Durante años, Big Buff Bobby y el Dr. James Squatzalot ha estado luchando por la cantidad óptima de proteína que la gente de Muscleville debería comer para maximizar sus ganancias.
Big Buff Bobby y su equipo, los Old School Meatheads, consideran la recomendación tradicional de 1-2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día como una ley sagrada que nunca debe romperse.
Sin embargo, el Dr. Squatzalot y su tripulación, los MuscleNerds, creen que los Meatheads son reliquias antiguas que deberían ser purgadas de las calles de Muscleville. Creen que Muscleville debería seguir las RDA de 0.3 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día y derramará sangre para probarlo.
Los dos bandos se alinean, preparados para luchar bajo las antiguas leyes del combate. Momentos antes de que se carguen entre sí, una voz joven resuena entre la multitud:
"Esperar! No se trata de cuánta proteína puedes comer! Se trata de cuánto puedes digerir y ABSORBIR!"
Ambos bandos se dan cuenta de la locura de sus caminos y arrojan sus hachas y machetes. A partir de ese día hubo paz en Muscleville gracias a ese niño valiente que habló sobre las virtudes de una adecuada digestión de proteínas.
La proteína es el macronutriente más importante para hacerlo bien, ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo, quemar grasa o mejorar el rendimiento. La mayoría de nosotros, vivamos en Muscleville o no, parecemos estar de acuerdo en eso. Y también estamos ampliamente de acuerdo en que los estándares de proteína de la RDA son ridículamente bajos para cualquiera que quiera desarrollar músculo.
A través de la ciencia, también hemos superado la idea de que una persona solo puede absorber de 20 a 25 gramos de proteína por comida. Para adaptarse a esta "barrera proteica", todos nos vimos obligados a comer de 6 a 8 comidas al día. Afortunadamente, esta noción resultó ser un gran mito.
Como recomiendan los investigadores Schoenfeld y Aragon en un artículo de revisión reciente, las recomendaciones de proteínas probablemente deberían estar más cerca de 31-55 gramos por comida, distribuidos en cuatro comidas (1).
Los investigadores también han teorizado que es probable que no exista un límite superior para la respuesta anabólica a la proteína consumida en una sola comida (2,3). Comer más proteínas simplemente conduce a una mayor síntesis de proteínas (dentro de los límites, por supuesto) además de conducir a una mayor supresión de la degradación del tejido muscular.
Esas son más buenas noticias, pero más allá de poner más bistec y pollo en nuestros platos y agregar uno o dos batidos de proteínas a nuestra dieta diaria, ¿qué podemos hacer para maximizar los beneficios de la proteína que comemos??
Como dijo el niño en mi pequeña historia, la absorción adecuada triunfa sobre todo lo demás. Si no puede digerirlo, no puede ayudarlo a desarrollar músculo. Más importante aún, si no puede digerirlo, causará daño a su tracto intestinal, inhibirá su capacidad general para absorber nutrientes y lo enviará al casillero herido con inflamación crónica.
Estos consejos le ayudarán a maximizar las proteínas que consume optimizando su digestión:
La mayoría de los lectores de T Nation probablemente estén familiarizados con el hecho de que desarrollar músculo requiere mucha proteína animal. Lo que probablemente no sepa es que lo que come con esa proteína animal podría afectar su capacidad para digerirla y absorberla.
Es frustrante que algunos de los alimentos "saludables" más comunes que los culturistas empacan en sus tazones Tupperware todos los días, como la avena, los frijoles, el arroz integral y la quinua, en realidad contienen anti-nutrientes llamados fitatos.
Los fitatos son compuestos irritantes que se unen a micronutrientes y minerales para evitar su absorción. Esto puede retener nutrientes vitales como hierro, magnesio y zinc. Los fitatos también pueden unirse a las proteínas, haciéndolas menos vulnerables a la tripsina y otras enzimas que ayudan con la digestión (4). Esto hace que la proteína sea mucho menos absorbible.
Si bien una sola porción de avena, arroz integral, frijoles o quinua no anulará la absorción de nutrientes por completo, un cabeza hueca típico comerá muchos más de estos alimentos que la persona promedio.
Pero no te preocupes. Aquí hay algunos consejos que le permiten obtener su dosis de almidón y frijoles sin interferir con la absorción de minerales y proteínas:
Con granos, semillas y frijoles sin procesar, es posible que desee dar un paso más al fermentarlos y germinarlos también. Este proceso en realidad puede aumentar su valor nutritivo al hacer que produzcan vitamina C, vitamina B y caroteno. Esto es especialmente cierto para la quinua, que en realidad tiene un perfil de aminoácidos completo del que podría beneficiarse, siempre que haya germinado.
Nota: El proceso de germinación básicamente implica remojar cosas como la quinua durante horas, enjuagar y repetir, y luego dejar que broten pequeños hilos. Búscalo en Google si estás interesado.
La digestión comienza en la boca y cuanto más mastica la comida, más la expone a las enzimas a base de saliva que ayudan a descomponerla antes de que llegue al estómago. Esto reduce la posibilidad de que las partículas de alimentos no digeridos ingresen a su tracto intestinal y causen daño a la pared intestinal. Esto conduce a la inflamación y la inflamación conduce a dolor en las articulaciones, disminución de la testosterona y una mayor posibilidad de enfermedad crónica.
Esto también es cierto para las proteínas, por supuesto. El hecho de que esté obteniendo la cantidad perfecta de proteína de vacas alimentadas con pasto que han sido bendecidas y ungidas por un chamán sagrado conductor de ganado no importa a menos que esté masticando esa carne correctamente.
Para reforzar esta práctica, no coma mientras camina o trabaja. Coma sentado en una mesa y coma despacio con tenedor y cuchillo. Después de cada bocado de comida, coloque el tenedor y el cuchillo en el plato y no los vuelva a levantar hasta que haya terminado de masticar y tragar. Si bien suena formidable, apunte a aproximadamente 40 masticables por bocado de comida.
A nadie le gusta el ácido del estómago porque la gente piensa que causa acidez y ERGE. Quiero decir, si lo dicen en los comerciales de televisión, tiene que ser verdad, ¿verdad??
no. La mayoría de las personas que sufren de acidez estomacal en realidad no producen suficiente ácido estomacal en los niveles iniciales. Esto obliga al cuerpo a producir cantidades excesivas cuando los alimentos ingresan al estómago.
Tampoco querrás hacer nada para inhibir la producción de ácido estomacal. De hecho, el ácido clorhídrico (HCL) juega un papel vital en la preparación de la proteína que consume mientras se encuentra en su estómago esperando pasar al duodeno y al intestino delgado.
Esto es crucial porque el intestino delgado es donde ocurre alrededor del 90% de toda la absorción de nutrientes, pero no puede hacer su trabajo de manera eficiente a menos que el HCL haya comenzado suficientemente el proceso de descomposición de ese alimento. Sin suficiente HCL, literalmente tirarás por el inodoro gran parte de la proteína que ingieres mientras que potencialmente dañarás tus paredes intestinales.
Como tal, evite los antiácidos! Como escribí en No use esto, los antiácidos pueden interferir con la absorción de proteínas y, a la larga, empeorar la indigestión.
Además, si no es demasiado doloroso, espere 15 minutos después de una comida y luego salga a caminar 20 minutos. Los estudios demuestran que esto puede aumentar la tasa de vaciado gástrico, lo que le ayudará a evitar la acidez de estómago o ERGE (6).
Los probióticos son las bacterias beneficiosas que viven en su tracto digestivo. Se sabe que ayudan con la digestión y lo ayudan a mantener un sistema digestivo saludable, pero también pueden ayudarlo a obtener más de sus proteínas. De hecho, se ha demostrado que consumir 100 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias) con proteína aumenta la absorción de leucina hasta en un 20% (7).
Los estudios también han demostrado que la combinación de suplementos probióticos con la ingesta de proteínas reduce el daño muscular, mejora la recuperación y aumenta el rendimiento físico (8).
Para aprovechar sus beneficios, intente complementar con al menos 100 mil millones de UFC dos veces al día. Al elegir las marcas, asegúrese de que estén refrigeradas o empacadas con hielo cuando se envíen. Consumir cápsulas llenas de bacterias muertas no te ayudará.
Además, agregue una porción de alimentos fermentados a cada comida que coma. Esto ayudará a mantener una población permanente de bacterias amistosas en su intestino. Alimentos como chucrut crudo, kimchi y bebidas como kéfir y kombucha están cargados de probióticos vivos que pueden ser tus aliados en la búsqueda de músculo y fuerza.
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