Entrenamiento funcional de abdominales para culturistas

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Milo Logan
Entrenamiento funcional de abdominales para culturistas

Tenía siete años la primera vez que vi una foto de un culturista. Uno de mis compañeros tenía una copia del 1978 Libro Guinness de los récords mundiales. Mientras tomábamos el ruidoso autobús a casa desde nuestra escuela en la zona rural del norte de Alberta, me lo entregó.

"Mira eso!"

El libro estaba abierto a una foto de un hombre en lo que parecía ser su ropa interior, con esta leyenda: “El hombre más perfectamente desarrollado del mundo."Me quedé mirando la foto con asombro.

Al crecer en una granja, había visto muchos hombres físicamente poderosos con espaldas anchas, antebrazos de Popeye y cofres de barril, que por supuesto este culturista tenía en cantidades exageradas. Lo que llamó mi atención fue su cintura cóncava incongruentemente pequeña, con músculos como serpientes que la atraviesan. Nunca había visto una sección media como esa. Donde crecí, los hombres más fuertes tenían cinturas gruesas que se volvían más redondas a medida que envejecían, producto de las masivas comidas caseras que alimentaban el arduo trabajo físico que realizaban.

Entonces y allí, decidí que de alguna manera, algún día, me parecería a ese hombre con el físico memorable y el nombre impronunciable.

Eso fue hace 31 años, pero lo recuerdo como si fuera ayer. La mayor diferencia entre entonces y ahora es el hecho de que se me unen millones de personas que persiguen esa cintura cincelada. Posiblemente no podrías contar todos los gimnasios, todos los productos de infomerciales, todos los sitios web que te ofrecen la hoja de ruta para tener abdominales marcados.

Más allá de los gadgets, hay un sinfín de artículos sobre entrenamiento funcional básico. No me malinterpretes; Estoy a favor del entrenamiento funcional. Pero como culturista profesional, me interesa la forma primero y la función en segundo lugar. Adelante, dime que soy un vanidoso. No me importa porque es verdad. Los beneficios funcionales que vienen con mi estilo de entrenamiento de la mitad del cuerpo son una ventaja. No me importa si decir tanto moviliza a un ejército de entrenadores personales para saltar de sus tablas de equilibrio y pelotas Bosu y venir detrás de mí con sus Bodyblades.

Lo diré en voz alta y lo diré con orgullo: entreno mis abdominales para mostrar.

Donde la forma se encuentra con la función

Ya sea que esté entrenando sus abdominales para la función o la forma, debe saber cómo funcionan los músculos de la sección media. Sin ese conocimiento, es difícil capacitarlos de manera adecuada y eficiente. Este tema suele estar cubierto por personas con muchas más letras después de sus nombres, así que lo mantendré simple.

Tus músculos abdominales realizan tres funciones básicas:

  1. El recto abdominal, el músculo de seis paquetes, trabaja con los oblicuos para realizar la flexión espinal, acercando la pelvis y el pecho.
  2. Los oblicuos externos e internos también actúan en movimientos de rotación y torsión, pero, igualmente importante, actúan para evitar girando cuando su torso necesita mantener una posición estable.
  3. Finalmente, los oblicuos internos y los abdominales transversales, las capas abdominales más internas, ayudan a comprimir el abdomen y brindan soporte a la sección media contra la fuerza de la gravedad. En términos simples, estos músculos orientados a la resistencia lo ayudan a pararse derecho y evitar que su intestino sobresalga.

Entonces, cuando elaboré una estrategia para lograr el máximo desarrollo y claridad abdominal, tiene que ..

  1. Trabaje los músculos abdominales con las tres acciones: flexión, rotación y antirrotación de la columna y compresión abdominal.
  2. Entrena los músculos para mantener una contracción isométrica en la musculatura abdominal.
  3. Ayúdame a alcanzar un nivel muy bajo de grasa corporal.

Dudo que el n. ° 1 y el n. ° 3 sean una sorpresa para cualquiera que lea esto. Pero el n. ° 2 a menudo se pasa por alto. Sin poder mantener una contracción isométrica durante un largo período de tiempo, terminas siendo el tipo que tiene abdominales perfectos cuando posa, pero una tripa que sobresale como la del Octomom cuando está relajado. Entrenar sus abdominales para la resistencia isométrica mantiene sus abdominales "estallando" incluso cuando parece estar relajado. Obviamente, es importante para mí, como culturista competitivo, poder mantener mi instinto entre poses. Pero también es útil para ti cuando estás en la playa e intentas llamar la atención de alguien que está un poco fuera de tu liga.

También es importante para mí, y probablemente para ti, hacer esto de la manera más eficiente posible. Soy un chico muy ocupado. Además de trabajar de 10 a 12 horas al día en mi negocio, suelo hacer uno o dos espectáculos al año que me obligan a entrenar de ocho a 10 horas a la semana.

Además de esas limitaciones de tiempo y energía, no disfruto especialmente entrenar abdominales y odio hacer cardio. Así que hago mi entrenamiento de abdominales en forma de circuito, lo que no solo ahorra tiempo sino que también crea una deuda de oxígeno, lo que reduce la cantidad de cardio que tengo que hacer para estar en condiciones de competencia.

Aquí hay un ejemplo de uno de mis circuitos.

A. Extensión de cadera con una pierna con impulso de rodilla cruzada desde la posición de plancha 10 a 15 repeticiones por lado

Este es un gran ejercicio de tres por uno. Trabaja la función antirrotación de los oblicuos, obliga a todos los músculos abdominales a mantener una contracción isométrica difícil y produce tanta deuda de oxígeno como podría esperar. Es el equivalente de ab-training a una hipoteca de alto riesgo.

Puedes hacerlo con los pies en un banco ..

O, si eso no es lo suficientemente desafiante, puede poner sus pies en una pelota suiza:

B. Abdominales en bicicleta sentado de 15 a 30 segundos en cada dirección

Éste trabaja las funciones de rotación / antirrotación de los oblicuos, con una leve contracción isométrica del recto abdominal. Puede sostener sus manos en dos posiciones diferentes, como muestro en el video: a los lados o por encima de la cabeza.

C. V-Up de 45 grados con un alcance de 8 a 15 repeticiones

Este es un ejercicio de flexión bastante sencillo para los rectos y oblicuos.

D. Lanzamiento de abdominales de 8 a 15 repeticiones

Los lanzamientos golpean el recto con fuerza al desafiar los músculos abdominales a medida que se extienden. Muestro este de dos maneras diferentes: usando una bola suiza o una rueda ab.

mi. Aspiración de 30 a 60+ segundos

Las aspiradoras son el último ejercicio isométrico y anti-bultos intestinales, y no podrían ser más simples de realizar: succione su intestino y manténgalo adentro, mientras continúa respirando constantemente.

Pensamientos finales

En un entrenamiento típico, haré un circuito como este de cuatro a seis veces, descansando según sea necesario entre circuitos. O crearé dos o tres circuitos diferentes y los rotaré dos o tres veces en un entrenamiento. Hago estos circuitos de abdominales tres o cuatro veces por semana cuando me estoy preparando para una competencia.

Mantengo una tensión constante en mis abdominales durante estos ejercicios, y hago cada movimiento deliberadamente, con el menor impulso posible.

Lo bueno de estos circuitos es que, con un poco de imaginación, las combinaciones de ejercicios son infinitas. Solo recuerda cubrir todas las funciones de tus músculos abdominales en cada circuito, y la forma tomará por sí sola.


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