Digamos que tenemos dos chicos, Bart y Larry. Ambos son T-men, miembros de nuestra tribu. Levantan pesas, toman suplementos e intentan manipular sus dietas para lograr ciertos objetivos físicos. En otras palabras, son nuestros hermanos de hierro, así que seamos respetuosos con ellos ... aunque ambos estén jodiendo.
¿Con qué fin están jodiendo?? Miremos más de cerca:
Nuestro amigo Larry quiere ganar músculo, así que va al gimnasio con fuerza. El problema es que sus ganancias musculares se estancaron poco después de perder su estatus de novato. Se pregunta si tiene la genética del cuello de lápiz, y en secreto desea que su madre se haya enfrentado a su padre con ese corpulento cartero samoano que solían tener. Quizás luego podría poner un tamaño real.
Pero la genética no es el verdadero problema. Verás, puede que Larry no sea tan musculoso, pero tiene unos abdominales increíbles. Comprensiblemente, no quiere perderlos. Entonces, Lean Larry básicamente siempre está en una dieta para perder grasa. Sus calorías son demasiado bajas para respaldar las ganancias musculares óptimas y aprovechar los beneficios de todo ese entrenamiento.
Lean Larry sabe que debería comer más para ayudarlo a ganar músculo, pero simplemente no está dispuesto a engordar para hacerlo. Y con el historial de enfermedades de su familia, no quiere sacrificar su salud. Pero maldita sea, seguro que le gustaría Mira como si levanta pesas cuando lleva una camiseta grande.
La solución? Llegaremos a eso en un minuto. Primero, conozcamos al amigo de Lean Larry, Bart, que también está jodiendo, pero de una manera diferente.
Bart tampoco se queda atrás en el gimnasio. Como Larry, entrena su trasero. El problema es que el trasero de Bart es tan grande que parece que ninguna cantidad de entrenamiento podría deshacerse de él.
Mira, Big Bart también quiere más músculo. Sabe que requiere más que un nivel de mantenimiento de calorías, por lo que se asegura de comer mucho. Pero seamos honestos aquí: todos los niños con granos en cada servicio de comida rápida en la ciudad conocen a Bart por su nombre.
Bart usa una camiseta XXL, pero al igual que Lean Larry, realmente no parece que levante. Parece un tipo gordo con trampas mejores que la media. Claro, hay músculo debajo, pero realmente no puedes verlo.
Y la última vez que Bart fue al médico no le gustó lo que escuchó. Bart quiere más músculo, pero también le gustaría que sus hijos se gradúen ... del jardín de infancia. Y sería bueno quitarse la camisa en la piscina este verano sin que parezca que está a punto de dar a luz trillizos.
La solución para Big Bart? Lo crea o no, es lo mismo que el de Lean Larry: consuma alimentos limpios, en las cantidades adecuadas, para obtener ganancias musculares limpias.
Lean Larry parece pensar que la única forma de agregar músculos grandes es comer tanto que agregue mucha grasa en forma de pares de michelines y "moobs."Debido a esta creencia, restringe su dieta tanto que no puede ganar ni siquiera cantidades marginales de músculo. Es delgado, en forma y saludable, hay que reconocerlo, pero tampoco está logrando su objetivo de construir más grande, más fuerte, más perceptible músculos.
Big Bart también cree que la única forma de ganar músculo es comer en exceso, así que eso es lo que hace. Es grande y fuerte, pero también gordo y poco saludable. Y, dado que los malos hábitos nutricionales tienden a ser adictivos, está muy enganchado a la comida chatarra.
Ambos tipos están atascados en la idea de una "masa sucia": comer un gran exceso de calorías, muchas de fuentes poco saludables, para ganar músculo. Pero el volumen sucio es una mala idea, especialmente ahora que los expertos conocen una mejor manera de hacerlo.
Christian Thibaudeau, colaborador desde hace mucho tiempo de Testosterona Muscle, está francamente cabreado: “Estoy cansado de ver a niños pequeños con buen potencial, que son delgados y tienen formas agradables para empezar, arruinar sus cuerpos siguiendo los consejos de los 'gurús' de Internet que dicen que coman tanta comida como puedan, incluso comida chatarra. Todo lo que esto logrará es ayudarlos a agregar montones de grasa a sus cuerpos magros."
"De alguna manera, hemos confundido las calorías adicionales para desarrollar músculo con comer hamburguesas y papas fritas", dice Alwyn Cosgrove. “No podemos olvidar que todo el mundo del culturismo surgió como una búsqueda de la salud. La revista de fitness original de Bob Hoffman se llamaba Fuerza y salud. No perdamos de vista eso."
Aquí hay algunas razones más para omitir el volumen sucio:
¿Necesita más que un nivel de mantenimiento de calorías para desarrollar músculo?? Sí, todo el mundo está de acuerdo en este punto. Necesitas miles de exceso de calorías? No.
Saquemos algunos números teóricos de nuestro trasero colectivo, y digamos que Lean Larry necesita 1,000 calorías adicionales al día para ganar músculo. Es posible que agregue una cantidad pequeña y aceptable de grasa corporal al hacer esto, pero esas 1,000 calorías le darán mucha energía para sus entrenamientos, suficiente para la recuperación y la remodelación de tejidos, y un poco más para explicar el aumento en su metabolismo causado por el entrenamiento, exceso de calorías y aumento de la masa muscular.
Con esas calorías adicionales, Larry estaría en lo que Thibaudeau llama la "tasa límite" de ganancia muscular. Ese límite superior es el tejido más magro que su cuerpo agregará en un período de tiempo determinado, asumiendo que estamos hablando de una nueva masa muscular. (Puede recuperar el músculo perdido en un horario acelerado, pero eso no se aplica a Larry.)
Ahora digamos que Lean Larry tiene un gemelo idéntico llamado Gary, con idénticos objetivos y experiencia de entrenamiento. Le daremos 3000 calorías adicionales al día, muchas de ellas de comida chatarra. En otras palabras, Gary recibe el bulto sucio. ¿Va a agregar tres veces más músculo que su hermano??
No.
Charles Poliquin lo expresa así: “Los programas de dieta para aumentar el volumen no producirán más crecimiento muscular que ingerir una cantidad ideal de nutrientes. Lo sentimos, pero simplemente no es posible forzar un crecimiento muscular adicional mediante la sobrealimentación."
Por lo tanto, Gary desarrolla la misma cantidad de músculo que Larry, mientras agrega mucha más grasa. Pero hay aún más malas noticias para Gary.
Cómo? Para empezar, puede hacerte más resistente a la insulina, tal como lo hace con el típico spud de sofá. Poliquin señala que esto hace que sea más difícil ganar músculo a largo plazo, ya que los carbohidratos se almacenan preferentemente como grasa, en lugar de usarse como energía y para impulsar el crecimiento muscular.
El problema se multiplica si haces una serie de bultos sucios sin perder la grasa en el ínterin. "Cuanto más gordo, más difícil se vuelve adelgazar", dice Poliquin.
Thibaudeau se hace eco de la preocupación de Poliquin. "Cuantas más células grasas tenga, más fácil será para su cuerpo almacenar grasa. Y cuando come en exceso durante un período de tiempo significativo, su cuerpo aumenta la cantidad de células grasas, que son imposibles de eliminar sin cirugía. Al agregar nuevas células grasas a su cuerpo, en realidad lo está mejorando para ganar grasa corporal y peor para perderla."
Si lo piensas bien, el ciclo constante de volumen / corte, cuando se lleva al extremo, es lo mismo que una dieta yo-yo, que sabemos que es muy dañina.
"Los culturistas tienen la misma probabilidad de sufrir los efectos metabólicos de las frecuentes fluctuaciones de peso", dice Lonnie Lowery, Ph.D., R.D., un profesor asistente en la Universidad de Akron. “La lista de efectos secundarios desagradables es larga: supresión de la tiroides, supresión de leptina, pérdida de masa muscular, metabolismo deprimido de aproximadamente un 10 a 15 por ciento, aumento de la actividad de la lipoproteína lipasa y función de la sintasa de ácidos grasos y acción de la insulina exagerada. Agregue a eso el concepto muy real de que la dieta yo-yo 'despierta' las células grasas que antes no funcionaban, y tendrá un caso considerable de daño metabólico."
Luego está esta posibilidad encantadora, aunque extrema: "Cuanto más gordo, más enzima aromatasa producirá su cuerpo", advierte Poliquin. “En el extremo, engordar podría considerarse una forma de autocastración, ya que su propia testosterona se convertirá en la hormona femenina estrógeno. Si eres hombre y te gusta llevar sujetador, adelante y engorda."
Psicólogo deportivo Jack Singer, Ph.D., nos dice que se necesitan alrededor de 21 días para dejar de lado un mal hábito o un patrón de comportamiento arraigado.
Pero es difícil decir cuánto tiempo tarda en desarrollarse un hábito negativo. Según mi experiencia y mis observaciones, podría llevar menos tiempo caer en un patrón de comportamiento poco saludable que romperlo.
Una masa sucia comienza con dos intenciones: comerás una tonelada de calorías, ganarás grasa junto con músculo. Entonces perderás la grasa mientras mantienes el músculo.
Desafortunadamente, la primera intención es mucho más fácil de actuar que la segunda. No solo está lidiando con los cambios biológicos que favorecen el aumento de grasa en el futuro y previenen la pérdida de grasa, también está lidiando con obstáculos psicológicos y tal vez incluso cambios neurológicos que reflejan las características de la adicción a sustancias.
Bart Hoebel, Ph.D., un profesor de psicología de la Universidad de Princeton, ha demostrado en sus estudios recientes que las ratas a las que se les permitió atracones de azúcar mostraban signos de dependencia química real, con cambios neuronales en sus receptores opioides. En un estudio publicado en 2002, las ratas incluso mostraron signos clásicos de abstinencia de drogas, como castañeteo de dientes y escalofríos, después de que se les quitó el azúcar de sus dietas.
Alain Dagher, M.D., y sus colegas del Instituto Neurológico de Montreal también encontraron que la grelina, la hormona del apetito, trabajaba en regiones del cerebro involucradas con la recompensa y la motivación. Estas son exactamente las mismas regiones implicadas en la adicción a las drogas. De hecho, la cocaína y la nicotina pueden afectar las mismas áreas del cerebro que la comida chatarra.
Y no es solo azúcar: investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison encontraron en un estudio de 1998 que una dieta alta en grasas altera la química del cerebro de manera similar a las drogas como la morfina. Nuevamente, esos molestos opioides están involucrados, en este caso reduciendo la sensación de estar lleno.
"Comer en exceso desencadena comer en exceso", dice Jonny Bowden, Ph.D. "Comer en exceso puede en realidad estimular una respuesta metabólica en el cerebro que induce antojos de comer más. Este exceso de calorías trastorna e inflama los procesos metabólicos que subyacen a la enfermedad."Resultado? “Un círculo vicioso de consumo elevado de calorías que puede provocar obesidad, diabetes y resistencia a la insulina."
Simplifiquemos todo esto aún más: cuando te permites adquirir malos hábitos a granel, corres el riesgo de cambios en la química cerebral muy similares a los que se observan en los adictos a las drogas. Es como jugar con fósforos en campo abierto en medio de una sequía.
"Está bien, Sr. Hawt-Abz McHealthypants ”, podría preguntar,“ ¿cómo ingiero la cantidad justa de exceso de calorías usando solo alimentos limpios??"
Buena pregunta. De hecho, dos buenas preguntas:
Para averiguar la respuesta, estudié al menos media docena de sistemas de cálculo de calorías. Al final, es posible que no necesite tener en cuenta nada más complejo que su peso y porcentaje de grasa corporal. En el otro extremo, terminarías calculando todo, desde tu edad, sexo, nivel de actividad, masa corporal magra y signo astrológico.
Y sabes qué? Todos son juegos de azar, conjeturas fundamentadas que le brindan un punto de partida, pero no una ruta clara e infalible hacia su destino. Pero encontré un patrón general en sus supuestos y metodología. Aquí, creo, es en lo que casi todo el mundo puede estar de acuerdo con respecto a la ganancia muscular:
Consuma de 800 a 1000 calorías al día por encima de su nivel de mantenimiento personal.
Esto debería ser suficiente para aumentar el tamaño de los músculos sin aumentar el tamaño de la cintura. Y si se encuentra con algún derrame en la mitad del cuerpo, puede ajustar fácilmente sus calorías hacia abajo o su volumen de entrenamiento hacia arriba para cortarlo de raíz.
Pero ahora llegamos a una tercera pregunta, o, más exactamente, a la precursora de la primera pregunta: ¿Cómo se calcula su nivel de mantenimiento??
No sé. Mi bola de cristal esta en la tienda. Pero si ha pesado lo mismo durante al menos seis meses, sin fluctuar nunca más de unas pocas libras, puede asumir que ese es su nivel de mantenimiento. Entonces, solo para elegir algunos números, digamos que está entrenando duro y comiendo lo mejor que puede, y su peso se ha mantenido entre 178 y 182. Cualquiera que sea su ingesta calórica actual, podemos adivinar con seguridad que es su nivel de mantenimiento.
Agregue de 800 a 1,000 calorías al día y observe qué sucede durante cuatro a ocho semanas. Agregue más calorías si no gana ningún peso muscular. Si aumenta de peso sin efectos nocivos evidentes, manténgase en ese nivel. Si gana una combinación de músculo y grasa, ajuste las calorías adicionales a la baja. Y si ganas grasa sin agregar músculo, obtén un nuevo programa de entrenamiento.
Si no tiene un peso estable en este momento, ha fluctuado en más de unas pocas libras durante los últimos seis meses a un año, entonces debe tomar algunos pasos adicionales para llegar a su nivel de mantenimiento.
Su principal objetivo es establecer patrones constantes de ejercicio y alimentación. He predicado durante años sobre la importancia de un registro de alimentos, que es más fácil que nunca de hacer. (FitDay tiene un programa simple que puede hacer en línea.) Si su dieta es constante, intente mantener registros de ejercicio para ver si realmente está entrenando tan duro y con tanta frecuencia como cree que está.
Una vez que se domina la consistencia, llegamos a la parte divertida: cómo obtener esas calorías adicionales.
Las siguientes ideas lo ayudarán a agregar calorías con un mínimo de descodificación de etiquetas forense y matemática superior.
La mayoría de los batidos de proteínas que se anuncian como "para ganar peso" podrían llamarse con mayor precisión Diabetes en una botella. Están llenos de proteína de mala calidad y suficiente azúcar para enviar a Mary Poppins a rehabilitación.
En su lugar, prueba este sabroso brebaje tropical:
Esto le dará de 820 a 900 calorías, suficiente "combustible" extra para que el hombre promedio estimule la ganancia de músculo sin agregar exceso de grasa corporal. Simplemente agregue uno de estos batidos por día a lo que ya come, entre dos comidas sólidas regulares.
Este es realmente fácil y conveniente, un enfoque obvio. Simplemente agregue cualquiera de estos combos a continuación a su dieta normal:
o
El aceite de oliva virgen extra es un luchador contra el cáncer saludable para el corazón. En realidad, es uno de los pocos alimentos permitidos por la FDA para reclamar beneficios para la salud en la etiqueta. Pero no es por eso que estamos interesados en este artículo. Nos gusta aquí porque es denso en calorías, contiene alrededor de 120 calorías por porción diminuta.
Solo consíguete un vaso de chupito estándar: uno "individual" o 1.5 onzas. Ahora llénelo con aceite de oliva virgen extra y tírelo. Haga eso tres veces en un día y agregará 900 calorías absolutamente limpias a su ingesta diaria.
No se puede superar la conveniencia: esas 900 calorías le tomarán tal vez cinco segundos para preparar y consumir. Como beneficio adicional, esas calorías te hacen sentir como si no hubieras comido nada, lo que las hace perfectas para los chicos delgados que comen poco porque simplemente no tienen suficiente hambre.
Ahora, ¿es esta una experiencia agradable?? Bueno, no es tan malo. El uso de aceite de oliva "extra ligero" puede ayudar si no le gusta el sabor ("ligero" en este caso significa ligero en sabor, no en calorías; el aceite es aceite, no importa cómo se vea o sepa), pero ayuda a simplemente bájalo sin pensar demasiado en ello.
Las fases de masa tienen una larga tradición en el culturismo y la transformación física, y admitiré que no hay una única manera de hacerlo con éxito. La idea de un "volumen limpio" no es del todo intuitiva, especialmente para aquellos que lo han probado pero no alcanzaron sus objetivos porque no pudieron consumir suficientes calorías mientras se limitaban a alimentos saludables. Mi objetivo era aliviar esas preocupaciones ofreciéndole algunas opciones ricas en calorías que son simples y fáciles de obtener y preparar.
Realmente, la clave para agregar peso muscular sin un exceso de grasa es seguir estas dos reglas:
Más músculo, menos grasa, mejor salud. ¿No es para eso por lo que estamos todos aquí??
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