Guerras de la fructosa

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Oliver Chandler
Guerras de la fructosa

"El jugo te convierte en una gorda!"
"El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa causa diabetes."
"Deja de comer fruta, Tommy Two-Chins!"

Probablemente hayas escuchado estos gritos de batalla antes. Y amarlos u odiarlos, todos tienen que ver con el tan difamado carbohidrato, la fructosa.

Como resultado de que la fructosa se haya convertido en una historia mediática tan sexy, Testosterona escritores Dr. John Berardi y Ryan Andrews han decidido dejar las cosas claras. Entonces, aquí está su opinión sobre este carbohidrato tan controvertido.

Cajas de jugo y hombres de las cavernas

El público en general suele asociar la fructosa con la fruta. Y si bien esa es una asociación precisa, ya que la fructosa constituye una porción de los carbohidratos en la fruta, la mayor parte de nuestro consumo diario de fructosa proviene de fuentes que no son frutas.

De hecho, la mayor parte de nuestra ingesta de fructosa no proviene de la fruta fresca, sino del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) y la sacarosa, los cuales se encuentran en refrescos, alimentos procesados, dulces y casi todo lo que hay en una bolsa, caja. o recipiente de plástico.

Aquí, el JMAF ha pervertido el ketchup.

Y no solo obtenemos fructosa del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o fructosa en general, también la obtenemos cuando ingerimos sacarosa (azúcar de mesa), ya que es un disacárido compuesto de glucosa y fructosa.

Hace quinientos años, la industria azucarera no existía, al igual que la fructosa en nuestras dietas. El consumo de fructosa se limitó a un puñado de productos como miel, dátiles, pasas, melaza e higos, que se consideran fuentes "densas". La ingesta adicional de fructosa provino de uvas, manzanas, caquis y bayas. Por supuesto, las verduras y los alimentos con proteínas tienen cantidades limitadas de fructosa y no contribuyen sustancialmente a la ingesta general.

Así que al final, como habrás podido deducir, nuestros antepasados ​​humanos tuvieron poca exposición alimentaria temprana a la fructosa. Entonces, la industria azucarera llegó a la ciudad. Las fábricas de azúcar encontraron formas baratas de extraer, en masa, sacarosa pura de la caña de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa del maíz.

Curiosamente, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se ha convertido en una fuente preferida de dulzor y textura en la industria de fabricación de alimentos principalmente por razones económicas.

Verá, el precio estadounidense del azúcar de caña es artificialmente alto en comparación con el precio global del maíz. Esto se debe a los subsidios gubernamentales al maíz y a la sobreproducción de maíz para la ganadería. Por lo tanto, dado que el maíz es más barato que el azúcar de caña, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es más barato de producir que el azúcar.

Aprovechando las ventajas económicas de este cambio, los principales fabricantes de refrescos cambiaron al JMAF como su edulcorante principal en 1984. No han mirado atrás desde.

Fructosa por libra

A medida que ha aumentado el consumo de JMAF, también lo ha hecho la epidemia de obesidad. Esto ha llevado a muchos a creer que existe una asociación entre los dos.

Las encuestas sobre la ingesta de alimentos han indicado que la persona promedio consume alrededor de 79 gramos de azúcares agregados cada día (aproximadamente 316 calorías o el 15% de la ingesta calórica), y la mitad de estos se encuentran en forma de fructosa.

Es discutible si este alto consumo de fructosa causa o no obesidad o es solo un síntoma más de mala alimentación y menos actividad en general.

Los cabilderos de alimentos han argumentado este punto, protegiéndose efectivamente de las regulaciones gubernamentales que podrían costarle a la industria del JMAF miles de millones de dolares.

Sin embargo, lo que no es discutible es esto: el aumento en el consumo de JMAF no ayuda exactamente al problema y, en nuestra opinión, ese es el punto más importante.

Tenga en cuenta el fuerte aumento del consumo de JMAF.

¿En qué se diferencia la fructosa de la glucosa??

Ya que estamos hablando de azúcares, resaltemos las diferencias entre la fructosa y la glucosa (el azúcar en el que se convierten la mayoría de los carbohidratos ingeridos cuando llegan al torrente sanguíneo).

La fructosa se absorbe a través del intestino a través de mecanismos diferentes a los de la glucosa. Además, la fructosa tiene una tasa de absorción más lenta.

A diferencia de la glucosa, la fructosa no estimula una liberación sustancial de insulina. La fructosa se transporta a las células a través de un transportador diferente al de la glucosa. Una vez que la fructosa está en el hígado, puede proporcionar glicerol, la columna vertebral de los triglicéridos (grasas) y aumentar la formación de grasas.

Algunas personas pueden tener una incapacidad para absorber completamente la fructosa cuando se ingieren en una dosis alta de alrededor de 50 gramos. Nota, eso es un lotta fructosa. Estamos hablando de cuatro a cinco manzanas medianas. Por el contrario, un jugo de 16 onzas con JMAF puede proporcionar alrededor de 45 gramos de fructosa. Hola flatulencia.

El consumo de glucosa con fructosa al mismo tiempo acelera la absorción de fructosa. Esta es una de las razones por las que muchas bebidas deportivas contienen una mezcla de azúcares.

Entonces, como puede ver, existen algunas diferencias claras en la absorción, la digestión y el metabolismo entre la fructosa y la glucosa.

Su hígado, leptina y por qué sigue comiendo

El hígado es el sitio principal del metabolismo de la fructosa. En el hígado, la fructosa puede convertirse en derivados de la glucosa y almacenarse como glucógeno hepático, lo cual es bueno si eres físicamente activo.

Sin embargo, la capacidad del hígado para hacer esto es limitada, lo cual no es tan bueno. Con dosis muy altas de fructosa en una sola porción, la fructosa que llega al hígado se puede convertir fácilmente en grasa. Esto es más prominente en clientes con niveles altos de lípidos en sangre, resistencia a la insulina o diabetes tipo II.

Ahora, los niveles sanguíneos de fructosa no están sujetos directamente a una estricta regulación hormonal. Esta es una de las razones por las que la fructosa tiene una respuesta glucémica baja, que a menudo se considera positiva.

En el lado negativo, si bien la ingesta alta de fructosa puede conducir a la síntesis de grasa, tampoco estimula la producción de leptina.

Dado que la leptina es una hormona que interviene en la regulación a largo plazo del equilibrio energético, la disminución de la producción de leptina asociada con la ingesta alta crónica de fructosa puede tener efectos nocivos sobre la regulación de la ingesta energética y la grasa corporal.

En otras palabras, con JMAF, nunca recibe esas señales de "estoy lleno" del cerebro. Entonces sigues comiendo.

Aunque la fructosa es baja en la escala glucémica y puede ayudar a reponer el glucógeno hepático en personas muy físicamente activas, la ingesta excesiva de fructosa puede conducir a la creación de grasas en el hígado, así como a provocar un cortocircuito en nuestro equilibrio energético y en los sistemas de regulación de la grasa corporal.

Como resultado, la obesidad central, los niveles bajos de colesterol bueno, los niveles altos de colesterol malo, los triglicéridos altos y el control deficiente del apetito se han relacionado con el consumo de altas cantidades de edulcorantes con alto contenido de fructosa.

Malabsorción de fructosa

Otro problema asociado con el consumo de fructosa es la malabsorción de fructosa. Al igual que la intolerancia a la lactosa, las alergias al gluten y otros problemas gastrointestinales relacionados con los alimentos, se clasifica como un trastorno digestivo.

La malabsorción de fructosa ocurre cuando las células intestinales carecen de portadores de fructosa. El resultado es que quedan altas cantidades de fructosa en el intestino y causan hinchazón, flatulencia y diarrea. Encantador.

¿Qué tan grande es este problema?? Bueno, la malabsorción de fructosa ocurre en casi el 30 al 40% de América del Norte y Europa, y solo la mitad presenta síntomas regulares.

Qué hacer con la fructosa

Después de leer incluso esta breve reseña sobre la fructosa, es probable que muchas personas tengan dudas en lo que respecta a la fructosa. Y por una buena razón.

Pero, es importante no cometer el error de pensar que las pequeñas cantidades de fructosa en la fruta serán problemáticas. Recuerde, todos los problemas ocurren con ingestas muy altas de fructosa cuando es probable que el glucógeno hepático esté al máximo.

Es muy poco probable que el consumo de frutas frescas enteras, sin procesar, promueva desequilibrios energéticos y aumentos de grasa corporal. Sin embargo, es muy probable que el consumo regular de jugos de frutas y alimentos ricos en fructosa cause estos problemas.

Entonces, ¿cuándo debes comer tus frutas?? Bueno, los momentos óptimos para consumir fruta, si no tiene problemas de absorción, pueden ser a primera hora de la mañana y alrededor de sus entrenamientos.

Al final, los mejores investigadores han concluido:

“La ingesta de fructosa natural de una dieta de alimentos integrales sin procesar es baja y es poco probable que contribuya a consecuencias metabólicas negativas."

Como siempre nos gusta recordarle a la gente: las frutas enteras rara vez, o nunca, son la causa de los principales problemas de grasa corporal. No conocemos a muchas personas que practiquen "dobladores de peras" o "atracones de arándanos."


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