Estoy golpeado. Tuve una cirugía de espalda, dos cirugías de rodilla y un hombro que se pone de mal humor de vez en cuando. Pero también soy un cabeza hueca de corazón, y como tal, mis objetivos de entrenamiento son los mismos que la mayoría de los tuyos. Quiero ser más fuerte, quiero desarrollar músculo, quiero verme bien y quiero ser atlético.
Mi área de especialización es la fuerza y el desarrollo muscular que favorecen las articulaciones, con especial énfasis en la parte de la fuerza y el desarrollo muscular. Cuando la mayoría de las personas escuchan un entrenamiento amigable para las articulaciones, inmediatamente piensan en la rehabilitación y evocan imágenes de todo tipo de métodos de entrenamiento cobardes y personas sin músculos.
No tiene por qué ser así.
Los primeros seis consejos se centran en lograr la mentalidad adecuada, que es más de la mitad de la batalla cuando te golpean. Los consejos restantes se centrarán más en los pasos prácticos que puede seguir para que su entrenamiento sea más productivo y menos doloroso.
Golpeado o no, no hay forma de evitarlo si quieres desarrollar un músculo apreciable. Lo siento.
Muchos programas de entrenamiento diferentes han demostrado funcionar para hacer que las personas sean más grandes y fuertes, pero el denominador común entre todos los levantadores exitosos es que han entrenado duro durante años.
Esto no solo subraya la importancia del esfuerzo, sino también la coherencia, lo que significa que si sus métodos actuales lo están perjudicando, no son propicios para su éxito a largo plazo, incluso si le gusta lo que está haciendo o si ha funcionado bien para otras personas.
Los perdedores usan las lesiones como excusas para ser perezosos y sentir lástima por sí mismos. Los ganadores encuentran formas de solucionar sus lesiones.
En lugar de lamentarse por los ejercicios que no pueden hacer, encuentran ejercicios que pueden hacer y se esfuerzan por ser realmente buenos en ellos. Y (casi) siempre hay algo que lata hacer.
En lugar de enfurruñarse por lo mal que apesta que no pueda hacer banca porque su hombro está levantado, piense en ello como una oportunidad para trabajar en sus piernas y atacar sus entrenamientos con entusiasmo.
Esto parece tan descaradamente obvio que no debería ser necesario decirlo, pero vale la pena repetirlo porque se ignora constantemente.
El dolor muscular, siempre que no sea demasiado severo, está bien y probablemente sea inevitable si entrena duro. El dolor articular no es.
Si un ejercicio le causa dolor en las articulaciones, ya sea mientras lo hace o después, primero evalúe su forma y asegúrese de que está haciendo el ejercicio correctamente. Si es así y todavía te duele, deja ese ejercicio de tu arsenal, no importa cuánto te guste o cuán importante creas que es. Período.
Si eres un levantador de pesas, entonces tienes que hacer sentadillas, hacer banco y hacer peso muerto. Si eres un levantador olímpico, entonces tienes que hacer el arranque y el limpio y el tirón.
Sin embargo, si no estás compitiendo en nada, entonces no hay ascensores obligatorios. Mientras te fortalezcas con los ejercicios compuestos, estarás bien. La clave es encontrar algunos ejercicios clave que no duelan y convertirlos en tu perra.
Con demasiada frecuencia, las personas se quedan atrapadas pensando que tienen que hacer un determinado ejercicio para ver resultados. Por ejemplo, sentadillas. Existe esta idea generalizada de que tienes que hacer sentadillas pesadas para tener piernas grandes.
Ahora ciertamente puedes construir piernas grandes con sentadillas pesadas. Enorme, de hecho. Pero, ¿qué pasa con el tipo con una rodilla rota o un dolor de espalda?? Que se supone que debe hacer?
Por lo general, verá una de dos cosas. O intentará resistir y superar el dolor, lo que inevitablemente conduce a más dolor y, finalmente, perderá tiempo de entrenamiento debido a una lesión, o lo oirás decir algo como: "Me empieza a molestar la espalda cuando me pongo". alrededor de 225, así que lo mantengo ligero."
El segundo escenario puede ser mejor desde el punto de vista de la salud, pero no vas a desarrollar mucho músculo si no te esfuerzas y te concentras en fortalecerte progresivamente con el tiempo, sin importar cuán "bueno" sea el ejercicio. es. Las sentadillas ligeras a medias son un pésimo constructor de músculos.
Este tipo estaría mucho mejor desde el punto de vista de la salud y el desarrollo muscular si encontrara un ejercicio que pudiera hacer sin dolor y se volviera brutalmente fuerte en él.
No deberías casarte con los ejercicios. Encontrar lo que funciona mejor para usted.
Me irrita la ideología del levantamiento de pesas que se filtra en el estado físico general de que la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son levantamientos "principales", mientras que todo lo demás está relegado a ejercicios de "asistencia" o "accesorios", aunque me gusta mucho la idea de tener ascensores principales en su programa.
Piense en estos como sus ejercicios de "gran roca", lo que significa que si solo hiciera esos ejercicios, aún obtendría la mayor parte del beneficio de su programa. Estos levantamientos le dan a su programa consistencia y continuidad, y también sirven como un barómetro para hacerle saber que se está fortaleciendo.
Recomendaría elegir cuatro ejercicios: un empujón de la parte superior del cuerpo, un tirón de la parte superior del cuerpo, un ejercicio de rodilla dominante y un ejercicio de cadena posterior.
Para un levantador de pesas, esos levantamientos principales serían obviamente los 3 grandes más algo así como una fila con barra. Si te volviste realmente fuerte en esos cuatro ejercicios, también te volverás bastante musculoso.
Pero si esos levantamientos no te concuerdan bien, podrían ser fácilmente otra cosa y aún así obtendrás excelentes resultados. Recuerda la regla anterior.
Supongamos que eligió reemplazos más favorables para las articulaciones para cada uno de los ejercicios anteriores; en lugar de sentadillas, hizo sentadillas frontales o sentadillas divididas búlgaras; en lugar de peso muerto, hizo peso muerto con barra de trampa; en lugar del press de banca, hiciste un press con mancuernas de baja inclinación y agarre neutral, y en lugar de remos con barra, hiciste remos con mancuernas o dominadas con peso.
Si progresas hasta donde estás aplastando esos levantamientos con pesos impresionantes, también serás malditamente musculoso.
Conclusión: cualquier ejercicio puede ser un "impulso principal" si lo trata como tal, lo que significa que lo convierte en una prioridad en su programa y se concentra en ser realmente fuerte en él.
Hacerse más fuerte es (o al menos debería ser) un objetivo omnipresente entre todos los levantadores serios. También es vago. En cierto sentido, fuerte es fuerte; es una de esas cosas que es difícil de definir pero fácil de detectar.
Pero al igual que diferentes personas tienen diferentes concepciones de un físico atractivo, ser fuerte significa cosas diferentes para diferentes personas.
Sin embargo, es muy común definir la fuerza con máximos de una repetición en el banco, sentadilla, peso muerto, power clean, etc. Eso está bien, por supuesto, pero si estás golpeado, esos no serán objetivos particularmente inteligentes para perseguir.
En su lugar, redefina la fuerza en términos de ejercicios y rangos de repeticiones que puede manejar.
Por ejemplo, usando los ejercicios del ejemplo anterior, tal vez dispares para trabajar hasta 300 por 8 en sentadillas frontales, 550 por 8 en peso muerto con barra trampa, 130 por 8 en prensas con mancuernas de baja inclinación y 8 dominadas con 75 libras alrededor de tu cintura.
Cualquiera que sea su predisposición personal hacia ciertos ejercicios, no puede decirme que eso no es fuerte. Y para el levantador golpeado, esos pueden ser objetivos más seguros para alcanzar. Nuevamente, no se concentre en los ejercicios: los ejercicios son intercambiables. En su lugar, concéntrese en el concepto de establecer objetivos de fuerza en los levantamientos y rangos de repeticiones que pueda perseguir de manera segura y no se quede atrapado en perseguir máximos de una repetición.
Para limitar el estrés de las articulaciones, dedica la mayor parte de tu tiempo a entrenar fortaleciéndote en el rango de 6-12 repeticiones (con un poco de trabajo ocasional de altas repeticiones), pero no bajes mucho por debajo de las 5-6 repeticiones. Mis articulaciones se sienten mejor en el rango de 8-12, así que eso es lo que hago principalmente.
Ir un poco más alto en las repeticiones no es el camino más fácil si se esfuerza, y fortalecerse en rangos de repeticiones moderadas no solo es más fácil para las articulaciones, sino que también es probablemente más efectivo para desarrollar músculo de todos modos.
El peso pesado es peligroso. No me importa que ejercicios estés haciendo. Podrías estar haciendo los ejercicios más "amigables para las articulaciones" del mundo, pero si estás usando mucho peso, son peligrosos.
Cuando eres fuerte, cualquier ejercicio es peligroso.
A menudo elogio los ejercicios con una sola pierna por ser una alternativa más segura a las sentadillas traseras si tienes problemas de espalda, pero el trabajo pesado con una sola pierna también conlleva sus propios riesgos.
Las prensas con mancuernas pueden ser más fáciles para los hombros que las prensas con barra, pero levantar mancuernas realmente pesadas y tratar de colocarlas en su lugar es una propuesta arriesgada por derecho propio, y ciertamente no llamaría a las prensas con mancuernas de 120 libras "amigables con los hombros". "Por cualquier estiramiento, aunque pueden ser menos estresantes para los hombros que las prensas pesadas con barra.
Es más, cuando hablo de ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca que no son "amigables para las articulaciones", en realidad solo estoy hablando de hacer esos ejercicios con pesos pesados. No hay nada intrínsecamente peligroso en los movimientos en sí. Mi espalda se siente bien cuando hago sentadillas 225 y peso muerto 315, pero a medida que me vuelvo más fuerte y puedo soportar mucho más peso que eso, me duele la espalda.
Lo mismo ocurre incluso con supuestos ejercicios amigables para las articulaciones. Las sentadillas búlgaras divididas de 300 libras tampoco son exactamente cómodas, e intenta poner 135 libras en tu cintura para hacer flexiones y dime cómo se sienten tus codos. Puedo decirte - no es bueno.
Entonces, a medida que se fortalece e incluso los ejercicios "seguros" comienzan a molestar sus articulaciones, tiene sentido encontrar formas de obtener más con menos peso. Técnicas como 1.5 repeticiones, excéntricas más lentas, repeticiones en pausa y aumentar el rango de movimiento (siempre que sea sin dolor) requerirán que baje el peso de lo que normalmente sería capaz de manejar, mitigando así el estrés articular y al mismo tiempo proporcionar un buen efecto de entrenamiento.
Alternativamente, pero de manera similar, también puede "pre-agotar" usando ejercicios más ligeros y amigables para las articulaciones primero en el entrenamiento y luego hacer su trabajo pesado con barra al final.
Por ejemplo, puede comenzar un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con flexiones de piernas deslizantes, seguirlo con un ejercicio de una sola pierna (o viceversa) y terminar con una variación bilateral de sentadillas o peso muerto. O para la parte superior del cuerpo, puede comenzar con un press de banca con mancuernas y terminar con un press de hombros con barra.
No hay duda de que los levantamientos pesados con barra son fantásticos para aumentar el tamaño y la fuerza, pero también son los ejercicios más estresantes para las articulaciones.
Como tal, limítese a hacerlos no más de una vez a la semana para cada ejercicio. Si está buscando trabajar los músculos involucrados más de una vez a la semana, recomendado en la mayoría de los casos, los otros entrenamientos deben estar compuestos por alternativas más amigables para las articulaciones, lo que le permitirá obtener los beneficios del entrenamiento de mayor frecuencia sin perder sus articulaciones.
Tome los hombros, por ejemplo. Tal vez presione militar una vez a la semana y luego haga algo como una prensa con mancuernas o una prensa de minas terrestres otro día, y tal vez incluso aumentos laterales un tercer día.
Para el pecho, puede hacer banco una vez y hacer press con mancuernas o flexiones con peso los otros días. Para los isquiotibiales, puede hacer peso muerto rumano un día y flexiones de piernas deslizantes o levantamientos de glúteos el resto del tiempo. Para los cuádriceps, puede hacer sentadillas o sentadillas frontales un día y hacer variaciones de una pierna o sentadillas con cinturón los otros días.
Todo con moderación.
Cuando el objetivo es la fuerza pura, nada menoscabará sus esfuerzos y agotará su fuerza más que hacer muchas repeticiones en sus series de calentamiento.
Pero para las personas golpeadas que solo buscan desarrollar músculo, hacer más repeticiones puede ser muy útil. Por un lado, ayuda a garantizar que esté adecuadamente calentado. Además, el volumen adicional fatiga los músculos y asegura que no manejará tanto peso durante sus series superiores, por lo que la misma razón por la que es una mala idea para la fuerza lo convierte en una buena idea para el levantador golpeado.
Una buena regla general es mantener las repeticiones en sus series de calentamiento iguales a las que planea hacer para su serie superior, lo que significa que si el objetivo de ese ejercicio es trabajar hasta una serie superior de 10 repeticiones, usted ' Luego haz 10 repeticiones en cada serie de calentamiento también.
Dispara para sudar bien e incluso una pequeña bomba antes de llegar a tus sets de trabajo.
He pasado casi toda mi carrera subiendo a una serie de trabajo superior con series de calentamiento de repeticiones progresivamente más bajas. Recientemente, sin embargo, he estado haciendo la transición a series rectas para mis series de trabajo y mis articulaciones se sienten muy bien.
Entonces, si hago cinco series de ocho, mantengo el mismo peso para las cinco series. Si completo todas las repeticiones, aumento un poco el peso la próxima vez. También hago ocho repeticiones en cada serie de calentamiento mientras trabajo hasta mi peso máximo del día, por las razones expuestas en el consejo número 10.
Creo que el aumento es superior cuando se entrena para pura fuerza, pero las series rectas te permiten obtener un buen efecto de entrenamiento con pesos más livianos.
Lo que constituye una buena forma de ejercicio es un tema polarizador.
Por un lado, tiene la policía de formulario que piensa que cualquier cosa que no sea la forma de un libro de texto es inaceptable. Estas personas generalmente no son muy fuertes o musculosas porque es casi imposible mover un peso sustancial con una técnica de imagen perfecta.
Por otro lado, tienes tipos a los que no les importa la forma y lanzan la precaución al viento en nombre de hacerse más fuertes. En la superficie, es difícil discutir con esta multitud porque muchos de estos tipos serán realmente fuertes y contarán con un físico impresionante, pero si les hablas más, generalmente aprenderás que la mayoría de ellos lidian con una gran cantidad de lesiones molestas y justificarse a sí mismos diciendo que las lesiones son solo parte del trato.
Es posible que pueda salirse con la suya por un tiempo, pero siempre lo alcanzará eventualmente. Solía estar en ese segundo campamento y, como la mayoría, aprendí esa lección de la manera más difícil y ahora creo que la buena forma es importante.
Sin embargo, una buena forma no significa una forma perfecta. Un peso muerto de 600 libras nunca se verá como lo hace con 135.
Entonces, ¿cuánto margen de maniobra deberías darte a ti mismo??
Soy un tipo académico, así que me gusta pensar en las cosas en una escala de calificaciones. Para la mayoría de la gente, creo que la forma B + es un buen punto de partida. Eso te permitirá seguir fortaleciéndote mientras te mantienes saludable. Sin embargo, para el tipo golpeado, apriételo a una A- para estar seguro.
Muchos ajustes menores se convierten en lesiones porque los muchachos ignoran las señales de advertencia iniciales y se niegan a tomarse un descanso.
En su lugar, intentarán superar el dolor con la esperanza de que desaparezca por arte de magia, o intentarán combatir el dolor poniéndose entusiasmados con los ejercicios de rehabilitación.
Todos sabemos cómo funciona la primera estrategia: no.
La segunda estrategia es mejor y ciertamente bien intencionada, pero también equivocada. La gran mayoría de las lesiones relacionadas con el levantamiento de pesas se reducen al uso excesivo, por lo que si da un paso atrás y lo piensa, no tiene mucho sentido luchar contra el uso excesivo con más uso, ¿verdad??
Por ejemplo, si le duele el hombro por presionar demasiado, es posible que hacer un montón de trabajo sin sentido con el manguito rotador no sea la mejor solución desde el principio. Eso puede ser algo en lo que pensar unas semanas después, cuando el dolor haya disminuido para ayudar a apuntalar sus hombros contra futuras lesiones, pero si más personas simplemente se tomaran una semana de descanso por completo, muchas de esas tensiones y dolores desaparecerían por sí solos. propio.
Una de las situaciones en las que más veo esto es con los levantadores que sufren de dolor en el codo. Comenzarán a desarrollar una leve punzada por el exceso de presión con la barra, flexiones y / o trabajo de agarre, y luego lo agravarán combatiendo los síntomas del uso excesivo con protocolos de rehabilitación agresivos.
Lo hice yo mismo, y se puso tan mal en un momento que ni siquiera podía abrir frascos y estrechar la mano sin un dolor insoportable hasta que finalmente me vi obligado a tomar 5-6 semanas de descanso de cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
No perderá fuerza o músculo en una semana, o incluso en 2-3 semanas, pero lo hará después de descansos más prolongados, por lo que es primordial cortar esas pequeñas tensiones de raíz.
Sin embargo, para ser claros, "tiempo libre" solo significa tiempo libre del área afectada y mantenerse alejado de cualquier ejercicio que provoque dolor. En su lugar, aproveche la situación al máximo y dedique el tiempo de entrenamiento adicional a otra área que ha estado descuidando.
La variedad de ejercicios puede ser complicada. Por un lado, cualquier levantador o entrenador exitoso le dirá que su enfoque principal debe ser ser brutalmente fuerte en lo básico. Y la mejor forma de hacerlo es practicar los conceptos básicos.
Pero a medida que aumenta su edad de entrenamiento y comienza a fortalecerse en lo básico, inevitablemente llegará a un punto en el que comenzará a detenerse en ciertos ejercicios y necesitará introducir más variedad en su programa para evitar lesiones por uso excesivo causadas por el estrés repetitivo.
Es uno de esos escenarios de "maldito si lo haces, maldito si no lo haces" en los que demasiada o muy poca variación puede ralentizar tu progreso.
Entonces cual es la respuesta? Bueno, eso realmente depende. Cuanto más nuevo sea en el entrenamiento, menos variedad necesitará y más debe concentrarse en algunos ejercicios clave. Los levantadores más avanzados deben cambiar los ejercicios con más frecuencia mientras mantienen un sentido de continuidad.
Un gran compromiso es la idea de "similar pero diferente.”Es decir, mantenga los ejercicios consistentes pero haga pequeños ajustes para evitar lesiones por estrés repetitivo y evitar que se atasque.
Podría ser tan simple como cambiar su agarre, cambiar un poco el ancho de su postura o usar una barra o implemento de entrenamiento diferente. Los pequeños cambios recorren un largo camino.
Me gusta dividir la recuperación en dos tipos:
La recuperación proactiva es el mantenimiento diario que realiza para mantenerse en su mejor desempeño: comer bien, descansar lo suficiente, estirarse, trabajar los tejidos blandos, etc.
La recuperación reactiva es lo que se ve obligado a hacer después de una lesión. Alguna forma de trabajo de recuperación es inevitable, pero ser diligente con el trabajo de recuperación proactivo ayuda a evitar la necesidad de un trabajo de recuperación reactiva, que es más doloroso y lleva mucho más tiempo.
Las demandas de recuperación obviamente aumentan con el desgaste, ya sea por lesiones o por la edad.
Si bien esta no es de ninguna manera una regla estricta, una pauta general a seguir es que su enfoque de recuperación sea proporcional a su edad, lo que significa que un niño de 20 años dedicaría aproximadamente el 20% de su tiempo total de entrenamiento a la recuperación. modalidades: calentamiento, estiramiento, trabajo de tejidos blandos, etc. - mientras que un hombre de 50 años dedicaría el 50% de su tiempo a los métodos de recuperación.
Ahora bien, esto no significa que si un hombre de 50 años pasa una hora en el gimnasio necesita pasar la mitad del tiempo calentando, pero digamos que pasa 15 minutos calentando y 45 minutos levantando. Luego querría pasar 30 minutos adicionales en un momento diferente enfocándose en el trabajo de recuperación. Eso podría significar una sesión adicional de 30 minutos de rodar con espuma y estirarse por la noche mientras ve la televisión o programa un masaje o algo similar.
Si un niño de 20 años hace un calentamiento de 10 minutos y levanta durante 80 minutos, necesitará hacer una sesión adicional de 10 minutos en algún otro momento del día.
Si está particularmente golpeado, agregue unos diez años a su edad para calcular sus necesidades de recuperación en la fórmula.
Nunca entendí cómo las mujeres se apegan tanto a su peluquero y aparentemente están dispuestas a viajar a los confines de la tierra para verlas hasta que encontré a un chico increíble de tejidos blandos. Los buenos son extremadamente difíciles de encontrar, pero una vez que lo hagas, demuéstrales algo de aprecio a todos tus amigos.
El mío ha sido un regalo del cielo para mí el año pasado, tanto para mantenerme saludable como para recuperarme cuando no escucho mis propios consejos.
La auto-liberación miofascial es buena, pero nada puede reemplazar un buen trabajo práctico.
Este puede ser el consejo más útil de todos, por eso lo guardé para el final.
Si alguien acudiera a usted para pedirle consejo sobre cómo lidiar con una lesión, estoy dispuesto a apostarle a que le dará algunos consejos bastante decentes.
La verdad sea dicha, es principalmente sentido común. He recibido algunos de los mejores consejos de levantamiento de todos de mi abuela de 90 años que nunca ha levantado un peso en su vida. Me refiero a gemas como "Tómatelo con calma", "Ten cuidado" y "¿De verdad deberías estar haciendo eso [inserta el ejercicio aquí] con tu problema de espalda / rodilla??"
Por supuesto que nunca escucho porque me digo a mí mismo que ella no "lo entiende", pero en realidad podría hacerlo mejor que yo.
Muchos tipos aconsejarán a sus amigos que se tomen un descanso después de una lesión o que eviten los ejercicios que no parecen estar de acuerdo con ellos, pero cuando llega el momento de tomarse una semana libre o rechazar un ejercicio que les gusta porque siguen lastimándose. haciéndolo, es una historia completamente diferente e intentan obstinadamente seguir adelante.
Si es un entrenador, piense en cómo asesoraría a un cliente con sus mismas dolencias. Y si no es así, imagina qué consejo le darías a un buen amigo.
La persona más difícil de entrenar eres tú mismo. Y mientras leo estos 17 consejos, siento ganas de castigarme por no seguir mis propios consejos. Casi desearía que alguien más escribiera este artículo para poder aprender algo de él!
Ojalá lo hicieras, aunque. Vaya pesado, hágase fuerte, pero manténgase saludable y, sobre todo, entrene de manera inteligente. Nunca te arrepentirás de poner tu longevidad por delante de un PR.
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