Frutas y verduras

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Michael Shaw
Frutas y verduras

Claro, la farmacia de la esquina tiene una gran cantidad de medicamentos potentes. Claro, algunos de estos medicamentos tienen un gran interés para muchas personas que buscan mejorar la salud, el rendimiento y el físico. Pero no evolucionamos dependiendo de esas cosas. Durante los 40.000-100.000 años que hemos estado en este planeta (según la interpretación de cada uno), nuestros genes han sido seleccionados para interactuar con el bosque como nuestra farmacia. Y solo recientemente nos estamos familiarizando con todo el poder de esta interacción. Quizás es hora de que reconsideremos las ventajas de vivir "en la granja".

Con la gran variedad de suplementos dietéticos y productos farmacéuticos discutidos en las revistas de culturismo y fitness en estos días, puede ser fácil olvidarse de la comida. Los alimentos no son solo una fuente de energía (kcal) o los macronutrientes y micronutrientes clásicos (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales); Muchos alimentos también poseen propiedades farmacéuticas de las que los atletas conscientes de su físico deben mantenerse al tanto.

No estamos hablando de una pequeña acción antioxidante vaga o un riesgo levemente reducido de cáncer de colon aquí; vamos a ver algunos alimentos que, con el tiempo, pueden actuar como agentes de "partición" o recuperación leves como parte de una dieta integral. régimen! Dudo que encuentre datos específicos del ejercicio sobre todos, o incluso la mayoría de los beneficios de estos alimentos, por lo que especularemos a partir de algunos datos indirectos bastante jugosos cuando sea necesario.

Si ha esperado realizar algunos cambios dietéticos sostenibles para aumentar la variedad y la salud, e incluso mejorar su físico, es posible que le interese esta revisión en curso. Tenga en cuenta que no todos estos alimentos son para todos: las alergias, intolerancias e incluso afecciones como los cálculos renales vienen a la mente como posibles contraindicaciones (no-no). Usa un poco de sentido común, eh?

Es posible que este minitexto no sea completo, pero tiene una inclinación inusual hacia los atletas de fuerza. Eso no es algo que probablemente veas en la librería local. Verá un enfoque definido en frutas y verduras, legumbres y botánicos de origen alimentario porque tienden a ser los más pasados ​​por alto, pero también nos dividiremos en otros "alimentos naturalmente funcionales" a medida que se agreguen los capítulos.

buen provecho!

Capítulo uno: Frutas y verduras

¿Dónde mejor empezar que los mismos alimentos sobre los que la buena mamá insistía tan incesantemente?? ¿Recuerdas esos días de la infancia?? Era un maestro en la eliminación encubierta de todo tipo de verduras a la hora de la cena para poder salir y jugar fútbol Nerf agresivo, etiqueta de contacto completo (que llamamos "asesinato" porque tenía lugar por la noche y era más un juego de equipo operación de francotiradores), o retomar mi papel de nerd como Dungeon-master para el grupo de Dungeons and Dragons del vecindario que recluté (uh, sí, estoy que dicotómico).

Entonces, en lugar de ofrecer trucos para deshacerse de las verduras a la hora de la cena (como la vieja "técnica de frisbee con rodajas de tomate debajo del refrigerador"), voy a ceder a las quejas de mamá y ayudarlos a todos a valor la abundancia botánica que disfrutamos hoy en día.

Piña

Aunque no hay exactamente una gran cantidad de datos flotando alrededor de Medline con respecto a esto, hay alguna evidencia de que la bromelina, el fitoquímico en la piña, puede disminuir el "daño" muscular inducido por el ejercicio, al menos según lo medido por la creatina quinasa (CK) elevada.(33) Sin embargo, un estudio más reciente de Stone y sus colegas (2002) básicamente dice que los efectos de recuperación no se extienden al dolor, la pérdida del rango de movimiento o la pérdida del torque pico concéntrico. Aún así, junto con el potasio y otras golosinas nutricionales de la piña, cualquier efecto que facilite la recuperación merece la pena la inclusión ocasional de piña en el desayuno. Se puede mezclar en un batido a mitad de entrenamiento o incluso en un sándwich de pechuga de pollo (un anillo no es demasiado alto en carbohidratos y agrega humedad y sabor).

Uvas

Al igual que la piña, las uvas también parecen poseer la capacidad de disminuir la CK, aparentemente a través de la acción antioxidante de sus semillas.(3) Si esto es cierto para el músculo esquelético después del ejercicio, entonces la actividad antioxidante saludable para el corazón de las uvas, de la que escuchamos con tanta frecuencia, también puede ayudar en formas relacionadas con el culturismo. Y no olvidemos que son una gran fuente de la fascinante sustancia resveratrol que es neuroprotector contra el daño oxidativo.(29) Este compuesto tiene baja toxicidad, al menos en roedores, (13) y permite que los afortunados animales de laboratorio vivan un 70% más.(12) Esto todavía adormece mi cerebro (incluso cuando lo protege)!

Arándanos, frambuesas, fresas, moras

Oye, cualquier cosa que se venda como suplemento dietético por derecho propio (p.gramo. extractos de arándanos) deben ser intrigantes para algunas personas. El subidón de antioxidantes de estas dulces adiciones a los batidos de proteínas y la avena en todas partes se ha promocionado ampliamente en los libros de tipo "súper alimentos". De interés para los atletas que entrenan duro son los efectos neuroprotectores publicados (19) ?muy interesante para aquellos atletas de potencia que están tan legítimamente preocupados por la recuperación del sistema nervioso.

Incluso el tejido muscular puede beneficiarse de un efecto hipertrófico! Se demostró que las ratas con nervios previamente dañados realmente ganan masa muscular y fuerza a partir de la proantocianidina, un polifenol azul relevante para nuestra discusión.(2) Además, diferentes bayas y antioxidantes relacionados parecen eliminar diferentes radicales libres.(34) Por lo tanto, una bolsa de bayas mixtas cubre múltiples bases. Compre bayas congeladas mixtas y guárdelas en un congelador mientras sean baratas y de temporada; no hay diferencia real versus fresco… (22) Como jugo? El jugo de bayas de color oscuro natural tiene más fenoles, flavonoides y antocianinas para ayudar a combatir cosas como el cáncer de hígado (16), incluso si su objetivo principal es simplemente una mejor recuperación del entrenamiento.

Manzanas

He insistido en los beneficios de esta comida antes. Tres manzanas al día pueden resultar en una pérdida de peso significativa durante 12 semanas.(9) Un gran “anti-aperitivo” saciante antes de las comidas (i.mi. forma de ralentizar y moderar el azúcar en sangre) (11), las manzanas también proporcionan algunos gramos de fibra, un índice glucémico favorable e incluso un funcionamiento biológico mejorado. Hay al menos un informe de que los hombres de mediana edad que consumen cinco manzanas por semana tienen una mejor función pulmonar (FEV1) en comparación con los que no participan.(7) Aunque la función pulmonar no suele limitar el rendimiento deportivo, esto no obstante es genial.

Pimiento rojo (capsaicina)

Existe una creciente evidencia de que el pimiento rojo, particularmente cuando se consume con cafeína, es un alimento / especia para perder grasa. (Aunque el pimiento picante no debe exagerarse, ya que existe alguna evidencia que relaciona ingestas crónicamente elevadas (9-25 pimientos al día) con el cáncer de estómago.[17]) Suprime el apetito y tiene importantes propiedades termogénicas.(36-38) El resultado neto es una consecución más fácil del balance energético negativo. Las semillas y las "espinas" que corren a lo largo de los bordes internos de un pimiento picante pueden ser particularmente ardientes. ¿Significa esto que condimentar las comidas con pimiento rojo mientras está en Red Bands derretirá su teclado mientras intenta publicar en el Foro de T-Nation?? En realidad no, pero este es un alimento farmacéutico intrigante.

Brócoli

Si no ha oído hablar de las maravillas del brócoli, es posible que desee mudarse? fuera de debajo de tu roca. Con abundantes fitoquímicos, (5) incluida la lucha contra el cáncer indoles (también se encuentra en el repollo y la coliflor), esto es genial. Recuerde que las verduras crucíferas proporcionan indol-3-carbinol, que ha demostrado ser antiestrogénico.(20, 21) Y no olvidemos la fibra soluble y las pocas kcal que hacen del brócoli un relleno y una bendición satisfactoria para las personas que hacen dieta. Es una guarnición grande e inocente con pollo a la parrilla, es un mejorador sustancial de la ensalada e incluso es algo que puede reemplazar las papas fritas cuando se come crudo. Personalmente, no comenzaría a comerlo por fanegas debido a los efectos secundarios de los gases, pero una progresión lenta hacia más, en una dieta que actualmente carece de verduras, es un movimiento ganador. Hay mucho más de qué hablar, pero basta con decir que mamá tenía razón: come tu maldito brócoli.

Tomates

Fruta o verdura? Es una discusión en curso, aunque técnicamente son una fruta. Solía ​​odiarlos, pero luego me di cuenta de que hay muchas formas de despellejar a un gato. Rodajas ultrafinas (e.gramo. sándwiches, pizzas especiales), el tipo secado al sol (excelente en salteados) y salsas bajas en sodio (marinara, salsa, etc.) son alternativas a los tomates enteros. Esta fuente natural de licopeno parece ser de gran ayuda para quienes corren el riesgo de tener problemas cardíacos y de próstata.(18, 35) El licopeno también reduce el estado inflamatorio de la colitis en animales de laboratorio.(26) Los tomates incluso se están considerando seriamente como parte del cáncer real tratamientoi en personas.(23) Además, el potasio ayuda a compensar la carga de sodio que se consume tan fácilmente en el entorno procesado actual. Por último, pruebe la sopa de tomate tibia y baja en sodio como un (anti) aperitivo que puede ralentizar la tasa de alimentación y el consumo total de kcal cuando hace dieta.(27)

Zanahorias (y amigos)

Ah, sí, el "vegetal de la vista". Pero no son solo para tus ojos. El betacaroteno (un precursor de la vitamina A, sí, pero beneficioso por sí mismo) mejora la capacidad antioxidante de la sangre y eso es especialmente bueno durante el estrés físico y el trauma cuando los niveles de carotenoides caen.(4, 15, 24) ¿Sabía que menos de 20 minutos de ejercicio de resistencia (al 75% máximo) puede aumentar el daño oxidativo?? (25)

Estas son solo algunas otras posibilidades beneficiosas: Las zanahorias y la calabaza tienen un impacto beneficioso contra el azúcar en sangre crónicamente alto (como HbA1c).(30) Y como mencioné la calabaza, ¿sabías que el aceite de sus semillas ayuda a muchos aspectos de la artritis crónica en animales de laboratorio, incluso al edema resultante??(8) Los carotenoides tienen una relación inversa con la inflamación y pueden prevenir el daño celular.(15, 31) Quiere una dosis doble de alfa y betacaroteno en un paquete naturalmente correcto? Prueba las zanahorias moradas!(1) Cocine sus zanahorias o cómelas crudas, sus efectos glucémicos realmente no cambian.(32)

Y los carotenoides van más allá del betacaroteno, por lo que es bueno que haya productos que los acompañan ya empaquetados en esas zanahorias. Estos fitoquímicos funcionan en combinaciones desconocidas. Es por eso que es mejor renunciar al betacaroteno suplementario puro. Es posible que haya escuchado sobre el desastre con respecto a la investigación que implicó extraer el betacaroteno de sus compañeros fitoquímicos. El cáncer de pulmón reducido que ofrecen las plantas ricas en carotenoides no solo se perdió, sino que el betacaroteno solitario en realidad empeorado el riesgo en fumadores.(14) Uf! En este caso, no es agradable entrometerse con la madre naturaleza.

Puedes ver que las frutas y verduras no son una broma. Sus fitoquímicos actúan como inhibidores de hormonas, potentes antioxidantes, protectores de tejidos, ayudas ergogénicas en algunas circunstancias, inhibidores de enzimas, modificadores de colesterol, inhibidores de coágulos de sangre y mucho más.(5) Por lo tanto, reclaman su lugar como sustancias casi farmacéuticas, al igual que los suplementos dietéticos pueden ser. Comiendo una amplia variedad es la clave para evitar la acumulación excesiva y obtener protección contra cualquier toxina o nutriente.(10)

Verá, las toxinas impregnan ineludiblemente el suministro de alimentos y los nutrientes mismos han límites superiores tolerables de ingesta. Extienda sus límites dietéticos más allá de los 15 a 20 alimentos que consume actualmente!

Oye, las plantas existieron alrededor de mil millones de años antes que nosotros, así que no es de extrañar que nuestro mismo modelo parezca necesitarlas para un cuerpo fuerte, saludable y funcional. Hágase un favor esta semana y compre una bolsa de fruta o verdura que le convenga.

El Capítulo Dos llegará pronto a este mini-texto y contará con frijoles y nueces.

Referencias y lecturas adicionales:

  1. Alasalvar, C., et al. Comparación de volátiles, fenólicos, azúcares, vitaminas antioxidantes y calidad sensorial de diferentes variedades de zanahorias de colores. J Agric Food Chem. Marzo de 2001; 49 (3): 1410-6.
  2. Ambrogini, P., et al. Efectos de la proantocianidina en el músculo de rata normal y renervado. Boll Soc Ital Biol Sper. 1995 julio-agosto; 71 (7-8): 227-34.
  3. Bagchi, D., et al. Mecanismos moleculares de cardioprotección por un novedoso extracto de proantocianidina de semilla de uva. Mutat Res. 2003 febrero-marzo; 523-524: 87-97.
  4. Boosalis, M., et al. Respuesta de fase aguda y concentraciones plasmáticas de carotenoides en mujeres mayores: hallazgos del estudio de monjas. Nutrición. 1996 julio-agosto; 12 (7-8): 475-8.
  5. Marrón, J. Nutrición ahora. 2002; Belmont, CA: Wadsworth / Thomson Learning. páginas.21-1 - 21-14.
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  7. Butland, B., et al. Dieta, función pulmonar y deterioro pulmonar en una cohorte de 2512 hombres de mediana edad. Tórax 2000, 55: 102-108.
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  9. de Oliviera M, Sichieri R, Moura A: Pérdida de peso asociada con una ingesta diaria de tres manzanas o tres peras entre mujeres con sobrepeso. Nutr 2003, 19: 253-256.
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