rápido y vigoroso. Manténgalo así durante al menos un par de minutos, asegurándose de que todo el territorio esté cubierto desde la punta de los cinco dedos hasta el borde delantero del talón.
Ahora haga que el cliente vuelva a inclinarse hacia adelante y observe las diferencias bilaterales en el contorno de la espalda y la posición de la mano (y llame la atención del cliente sobre la diferencia de sensación).
En la mayoría de las personas, esto producirá una demostración dramática de cómo trabajar en una pequeña parte puede afectar el funcionamiento del conjunto. Esto funcionará para muchas personas, pero no para todas: para obtener los resultados más fáciles de evaluar, evite comenzar con alguien con una escoliosis fuerte u otras asimetrías bilaterales.
Dado que esto también funciona como tratamiento, no olvide realizar el mismo procedimiento en el otro lado después de evaluar la diferencia.
Puede usar una pelota de golf o de tenis, o un pequeño y elegante instrumento conocido como FootWheel para estirar y relajar la fascia plantar y extinguir los puntos gatillo miofasciales. Básicamente, fue diseñado para hacer que tus pies contento ya que muchos informan que el FootWheel calmará los pies cansados y doloridos en cuestión de segundos!
Mientras está de pie, coloque la rueda en el suelo con su peso sobre el pie opuesto. Luego, gire sobre la rueda (usted determina la cantidad de presión) para buscar y encontrar estos puntos gatillo miofasciales (áreas que están tensas, nudosas, fibrosas o sensibles).) Asegúrese de moverse lenta y suavemente con movimientos específicos durante unos 30 segundos. El objetivo es un músculo sano libre de dolor, tensión o sensibilidad.
El trabajo de los tejidos blandos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento. Antes del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, haga rodar la planta del pie con una pelota de tenis o un FootWheel y la parte exterior de la pierna con un rodillo de espuma. Antes del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, gire la parte superior de la espalda y realice extensiones torácicas con un rodillo de espuma.
Hay dos tipos generales de estiramiento: estático (sin movimiento) y dinámico (con movimiento). El estiramiento estático consiste básicamente en estirar un músculo tanto como sea posible y luego mantener esa posición.
El estiramiento pasivo implica el uso de alguna fuerza externa (parte del cuerpo, asistencia de la pareja o aparato) para llevar la articulación a través de su rango de movimiento (ROM). El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) es a menudo una combinación de estiramiento pasivo y contracciones isométricas o estáticas.
El estiramiento balístico utiliza el impulso en lugar del control muscular para aumentar el ROM, mientras que el estiramiento dinámico implica movimientos controlados, sin rebotes ni sacudidas.
El estiramiento dinámico como parte de un calentamiento puede ser útil para disminuir el daño muscular y mejorar el rendimiento. La investigación ha demostrado que un calentamiento activo o 100 contracciones concéntricas realizadas justo antes de una sesión de ejercicio excéntrico pueden disminuir el daño muscular.
Además, los calentamientos con calistenia aumentan el rendimiento. Un calentamiento que consta de un circuito de peso corporal de diez ejercicios (donde cada ejercicio se realiza durante solo 20 segundos) produjo un salto vertical más alto en comparación con un calentamiento con estiramiento estático o PNF. Y como sabes, el salto vertical es práctico y un buen índice de potencia de piernas.
Cuando se trata de estirar durante los calentamientos, debes respetar las siguientes reglas:
• El estiramiento dinámico es útil para simular la velocidad de su entrenamiento (a menos que, por supuesto, planee realizar solo isométricos, luego, por supuesto, realice estiramientos estáticos) y ayudará a acelerar el sistema nervioso en preparación para la actividad. Solo recuerde usar el método del péndulo aumentando gradualmente la velocidad y el rango con cada repetición.
• El estiramiento PNF es particularmente útil para corregir un desequilibrio muscular. Por ejemplo, si planea comenzar con buenos días y su torso tiende a tirar hacia la izquierda a medida que desciende y / o su tendón de la corva derecho se siente apretado en comparación con el izquierdo, realice un estiramiento de PNF en el tendón de la corva derecho para nivelar las cosas.
• Solo use estiramientos estáticos si tiene algunos músculos muy tensos que, en esencia, deben apagarse. La ley de la facilitación se recita a menudo cuando se hace referencia a estos músculos tónicos, ya que tienden a robar el mensaje neuronal durante el movimiento.
Por ejemplo, si experimentas hombros redondeados y planeas trabajar tu espalda, puede ser una buena idea estirar el pecho para liberar un mayor ROM al remar o tirar. Dado que el estiramiento estático interrumpirá la longitud óptima de la contracción y debilitará temporalmente las fibras, sería aconsejable utilizar esta forma de estiramiento en los músculos antagonistas (como el pecho) antes de trabajar los agonistas (que es la espalda en este caso).
En general, no se recomienda el estiramiento estático antes del entrenamiento con pesas. Existen ciertas aplicaciones para su uso, pero el estiramiento estático finalmente sedará su sistema nervioso y lo debilitará: dos cosas que no desea antes de empujar un peso serio. El estiramiento dinámico hará lo contrario: acelerará el sistema nervioso y aumentará la fuerza!
Al realizar estiramientos dinámicos, comience lento y superficial y aumente gradualmente la velocidad y la rabia con cada repetición.
1. Ponerse en cuclillas
2. Sentadilla dividida
3. Toques del dedo del pie
4. Arco del camarero
5. Curvas laterales
6. Giros del tronco
7. Brazos verticales
8. Brazos verticales alternos
9. Patrón PNF
10. Brazos horizontales
11. Círculos de brazos
12. Encogimiento de hombros
13. Inclinación de cabeza
14. Rotación de la cabeza
15. Flexión / extensión de muñeca
dieciséis. Círculos de muñeca
Realice una rutina de estiramiento dinámica antes de cada entrenamiento. Recuerde usar el método del péndulo y 10 repeticiones o menos por movimiento es todo lo que necesita.
Activar los extensores cervicales largos puede ayudar a reposicionar C5 y C6, dos vértebras en su cuello que inervan los bíceps. Esto aumentará la fuerza de torsión y rizado. De hecho, según Poliquin, puede aumentar la fuerza del bíceps hasta en un 10%, así que pruebe esta técnica justo antes de los ejercicios de espalda y bíceps.
Siéntate en una pelota suiza. Camine hacia adelante hasta que solo la parte posterior de su cabeza esté apoyada en la pelota. Mantenga las caderas hacia arriba y asegúrese de acentuar la caja torácica. Ahora intenta mantener esa posición hasta por un minuto. Es posible que no alcance esa duración la primera vez; simplemente trabaje gradualmente durante las sesiones.
Para facilitar el ejercicio, apoye la parte posterior de la cabeza contra una pared. Use una toalla o almohada enrollada para mayor comodidad. Para hacer el ejercicio más difícil, inténtelo con la pelota suiza pero sostenga un plato o mancuerna en el pecho para aumentar la resistencia.
Sostener un plato sobre el pecho hará que el ejercicio sea más difícil. Haga esto solo después de haber logrado una sujeción completa de 60 segundos solo con su peso corporal.
Es muy importante que realice el puente del cuello antes del entrenamiento de la parte superior del cuerpo solamente, nunca antes del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. El acortamiento de los músculos de la parte superior del cuello puede afectar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo; mientras que, aliviar la tensión en la región suboccipital de la cabeza puede alargar los isquiotibiales y aumentar el rango de movimiento de la cadera.
Realizar jalones detrás del cuello con un tubo o una banda es una excelente manera de contrarrestar la elevación escapular siempre tan popular que muchas personas experimentan. Es excelente para la depresión escapular y es excelente antes del entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ayudar a colocar la escápula y evitar el desgaste innecesario de los hombros mientras aumenta la fuerza.
Es bastante fácil de realizar. Mientras sostiene un tubo o una banda con los brazos extendidos por encima de la cabeza, simplemente realice un movimiento hacia abajo detrás del cuello. Intenta separar el elástico mientras lo bajas. Mantenga la contracción inferior durante 5-10 segundos y realice 10-12 repeticiones. Empiece con retenciones de 5 segundos para 10 repeticiones y avance hasta retenciones de 10 segundos para 12 repeticiones en entrenamientos sucesivos.
Ajustar las caderas antes del trabajo de la parte inferior del cuerpo definitivamente puede mejorar el rendimiento. Alguna vez has notado que las rodillas de alguien se hunden hacia adentro durante una sentadilla? Deberías; es bastante común!
Según el entrenador de fuerza y acondicionamiento, Mike Robertson, se requieren ejercicios que fortalezcan y desarrollen los glúteos para corregir esta condición. Por ejemplo, las sentadillas ligeras con una minibanda colocada alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, son una gran opción, ya que te enseñan a reclutar los glúteos mientras estás en cuclillas. Comience con solo su peso corporal y concéntrese en girar las rodillas hacia afuera durante todo el movimiento. Una serie de 15-20 repeticiones antes del entrenamiento es todo lo que necesitas.
Las caminatas con minibanda son otra opción. Simplemente envuelva dos veces una mini banda alrededor de sus tobillos y comience a caminar. Asegúrese de que los dedos de los pies estén ligeramente hacia afuera y que el núcleo esté apoyado en todo. Aquí, 15-20 zancadas deberían ser el truco, solo asegúrate de mantenerte firme y alto y concéntrate en los glúteos durante todo el movimiento.
Finalmente, los puentes de glúteos también funcionan bastante bien. Al igual que los jalones detrás del cuello, 10-12 repeticiones de 5-10 segundos serán suficientes.
Para mejorar la postura y, en última instancia, el rendimiento, coloque el cuerpo con puentes para el cuello y jalones detrás del tubo del cuello antes del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, y use sentadillas con banda, caminatas con banda o puentes de glúteos antes del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Un método de calentamiento eficaz implica la utilización de la post-activación (facilitación / potenciación post-tetánica). Al aumentar gradualmente sus series de calentamiento de bajas repeticiones más allá de su peso de trabajo, aumentará la fuerza para sus series de trabajo. Hay diferentes formas de aprovechar realmente esas fibras de alto umbral, como realizar excéntricas o soportes pesados con cargas que son mayores que su peso de trabajo. Otra forma de jugar con su sistema nervioso es agregar cadenas a la barra, lo que naturalmente ralentizará la velocidad concéntrica (aunque la intención siempre debe ser rápida). Luego quita las cadenas de tus juegos de trabajo y atravesarás el techo!
Quiere engañar a su cuerpo aún más y levantar aún más peso? Realice sus series de calentamiento con empuñaduras de gran tamaño, luego realice sus series de trabajo con empuñaduras normales y observe cómo aumenta su fuerza! TylerGrip y FAT GRIPZ son dos excelentes herramientas para este propósito; compruébelo en www.tylergrip.com y www.fatgripz.com respectivamente.
La pliometría puede ser muy útil durante un calentamiento, pero no se exceda! Ponen una enorme cantidad de estrés en el sistema nervioso: si haces demasiado antes del entrenamiento, matarán el rendimiento.
Por otra parte, si hace la cantidad justa, puede potenciar su fuerza! Sin embargo, en general, es mejor reservar la pliometría para los atletas. Se pueden utilizar varios saltos, flexiones y lanzamientos de balones medicinales, pero asegúrese de no realizar más de 5 repeticiones por serie. Por cierto, mi DVD de calentamiento para el entrenamiento de fuerza tiene una excelente aplicación de la prueba de salto vertical en tres posiciones de mi colega, Chad Waterbury, que aumentará tu sentadilla en poco tiempo.
Dependiendo de tu nivel, existen varios trucos neuronales para mejorar la fuerza y el rendimiento. Los principiantes pueden comenzar con agarres de gran tamaño para sus calentamientos y luego usar mangos normales para sus conjuntos de trabajo. Los aprendices avanzados pueden ir un paso más allá empleando pliometría y sobrepasando la carga de trabajo con excéntricas, soportes pesados y cadenas durante sus calentamientos.
Lo que hagas de antemano puede hacer o deshacer tu entrenamiento. Para el mejor entrenamiento, debe comenzar en el momento adecuado con los nutrientes adecuados en su lugar y algo de ayuda de un suplemento pre-entrenamiento probado y efectivo. Inicie la sesión de entrenamiento con la cantidad adecuada de trabajo de tejidos blandos y una forma adecuada de estiramiento. Luego, configura el cuerpo, activa el sistema nervioso y ve hacia él. Siga estos pasos exactamente como se describe en este artículo, y experimentará un excelente entrenamiento y todos los beneficios que siguen.
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