Recuerdo la primera vez que vi esas piernas.
Estaba bajando las escaleras en el Olympic Oval en Calgary, Alberta, y cuando faltaban unas tres escaleras, miré hacia arriba y vi los legendarios cuádriceps, los isquiotibiales puntiagudos y los glúteos duros como una roca.
Por supuesto, describir las partes del cuerpo de esa manera puede hacer que suenen menos sexys. Así que no te malinterpretes, esta mujer era 100% nena.
Pero volvamos a esas piernas. Tenían forma, tenían definición, tenían músculos. Aún más, ese músculo bien formado y definido la había llevado a innumerables medallas olímpicas, campeonatos mundiales y récords mundiales.
Así es, Catriona Lemay-Doan no solo era la mujer más rápida en el hielo, sino que también se veía bien. Era delgada, musculosa y, por supuesto, no le dolía que fuera una súper nena.
Así que la aceché.
No, no, yo no la acosé.
Pero como yo estaba comenzando como asesora nutricional del centro olímpico de Calgary en ese momento, decidí averiguar cómo consiguió ese cuerpo humeante, especialmente esas piernas, piernas que a la mayoría de los lectores de T-Nation no les importaría llamar sus propio (chicos fáciles, eso no es lo que quiero decir).
Ven a descubrirlo, nadie le dijo a Catriona que sus músculos se catabolizarían si hacía ejercicio durante más de 45 minutos seguidos. Y nadie le dijo que se entrenaría demasiado si levantaba pesas más de 3 a 4 veces por semana.
No, no le advirtieron que si hacía algún trabajo aeróbico, perdería toda su masa muscular. Tampoco le dijeron que comer más de 100 g de carbohidratos la engordaría. Y ciertamente no le proporcionaron pesas rusas, pelotas de bosu, anillos de gimnasia o ninguno de los últimos equipos de moda para ayudarla a alcanzar sus objetivos de entrenamiento y composición corporal.
No, Catriona simplemente entrenó 2-3 veces al día, acumulando alrededor de 15-20 horas de actividad física por semana. Trabajó en múltiples cualidades fisiológicas durante cada fase de entrenamiento, que incluyen: fuerza de velocidad, fuerza máxima, fuerza elástica, resistencia muscular, potencia anaeróbica y potencia aeróbica. Patinaba, montaba en bicicleta y corría a diferentes intensidades y duraciones. Ella hizo levantamientos olímpicos. Ella hizo levantamientos de máximo esfuerzo. Ella hizo pliometría. Y comió una dieta alta en calorías y macronutrientes mixtos que incluía suplementos de recuperación de líquidos.
Y gracias a dios!
Si hubiera comprado alguna de las tonterías actuales del fitness o las tendencias raras del fitness; si hubiera aprendido a tener un miedo mortal al sobreentrenamiento, o si hubiera tenido miedo de algún macronutriente en particular, nunca se habría convertido en campeona mundial y olímpica, nunca se habría convertido en una de las patinadoras de velocidad más reconocidas de todos los tiempos, y probablemente nunca hubiera tenido piernas tan finas y finas.
"¿Cuánto puede hacer el banco?"Le pregunté con incredulidad cuando vi por primera vez a Pavle Jovanovic, el mejor guardafrenos del mundo y aspirante a medalla de oro en Estados Unidos (con Todd Hays) en los Juegos Olímpicos de este año. Alguien acababa de susurrar algunas de sus estadísticas e instantáneamente me sentí pequeño y débil, muy pequeño y débil.
Después de todo, ¿cuántos de ustedes han visto alguna vez a un hombre que mide 6 'de altura, 220 libras, menos del 6% de grasa corporal, que puede correr 30 m en 3.54 segundos, puede limpiar 167.5 kg (368.5 libras), y puede hacer sentadillas 260 kg (572 libras)?
He visto algunos. Pero créame cuando digo que sigue siendo una novedad ver a un tipo como este correr, empujar un trineo o levantar pesas.
Pero qué, un tipo como este no es más que un fenómeno genético, ¿verdad?? Seguro que es un fenómeno genético.
Sin embargo, podemos sacar algunas páginas de su diario de ejercicios para aprender algo sobre ser grande, fuerte, funcional, sin dejar de lucir el papel.
Puedes apostar tu trasero escuálido a que podemos.
Para empezar, Pavle entrena entre 20 y 25 horas a la semana, divididas en sesiones diarias de 2 x 2 horas. Sus sesiones incluyen entrenamientos de fuerza máxima, fuerza de velocidad y fuerza elástica, así como trabajo de fuerza general de mayor repetición. Corre a menudo y, por supuesto, pasa bastante tiempo empujando un trineo. Además de su semana de entrenamiento, pasa unas 10 horas a la semana realizando yoga, Jiao Dai y estiramientos para la recuperación y la regeneración.
Al igual que Catriona, no le teme al sobreentrenamiento, las repeticiones altas, las repeticiones bajas, el trabajo de acondicionamiento o cualquier macronutriente en particular. Este tipo simplemente entrena muchas horas a la semana, entrena muchas cualidades musculares diferentes cada semana, come muchas calorías limpias y orgánicas cada semana (Pavel es un adicto a la comida orgánica e ingiere más de 6,000 calorías por día), y es uno de los mejores y más completos atletas de fuerza y potencia del mundo.
Cuando Alice Graham, de 19 años, vino a verme, ella y su compañero de baile sobre hielo Andrew Poje estaban dominando a los medallistas de bronce del Canadian Jr. Campeonatos nacionales de patinaje.
Sin embargo, desde que tenía 17 años, Alice había ido ganando peso gradualmente. Sus entrenadores y competidores comenzaban a notar. Y en el patinaje este es el beso de la muerte.
Verá, cuando la mayoría de las jóvenes en patinaje llegan a los 17 años, sus figuras femeninas desaparecen a medida que comienzan a tener más grasa corporal "femenina". Dado que muy, muy pocas personas en el patinaje saben algo sobre el entrenamiento o la nutrición adecuados fuera del hielo, cuando una niña comienza a ganar, o se ve presionada a un trastorno alimentario o aumenta de peso y se queda fuera.
Entonces, al entrar en los Campeonatos Nacionales Mayores de Canadá de este año, Alice y Andrew fueron una pérdida. Estaban destinados a ubicarse fuera de los 10 primeros lugares, nunca a subir en las filas de patinaje.
Bueno, eso fue hasta que ella me buscó.
Con tres meses para los Nacionales y el Alice de 5'6 "con un peso corporal y un alto contenido de grasa de todos los tiempos (135 libras y 22% de grasa), comenzamos un experimento de 3 meses en G-Flux.
Bueno, G-Flux, también conocido como flujo de energía (o renovación de energía) es la relación entre la energía consumo y gasto. Es el equilibrio entre los dos. Dicho de otra manera, es la cantidad de calorías que "entregas".
Y como aprenderá en este artículo, tener un G-Flux alto es 100%, sin lugar a dudas, absolutamente crítico para desarrollar su cuerpo definitivo, que supongo que incluye músculos fuertes, funcionales, bien adaptados y poca grasa corporal. y gran salud.
Después de todo, si ese no es tu objetivo, ¿qué diablos estás haciendo aquí en Testosterone??
Y, hablando de un gran cuerpo, pregúntale a Alice, quien se presentó en los Nacionales con 122 libras y 14% de grasa corporal, qué puede hacer G-Flux.
Así es; en 3 meses perdió alrededor de 13 libras de grasa mientras conservaba toda su masa magra, logrando esto con grandes aumentos en el flujo de energía. Específicamente, aumentamos su ingesta de energía de una manera bastante grande (en más del 50%, y eso no fue arbitrario, amigos) mientras volvíamos a priorizar su tiempo de entrenamiento (que ya era de aproximadamente 5 horas por día) para que todavía estuviera capaz de completar su trabajo de habilidades, pero también podría trabajar con diferentes sistemas de energía, quemando más energía total día tras día.
Y, por cierto, estas manipulaciones la ayudaron a ella y a su pareja a ubicar 9th en general, un impresionante debut nacional senior.
También puede preguntarle al atleta de fútbol americano CFL y entrenador de velocidad y fuerza con sede en Toronto, Kris Aiken, qué impacto puede tener la optimización del flujo de energía en el cuerpo.
Kris vino a mí con un 10% de grasa, 160 libras, un esquinero de tamaño pequeño de la Universidad de Western Ontario y después de 18 meses de aplicar los principios que aprenderá en este artículo, se presentó en sus pruebas de CFL con el mismo porcentaje exacto de grasa corporal. (10%) pero 35 libras más pesado (195 libras), corriendo un 4.4s 40, con entre un 30-40% de mejoras en cada uno de sus levantamientos, incluido su press de banca, su sentadilla, su peso muerto, sus limpios y su arranque.
Mientras entrenaba junto a Kris durante este tiempo, sé exactamente cómo entrenaba y comía. De hecho, como compañeros de cuarto, hicimos exactamente los mismos entrenamientos y comimos exactamente las mismas comidas. Entrenamos alrededor de 10-12 horas por semana, mezclando días de esfuerzo máximo y dinámico con trabajo de velocidad en el campo, en la pista e incluso en un cicloergómetro. También consumimos alrededor de 5000 calorías por día.
Entonces, ¿cuál es el punto de estos cuatro ejemplos?? ¿Por qué discutir las rutinas de 4 atletas de élite y un entrenador de nutrición olido??
Bueno, hay algunos puntos importantes que me gustaría que se llevaran.
En este punto, te dejaré masticar esos conceptos por un tiempo. Después de todo, no quiero sacudir demasiado tu mundo con un solo artículo! Así que espere, comience a pensar en cómo estos principios pueden funcionar para usted, discútalos aquí en los foros de T-Nation, y en artículos futuros, profundizaré en los detalles de G-Flux, incluyendo tanto la ciencia como la aplicación de este concepto crítico.
Sin embargo, mientras tanto, para que no empiece a pensar que G-Flux es solo para atletas de élite, quiero compartir una historia de cliente más con usted.
Fennell, como lo llamamos por aquí, es arquitecto paisajista y líder / teclista de Wonderjack, una banda de rock (que lanzará un nuevo EP en febrero). Lea eso: es arquitecto a tiempo completo Y músico en su tiempo libre. Así que no quiero oír hablar de cómo no tienes tiempo para hacer más ejercicio!
Cuando Fennell se motivó por primera vez para hacer algo con su cuerpo, se paró frente al espejo con 5'8 "y 127 libras y aproximadamente un 10% de grasa corporal. Cuando se volteó de lado, desapareció. Cuando se duchaba, tenía que saltar para mojarse. En resumen, Fennell necesitaba aumentar de tamaño, y mal!
Después de usar algunos de los consejos de nutrición y entrenamiento que encontró aquí en T-Nation y después de trabajar con mi equipo de entrenadores durante el último año, Fennell ahora inclina la balanza a 167 libras y 10% de grasa corporal.
¿Cómo logró esto?? ¿Cómo ganó 40 libras, mientras permanecía relativamente delgado en todo momento (su grasa corporal nunca superó el 12% durante todo este proceso)??
A través de los principios de G-Flux.
Fennell dedicaba entre 6 y 8 horas semanales a entrenar. Aunque las diferentes fases de entrenamiento requerían diferentes modalidades de entrenamiento, Fennell usualmente mezclaba trabajo de esfuerzo máximo, trabajo de fuerza de velocidad, trabajo de culturismo más convencional e incluso trabajo a intervalos. Y Fennell comió TONELADA de comida.
Cuando se le preguntó acerca de la rutina, Fennell me dijo: “Me siento tan bien haciendo ejercicio y comiendo tanto como ahora."
Y cuando se le presiona sobre los cambios: "Es especialmente divertido ir a eventos y ver amigos que no he visto en años. En uno de los conciertos de mi banda, un viejo amigo con el que solía "tocar" hizo un set de apertura para nosotros. Comenzó su presentación diciendo "Sí, solía tocar en una banda con Fennell en el pasado. Desde ese momento, he engordado y Fennell ha sido secuestrado."
Y aunque Fennell todavía no se considera "secuestrado", está muy lejos de las 127 libras con las que empezó. Además, todavía está mejorando!
Entonces, durante las próximas semanas, piense en este concepto de G-Flux. Haga una lluvia de ideas sobre formas de encontrar un punto de equilibrio energético más alto mediante el uso de buenos principios de entrenamiento, buenos principios de nutrición y buenos principios de suplementación. Empiece a aplicar el concepto de G-Flux y observe cómo su camino hacia el cuerpo definitivo se hace cada vez más corto.
Un agradecimiento especial a 3 grandes entrenadores de fuerza: Matt Jordan de The Olympic Oval en Calgary y Jordan Strength, Stu McMillan, entrenador de fuerza y velocidad del equipo de bobsled de EE. UU., Y Carter Schoffer, entrenador principal de fuerza y nutrición de Science Link. Estos muchachos están en la cima de este campo y agradezco sus valiosas contribuciones a este artículo.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.