G-Flux

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Yurka Myrka
G-Flux

Esas piernas

Recuerdo la primera vez que vi esas piernas.

Estaba bajando las escaleras en el Olympic Oval en Calgary, Alberta, y cuando faltaban unas tres escaleras, miré hacia arriba y vi los legendarios cuádriceps, los isquiotibiales puntiagudos y los glúteos duros como una roca.

Por supuesto, describir las partes del cuerpo de esa manera puede hacer que suenen menos sexys. Así que no te malinterpretes, esta mujer era 100% nena.

Pero volvamos a esas piernas. Tenían forma, tenían definición, tenían músculos. Aún más, ese músculo bien formado y definido la había llevado a innumerables medallas olímpicas, campeonatos mundiales y récords mundiales.

Así es, Catriona Lemay-Doan no solo era la mujer más rápida en el hielo, sino que también se veía bien. Era delgada, musculosa y, por supuesto, no le dolía que fuera una súper nena.

Así que la aceché.

No, no, yo no la acosé.

Pero como yo estaba comenzando como asesora nutricional del centro olímpico de Calgary en ese momento, decidí averiguar cómo consiguió ese cuerpo humeante, especialmente esas piernas, piernas que a la mayoría de los lectores de T-Nation no les importaría llamar sus propio (chicos fáciles, eso no es lo que quiero decir).

Ven a descubrirlo, nadie le dijo a Catriona que sus músculos se catabolizarían si hacía ejercicio durante más de 45 minutos seguidos. Y nadie le dijo que se entrenaría demasiado si levantaba pesas más de 3 a 4 veces por semana.

No, no le advirtieron que si hacía algún trabajo aeróbico, perdería toda su masa muscular. Tampoco le dijeron que comer más de 100 g de carbohidratos la engordaría. Y ciertamente no le proporcionaron pesas rusas, pelotas de bosu, anillos de gimnasia o ninguno de los últimos equipos de moda para ayudarla a alcanzar sus objetivos de entrenamiento y composición corporal.

No, Catriona simplemente entrenó 2-3 veces al día, acumulando alrededor de 15-20 horas de actividad física por semana. Trabajó en múltiples cualidades fisiológicas durante cada fase de entrenamiento, que incluyen: fuerza de velocidad, fuerza máxima, fuerza elástica, resistencia muscular, potencia anaeróbica y potencia aeróbica. Patinaba, montaba en bicicleta y corría a diferentes intensidades y duraciones. Ella hizo levantamientos olímpicos. Ella hizo levantamientos de máximo esfuerzo. Ella hizo pliometría. Y comió una dieta alta en calorías y macronutrientes mixtos que incluía suplementos de recuperación de líquidos.

Y gracias a dios!

Si hubiera comprado alguna de las tonterías actuales del fitness o las tendencias raras del fitness; si hubiera aprendido a tener un miedo mortal al sobreentrenamiento, o si hubiera tenido miedo de algún macronutriente en particular, nunca se habría convertido en campeona mundial y olímpica, nunca se habría convertido en una de las patinadoras de velocidad más reconocidas de todos los tiempos, y probablemente nunca hubiera tenido piernas tan finas y finas.

¿Cuánto puedes hacer banca??

"¿Cuánto puede hacer el banco?"Le pregunté con incredulidad cuando vi por primera vez a Pavle Jovanovic, el mejor guardafrenos del mundo y aspirante a medalla de oro en Estados Unidos (con Todd Hays) en los Juegos Olímpicos de este año. Alguien acababa de susurrar algunas de sus estadísticas e instantáneamente me sentí pequeño y débil, muy pequeño y débil.

Después de todo, ¿cuántos de ustedes han visto alguna vez a un hombre que mide 6 'de altura, 220 libras, menos del 6% de grasa corporal, que puede correr 30 m en 3.54 segundos, puede limpiar 167.5 kg (368.5 libras), y puede hacer sentadillas 260 kg (572 libras)?

He visto algunos. Pero créame cuando digo que sigue siendo una novedad ver a un tipo como este correr, empujar un trineo o levantar pesas.

Pero qué, un tipo como este no es más que un fenómeno genético, ¿verdad?? Seguro que es un fenómeno genético.

Sin embargo, podemos sacar algunas páginas de su diario de ejercicios para aprender algo sobre ser grande, fuerte, funcional, sin dejar de lucir el papel.

Puedes apostar tu trasero escuálido a que podemos.

Para empezar, Pavle entrena entre 20 y 25 horas a la semana, divididas en sesiones diarias de 2 x 2 horas. Sus sesiones incluyen entrenamientos de fuerza máxima, fuerza de velocidad y fuerza elástica, así como trabajo de fuerza general de mayor repetición. Corre a menudo y, por supuesto, pasa bastante tiempo empujando un trineo. Además de su semana de entrenamiento, pasa unas 10 horas a la semana realizando yoga, Jiao Dai y estiramientos para la recuperación y la regeneración.

Al igual que Catriona, no le teme al sobreentrenamiento, las repeticiones altas, las repeticiones bajas, el trabajo de acondicionamiento o cualquier macronutriente en particular. Este tipo simplemente entrena muchas horas a la semana, entrena muchas cualidades musculares diferentes cada semana, come muchas calorías limpias y orgánicas cada semana (Pavel es un adicto a la comida orgánica e ingiere más de 6,000 calorías por día), y es uno de los mejores y más completos atletas de fuerza y ​​potencia del mundo.

¿Cuánta grasa corporal perdió??

Cuando Alice Graham, de 19 años, vino a verme, ella y su compañero de baile sobre hielo Andrew Poje estaban dominando a los medallistas de bronce del Canadian Jr. Campeonatos nacionales de patinaje.

Sin embargo, desde que tenía 17 años, Alice había ido ganando peso gradualmente. Sus entrenadores y competidores comenzaban a notar. Y en el patinaje este es el beso de la muerte.

Verá, cuando la mayoría de las jóvenes en patinaje llegan a los 17 años, sus figuras femeninas desaparecen a medida que comienzan a tener más grasa corporal "femenina". Dado que muy, muy pocas personas en el patinaje saben algo sobre el entrenamiento o la nutrición adecuados fuera del hielo, cuando una niña comienza a ganar, o se ve presionada a un trastorno alimentario o aumenta de peso y se queda fuera.

Entonces, al entrar en los Campeonatos Nacionales Mayores de Canadá de este año, Alice y Andrew fueron una pérdida. Estaban destinados a ubicarse fuera de los 10 primeros lugares, nunca a subir en las filas de patinaje.

Bueno, eso fue hasta que ella me buscó.

Con tres meses para los Nacionales y el Alice de 5'6 "con un peso corporal y un alto contenido de grasa de todos los tiempos (135 libras y 22% de grasa), comenzamos un experimento de 3 meses en G-Flux.

¿Qué es G-Flux??

Bueno, G-Flux, también conocido como flujo de energía (o renovación de energía) es la relación entre la energía consumo y gasto. Es el equilibrio entre los dos. Dicho de otra manera, es la cantidad de calorías que "entregas".

Y como aprenderá en este artículo, tener un G-Flux alto es 100%, sin lugar a dudas, absolutamente crítico para desarrollar su cuerpo definitivo, que supongo que incluye músculos fuertes, funcionales, bien adaptados y poca grasa corporal. y gran salud.

Después de todo, si ese no es tu objetivo, ¿qué diablos estás haciendo aquí en Testosterone??

Y, hablando de un gran cuerpo, pregúntale a Alice, quien se presentó en los Nacionales con 122 libras y 14% de grasa corporal, qué puede hacer G-Flux.

Así es; en 3 meses perdió alrededor de 13 libras de grasa mientras conservaba toda su masa magra, logrando esto con grandes aumentos en el flujo de energía. Específicamente, aumentamos su ingesta de energía de una manera bastante grande (en más del 50%, y eso no fue arbitrario, amigos) mientras volvíamos a priorizar su tiempo de entrenamiento (que ya era de aproximadamente 5 horas por día) para que todavía estuviera capaz de completar su trabajo de habilidades, pero también podría trabajar con diferentes sistemas de energía, quemando más energía total día tras día.

Y, por cierto, estas manipulaciones la ayudaron a ella y a su pareja a ubicar 9th en general, un impresionante debut nacional senior.

¿Cuánto músculo ganó??

También puede preguntarle al atleta de fútbol americano CFL y entrenador de velocidad y fuerza con sede en Toronto, Kris Aiken, qué impacto puede tener la optimización del flujo de energía en el cuerpo.

Kris vino a mí con un 10% de grasa, 160 libras, un esquinero de tamaño pequeño de la Universidad de Western Ontario y después de 18 meses de aplicar los principios que aprenderá en este artículo, se presentó en sus pruebas de CFL con el mismo porcentaje exacto de grasa corporal. (10%) pero 35 libras más pesado (195 libras), corriendo un 4.4s 40, con entre un 30-40% de mejoras en cada uno de sus levantamientos, incluido su press de banca, su sentadilla, su peso muerto, sus limpios y su arranque.

Mientras entrenaba junto a Kris durante este tiempo, sé exactamente cómo entrenaba y comía. De hecho, como compañeros de cuarto, hicimos exactamente los mismos entrenamientos y comimos exactamente las mismas comidas. Entrenamos alrededor de 10-12 horas por semana, mezclando días de esfuerzo máximo y dinámico con trabajo de velocidad en el campo, en la pista e incluso en un cicloergómetro. También consumimos alrededor de 5000 calorías por día.

Cuál es el punto de?

Entonces, ¿cuál es el punto de estos cuatro ejemplos?? ¿Por qué discutir las rutinas de 4 atletas de élite y un entrenador de nutrición olido??

Bueno, hay algunos puntos importantes que me gustaría que se llevaran.

  1. Tanto si eres un atleta como si no, si eres un bailarín sobre hielo de nivel nacional o un jugador de fútbol profesional, un patinador de velocidad olímpico o un levantador de pesas recreativo, los pasos para lograr tu cuerpo ideal son sorprendentemente similares. Ahora, cuando digo esto, quiero ser claro: cada uno de estos atletas puede tener diferentes métodos, pero los principios básicos de su entrenamiento, nutrición y recuperación son sorprendentemente similares. Para robarle una línea al entrenador de fuerza Alwyn Cosgrove, “los métodos cambian, los principios siguen siendo los mismos."
  2. Hablando de principios, los mejores principios asociados con maximizar su masa muscular mientras minimizan su masa grasa se enfocan en encontrar el equilibrio correcto entre la ingesta y el gasto de energía, aunque, encontrar ese equilibrio en un alto nivel de G-Flux. Seguro, crees que ya lo sabes. Pero tu? Después de todo, esto va mucho más allá de la concepción del balance energético de la mayoría de las personas. Verá, la mayoría de la gente piensa que hay un punto de equilibrio energético para cada individuo y ese punto de equilibrio energético no cambia. Pero eso no es verdad. El balance de energía es un parámetro itinerante y como aprenderá, encontrar su punto de balance de energía más alto conduce a la tasa metabólica más alta y al mejor cuerpo.
  3. Para hablar específicamente de ese último punto, la mayoría de las personas que tienen los mejores cuerpos del mundo han construido esos cuerpos con altos niveles de G-Flux. Claro, si no eres un atleta de élite, es posible que no puedas realizar duraciones de entrenamiento similares a las de Pavle. Sin embargo, si espera tener un cuerpo como cualquiera de las personas que se muestran arriba, sus insignificantes entrenamientos de 45 minutos y sus esfuerzos de 3 horas a la semana no serán suficientes. Entonces, si quieres tener un cuerpo realmente grandioso y simplemente no lo estás logrando, será mejor que lo cambies!
  4. Por supuesto, los niveles altos de G-Flux requieren ingestas de energía muy altas y niveles muy altos de gasto de energía. Ahora, ten esto en cuenta. Los gastos elevados se pueden realizar de tres formas.
    • Primero, puede realizar una gran cantidad de actividad física semanal (como lo están haciendo todos los atletas mencionados anteriormente).
    • En segundo lugar, puede nacer con una tasa metabólica genéticamente gruesa (como muchos de los ectomorfos que aumentan un poco de tamaño y pueden verse algo musculosos y delgados sin niveles realmente altos de ejercicio semanal).
    • En tercer lugar, puede obligar a una tasa metabólica promedio a gritar junto con la ayuda de drogas metabólicas o altas dosis de estimulantes (observe los resultados de algunos de nuestros amigos culturistas: son grandes, están marcados, solo pasan unas pocas horas por semana en el gimnasio, y, oh sí, tienen más drogas de las que Kobe tiene tiros desde el campo).
  5. Por lo tanto, si no está dotado de una tasa metabólica alarmante o no tiene una polifarmacia de medicamentos de mejora metabólica corriendo por sus venas, debería ser obvio que construir un cuerpo fantástico significa comer mucho y hacer mucho ejercicio. Quizás más de lo que estás haciendo ahora. Ok, aquí viene la precaución. Con mucho ejercicio, es importante concentrarse en encontrar el equilibrio adecuado de modalidades de ejercicio para obtener su dosis alta de ejercicio semanal sin sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento proviene de estresar demasiado un sistema, no simplemente por hacer “demasiadas horas” a la semana o por pasar más de 1 hora haciendo ejercicio. A pesar de lo que has escuchado ... Y ese estudio sobre los niveles de testosterona ... lo sé, supera tus nociones preconcebidas. Bien. Eso es lo que estoy aquí para hacer. Entonces, al entrenar múltiples cualidades musculares en el mismo ciclo de entrenamiento, es fácil acumular una gran cantidad de volumen total de ejercicio mientras se recupera como un atleta olímpico.
  6. Para darte algunos ejemplos de lo que estoy hablando con respecto al "entrenamiento de múltiples cualidades musculares", tus entrenamientos pueden incluir 3 sesiones de entrenamiento con pesas por semana, 3 sesiones de intervalos de alta intensidad por semana y 3 sesiones de aeróbicos de baja intensidad por semana. O puede hacer 2 sesiones de esfuerzo máximo (carga pesada) por semana, 2 sesiones de esfuerzo dinámico (levantamiento de velocidad) por semana y 3 sesiones de GPP por semana. Y, al mismo tiempo, asegúrese de ingerir suficientes calorías para adaptarse a este mayor nivel de actividad.
  7. Ahora, podría desperdiciar su día entero mostrándole cómo obtener su alto gasto de energía mientras trabaja múltiples cualidades musculares sin sobreentrenamiento, pero me detendré aquí, por ahora. Además, probablemente hay bastantes entrenadores aquí en T-Nation que harían un mejor trabajo en esto que yo. (Así es, Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury, et al. Los estoy llamando a todos!) Recuerde que existen muchos métodos, pero los principios son los mismos. En el lado del entrenamiento, si quieres ese cuerpo supremo, el físico fuerte, musculoso, funcional, delgado y saludable que solo puedo imaginar que estás buscando, entonces será mejor que entrenes con frecuencia, entrenes múltiples cualidades y utilices diferentes herramientas de entrenamiento (ya sean pesas, carriles de pista, balones médicos, neumáticos grandes, mazos, ergómetros, colchonetas de yoga o simplemente tus Nike clásicas). Solo consigue tu maldito G-Flux!
  8. Y el punto más importante de todos estos es el siguiente: si bien la construcción del cuerpo definitivo incluirá mucho ejercicio y alimentación, no debe hacerse sin una atención específica a sus objetivos y sin algún tipo de plan. Si bien necesita un volumen alto, es mejor que ese volumen priorice sus objetivos. Y es mejor que ese programa contenga el equilibrio y esté diseñado para la progresión. Por supuesto, en el lado de la alimentación, su alimentación debe estar dirigida, enfocándose en las cantidades correctas, las selecciones correctas y el momento adecuado.

En este punto, te dejaré masticar esos conceptos por un tiempo. Después de todo, no quiero sacudir demasiado tu mundo con un solo artículo! Así que espere, comience a pensar en cómo estos principios pueden funcionar para usted, discútalos aquí en los foros de T-Nation, y en artículos futuros, profundizaré en los detalles de G-Flux, incluyendo tanto la ciencia como la aplicación de este concepto crítico.

Sin embargo, mientras tanto, para que no empiece a pensar que G-Flux es solo para atletas de élite, quiero compartir una historia de cliente más con usted.

Ya no es escuálido!

Fennell, como lo llamamos por aquí, es arquitecto paisajista y líder / teclista de Wonderjack, una banda de rock (que lanzará un nuevo EP en febrero). Lea eso: es arquitecto a tiempo completo Y músico en su tiempo libre. Así que no quiero oír hablar de cómo no tienes tiempo para hacer más ejercicio!

Cuando Fennell se motivó por primera vez para hacer algo con su cuerpo, se paró frente al espejo con 5'8 "y 127 libras y aproximadamente un 10% de grasa corporal. Cuando se volteó de lado, desapareció. Cuando se duchaba, tenía que saltar para mojarse. En resumen, Fennell necesitaba aumentar de tamaño, y mal!

Después de usar algunos de los consejos de nutrición y entrenamiento que encontró aquí en T-Nation y después de trabajar con mi equipo de entrenadores durante el último año, Fennell ahora inclina la balanza a 167 libras y 10% de grasa corporal.

¿Cómo logró esto?? ¿Cómo ganó 40 libras, mientras permanecía relativamente delgado en todo momento (su grasa corporal nunca superó el 12% durante todo este proceso)??

A través de los principios de G-Flux.

Fennell dedicaba entre 6 y 8 horas semanales a entrenar. Aunque las diferentes fases de entrenamiento requerían diferentes modalidades de entrenamiento, Fennell usualmente mezclaba trabajo de esfuerzo máximo, trabajo de fuerza de velocidad, trabajo de culturismo más convencional e incluso trabajo a intervalos. Y Fennell comió TONELADA de comida.

Cuando se le preguntó acerca de la rutina, Fennell me dijo: “Me siento tan bien haciendo ejercicio y comiendo tanto como ahora."

Y cuando se le presiona sobre los cambios: "Es especialmente divertido ir a eventos y ver amigos que no he visto en años. En uno de los conciertos de mi banda, un viejo amigo con el que solía "tocar" hizo un set de apertura para nosotros. Comenzó su presentación diciendo "Sí, solía tocar en una banda con Fennell en el pasado. Desde ese momento, he engordado y Fennell ha sido secuestrado."

Y aunque Fennell todavía no se considera "secuestrado", está muy lejos de las 127 libras con las que empezó. Además, todavía está mejorando!

Entonces, durante las próximas semanas, piense en este concepto de G-Flux. Haga una lluvia de ideas sobre formas de encontrar un punto de equilibrio energético más alto mediante el uso de buenos principios de entrenamiento, buenos principios de nutrición y buenos principios de suplementación. Empiece a aplicar el concepto de G-Flux y observe cómo su camino hacia el cuerpo definitivo se hace cada vez más corto.

Un agradecimiento especial a 3 grandes entrenadores de fuerza: Matt Jordan de The Olympic Oval en Calgary y Jordan Strength, Stu McMillan, entrenador de fuerza y ​​velocidad del equipo de bobsled de EE. UU., Y Carter Schoffer, entrenador principal de fuerza y ​​nutrición de Science Link. Estos muchachos están en la cima de este campo y agradezco sus valiosas contribuciones a este artículo.


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