Hazte enorme con prisa

Has leído las revistas de culturismo. Sabes cómo entrenar para el tamaño: rutinas divididas, tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio, lleva cada serie al fracaso, perfecciona tus repeticiones para aumentar tu tiempo bajo tensión. Es un libro de jugadas familiar y lo tienes memorizado.

Entonces, ¿te está funcionando?? ¿Eres grande y desgarrado todavía?? Estás satisfecho? No? Bueno, ¿ha logrado alguna ganancia significativa y notable en los últimos años??

Si tienes, genial.

Si no lo ha hecho, es hora de hablar francamente. No importa qué tan de cerca se adhiera a los Principios de Weider, o qué tan firmemente crea en El Evangelio según Joe, sus ojos son los mejores árbitros del éxito. Quítese la camisa, párese frente al espejo y hágase esta pregunta: "¿Mi estilo de entrenamiento funciona para mí??"

Si la respuesta es "no" o "tal vez", o algo menos que un claro "sí", Chad Waterbury quiere que pruebes un nuevo enfoque, uno que viole de manera agresiva la mayoría de tus creencias actuales sobre cómo construir un cuerpo mas fuerte.

Chad no es ajeno a los lectores de Testosterone Nation. Ha sido uno de nuestros autores más populares durante los últimos siete años. (Su primer artículo fue este, publicado en noviembre de 2001.) En esos siete años, puso patas arriba el modelo del entrenamiento de hipertrofia, argumentando que la mayoría de los levantadores obtendrán mejores resultados con entrenamientos de cuerpo completo y series de pocas repeticiones. El libro de jugadas de culturismo te dice que bajes el peso lentamente, pero Waterbury quiere que lo hagas todo rápido.

Su libro más reciente, Enorme a toda prisa, llevará sus ideas revolucionarias, y a veces controvertidas, sobre la formación a una audiencia más amplia.

Pero, ¿esa audiencia general está lista para ellos??

Recientemente, localizamos a Chad en Santa Mónica y le preguntamos sobre el nuevo libro, su filosofía de entrenamiento evolucionada y si pensaba o no que sus ideas iban a asustar al "entusiasta del fitness" medio."

T Nation: resume la filosofía detrás de Huge in a Prisa en solo una oración.

Chad Waterbury Levanta lo más rápido posible, haz entrenamientos de todo el cuerpo y detén cada serie una vez que tu velocidad disminuya o tu forma cambie.

T Nation: La velocidad es un tema importante en el nuevo libro. Tienes una línea que dice algo como: "Es hora de pensar menos en el peso de la barra y más en la velocidad a la que la mueves"." Explicar.

Waterbury: el peso en la barra es importante. No hay duda. Cualquier carga que sea más liviana que 20 a 22 RM [la mayor cantidad de peso que puede levantar para tantas repeticiones sin disminuir la velocidad o cambiar su forma] no lo ayudará a desarrollar músculo. No podrá reclutar todas sus fibras musculares, no importa qué tan rápido las levante.

T Nation: Así que decirle a alguien que levante rápido no es suficiente.

Waterbury: Exactamente. Si realmente funcionara de esa manera, los lanzadores de béisbol tendrían hombros como Ronnie Coleman. No me molestaría en escribir un libro completo sobre el levantamiento rápido.

T Nation: cuando se trata de entrenamiento, el levantamiento rápido es una especie de frontera final. Es la única cosa de la que casi nadie habla.

Waterbury: Sí, absolutamente, pero debo agregar aquí que hay más en mi sistema que solo entrenar rápido. La velocidad es una gran parte de esto, pero la clave real es comprender los cambios en la velocidad, lo que eso nos dice cuando estamos levantando. Charles Staley y yo hemos estado llevando esa antorcha durante años.

T Nation: Entonces, ¿qué nos dicen los cambios en la velocidad??

Waterbury: que ya no está reclutando la cantidad máxima de fibras musculares con cada repetición. Solo haces eso cuando estás levantando cosas pesadas y rápidamente.

T Nation: Espera. Eso suena como dos conceptos diferentes. ¿Cómo se levanta rápido cuando se levanta mucho peso??

Waterbury: Tienes razón: las cargas pesadas no se mueven rápido, no importa cuánto te esfuerces. A lo que me refiero aquí son pesas que te permiten elegir: puedes levantarlas lentamente o rápidamente. Mi objetivo es lograr que la gente levante esos pesos rápidamente.

Digamos que estás sosteniendo una mancuerna de 20 libras y estás bastante seguro de que podrías doblar esa cosa 20 veces sin detenerte. Solo haciendo algunos cálculos rápidos en mi cabeza, eso significa que es entre el 50 y el 60 por ciento de su 1RM.

T Nation: la mayor cantidad de peso que podrías levantar una vez.

Waterbury: Derecha. Entonces, si haces esos rizos lentamente, un tempo 2-1-1, algo así, podrías reclutar la mitad de tus fibras musculares. Pero si lo enrollas explosivamente, los golpearás a todos.

Por eso pongo tanto énfasis en la velocidad. Golpea fibras musculares con repeticiones rápidas que no puedes tocar con repeticiones lentas.

T Nation: ¿Qué haces cuando cambia tu velocidad??

Waterbury: detienes el set, descansas y luego retomas donde lo dejaste.

T Nation: Pero, ¿cómo se mide la velocidad?? No es como si un chico fuera a traer una pistola de radar al gimnasio.

Waterbury: Ja! Esa es una imagen divertida, pero no, no tiene por qué ser complicada en absoluto. Cuando haces una repetición que es mucho más lenta que tus repeticiones anteriores, detienes la serie.

Si se detiene porque cree que tal vez disminuyó la velocidad, o porque cree que podría disminuir la velocidad en la siguiente repetición, no hará mucho ejercicio porque no fatigará sus músculos.

Y eso es algo que simplemente no puedes evitar: sin fatiga, sin hipertrofia.

T Nation: Tiene sentido. Volvamos a los pesos pesados. Creo que es justo decir que ayudó a lograr un cambio de paradigma real en la forma en que los lectores de T Nation piensan sobre la carga en relación con la hipertrofia. No solo dijiste que es posible aumentar el tamaño con tres a cinco repeticiones por serie. Dijiste que es la mejor manera de hacerlo.

Waterbury: esa es la otra forma de asegurarse de golpear todas las fibras musculares que posiblemente pueda golpear. Cuando su cerebro detecta que una carga es pesada, pondrá más fibras musculares en el trabajo, incluso antes de comenzar el levantamiento real. Están todos alineados y listos para partir.

El problema de la velocidad no es tan importante aquí, porque no va a levantar el peso si no lo empuja o tira de él con tanta fuerza como pueda. Ya lo estás levantando tan rápido como se va a ir.

Entonces, si todos levantaran mucho peso todo el tiempo, no tendríamos que mencionar la velocidad de repetición en absoluto. No existiría un levantamiento deliberadamente lento, simplemente no es una opción cuando estás tratando de quitar un peso de 2 o 3RM de tu pecho, o levantarlo del piso.

T Nation: Pero no puedes levantar objetos pesados ​​todo el tiempo.

Waterbury: Dios, no. Es demasiado duro para las articulaciones y el sistema nervioso. Es por eso que mis programas siempre tienen una combinación de entrenamientos más pesados ​​y ligeros.

Los entrenamientos más pesados ​​son fáciles de entender: levante mierda pesada dos o tres veces, bájela, descanse, repita.

Es cuando hablo de pesos medianos o livianos que termino confundiendo a la gente. Pero trato de mantenerlo simple: cuando tienes una opción, siempre es mejor levantar rápido que lento. Puedo citar montones de investigaciones en neurociencia, pero probablemente sea mejor que los lectores lo prueben por un tiempo y vean qué sucede.

T Nation: Para ser claros, y evitar ser demandado por ejecutar esto, no estamos hablando de arrojar pesas, ¿verdad??

Waterbury: Derecha. Estoy hablando de levantar tan rápido como puedas con una forma perfecta.

Pero solo para aclarar algo que dije antes: la forma perfecta no significa levantar algo rápido y bajarlo lentamente. Tienes que estar bajo control, pero obtienes más beneficios al bajar un peso rápidamente. Reclutará más fibras musculares, contradictorio como suena.

T Nation: En Huge in a rush, hablas de series que duran 15 segundos, a veces menos. Pero hace un par de minutos dijiste que la fatiga es fundamental para la hipertrofia. ¿Cómo cuadras esas dos ideas?? No la fatiga incluye cierta cantidad de tiempo bajo tensión?

Waterbury: Escuché ese argumento, pero creo que le va a resultar difícil encontrar algo en la investigación que prescriba un cierto umbral de tiempo bajo tensión para inducir la hipertrofia. Si eso es lo que importa, ¿por qué contraer los músculos?? ¿Por qué no simplemente sostener un peso en una posición y desarrollar músculo con isometría??

T Nation: Porque no funciona?

Waterbury: ¿Y por qué no funciona?? Porque los músculos necesitan ser desafiados a través de un rango de movimiento. Y cuantas más fibras musculares involucre durante ese levantamiento a través de ese rango de movimiento, más crecimiento muscular inducirá. El tiempo que toma no importa. Lo que importa es la cantidad de veces que lo haces.

T Nation: el número de repeticiones.

Waterbury: repeticiones por ejercicio, sí.

Este es mi ejemplo favorito: el programa 5 x 5 de Bill Starr, uno de los mejores sistemas de entrenamiento que he usado. La mayoría de los chicos que leen esto probablemente hayan hecho alguna versión.

T Nation: Seguro.

Waterbury: ahora observa otras combinaciones de series y repeticiones que todos están de acuerdo en que son efectivas: 8 x 3, 4 x 6, 6 x 4. Lo que todos tienen en común son 24 repeticiones por ejercicio. Y todos funcionan. Starr tiene 25 repeticiones por ejercicio y eso funciona.

Entonces me pregunté, ¿qué significan 24 o 25 repeticiones por ejercicio?? Debe haber algo especial al respecto. Puede ganar tamaño y fuerza, pero aún puede recuperarse de un entrenamiento al siguiente. Y eso parece aplicarse a todos los que lo prueban.

T Nation: En el libro dices: "Cuenta las repeticiones y deja que las series se encarguen de sí mismas."Pero en todos los ejemplos que dio, hay un número prescrito de conjuntos. No solo obtienes 24 o 25 repeticiones al azar.

Waterbury: No, no lo haces. Pero puedes llegar a 24 o 25 repeticiones eligiendo pesos dentro de un rango determinado. Si está haciendo 4 x 6, 5 x 5 o 6 x 4, está usando pesos pesados. No esperarías que sucediera algo mágico si pasaras de hacer 4 x 6 a 5 x 5.

Entonces, la cantidad de juegos no importa realmente. Lo que importa es que estés usando pesos pesados ​​y haciendo 24 o 25 repeticiones. Incluso con el mismo peso exacto en el mismo ejercicio, es posible que necesite cinco series para obtener 25 repeticiones un día, pero solo cuatro series una semana después. Todavía son 25 repeticiones.

No quiero quedarme demasiado obsesionado con las 25 repeticiones porque es solo uno de los rangos que uso. Si hablamos de pesos súper pesados, 2 o 3RM, puede hacer solo 15 repeticiones. Probablemente eso no sea suficiente para la hipertrofia, pero es genial para la fuerza, y no creo que nadie discutiera conmigo si dijera que fortalecerse te ayuda a crecer.

Si te hago levantar pesos medianos, de 10 a 12RM, entonces harás más repeticiones: 30, 35, tal vez incluso 40. Y aún podrá recuperarse lo suficiente para hacer su próximo entrenamiento dos días después.

La clave de todo esto es que solo haces repeticiones perfectas. Y nunca sabes de antemano cuántas repeticiones perfectas vas a hacer en una serie determinada.

T Nation: Y es una repetición imperfecta cuando tu velocidad disminuye.

Waterbury: O cuando tu rango de movimiento se acorta, o cuando tienes que cambiar tu forma para terminar una repetición, cuando tienes que hacer trampa, en otras palabras. Cualquiera de ellos es una señal de que algunas de sus fibras musculares están agotadas y se están cayendo.

T Nation: Así que guíame a través de mi entrenamiento. Estoy haciendo press de banca con mancuernas, levanto mucho peso y hago 25 repeticiones.

Waterbury: Derecha. Idealmente, tienes un peso que puedes levantar de cuatro a seis veces en esa primera serie.

T Nation: ¿Qué pasa con mis otros conjuntos??

Waterbury: llegaré a eso.

Entonces, está bien, primera serie, tus primeras cuatro repeticiones aumentan de manera rápida y suave: velocidad constante. Bang, bang, bang, bang. Quinta repetición, esa no es como las demás. Te quedas atascado en el punto medio y realmente te cuesta bloquearlo.

No necesitas una pistola de radar para decirte que la repetición fue más lenta que las primeras cuatro. Eso es lo mejor de hacer todas tus repeticiones lo más rápido posible: es completamente obvio cuando disminuyes la velocidad y es hora de terminar la serie.

Este podría ser un ejemplo aún mejor:

Digamos que estás haciendo dominadas, el mismo rango de repeticiones. Esta vez, la repetición cinco es tan rápida como las repeticiones uno a cuatro, pero no puedes pasar la barbilla por encima de la barra. En otras palabras, su rango de movimiento se acortó, que es otra señal de que ya no está usando todas sus fibras musculares. En lugar de hacer otra repetición, con un rango de movimiento aún más corto, te detienes allí.

La otra forma de saber que es hora de finalizar el conjunto es cuando cambia su forma. Tal vez estés haciendo un remo con cable, y cuando llegas a esa quinta repetición, te inclinas un poco hacia adelante al principio y luego te inclinas hacia atrás al final. Tu velocidad era la misma, el rango de movimiento era el mismo, pero tu cuerpo tenía que hacer algo diferente. Tenía que introducir los músculos extensores de la cadera para terminar la repetición.

T Nation: ¿Qué sucede después del primer set?? Quiero decir, ¿qué pasa si solo obtienes tres o cuatro repeticiones en la segunda serie??

Waterbury: Entonces solo obtienes tres o cuatro repeticiones, lo cual está bien. Haces tantas series como sea necesario para llegar a 25. Lo que no desea hacer es detener cada serie en cinco repeticiones, incluso si podría haber hecho más, o forzarse a hacer cinco repeticiones incluso si debería haber hecho menos.

T Nation: ¿Cómo funciona eso con los levantamientos olímpicos?? Noto que tienes el arranque en algunos de tus entrenamientos.

Waterbury: es más complicado notar cambios en la velocidad y realmente no se puede saber cuándo se acorta su rango de movimiento. No puedes concentrarte en cosas así y hacer levantamientos olímpicos con algún tipo de forma decente.

Pero puedes saber cuándo tienes que cambiar tu técnica, cuando tienes que hacer algo diferente para levantar la barra del piso, o cuando terminas con los pies en un lugar diferente al que estaban en las otras repeticiones. Esa es tu señal para terminar el set.

Por cierto, es interesante que menciones eso, porque es uno de los pocos ejercicios en el libro que es técnicamente complejo, y toma mucho tiempo antes de llegar a él. No comienzo a nadie con levantamientos olímpicos.

Es un gran ejercicio, y creo que definitivamente vale la pena aprenderlo, pero la mayoría de los ejercicios de Huge in a rush son los que la mayoría de los lectores sabrán hacer antes de leer el libro. Todavía tienen que acostumbrarse a hacer esos ejercicios rápido, pero comenzarán en un terreno familiar.

T Nation: Hablando de un terreno familiar, digamos que tienes un tipo que entrena sus músculos de la manera tradicional: rutinas divididas, tempos lentos, 3 x 12 o 4 x 10 en cada ejercicio, tres o cuatro ejercicios para cada grupo muscular. Se da una paliza a sí mismo, sus músculos tiemblan y se hinchan como un desfile de carrozas, está muy adolorido al día siguiente, y al día siguiente está muy, muy adolorido. Según tú, todo lo que está haciendo está mal.

Waterbury: Está mal si no obtiene los resultados que desea. Si es así, este libro no es para él. El lector objetivo es alguien que intentó todo eso y no obtuvo lo que quería.

T Nation: Una cosa que los muchachos suelen hacer es entrenar para la bomba y luego usar esa bomba para evaluar si tuvieron un buen entrenamiento o no. Pero dices ..

Waterbury: digo que no hay correlación entre una bomba y el crecimiento muscular.

Nación T: Herejía!

Waterbury: No, mira, muchas cosas te dan una bomba, pero no agrandan tus músculos. Uno de los mejores ejercicios que conozco para agrandar las pantorrillas es la sentadilla con salto, que no provoca un bombeo. Pero si haces una serie de 50 elevaciones de pantorrillas, obtendrás una bomba increíble, pero no hará que tus pantorrillas sean más grandes.

Otro argumento que escucho es: "No es lo que hizo Arnold."

T Nation: Arnold es el tipo que comparó la bomba con un orgasmo.

Waterbury: Si lees su libro [The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding], habla sobre hacer entrenamiento de alta potencia al principio de su carrera; así es como construyó su base de tamaño muscular. Y recuerda, lo primero que le llamó la atención fue su tamaño. No tenía ninguna delicadeza en ese entonces, era más grande que todos los demás.

Entonces, si lo sabe, puede preguntar cuándo dejó de levantar objetos pesados. La respuesta es que nunca lo hizo, al menos según su propio libro. Dice que se excede en algo una vez a la semana.

Todo el mundo sabe sobre el volumen loco que hizo, y todo el mundo sabe que así es como construyó el cuerpo que lo hizo famoso. Pero nadie puede decir con certeza que las locuras eran más importantes que las pesadas. No lo sabemos porque siempre hizo algo de ambos.

Tengo que hacer un punto más sobre Arnold. Recuerda esa entrevista con Ellington Darden hace un tiempo?

T Nation: Seguro.

Waterbury: ¿Recuerdas esa parte en la que el Dr. Darden habla sobre cómo Arnold no pudo hacer entrenamientos HIT con Arthur Jones, y cómo se escapó en medio de la noche?

T Nation: Sí.

Waterbury: La conclusión de esa historia fue, oye, Arnold no pudo hackearla. Pero no se si esa es la verdadera historia. Pensé, tal vez Arnold lo sabía mejor. Tal vez sabía que este tipo de entrenamiento no era adecuado para su cuerpo, al igual que sabía que necesitaba seguir haciendo entrenamientos de máximo esfuerzo una vez a la semana.

T Nation: Mencionaste a Arthur Jones. Es un tipo que vino, miró lo que estaban haciendo los culturistas y dijo: "No, no, eso no está bien."¿No estás haciendo lo mismo? Quiero decir, frente a la abrumadora evidencia de que los culturistas más exitosos hacen lo contrario de lo que les dices que hagan, sigues diciendo: "No lo hagas de esa manera."

Obviamente, las rutinas divididas, el entrenamiento hasta el fracaso y más allá, las velocidades de levantamiento más lentas, los ejercicios de aislamiento, el entrenamiento con máquinas, las repeticiones moderadas, el dolor, la bomba, todo eso funcionó, ¿no es así?? No es que los culturistas profesionales no estén creciendo.

Waterbury: el culturismo competitivo no es mi mercado. Esos muchachos son parte de un deporte que se trata completamente de cómo se ven sus cuerpos. No necesitan atletismo. No necesitan meterse en una jaula y patearle el trasero a alguien, ni atravesar una línea defensiva, ni escalar una pared o caminar penosamente por una jungla con 40 libras de equipo atado a la espalda.

Mi objetivo es ayudar a los muchachos a ser grandes, fuertes, delgados y atléticos, para que tengan altos niveles de fuerza y ​​movilidad. Un cuerpo que puede hacer cosas.

Historia rápida:

Estaba en la casa de un amigo, y él tenía esta espada japonesa de aspecto rudo. Cuando lo recogí, me gritó que tuviera cuidado. Era frágil. Entonces preguntas, ¿cómo podría ser frágil una espada de aspecto rudo??

T Nation: Life se niega a imitar a Kill Bill.

Waterbury: Entonces mi amigo me dijo que lo cambió una noche después de ver una película de Bruce Lee, y la maldita cosa se vino abajo. Se veía bien, pero no estaba bien construido. No pude evitar hacer una correlación entre la espada y la forma en que entrena un culturista profesional.

T Nation: ¿Crees que la audiencia general va a aceptar las ideas de tu libro?? Quiero decir, la pandilla aquí en T Nation ha estado viendo cómo evolucionan tus ideas durante siete años. Pero ahora, con este libro, estás tomando el producto final de esa evolución y diciéndoles al público general del gimnasio: "Haz algo completamente diferente."

Waterbury: Creo que es como la pregunta que me hiciste antes, la de los culturistas. Si alguien está realmente feliz con lo que está haciendo y le está funcionando, entonces no va a buscar un libro que le diga que pruebe algo nuevo.

Pero, en resumen, creo que a los lectores les va a gustar. Los entrenamientos son más cortos de lo que muchos chicos están acostumbrados. Dejas el gimnasio sintiéndote bien, en lugar de golpeado.

Y levantar rápido es divertido. La idea de que debes levantar todo lentamente tomó mucho tiempo para asimilarla, y no creo que alguna vez fuera tan popular fuera de los libros y revistas que les decían a los chicos que entrenaran de esa manera. Ahora les estoy dando permiso a todos para que se levanten de la forma en que muchos de nosotros quisimos desde el principio.

Ya sabes, cuando escribí "Todo está a punto de cambiar", me sorprendieron algunas de las reacciones negativas. Las ideas básicas estaban polarizando, o al menos la forma en que las presenté era. Algunas personas pensaron que era emocionante, pero algunos otros me dieron una tormenta de mierda.

Cuando pensé en lo que podría haber hecho, o debería haber hecho, para explicarme mejor, me di cuenta de que lo que realmente necesitaba hacer era escribir un libro y explicar todo el sistema de principio a fin. Luego tuve un gran descanso cuando Rodale me dio la oportunidad de escribirlo.

Y no solo eso: produjeron un hermoso libro a todo color. No sé qué esperaba, pero me quedé impresionado por el diseño y el diseño, y el cuidado que se puso en la fotografía y la producción y todo lo demás.

T Nation: Tiempo desvergonzado de proxenetismo de libros: ¿Dónde podemos ir a recoger una copia??

Waterbury: debería estar disponible en todas partes. Son $ 23.95 en tiendas, menos de $ 17 en Amazon. Sé que soy parcial, pero creo que es un robo. Pero por favor no lo robes!

T Nation: Hemos visto una vista previa del libro aquí en T Nation, y definitivamente es un cambio de juego. Buena suerte con eso, Chad!