Sentadillas frontales más fáciles

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Michael Shaw
Sentadillas frontales más fáciles

Muchos levantadores evitan las sentadillas frontales como una suscripción de por vida a Oprah Winfrey Network. Es una lástima porque los "frentes" no solo son un ejercicio fantástico, sino que son bastante fáciles de usar, una vez que los dominas.

Como la mayoría de las cosas que "apestan" al principio o son difíciles o incómodas, las sentadillas frontales brindan resultados superiores. Los datos de EMG muestran una mayor activación muscular en el vasto lateral y el recto femoral en comparación con la sentadilla trasera, con una activación muscular similar en el vasto interno, lo que sugiere que la sentadilla frontal es una excelente manera de construir cuádriceps masivos.

Las sentadillas frontales también te mantienen honesto. Si haces trampa, dejas caer la barra, así de simple. Por esta razón, muchos entrenadores de fuerza consideran que la sentadilla frontal es una mejor prueba de fuerza de la parte inferior del cuerpo que la poderosa sentadilla trasera. También crea un mecanismo de seguridad incorporado.

Sobre el tema de la seguridad, tener la barra cargada anteriormente lo obliga a mantener un torso más erguido, lo que reduce el cizallamiento de la columna y lo hace más adecuado para la espalda baja. De manera similar, el análisis biomecánico muestra que hay menos fuerzas de compresión en la rodilla durante una sentadilla frontal en comparación con una sentadilla trasera.

Cuando el caucho sale a la carretera, el mayor impacto en las sentadillas frontales es simplemente que son duras y pueden ser incómodas al principio, lo cual es una excusa terrible cuando se considera que el entrenamiento con pesas se supone que es al menos un esfuerzo algo masculino.

Pero las sentadillas frontales valen la incomodidad temporal. Este artículo te dará cinco consejos y ejercicios que puedes probar hoy para ayudarte a hacer sentadillas frontales de manera más efectiva y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Agarre

Lo primero es lo primero: tienes que averiguar cómo vas a aguantar el peso.

Suponiendo que tiene la flexibilidad necesaria en la parte superior del cuerpo para usar el agarre limpio, esa es su mejor opción. Es muy seguro y tendrá la mayor cantidad de traspasos a los levantamientos olímpicos (si te gusta realizarlos).

Desafortunadamente, no todo el mundo podrá ponerse en esta posición sin ejercer una tensión indebida en las muñecas. Si caes en este campo, no lo fuerces. Definitivamente trabaje en su flexibilidad (prestando especial atención a las muñecas, hombros, dorsales y tríceps), pero use un agarre diferente en el ínterin.

La empuñadura de brazo cruzado es otra opción popular y es la que usé durante años cuando comencé. Si bien funcionó bien en su mayor parte, descubrí que a medida que los pesos se volvían más pesados, me costaba mantener los codos en alto, lo que me llevó a redondear la parte superior de la espalda y hacer que la barra se deslizara hacia adelante fuera de mis hombros.

He aquí lo mejor de ambos mundos: el agarre limpio modificado con muñequeras, una idea que recogí de Charles Poliquin y Mike Boyle.

Enrolle las correas alrededor de la barra donde el moleteado se encuentra con el liso para crear un juego de manijas. Me gusta doblar las correas por la mitad primero para que no queden demasiado flojas y tenga algo más grueso a lo que sujetarme. (Ver figura a continuación.)

Este método es excelente porque no hay tensión en las muñecas y es fácil mantener los codos levantados. Me resistí a probarlo por un tiempo porque me preocupaba que las correas se deslizaran bajo cargas pesadas, pero eso no ha sido un problema en absoluto.

El hecho es que descubrí que en realidad puedo usar más peso del que podría usar cuando uso la empuñadura cruzada. Este es definitivamente uno de mis favoritos y algo que recomiendo encarecidamente.

Mi otro favorito es usar la barra de sentadillas de seguridad. Simplemente gire la barra al revés y hacia atrás de la forma en que la usaría para las sentadillas traseras para que el yugo mire hacia atrás y la comba en los extremos de la barra esté inclinada hacia abajo y hacia atrás.

Me gusta esta versión por varias razones:

  • Si lo sostiene correctamente, debe haber un espacio de aproximadamente media pulgada entre el yugo y la garganta. Esto hace que sea más fácil respirar y no se ahoga como lo hace con una barra.
  • El canesú ayuda a evitar que la barra se deslice de tus hombros.
  • El acolchado es más cómodo y tolerante para los hombros, y podría ser particularmente útil para personas con problemas en la articulación AC que no pueden tolerar la presión directa de la barra.
  • Debido a que la curvatura se dobla hacia atrás y hacia abajo, ayuda a mantener el peso sobre los talones mientras se pone en cuclillas, lo que a su vez le ayuda a mantenerse más erguido.
  • Te permite usar rangos de repeticiones más altos. He hecho series de 20 repeticiones sin problemas.

Desafortunadamente, no muchos gimnasios tienen una barra de sentadillas de seguridad, pero si la tienes, vale la pena intentarlo.

Una vez que haya resuelto el agarre, es hora de pasar a la sentadilla en sí.

El coaching típico generalmente gira en torno a un conjunto de señales genéricas. Probablemente hayas escuchado muchos de ellos: "codos hacia arriba", "rodillas hacia afuera", "extiende el piso", etc. Estas señales pueden ser buenos recordatorios si hay alguien observándote, pero si estás solo, puede ser demasiado para procesar a la vez.

En cambio, preferiría darte algunos ejercicios que te ayudarán a hacer todas las cosas correctas de forma reflexiva sin pensarlo demasiado.

El estiramiento en cuclillas

He visto que este se llama de muchas formas diferentes, pero como sea que elijas llamarlo, funciona.

Junte las manos como si estuviera rezando, agáchese hasta la posición inferior con el peso sobre los talones y empuje las rodillas hacia afuera con los codos, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda arqueada.

Ahora sostenlo.

Cuánto tiempo? Realmente depende. Hazlo hasta que puedas hacerlo realmente bien. Si no puedes, entonces será mejor que lo hagas todo el tiempo y lo complementes con algunos de los ejercicios de movilidad en Squat Like You Mean It.

Realmente no puedes exagerar; mientras más, mejor. Cuando estaba tratando de dominar la sentadilla por primera vez, publicaba en esta posición durante minutos mientras leía, miraba televisión, lo que fuera. Ríete todo lo que quieras, pero ayudó.

La belleza de este radica en su sencillez. Funciona como una pantalla (si no puede ponerse en la posición adecuada con su propio peso corporal, entonces no tiene nada que hacer en cuclillas hasta que pueda), un ejercicio de movilidad y una herramienta de enseñanza, todo en uno, lo que lo hace extremadamente versátil. y eficiente.

Como herramienta de enseñanza, es excelente porque refuerza la idea de empujar las rodillas hacia afuera y le permite experimentar lo que debería sentir como en el hoyo. La mayoría de los levantadores, incluidos los entrenadores, piensan que van mucho más bajo de lo que realmente están, como lo demuestran todas las sentadillas ridículamente altas que se ven en los gimnasios.

Nunca olvidaré la primera vez que me filmé en cuclillas (si nunca lo has hecho, te lo recomiendo). Siempre me había sentado en cuclillas frente a un espejo, y se veían bastante bien de frente, para mí de todos modos. Después de verlos en la película, fue revelador ver que las sentadillas que había pensado que eran profundas eran realmente cuartos de sentadilla en el mejor de los casos.

No seas ese tipo. Aprende de mi error y ahórrate la vergüenza.

Acostúmbrese a sentarse en la parte inferior de la sentadilla de oración hasta que se convierta en una segunda naturaleza. Desarrollarás una gran movilidad en el proceso, matando dos pájaros de un tiro.

No te preocupes, no tienes que hacerlo para siempre. Una vez que domine este ejercicio, realmente no necesitará hacerlo mucho, excepto quizás como parte de un calentamiento rápido, y podrá mantener su movilidad al ponerse en cuclillas a través de un rango completo de movimiento. Hasta entonces, haz de este tu mejor amigo.

El método de la caja

Probablemente este no sea el método de caja en el que estás pensando. Es una práctica común usar la sentadilla de caja, donde usted se sienta hacia atrás en una caja, para enseñar la sentadilla, usando una caja progresivamente más baja hasta que el aprendiz pueda ponerse en cuclillas por debajo del paralelo.

Esto suena bien en teoría, y no tengo reparos con la sentadilla en caja como un ejercicio, pero no me gusta como herramienta de enseñanza para la sentadilla profunda libre. Creo que es un patrón de movimiento fundamentalmente diferente y no se traduce muy bien.

La sentadilla de caja es mucho más dominante en la cadera y generalmente se realiza con una tibia vertical (o casi vertical). La sentadilla frontal, por otro lado, es mucho más un movimiento de rodilla dominante en el que las rodillas se desplazan más hacia los dedos de los pies. La sentadilla de caja le enseña a "sentarse", mientras que con la sentadilla profunda debe pensar más en sentarse entre los pies.

Para ayudar a mejorar este patrón, me gusta usar la caja de una manera diferente, usando un ajuste de algo que recogí de Dante Trudel, el creador de DC Training.

Párese frente a un espejo en su postura de sentadilla típica con una caja pesada entre sus pies (la caja debe tener casi el mismo ancho que su postura).

Ahora recójalo, mirándose en el espejo todo el tiempo y asegurándose de mantener los talones en el suelo. Eso es.

Me encanta este ejercicio porque esencialmente se enseña solo. Si levanta la caja con éxito, entonces acaba de descubrir cómo ponerse en cuclillas. Tendrás que empujar las rodillas hacia afuera para hacer espacio para agarrar la caja y, al mirarte en el espejo, te asegurarás de que tu pecho se mantenga levantado.

Además, ayuda a programar una secuencia adecuada en las caderas y las rodillas, que es esencial para ponerse en cuclillas bien. Idealmente, desea iniciar el movimiento con un ligero quiebre en las caderas (empujando el trasero hacia atrás) seguido de cerca por un quiebre en las rodillas. Muchos levantadores luchan con esta secuencia y se rompen primero desde las rodillas, lo que conduce a sentadillas débiles, así como dolor de rodilla y espalda.

Poner una caja entre sus pies soluciona automáticamente este problema porque rápidamente encontrará que debe empujar las caderas ligeramente hacia atrás antes de descender o, de lo contrario, no podrá agacharse lo suficiente para levantar la caja sin redondear la espalda.

Levántate de tu computadora ahora mismo y pruébalo. Te sorprenderá lo rápido que se aclaran las cosas!

La máquina Smith

Ya escucho los gemidos colectivos y las risitas. ¿Realmente solo usó el Espada?

No soy fanático de la máquina Smith y creo que se ubica junto a Shake Weight y Ab Solo en el premio al "Equipo de gimnasio más inútil". Especialmente no soy fanático de las sentadillas pesadas porque elimina la necesidad de estabilización y te bloquea en un patrón de movimiento antinatural.

Dicho esto, creo que se puede utilizar eficazmente como una herramienta de enseñanza, aunque descargada, para ayudar a enseñar y arraigar una buena técnica, especialmente para aquellos con tendencia a doblarse hacia adelante. A veces, este problema se debe a una restricción de movilidad y, a veces, es simplemente un defecto de forma. La máquina Smith puede ayudar con ambos.

Realice la configuración tal como lo haría para una sentadilla frontal regular con el agarre que elija, solo con los pies aproximadamente a un pie delante de usted, y comience a ponerse en cuclillas como de costumbre.

No tendrá que preocuparse de que la barra se deslice de los hombros para que pueda concentrarse en ponerse en cuclillas correctamente. Además, dado que la barra está en una pista fija, literalmente no puede inclinarse hacia adelante, lo que refuerza la idea de mantener un torso erguido.

Tener los pies al frente hará que sea mucho más fácil ponerse en cuclillas a la profundidad adecuada, lo que le permitirá practicar moverse a través de un rango completo de movimiento. También ayuda a aflojar las caderas y los tobillos, lo que lo hace funcionar como un ejercicio técnico y un ejercicio de movilidad dinámica.

A medida que su movilidad mejore y el movimiento se sienta más natural, acerque los pies hasta que estén debajo de su cuerpo en una posición normal en cuclillas. En este punto, se sorprenderá de lo mejor que se ve su sentadilla en poco tiempo.

Ahora vuelve a la barra y olvídate de que la máquina Smith alguna vez existió.

Mira ma sin manos!

Una vez que se sienta cómodo con los ejercicios anteriores, la sentadilla frontal con manos libres es una excelente manera de juntar todo. Obtuve este de Mike Boyle y funciona bien para sentirme cómodo con la colocación de la barra.

La clave aquí es colocar la barra en el surco correcto en sus deltoides para que sus muñecas y manos no tengan que trabajar mucho. El uso de manos libres hace que sea fácil encontrar ese punto óptimo porque de lo contrario se deshará de la barra. También le enseña muy rápidamente a mantener los codos en alto para que la barra no se mueva hacia adelante. Si puede aprender todo eso sin el uso de sus manos, se sentirá mucho más seguro cuando vuelva a agarrar la barra.

También es útil para que los levantadores avanzados lo utilicen de vez en cuando solo para reforzar una buena técnica. Todavía lo uso mucho durante mis series de calentamiento con pesos moderados para marcar mi forma antes del trabajo más pesado.

Hazlo!

Con suerte, este artículo ha abordado cualquier problema que pueda tener con las sentadillas frontales y tal vez incluso le haya dado algunas ideas para mejorar las suyas. Independientemente, me siento mejor sabiendo que he hecho mi parte para ayudar a rescatar la tan difamada sentadilla frontal de la casa del perro de culturismo.

Si las sentadillas frontales te dejan frustrado y dolorido en todos los lugares equivocados, intenta usar algunos de los consejos mencionados aquí durante un mes. Puede que yo también te convierta en un creyente.

Referencias

  1. Gullett, Jonathan C; Tillman, Mark D; Gutiérrez, Gregory M; Chow, John W. Una comparación biomecánica de sentadillas frontales y traseras en individuos entrenados sanos. Journal of Strength & Conditioning Research: enero de 2009 - Volumen 23 - Número 1 - págs. 284-292.
  2. Russell PJ, Phillips SJ. Una comparación preliminar de los ejercicios de sentadilla frontal y posterior. Res Q Exerc Deporte. Septiembre de 1989; 60 (3): 201-8

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