No seas ese chico. Sabes de quien estoy hablando. El tipo que entra a la jaula de sentadillas para hacer se encoge de hombros, o peor aún, el tipo que agarra mancuernas de 130 libras de los estantes y se para frente al espejo bloqueando el acceso a las otras mancuernas mientras se encoge de hombros para las repeticiones.
Hay formas mucho mejores de golpear sus trampas, formas que son funcionalmente mejores y formas que funcionan con todas las trampas, no solo parte de ellas. Si desea que parezca que tiene el logotipo de Batman en la parte superior de la espalda, preste atención a lo siguiente.
El trabajo explosivo es importante debido a sus efectos de largo alcance sobre la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida y sus efectos posteriores sobre el crecimiento, pero los efectos del trabajo explosivo son aún más significativos cuando se trata de aumentar el tamaño de sus trampas. Es por eso que debemos enfatizar los tirones altos y las limpiezas cuando estamos haciendo estallar las trampas.
La fila vertical ha sido un desarrollador clásico de hombros y trampas desde los viejos tiempos de la escuela. Aunque me doy cuenta de que está plagado del espectro de las lesiones, el ejercicio se puede modificar fácilmente para que sea más seguro y fácil de usar. Ahora, cualquier cosa que haga que la articulación esférica inestable del hombro soporte una gran carga desde una posición comprometida me hace temblar, por lo que debemos hacer cosas para mejorar la situación. Ahí es donde entra el alto tirón.
En una fila erguida, la forma estricta ejerce mucha presión sobre el hombro. Sin embargo, si lo convierte en un tirón alto, las contribuciones de las piernas y un fuerte encogimiento de hombros en cada tirón prácticamente anulan los problemas de hombro que plantea una fila vertical convencional. No solo eso, sino que estas modificaciones permiten que el levantador tire más peso en un juego diario. Por lo tanto, los tirones altos de agarre limpio y agarre rápido definitivamente deberían entrar en la conversación cuando se trata del entrenamiento de trampas.
El odio masivo por el CrossFit por parte de muchos miembros de la comunidad del entrenamiento de fuerza, desafortunadamente, ha hecho que algunos giros en la dirección opuesta y exageren los tecnicismos de las variaciones de levantamiento olímpico. Realizar levantamientos olímpicos de alta repetición mientras está fatigado, por tiempo, es algo que no hace más que gritar por una lesión, pero eso no significa que un levantador concienzudo solo deba hacer levantamientos olímpicos de una sola repetición en una plataforma mientras usa zapatos de levantamiento de pesas.
Antes de que apareciera CrossFit, los atletas deportivos realizaban cuelgues limpios. Los miembros de mi club de atletismo y yo fuimos incluidos en esta lista. Eso sí, los haríamos para repeticiones bajas, generalmente mientras completamente descansado, pero ya ves a donde voy con esto. Siempre que sepa lo que está haciendo, no hay nada de malo en infundir un poco de energía limpia desde la posición de suspensión para iluminar las trampas superiores. Recomendaría mantener las cosas submáximas y menos de 6 repeticiones.
Es bastante difícil mantener los hombros retraídos, la postura erguida y una posición de pie neutral cuando se sostiene una barra frente a su cuerpo con las manos giradas hacia adentro. Pasar por un rango de movimiento de encogimiento de hombros al mismo tiempo puede resultar difícil, engorroso y posiblemente incluso ineficaz para golpear las trampas en su totalidad. Tener la oportunidad de usar un agarre neutral debería ser bienvenido. Hacer encogimientos de hombros o tirones altos mientras sostiene una barra de trampa estándar o incluso la barra Dead-Squat® puede ser mucho más fácil de usar, más seguro para los hombros dañados e incorporar muchas más fibras de trampa y otros músculos sinérgicos.
Además, un encogimiento de hombros con mancuernas de un solo brazo produce más ROM para que el hombro se eleve y deprima debido a la carga unilateral, y también debido a ese mismo agarre neutral. Poner el trabajo de un solo brazo en la mezcla puede resultar beneficioso.
Es importante recordar que las trampas generalmente actúan como sinergias con otros músculos cuando estos otros músculos son los principales motores de un ejercicio determinado. Eso significa que su papel como estabilizadores es bastante significativo. De la misma manera que agregar volumen a sus dominadas puede aumentar el tamaño de sus bíceps, realizar ejercicios como caminatas de granjero y carros de bombero puede ser una excelente manera de hacer que las trampas estabilicen mucha carga y se expongan a mucho tiempo debajo. tensión. Recoge las mancuernas más pesadas del gimnasio y ponte a caminar.
Así como debe haber un equilibrio entre el entrenamiento del pecho y la espalda para evitar asimetrías y compensaciones, también debe haber un equilibrio entre el entrenamiento de las trampas superior e inferior. La mayoría de las personas con una mala postura (probablemente el 80% de la raza humana) involucran demasiado sus trampas superiores en movimientos en los que realmente no deberían involucrarse demasiado. Puede contrarrestar esto y reforzar la parte media de la espalda en el proceso tocando el más bajo trampas. Claro, las dominadas, los jalones laterales y los remos correctamente ejecutados pueden enseñarle a un levantador cómo hacer que esos músculos se activen, pero eso no es lo mismo que entrenarlos específicamente como motores principales con el propósito del desarrollo corporal. Por ejemplo, el levantamiento de trampa 3 de un solo brazo hace un buen trabajo al apuntar a las trampas inferiores.
Sin embargo, es hora de llevar las cosas a un nivel sofisticado con la prensa en ángulo con pesas rusas. Están sucediendo muchas cosas aquí que el típico aumento unilateral trap-3 no ataca. En primer lugar, el movimiento aún aprovecha el ángulo de fuerza adecuado, pero fomenta una contracción isométrica de los retractores del hombro y los músculos posturales porque la campana se mantiene cerca del cuerpo. En otras palabras, no está permitiendo que la gravedad tire de la campana hacia el suelo. Además, el brazo de palanca creado por los brazos que se deslizan hacia adelante y hacia afuera crea mucho trabajo para los extensores de la columna torácica mientras se asegura de que los deltoides estén menos involucrados.
En tercer lugar, el hecho de que esté usando una pesa rusa en lugar de una mancuerna es un gran problema. La distribución del peso de la campana hace que el peso se sienta mucho más abrumador en la parte superior de la curva de fuerza. Es un cambio sutil pero marca una gran diferencia. Piense en sostener una mancuerna de 10 libras frente a usted y compárelo con la idea de sostener la misma mancuerna de 10 libras en una cuerda para que cuelgue al nivel de la cintura mientras sus manos aún están extendidas al mismo nivel y lugar. No hace falta decir que no se necesitará mucho peso para hacer que los músculos trabajen duro.
Mi parte favorita de la prensa en ángulo con pesas rusas es el hecho de que fomenta un tronco y una columna rígidos. Debido a que lleva la campana en ambas manos, el torso no puede "descansar" en absoluto. Eso activa muchos más músculos para fomentar una postura buena y uniforme de la columna en toda la espalda. Aquí estoy haciendo la prensa en ángulo con pesas rusas con solo una campana de 20 libras.
Agrego trabajo de trampa directo a mi entrenamiento de espalda en lugar de trabajarlo en el día de los hombros.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ánimo | 6 | max |
| B | Colgar limpio | 6 | 4-5 |
| C1 | Arranque con mancuernas con un solo brazo | 1 | 6rm |
| C2 | Prensa en ángulo con pesas rusas | 1 | 10 |
| D1 | Agarre de arranque (o barra de trampa) Tirón alto | 4 | 4 |
| D2 | Fila invertida | 4 | 10 |
| mi | Variación de transporte cargado | 5 | max * |
* Ya sabes que hacer. Pesado y en la medida de lo posible.
En pocas palabras, no te olvides de continuar con las sentadillas traseras, el peso muerto y la presión por encima de la cabeza. Los ejercicios de carga espinal (especialmente la sentadilla trasera) permitirán que las trampas se ocupen de las cargas pesadas que se colocan directamente sobre ellas. El Principio SAID se refiere a una adaptación específica a las demandas impuestas. No hay demasiados ejercicios que te permitan hacer repeticiones con cientos de libras, pero la sentadilla trasera es uno de ellos. La barra colocada directamente en la espalda dará como resultado que el cuerpo se adapte con el tiempo (al hacerse más grande y más fuerte para facilitar la barra pesada) o que le pateen el trasero continuamente cada vez que llegue el día de las sentadillas. No puedo pensar en demasiados okupas traseros pesados que todavía tienen hombros incipientes. La moraleja de la historia: Squat. Pesado y a menudo.
Tenga en cuenta que el ejercicio anterior es un trampa-énfasis entrenamiento de espalda. En un día típico de espalda, aplicaría mucho más énfasis en la espalda a través de peso muerto, filas dobladas, filas sentadas u otros levantamientos estándar. Dicho esto, este programa puede ser adecuado para usted como un segundo entrenamiento de espalda para la semana. Independientemente, estarás listo para explotar en el momento en que hagas los arranques con mancuernas. Este programa proporciona el equilibrio perfecto entre la estimulación HTMU [uints motores de alto umbral] y el entrenamiento TUT para obtener lo mejor de ambos mundos y golpear las trampas de arriba a abajo.
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