"Esto,"John Berardi nos dijo hace un par de años," es 100 por ciento, sin lugar a dudas, absolutamente crítico para construir tu cuerpo definitivo."
Eso sin duda llamó nuestra atención. De qué estaba hablando? Un nuevo suplemento? Un nuevo programa de formación? Realmente no.
Estaba hablando de flujo de energía, o renovación de energía, conocido como G-Flux a los chicos geniales.
¿Por qué debería preocuparte?? Porque si eres como la mayoría Testosterona lectores, siempre persigue uno de estos dos objetivos: o desea desarrollar bloques de músculo sin agregar capas de grasa, o desea perder grasa corporal rápidamente sin perder mucha masa corporal magra.
Si G-Flux puede ayudarlo a hacer ambas cosas, entonces esto es cosa del Santo Grial. Hablamos con el Dr. Berardi para conseguir la primicia.
T Nation: John, escribiste sobre la idea del flujo de energía hace un tiempo aquí en Testosterona. Para los que se lo perdieron, danos una explicación rápida y sucia.
John Berardi G-Flux representa la relación entre la cantidad de energía que ingieres a través de tu dieta y la cantidad de energía que quemas a través de la suma total de tu actividad metabólica.
T Nation: Entonces, la vieja entrada de energía vs. cosa sin energía? Y por "energía" nos referimos a las calorías?
John Berardi Exactamente. Sin embargo, la idea de G-Flux va un paso más allá. Verá, en el antiguo modelo de ingesta de calorías vs. calorías consumidas, la discusión giró en torno al déficit energético vs. excedente de energía. Entonces, contabilizarías tu entrada y salida y obtendrías un número.
Sin embargo, con G-Flux, la fisiología puede cambiar profundamente, independientemente del estado de balance de energía o del número de entrada-salida.
Por ejemplo, si estuviera comiendo 2000 calorías al día y quemando 2500 al día, tendría un balance energético negativo de 500 calorías. Y esperarías que adelgazara.
Pero si aumentara mi G-Flux aumentando mi ingesta a 3000 calorías y mi gasto a 3500, mi déficit de calorías sería el mismo. Entonces, esperarías que mi físico estuviera en el mismo estado que en la situación anterior. Y un dietista con formación clásica sugeriría que no hay diferencia entre los dos.
Sin embargo, la investigación pinta una imagen diferente. Este aumento en G-Flux probablemente conduciría a un aumento de la masa magra, una disminución de la masa grasa y un aumento de la tasa metabólica.
T Nation: ¿Y quién no quiere eso?? Entonces, ¿qué pasa si vas por el otro lado con menos calorías??
John Berardi Esa es una gran pregunta. Básicamente sucede lo contrario. Si está "fluyendo" a 3000 y 3500 calorías, y baja a 2000 y 2500 calorías, es probable que tenga menos masa magra y más masa grasa, y su tasa metabólica disminuiría.
Todavía perderías grasa, fíjate. Pero el objetivo de G-Flux es que usted obtiene un mayor control de su cuerpo y lo fuerza a transportar más masa muscular y menos masa grasa en cualquier punto de equilibrio energético dado.
T Nation: esta es una teoría genial. Cualquier investigación que lo respalde todavía?
John Berardi Absolutamente. Aquí hay un par de estudios con los que las personas pueden comenzar.
Goran MI, Calles-Escandon J, Poehlman ET, O'Connell M, Danforth E Jr.
Efectos del aumento de la ingesta energética y / o la actividad física sobre el gasto energético en hombres jóvenes sanos.
J Appl Physiol. Julio de 1994; 77 (1): 366-72.
Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL.
Interacción de cambios agudos en el gasto energético del ejercicio y la ingesta de energía en la tasa metabólica en reposo.
Soy J Clin Nutr. Marzo de 1995; 61 (3): 473-81.
Bell C, Day DS, Jones PP, Christou DD, Petitt DS, Osterberg K, Melby CL, Seals DR.
El flujo de alta energía media el apoyo beta-adrenérgico tónicamente aumentado de la tasa metabólica en reposo en adultos mayores que hacen ejercicio habitualmente.
J Clin Endocrinol Metab. Julio de 2004; 89 (7): 3573-8.
Pero más allá de la investigación, hay más ejemplos del mundo real de los que puede contar. Muchos de los atletas olímpicos con los que trabajo, específicamente los atletas de fuerza y potencia, entrenan entre 15 y 20 horas a la semana mientras consumen una gran carga calórica. Llevan mucha masa muscular con un mínimo de grasa corporal; la mayor parte de ese músculo se construyó con sus planes de entrenamiento de alto G-Flux.
T Nation: ¿Y qué hay de los atletas físicos??
John Berardi Han utilizado los principios de G-Flux durante décadas para prepararse para concursos de culturismo, fitness y figura. Si observa cómo se preparan para los espectáculos, generalmente aumentan tanto el volumen de ejercicio como la ingesta de alimentos entre 10 y 16 semanas después de un concurso. Por supuesto, con los competidores físicos, las calorías eventualmente disminuyen a medida que se vuelven muy delgados y cerca del evento. Pero su primer paso es aumentar G-Flux.
Entonces esto no es solo algo de laboratorio seco. Es lo que los mejores atletas del planeta están haciendo para lucir como lo hacen.
T Nation: Bueno, digamos que un hombre está comiendo 1.800 calorías al día en un esfuerzo por adelgazar. Su pérdida de grasa se detiene. Su instinto es bajar más calorías. ¿Qué nos dice G-Flux??
John Berardi Bueno, para empezar eso no me parece mucha comida. Para ser sincero, no hay muchos escenarios en los que un hombre deba comer 1.800 calorías al día.
Si está por debajo del promedio de estatura, de 150 a 160 libras, y está tratando de prepararse para un concurso de culturismo o una sesión de fotos, está bien. Pero si es más grande y se está "estancando" con 1.800 calorías al día, claramente no capta la imagen de G-Flux. Si lo hiciera, se daría cuenta de que necesita hacer más ejercicio para poder perder grasa con éxito con ingestas más altas de calorías.
Y créeme, es muy posible. Tengo chicas de 105 libras (sin drogas, claro) que todavía están perdiendo grasa con 1.800 calorías al día. Simplemente hacen suficiente ejercicio para garantizar la pérdida de grasa a este nivel de ingesta.
T Nation: Bien, ¿qué está haciendo exactamente G-Flux por nosotros??
John Berardi Fisiológicamente, es mejor ejercitarse tanto como pueda mientras come tanto como sea posible, siempre que esté ganando músculo y perdiendo grasa, que lo contrario.
Por qué? Bueno, al final del ejercicio, un mayor volumen y frecuencia del ejercicio significa una mejor distribución de nutrientes: más calorías se destinan al crecimiento muscular y / o al suministro de energía y menos a las células grasas. Significa una mejor sensibilidad a la insulina. También significa una oportunidad adicional para estimular la renovación de proteínas, la remodelación de tejidos y la adaptación positiva.
Y en cuanto a los alimentos, más calorías significan una actividad sostenida del sistema nervioso simpático, tasas metabólicas mantenidas y, quizás lo más importante para todo el proceso, un mejor estado de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Cuando no hacemos suficiente ejercicio, nuestra ingesta de energía necesariamente tiene que ser menor para no sobrepasar las calorías. Y cuando no comemos suficientes alimentos de alta calidad, terminamos con deficiencias de vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Claro, no estamos hablando de escorbuto y raquitismo aquí. Sin embargo, las deficiencias subclínicas significan una función subóptima, que incluye tasas metabólicas más lentas, grandes antojos de alimentos, mala digestión, mal humor, deterioro de la salud, mayor riesgo de enfermedad y mala calidad e intensidad del ejercicio.
No es bueno para perder grasa. No es bueno para la salud. No es bueno para la preservación de la masa magra o para ceñirse a su plan.
Entonces, cuando hablamos de una dieta para perder grasa, la mejor receta es comer la mayor cantidad de alimentos que podamos sin dejar de perder grasa. Como es eso posible? Fácil. Hacer más ejercicio.
T Nation: Volvamos a nuestro ejemplo del tipo cuya pérdida de grasa se ha estancado. Debería hacer más ejercicio?
John Berardi Generalmente, el mejor enfoque para perder grasa es este:
Primero, asegúrese de comer suficientes alimentos ricos en nutrientes para empezar. Por lo general, de 12 a 18 calorías por libra de peso corporal se encuentra en el estadio de béisbol de donde debe comenzar un plan de pérdida de grasa. Si no estás haciendo esto, aquí es donde empiezas. Dedique algunas semanas a seguir una dieta de alta calidad y con suficientes calorías.
También asegúrese de hacer ejercicio unas cinco horas a la semana para empezar. Si no es así, cuando sea el momento de comenzar a perder grasa, comience por aumentar su volumen de ejercicio hasta cinco horas por semana.
Siga el plan anterior. Si el progreso se detiene durante más de una semana, es hora de reducir un poco las calorías. Reducirlos en aproximadamente un 10 a 15 por ciento hará el truco para que su progreso comience nuevamente.
A continuación, si el progreso se detiene durante más de una semana, es hora de aumentar el ejercicio una vez más. Agregar 1.5 a 2 horas por semana y su grasa corporal se moverá.
Si el progreso se detiene nuevamente, suelte las calorías una vez más. Esta vez, bájalos otro 10 a 15 por ciento. Si el progreso se detiene después de eso, es hora de retomar el ejercicio una vez más. Otro 1.5 o 2 horas deberían hacer el truco.
Ahora, tenga en cuenta que estos números son pautas. No están escritos en piedra. El punto es seguir una progresión lógica de primero agregar ejercicio y luego dejar caer las porciones de comida, si es necesario. Y eso encaja perfectamente con G-Flux. Recuerde, es óptimo perder grasa con la mayor ingesta de alimentos posible.
También tenga en cuenta que, por lo general, incluso en el caso de los atletas que se preparan para los espectáculos, generalmente no es necesario pasar de 10 a 12 horas de ejercicio por semana. Así que no te vuelvas loco con la progresión.
En pocas palabras: si busca el máximo nivel de delgadez y está haciendo de 10 a 12 horas de ejercicio por semana mientras ha reducido sus calorías entre un 20 y un 30 por ciento por debajo del "mantenimiento", debería estar perdiendo grasa. De lo contrario, o pesa 100 libras, está haciendo algo mal o necesita hacerse un examen médico completo para observar su salud digestiva, de absorción, metabólica y hormonal.
T Nation: Genial. Ahora echemos un vistazo más profundo a los planes masivos. La idea es comer más que calorías de mantenimiento y desarrollar mucho músculo. El problema con muchas personas: aumento excesivo de grasa, lo que lleva al alboroto. ¿Qué nos ofrece un plan de flujo de energía aquí??
John Berardi Oh, eso es simple. Al regular G-Flux, puede ganar más masa muscular sin ese exceso de grasa. Ahora, sería una tontería decir No aumento de grasa. Porque generalmente se gana algo de grasa cuando las personas intentan expresamente ganar masa. Pero esta cantidad de grasa se puede controlar y se necesita más ejercicio y más comida para lograrlo.
Por supuesto, las selecciones de comida y ejercicio no son arbitrarias. Este es el mayor error que veo cometer a la gente. Escuchan sobre G-Flux y simplemente suben al azar el volumen del ejercicio mientras se llenan la cara.
El programa de entrenamiento debe ser sólido y la ingesta de alimentos debe ser alta, pero no tan alta como para acumular un montón de grasa. Por supuesto, es más difícil comer en exceso en un plan de entrenamiento de mayor volumen y diseñado correctamente. Pero sí, aún es posible ganar demasiada grasa incluso si su volumen de ejercicio es muy alto.
T Nation: El mensaje para llevar a casa de la mayoría de las personas con G-Flux es: "Come mucho, entrena mucho."Luego dicen:" Sí, no jodas. Ya sabia eso."
John Berardi Ese no es un mensaje apropiado para llevar a casa. G-Flux se trata de entrenar más, siempre que su programa esté bien planificado y comer más, asumiendo un plan de nutrición que esté bien diseñado. Es realmente bastante simple.
Por supuesto, las advertencias aquí son la parte más importante. El entrenamiento tiene que ser bueno y la dieta también. Sin embargo, la mayoría de las personas, incluso los lectores de testosterona, todavía luchan con ambos. Entonces es simple y no simple al mismo tiempo.
En cuanto a la parte de "ya lo sabía", claro, la mayoría de los deportistas sorta ya se esto. Sin embargo, saber y hacer son dos cosas completamente diferentes.
Entonces, si realmente no está aplicando los principios de G-Flux a su plan, entonces "ya saberlo" es bastante inútil para usted, ¿no es así?? Y apuesto a que la mayoría de las personas simplemente no están maximizando su G-Flux.
T Nation: Pero, ¿qué pasa con las personas que dicen: "Sí, un plan genial, pero no tengo tiempo para entrenar tanto"??
John Berardi Si alguien tiene esa actitud, no hay mucho que pueda o esté dispuesto a convencer.
T Nation: bastante justo. Ahora, para que los lectores puedan entender esta cantidad de ejercicio y el tipo de ejercicio, ¿puede darnos una semana de muestra??
John Berardi La verdadera clave aquí es asegurarte de que estás entrenando una combinación de cualidades musculares. No estoy hablando de más de cinco horas a la semana de entrenamiento estrictamente al estilo de culturismo, sesiones estrictamente de fuerza o sesiones estrictamente de acondicionamiento.
En cambio, estoy hablando de entrenar de una manera muy similar a mis atletas de nivel olímpico, aunque con un volumen más bajo y sin el entrenamiento y la práctica específicos del deporte. Esto significa algo de entrenamiento con pesas para fuerza, algo de entrenamiento con pesas para potencia, algunos sprints y / o trabajo de acondicionamiento, y algo de trabajo de recuperación de baja intensidad.
Este es un ejemplo del tipo de programa que crearía para alguien que quisiera crecer y fortalecerse mientras mejoraba la composición corporal.
Día 1: (1 hora)
Calentamiento dinámico
Entrenamiento de fuerza máxima dominante en la parte inferior del cuerpo
Día 2: (1 hora)
Calentamiento dinámico
Entrenamiento de potencia dominante en la parte superior del cuerpo
Día 3 (0.5-1 hora)
Entrenamiento de recuperación de baja intensidad
Por ejemplo: yoga, pilates, senderismo, caminar, andar en bicicleta, etc.
Día 4: (1 hora)
Calentamiento dinámico
Entrenamiento de fuerza dominante en la parte superior del cuerpo
Día 5: (1 hora)
Calentamiento dinámico
Entrenamiento de potencia dominante en la parte inferior del cuerpo
Día 6: (0.5-1 hora)
Entrenamiento de acondicionamiento corporal total
Por ejemplo: circuitos de intervalos con ejercicios de peso corporal, ejercicios con pesas rusas, ejercicios con balón médico, volteo de neumáticos, arrastre de trineos, etc.
Día 7: descanso / recuperación
Si está haciendo mucho menos ejercicio que este en este momento, querrá aumentar lentamente hasta este volumen. Además, dentro de esta plantilla, querrá periodizar su volumen. Por ejemplo, la semana uno podría ser una semana de volumen medio, la semana dos una semana de volumen alto, la semana tres una semana de volumen bajo y la semana cuatro una semana de volumen muy alto. Luego, durante la semana cinco, puede comenzar este ciclo con un nuevo conjunto de ejercicios.
Y aqui hay otro ejemplo. Esta vez, es el tipo de programa que desarrollaría para alguien que quisiera principalmente adelgazar mientras conservaba la masa muscular, o incluso agregar un poco.
Día 1: (1 hora)
Calentamiento dinámico
Entrenamiento de acondicionamiento de circuito de cuerpo completo
Por ejemplo: circuitos de intervalos con ejercicios de peso corporal, ejercicios con pesas rusas, ejercicios con balón médico, volteo de neumáticos, arrastre de trineos, etc.
Día 2: (1 hora)
Calentamiento dinámico
Entrenamiento con pesas para la parte inferior del cuerpo
Día 3: (1 hora)
Entrenamiento de recuperación de baja intensidad
Por ejemplo: yoga, pilates, senderismo, caminar, andar en bicicleta, etc.
Día 4: (1 hora)
Calentamiento dinámico
Entrenamiento de acondicionamiento de circuito de cuerpo completo
Por ejemplo: circuitos de intervalos con ejercicios de peso corporal, ejercicios con pesas rusas, ejercicios con balón médico, volteo de neumáticos, arrastre de trineos, etc.
Día 5: (1 hora)
Calentamiento dinámico
Entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo
Día 6: (1 hora)
Sprints
Por ejemplo: repeticiones de 100 metros, repeticiones de 200 metros, etc.
Día 7: (1 hora)
Entrenamiento de recuperación de baja intensidad
Por ejemplo: yoga, pilates, senderismo, caminar, andar en bicicleta, etc.
Nuevamente, como se indicó anteriormente, si está haciendo mucho menos que esto, querrá aumentar lentamente. Además, recuerde periodizar su volumen con semanas sucesivas.
T Nation: ¿Cómo respondes a quienes se preocupan por el sobreentrenamiento??
John Berardi El sobreentrenamiento es un fenómeno muy real, aunque les garantizo que la mayoría de las personas que leen esto nunca han estado sobreentrenadas. Apuesto a que nunca han conocido a alguien que esté legítimamente sobreentrenado!
He trabajado con atletas olímpicos en una docena de deportes diferentes. Y he trabajado con atletas físicos en culturismo, fitness y figura. De hecho, el número de atletas para los que he evaluado directamente o creado programación probablemente supera los mil. Y en todos estos, no he visto más de dos casos de lo que se conoce como "síndrome de sobreentrenamiento."
La fatiga del SNC, por otro lado, es algo que veo que sufren más aprendices, tanto atletas de élite como recreativos. Por lo tanto, esto puede convertirse en un problema con niveles altos de G-Flux si alguien no tiene cuidado. Pero no es G-Flux, per se, ese es el problema. Está haciendo demasiado ejercicio que exige demasiado al sistema nervioso central con muy poca recuperación activa. Dicho esto, evitar la fatiga del SNC es bastante fácil.
La primera forma es de sentido común: aumente su volumen de ejercicio con el tiempo. Ninguno de mis atletas de élite comienza a entrenar de 15 a 20 horas durante la noche. Aumentan el volumen progresivamente con el tiempo. De esa manera, su tolerancia al trabajo puede seguir el ritmo de su carga de trabajo.
La segunda forma es periodizar tu entrenamiento, algo que muy, muy pocos entrenadores hacen bien. Testosterona El colaborador Eric Cressey es uno de los mejores. Observar cómo usa la periodización me ha enseñado mucho sobre cómo prevenir la fatiga y el sobreentrenamiento. Sus programas ondulan en términos de volumen e intensidad dentro de una semana determinada, así como entre semanas. Curiosamente, si lo hace correctamente, rara vez necesitará tiempo libre del gimnasio.
La última forma es mezclar adecuadamente las modalidades de entrenamiento. Por ejemplo, cuando se agrega algo de trabajo de baja intensidad a la mezcla, la recuperación del SNC mejora mucho. Esto se debe a que el trabajo de alta intensidad estimula el sistema nervioso simpático (lucha o huida), mientras que el trabajo de baja intensidad estimula el sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión). El equilibrio entre estos dos tipos de ejercicio es importante, como propuso originalmente Hans Selye en la década de 1950. Es una especie de yin y yang.
T Nation: Bien, digamos que aumentamos nuestro entrenamiento, y lo hacemos bien. Luego tenemos que comer más. Tenemos que tener cuidado cuando le decimos a la gente que coma más, ¿verdad??
John Berardi tu apuesta. Cuando hablamos de una gran pérdida de grasa, aún debe comer bastante limpio si desea ver los seis abdominales, independientemente del metabolismo más rápido y la mejor distribución de nutrientes.
Sin embargo, cuando hablamos de ganancia de masa o recomposición corporal en general, lo interesante es que cuando G-Flux es alto, en realidad es mucho más difícil comer en exceso hasta el punto de ganar grasa. Entonces el cuerpo es mucho más indulgente con la indiscreción dietética.
Por supuesto, eso no significa que tengas carta blanca en Mickey D's. Pero sí significa que no tiene que obsesionarse con cada selección de alimentos o recuento de calorías. Aquí, seguir los "10 hábitos" descritos en mi Sistema de nutrición de precisión es un comienzo perfecto. En resumen, son:
T Nation: Está bien, todo suena muy bien, pero ¿qué tal un ejemplo de alguien que ha cambiado de G-Flux en su camino hacia un cuerpo mejor??
John Berardi Estas personas no son difíciles de encontrar. En mi artículo original de G-Flux describí cinco de ellos. Un ejemplo reciente de un cliente al que ayudé es Amanda Graydon. Amanda comenzó en forma, fuerte y saludable. Sin embargo, siempre se preguntó cómo sería llevar su cuerpo al proverbial "siguiente nivel."Así es como se veía en sus fotos del" antes ":
Y así es como se veía después de 10 semanas de entrenamiento G-Flux y alimentación de Precision Nutrition:
Finalmente, así es como me veo de pie junto a este pequeño bombón:
T Nation: Está bien, no lo frotes, Berardi! Tengo otros ejemplos?
John Berardi Sí, aquí hay uno genial: Greg. En su mayor peso, pesaba cerca de 300 libras, como se ve a continuación.
Perdió 100 libras y pasó algunos años haciendo una dieta yo-yo entre 190 y 230. Luego tuvo problemas de salud que hicieron descender su peso a 165 como un cadáver, y luego a 240 con exceso de grasa.
Cuando Greg comenzó a usar los principios de G-Flux, aumentó bastante su volumen de ejercicio mientras aumentaba su ingesta de calorías. Y en los próximos meses bajó de 219 con un 18 por ciento de grasa corporal a 178 con alrededor del 8 por ciento, como puede ver a continuación.
Aún mejor es esto: después de alcanzar su objetivo y perder alrededor de 40 libras de peso corporal, principalmente grasa, decidió usar G-Flux para aumentar la masa muscular. En los siguientes dos meses ganó alrededor de cinco libras mientras bajaba su porcentaje de grasa corporal.
T Nation: Bien, digamos que ha convencido a la persona que lee esto para que pruebe G-Flux. Cual es su primer paso? ¿Necesita llevar un registro de alimentos y averiguar dónde se encuentra ahora en términos de calorías por día, o qué?
John Berardi Para la mayoría de las personas, no se requiere un registro de alimentos ni un recuento de calorías. Aquí solo hay dos variables que controlar, la ingesta y el gasto de calorías, y el gasto es el factor determinante.
Así que el mejor primer paso es aumentar el volumen de entrenamiento a unas cinco horas por semana. Ábrete camino con facilidad y asegúrate de que tu programa incluya una combinación de actividades de alta intensidad y de recuperación.
Una vez que esté en su lugar, asegúrese de comer los alimentos adecuados en el momento adecuado. La mayoría quiere comenzar a contar calorías aquí, pero con un alto nivel de G-Flux, probablemente no necesite contar para estar delgado y musculoso. En su lugar, dedique su tiempo a descubrir cómo implementar los 10 hábitos.
A continuación, en función de sus objetivos y de cómo está cambiando su cuerpo, comenzará a ajustar el volumen de ejercicio y la ingesta de alimentos. Si desea ganar masa muscular y fuerza mientras mejora la composición corporal, puede estar bien con 5 a 6 horas de ejercicio por semana.
Sin embargo, si desea ser agresivo con la pérdida de grasa, es posible que deba trabajar hasta 7 a 9 horas por semana mientras continúa ajustando la cantidad de alimentos que está comiendo.
T Nation: Cosas geniales, como siempre. Tiempo de conexión flagrante: ¿Dónde se puede Testosterona los lectores van para obtener más información sobre este?
John Berardi Recomiendo encarecidamente recoger una copia del Precision Nutrition System. Incluye siete guías y un libro de cocina gourmet.
Los principios de G-Flux están integrados en el Precision Nutrition System, por lo que los lectores no solo apreciarán más G-Flux, sino que también podrán determinar la dieta óptima para ellos.
T Nation: Gracias por la entrevista, Dr. Berardi!
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