Plan de juego para mantenerse en forma después de los 40

Todos sabemos que la sabiduría no es lo único que viene con la edad. Nuestros cuerpos también cambian. Pero algunas de las cosas que las mujeres asocian con la propina por encima de los 40 (pérdida de masa muscular, metabolismo lento, grasa obstinada, menor energía) no tienen por qué ser su destino. Hay muchas formas de maximizar sus resultados.

Lo que sigue es una guía de entrenamiento y entrenamiento de alta intensidad para un estado físico duradero. La ex campeona de IFBB Fitness Olympia, Monica Brant, ha creado un circuito de cuerpo completo que se enfoca en áreas difíciles de esculpir con ejercicios de fuerza, pliometría y movimientos laterales y hacia adelante / atrás que preparan cada músculo. Sígalo junto con los consejos de los mejores expertos en fitness sobre cómo mantener su metabolismo activo a cualquier edad.

INCLINAR: Para obtener mejores resultados en la definición muscular, entrene a su máxima intensidad dos veces por semana. Tus músculos te lo agradecerán más tarde.

Realice todo este entrenamiento (incluido el cardio) como un circuito.  

Principiante Intermedio: Repita 2-3 veces 

Avanzado: Repita 4 veces 

Músculo y fitness suyo

25 formas de derretir la grasa hoy

Aumente su potencial para quemar grasa con estos útiles consejos y trucos.

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MÁQUINA PARA CORRER INCLINADA O PASADORA

Realizar durante 10 minutos

Para cinta de correr: Sin agarrarse de las manijas, camine en la pendiente más alta que pueda manejar a cualquier velocidad que pueda mantener durante 10 minutos. (Dispara 10-15%.) Si siente que tiene que aguantar, reduzca la velocidad en su lugar.

Para StepMill: Comience con una resistencia de 3, 4 o 5, aumentando hasta 15 en unas pocas semanas. Mantenga el tempo lento y constante. 

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CAMINANDO LUNGE HACIA ADELANTE Y HACIA ATRÁS

Llevar a cabo:12 hacia adelante y 12 hacia atrás  

• Párese con los pies a la altura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Manteniendo las manos a los lados, dé un paso con el pie derecho hacia adelante unos pocos pies, bajando en una estocada hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso y su rodilla trasera casi toque el piso.
• Haga una pausa en la parte inferior, luego impulse el talón delantero para volver rápidamente a ponerse de pie.
• Inmediatamente lanza tu pie izquierdo hacia adelante.

VER TAMBIÉN: 5 formas de quemar 500 calorías

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CODO CON EXTENSIÓN DE PATAS

Llevar a cabo: 10 repeticiones por pierna 

• Comience en plancha con los antebrazos en el piso y las manos juntas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Apriete los abdominales y levante lentamente la pierna izquierda un par de pies.
• Apriete en la parte superior, luego baje para comenzar y repetir.
• Para hacerlo más difícil, coloque las manos sobre Bosu, con el lado redondeado hacia abajo. 

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PASEO LATERAL SUMO

Llevar a cabo: 10 repeticiones de cada lado

• Párese con los pies más separados que la distancia de los hombros y los dedos de los pies apuntando a 45 grados.
• Baja las caderas hacia atrás en una sentadilla de sumo, manteniendo el pecho en alto y las manos juntas. Esta es tu posición de inicio.
• Empiece a caminar con los pies hacia la izquierda uno a la vez, manteniendo los pies bien separados y agachado en la sentadilla de sumo.
• Para hacerlo más difícil, agregue una banda de resistencia debajo de las rodillas o sostenga un par de mancuernas frente a su pecho durante el movimiento. 

Quieres hacerlo dinámico?

Acelera! Convierte esta acera de sumo en una baraja de sumo manteniéndote agachado y arrastrando los pies de un extremo a otro de la habitación. 

VER TAMBIÉN: Prueba nuestro desafío de sentadillas

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SALTO DE RANA

Llevar a cabo: 10 repeticiones

• De pie con los pies a la altura de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera, baje las caderas a una sentadilla media.
• Balancea los brazos hacia atrás y luego hacia el frente mientras saltas hacia adelante, aterrizando suavemente en una posición en cuclillas.
• Mueva rápidamente los brazos a la posición inicial y luego salte hacia adelante nuevamente.
• Salta lo más alto y lejos que puedas, manteniéndote lo más bajo posible una vez que hayas aterrizado en la sentadilla. 

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CRUNCH DE BOLA

Llevar a cabo: 20-23 repeticiones

• Siéntese en una pelota de estabilidad, luego gire su cuerpo hacia adelante hasta que solo su espalda baja esté apoyada en la pelota.
• Doble las rodillas 90 grados y refuerce los abdominales para apoyar la parte superior del torso. Coloque sus manos detrás de su cabeza.
• Desde esta posición inicial, inclínate hacia atrás para un buen estiramiento, luego contrae el torso hacia arriba, exhalando todo el aire en la parte superior; inhale mientras se estira hacia atrás a la posición inicial. 

VER TAMBIÉN: 10 movimientos para abdominales inferiores

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ELEVACIÓN MUERTA DE UNA PIERNA

Llevar a cabo:  20 repeticiones en total 

• Párese con los pies a la altura de la cadera, sosteniendo mancuernas con ambas manos.
• Apoyando sus abdominales, gire hacia adelante desde las caderas y simultáneamente levante la pierna derecha del piso, usando sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps izquierdos para estabilizarlo.
• Continúe bajando el torso hasta que las pesas estén en la mitad de la espinilla.
• Tira de tus glúteos para volver a pararte. 

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LADO LATERAL CON ELEVADOR DE PATAS

Llevar a cabo: 30 segundos a cada lado

• Comience en una plancha lateral, el brazo izquierdo doblado 90 grados con el codo directamente debajo del hombro, las piernas y los pies apilados, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo las caderas en alto, levante la pierna derecha; mantener durante 30 segundos.
• Cambia de lado y repite.
• Para hacerlo más difícil, coloque su codo en una bola Bosu, con el lado redondeado hacia arriba. 

VER TAMBIÉN: 4 semanas para abdominales

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LEVANTAMIENTO TURCO

Llevar a cabo: 10 repeticiones de cada lado

• Agarre una mancuerna o pesa rusa en su mano derecha, luego acuéstese boca arriba en el piso con la rodilla derecha doblada 90 grados, la mano izquierda 90 grados del cuerpo y la pierna izquierda estirada.
• Manteniendo el brazo derecho recto, presione a través de su pie derecho y cambie su peso sobre su codo izquierdo y luego sobre su mano izquierda hasta que su torso esté erguido.
• Manteniendo la pierna izquierda estirada y el brazo derecho por encima de la cabeza, levante las caderas tanto como sea necesario para deslizar la rodilla izquierda debajo de usted.
• Luego, coloque todo su peso sobre la parte inferior de la pierna izquierda y la pierna derecha aún doblada y levante el torso.
• Conduce a través de tus pies y presiona para pararte.
• Haz una estocada hacia atrás con la pierna izquierda para luego invertir el proceso. 

VER TAMBIÉN: Cómo hacer el atuendo turco perfectamente cada vez