De Dud a Stud en 30 días

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Jeffry Parrish
De Dud a Stud en 30 días

Una cosa es parecer que haces ejercicio, pero otra cosa es tener un cuerpo que llame la atención. La combinación de músculos redondos y llenos, grasa corporal baja y maldad está a nuestro alcance si estamos dispuestos a trabajar por ello. Y aunque algunos de nosotros acabamos de comenzar esta búsqueda para construir el cuerpo definitivo y necesitamos un par de años más de hierro, proteínas y fortaleza para construir una base respetable, muchos de nosotros estamos listos para echar un vistazo a todo nuestro arduo trabajo. El único problema: nunca hemos intentado "desbloquear" el cuerpo que hemos construido.

Entonces, ¿qué se necesita para pasar de tener un "buen aspecto" a ser musculoso, definido y poderoso?? ¿Qué se necesita para pasar de bueno a excelente?? Hablé con Dave Tate, John Berardi, John Romaniello y Shelby Starnes sobre cómo iban a transformar un fiasco en un semental en 30 días.

Algunos de sus consejos pueden parecer sencillos; algunos pueden sonar complicados como el infierno. Pero si sigue sus recomendaciones, puede que sean los 30 días más productivos de su carrera de entrenamiento.

T Nation: Muy bien chicos, gracias por estar aquí. Primero, solo tengo que preguntar: ¿puede un hombre realmente pasar de tener un cuerpo regular a un cuerpo rudo en 30 días??

Tate: Hay muchas cosas que puedes hacer en 30 días, pero tienes que saber para qué lo estás haciendo, porque es muy difícil. Una razón para hacerlo es eliminar toda la grasa corporal que has ganado mientras haces "volumen" como un imbécil y prepararte para un gran rebote. La supercompensación y el crecimiento muscular resultante serán excelentes después de un plan como este. Además, ya no serás un gordo.

Berardi: Creo que puedes hacer algunos cambios serios en tu cuerpo en 30 días si realmente te lo propones. Obviamente, no todo el mundo puede lucir como un modelo de portada, pero puedes marcarlo y mejorar tu definición, perder mucha grasa y crear la ilusión de un mejor tamaño y fuerza muscular para un cuerpo más atractivo.

Starnes: estoy de acuerdo. 30 días no es suficiente para desarrollar una cantidad apreciable de músculo, por lo que los mejores cambios cosméticos provendrán de la pérdida de grasa. Verá una diferencia visual muy dramática al inclinarse hacia afuera.

Roman: Estoy con los chicos que necesitamos enfocarnos en la pérdida de grasa para lograr una mayor definición, pero si tienes un chico que se ve bien y quiere verse increíblemente increíble, es probable que necesite hacer que ciertos músculos "exploten" tiempo volviéndose más delgado. No tocar eso sería una maldita vergüenza.

T Nation: Buen punto. Hablemos de entrenamiento entonces. ¿Cómo va a entrenar nuestro chico para que sus músculos "exploten" y den la ilusión de más tamaño?? ¿Quieres echarnos, Roman??

Roman: Claro. Primero, los músculos principales en los que este hombre debe trabajar son los hombros, las trampas y la parte superior de los brazos. Por lo general, esos son puntos débiles y se verán más imponentes, ya sea que el chico lleve una camisa o no. Esos son los músculos de "oye, ejercitas".

Lo tendría en una rotación en la que tuviera un día específico para cada una de esas partes del cuerpo en las que simplemente las golpea. Muchos ejercicios, mucho volumen.

Así es como lo configuré.

Semana 1

El lunes es un circuito brutal con pesas. Esto servirá como un entrenamiento para perder grasa, pero no afectará con fuerza a los músculos principales (hombros, brazos, trapecios), ya que queremos darles sus propios días de especialización. Recomendaría algo como:

A1 estocadas inversas x 12-15 repeticiones
Descansa 30 segundos
Press de banca con mancuernas A2 x 12-15 repeticiones
Descansa 60 segundos
Dominadas con peso corporal A3 hasta el fallo
Descansa 90 segundos
Sentadillas con mancuernas A4 x 12-15 repeticiones
Descansar 120 segundos

Lo repetiría durante cinco o seis rondas mientras trato de disminuir los períodos de descanso con cada ronda.

El martes será nuestro primer día pesado para una obra maestra. Quiero alrededor de 30 series en total para ese grupo de músculos. Digamos que en la semana 1 pondremos trampas en este día. Empezaría pesado y tal vez haría algo como esto:

Encogimiento de hombros con barra 6 x 6
Tiradores de rejilla 8 x 8

Luego cambiaría a algunos movimientos de aislamiento.

Se encoge de hombros con mancuernas 10 x 10 con una contracción de dos segundos sostenida en la parte superior
Elevaciones de trampa baja 3 x 15
Tira de cara 3 x 15

Entonces están nuestros treinta juegos.

El miércoles haremos una especie de entrenamiento mixto. La mitad de la sesión serán dos circuitos de cuerpo completo (piense en superconjuntos sin competencia de peso corporal). Sin embargo, vamos a intentar limitar la participación de las trampas.

La otra mitad del entrenamiento es más dedicada, por lo que nos centraremos en un grupo de músculos diferente, que en este caso serían los hombros.

El objetivo aquí sería hacer 15 sets en total. Tal vez 5 × 5 seguido de 4 × 3 en algunos ejercicios compuestos principales como prensas militares y todo eso, y luego algunas cosas de alta repetición como elevaciones laterales.

Juzgue su recuperación y deje que eso lo guíe en términos de cuánto peso usar.

El jueves será un circuito intenso de cuerpo completo donde nuestra intención es quemar la mayor cantidad de calorías posible.

Sugeriría hacer algo como:

Sentadillas de peso corporal A1 x 15 repeticiones
Peso muerto con piernas rígidas A2 con mancuernas ligeras x 15 repeticiones
Plancha A3 durante 30 segundos
Prensa militar con mancuernas A4 x 15 repeticiones
A5 Jumping Jacks 25 repeticiones
A6 Flexiones 15 repeticiones
A7 Pull-ups 10 repeticiones
Plancha lateral A8 30 segundos en cada lado

No descanse entre ejercicios, pero siga adelante y tómese 60-90 segundos entre rondas.

Por supuesto, no es nada elegante, pero repítelo cinco o seis veces y tendrás un entrenamiento increíble.

El viernes haremos un trabajo de altas repeticiones para nuestras trampas. Generalmente, ejercicios muy similares al día anterior, pero en el rango de 15-20 repeticiones.

Se encoge de hombros con barra 2 × 20
(Nota: si se siente aventurero, intente encogerse de hombros por encima de la cabeza)
Fila vertical 3 × 15
Elevación de trampas baja 2 × 15

El sábado va a ser otro día pesado, pero para nuestro espalda. Mantendría el mismo volumen que nuestro entrenamiento del martes, pero cambiaría los ejercicios. Tal vez algo como:

Press de empuje con barra 6 x 6
Press militar con mancuernas 8 x 8
Prensa de jabalina 10 x 10
Elevaciones laterales de cable 3 x 15
Rotaciones externas 3 x 15

Por fin el domingo no vamos a hacer nada más que descansar y recuperarnos.

Entonces ese es nuestro colapso. Durante las próximas tres semanas, mantendremos el mismo horario, pero rotaremos nuestros músculos de "obra maestra" en ciertos espacios.

Semana 2

Lunes - Circuito con pesas
Martes - Armas pesadas
Miércoles - Hombros de alta repetición
Jueves - Circuito de peso corporal
Viernes - Brazos de alta repetición
Sábado - Trampas pesadas
Domingo - Libre

Semana 3

Lunes - Circuito con pesas
Martes - Hombros pesados
Miércoles: brazos de alta repetición
Jueves - Circuito de peso corporal
Viernes - Hombros de alta repetición
Sábado - Trampas pesadas
Domingo - Libre

Semana 4

Lunes - Circuito con pesas
Martes - Trampas pesadas
Miércoles: brazos de alta repetición
Jueves - Circuito de peso corporal
Viernes - Trampas de alta repetición
Sábado - Hombros pesados
Domingo - Libre

Dado que mostré lo que recomendé para los días de trapecios pesados ​​y hombros, también pasaré rápidamente al día de brazos pesados. Sugiero intentar hacer 40 series en total aquí.

Caídas ponderadas 6 x 6
Banco de agarre cerrado 5 x 8
Dominadas con agarre cerrado ponderadas 5 x 5
Trituradores de cráneo con barra de agarre supinado *> - 6 x 15
Curl con barra (alternando entre agarres anchos, medianos y cerrados) 8 x 15

Finalmente, lo terminaría todo con ejercicios livianos como:

Flexiones hasta el fracaso
Curls inclinados con mancuernas
Rizos inversos con barra

* El uso del agarre supinado en la trituradora de cráneo consigue un mayor reclutamiento de la cabeza larga del tríceps. Sin embargo, en lugar de llevar la barra hasta la frente, intente llevarla un poco detrás de la cabeza. Dejar caer la barra podría ser complicado ..

Y, Nate, sé que Berardi y Shelby revisarán la dieta, pero quiero darte rápidamente un consejo más: si bien el chico debería tener un déficit calórico cada dos días, quiero que ingiera 600 calorías adicionales. en sus entrenamientos de martes y sábado. Recomendaría 60% de carbohidratos y 40% de proteínas, por lo que algo como una o dos porciones adicionales de Surge® Recovery sería perfecto.

T Nation: Ese es un plan increíble! Entonces, ¿qué tienen que agregar?? ¿Qué pasa con el cardio?

Berardi: Bueno, siempre recomiendo al menos cinco horas de "actividad" para lucir bien, pero como vamos a ir bien, quiero aumentar ese número a nueve horas. Recomiendo agregar una caminata de 30 minutos antes del desayuno seis veces por semana. Serían tres horas extra allí mismo, lo que hará mucho bien. Combine eso con un programa de entrenamiento con pesas sensato y un poco de trabajo a intervalos y tendrá sus nueve horas.

Tate: Ese es un buen punto. Personalmente, dividiría el cardio del chico en tres tipos diferentes:

Estado estable

Cardio de calentamiento

Cardio post-entrenamiento

El estado estable, como sugirió John, debe realizarse a primera hora de la mañana. Hazlo hecho. Sal a caminar o algo. Tal vez 30 minutos en la Semana 1, 35 minutos en la Semana 2, 40 minutos en la Semana 3 y 45 minutos en la Semana 4. Ayudará con la recuperación y es un buen momento para concentrarse en lo que está tratando de hacer.

El cardio de calentamiento es básicamente un calentamiento dinámico antes de tu entrenamiento. La mayoría de los chicos son idiotas y no lo hacen, pero yo lo pongo ahí para quemar más calorías. Todo lo que quiero son 12 movimientos, rotando entre estar de pie y en el suelo.

Entonces, algo como balanceo de piernas seguido de un perro pájaro seguido de balanceo de brazos de pie seguido de un puente de glúteos sería un buen comienzo. Simplemente siga yendo y viniendo entre los movimientos de pie y acostado. Haría seis repeticiones de cada uno y lo repasaría durante cinco minutos. Aumente el tiempo cada semana en un minuto y estará listo para comenzar. Agregue esa mierda y se dará cuenta de que para la semana 4 simplemente nos quedamos en una sesión de cardio adicional de 40 minutos en su semana y ni siquiera se dio cuenta.

Finalmente, hay cardio post-entrenamiento. Es más metabólico, lo que significa que apesta más. Pueden ser empujones de merodeador, arrastres de trineo o carreras de velocidad en cinta. Simplemente elija algo y hágalo durante unos 10 minutos y agregue dos minutos cada semana. (Nota de Nate:Obviamente, Tate no recomienda 10 minutos de sprints seguidos. Intenta correr durante 30 segundos y trotar durante un minuto. Avanza y retrocede hasta que llegues a la marca de los 10 minutos.)

T Nation: Maldita sea, eso es mucho trabajo, pero suena increíblemente efectivo. Pero todos sabemos que el entrenamiento no es nada sin nutrición. Entonces, ¿cómo va a comer este tipo durante los próximos 30 días?? JB, quieres empezar con nosotros?

Berardi: Claro. En general, deben suceder tres cosas: menos calorías, menos carbohidratos y mucha agua.

Para los chicos a los que les gusta contar todo, una buena regla general es comer unas diez veces su peso corporal en calorías. Entonces, un hombre de 90 kilos debería comer alrededor de 2000 calorías.

Para los carbohidratos, le recomiendo que ingiera tres cuartas partes de su peso corporal. Entonces, nuestros muchachos de 200 libras consumirían 150 gramos de carbohidratos por día o menos. Y para el agua, quiero ver al menos un galón por día.

Divida sus calorías en cuatro comidas al día con 40-60 gramos de proteína por comida. Evite los granos y obtenga sus carbohidratos de frutas y verduras. Tome una porción completa de Flameout ™ todos los días y asegúrese de obtener algunas grasas de alta calidad de las semillas de lino, los aguacates, el aceite de oliva y diferentes nueces. Simplemente no te vuelvas demasiado loco (juego de palabras) porque será bastante fácil superar tu umbral calórico del día.

T Nation: simple y al grano. Me gusta. ¿Cuáles son tus pensamientos, Shelby??

Starnes: Me gusta el enfoque de JB, pero haría las cosas de manera un poco diferente y probablemente lanzaría a nuestro chico a una dieta de ciclo de carbohidratos "aleatoria". Nada demasiado sofisticado, pero muy efectivo.

Una dieta normal de ciclo de carbohidratos tratará de hacer coincidir los días ricos en carbohidratos con los días de entrenamiento intenso, pero el enfoque aleatorio ignora eso.

Entonces, una semana típica puede verse así:

Domingo - Alto
Lunes - Medio
Martes - Bajo
Miércoles - alto
Jueves - Medio
Viernes - Bajo
Sábado - Alto

Le pediría que los cambiara a medida que avanzaran las semanas. Aquí hay una guía aproximada real para el desglose de macronutrientes:

Días altos: 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, 1.5 a 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal y sin grasas agregadas.

Días medios - 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal, .25 gramos de grasa por libra de peso corporal.

Días bajos - 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, .25 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, .25 gramos de grasa por libra de peso corporal.

Por cierto, no cuento los macronutrientes "incidentales". Por ejemplo, en una taza de avena solo cuento los carbohidratos y no la cantidad de proteínas y grasas que contienen.

Puede obtener sus carbohidratos de las frutas, el pan Ezequiel, los pasteles de arroz, el arroz, las batatas y las verduras, pero asegúrese de no comer solo una comida pura de "frutas". Si se supone que debe tomar 50 gramos de carbohidratos para el desayuno, intente obtener 25 gramos de avena o pan Ezekiel y 25 gramos de fruta.

En términos de proteínas, recomiendo tomar de uno a tres batidos de proteínas Metabolic Drive por día y el resto de fuentes de alimentos integrales.

T Nation: Entonces nuestro chico realmente tiene una opción: si necesita limpiar su dieta de manera significativa, el enfoque sensato de JB sería el camino a seguir. Si necesita un truco extra bajo la manga, entonces vale la pena probar el ciclo de carbohidratos.

T Nation: Ahora que tenemos nuestro protocolo de entrenamiento y nutrición, quiero saber qué suplementos recomiendan ustedes que pueden ayudarnos a tener una ventaja.

Starnes: Definitivamente iría con un quemagrasas como Hot-Rox® Extreme para dar un poco más de energía, suprimir el apetito y estimular el uso de ácidos grasos como combustible durante sus sesiones de cardio.

Además, cuando estás a dieta, normalmente no obtienes todos los nutrientes necesarios, por lo que algo como Superalimento también sería una inversión inteligente.

Roman: Hombre, he vivido de Surge® Recovery durante los últimos 10 años, así que definitivamente está en mi lista. Además, estoy completamente de acuerdo en que todos deberían usar un quemagrasas. Solo va a ayudar.

Tate: De hecho, tomo tres botellas de Powerade Zero y pongo una cucharada de Plazma ™ y una cucharada de Mag-10® en cada una y trato de terminar las tres botellas antes de que termine mi entrenamiento. Me ha funcionado muy bien hasta ahora.

Además, tomaría una botella de L-leucina y pondría esas cosas en todo. Nuestra mayor preocupación aquí es mantener los músculos mientras se pierde grasa, y la leucina definitivamente te ayudará a lograrlo.

T Nation: Ese es un buen consejo, Dave. Incluso puse L-leucina en mi cerveza! (Si, estoy bromeando.) Los 30 días de entrenamiento intenso, dieta y suplementos marcarán una gran diferencia, pero ¿qué pasa con esa última semana de preparación?? Shelby, sé que eres hábil en esa última "semana pico" de manipulación de agua y sodio. Cuidado para darnos un plan?

Starnes: Claro. Si lo haces bien y eres lo suficientemente delgado, el protocolo de carga de sodio y agua te dejará boquiabierto. No creerás lo diferente que te ves. El objetivo es poner su cuerpo en modo "enrojecimiento", donde se secará y se verá notablemente más grande y delgado.

Digamos que vas a ir a la playa o tienes una sesión de fotos o lo que sea el sábado.

Seis días, el domingo, comenzará a ingerir más agua y sodio de lo normal. Recomendaría agregar ½ cucharadita de sal a cada comida y aumentar su agua a dos galones por día. Sigue así para los domingos, lunes, martes y miércoles.

Luego, el jueves, corte el sodio y el agua a la mitad. Por lo tanto, agregue 1/4 de cucharadita de sal a cada comida y solo tome un galón de agua.

El viernes, no vas a agregar nada de sodio. Quiero que tengas medio galón de agua, pero que se termine antes del mediodía. Después de eso, solo se te permiten pequeños sorbos.

Finalmente, el sábado, quiero que reintroduzca el sodio en su dieta. Te hará lucir más delgado y seco (ya que sacará el agua subcutánea de debajo de tu piel) y más lleno y más musculoso (ya que atraerá más agua a los músculos). Simplemente beba agua el resto del día.

Además, en esa última semana, un diurético natural como la raíz de diente de león es una buena idea. Ayudará a acelerar el progreso.

T Nation: Impresionante. Entonces, ¿cómo estás manipulando los carbohidratos esa última semana?? Sé que tendrán un gran impacto.

Starnes: tienes razón. Asumiendo que eres bastante delgado y también un poco agotado, haría un moderado aumento de carbohidratos el miércoles y jueves. Consuma dos gramos de carbohidratos por libra de peso corporal y mantenga las proteínas en aproximadamente un gramo por libra de peso corporal.

El viernes debería estar bastante lleno, por lo que reduciría los carbohidratos a un gramo por libra de peso corporal. Además, agregaría algo de grasa .5 gramos por libra de peso corporal. Esto te ayudará a mantenerte lleno, pero no se desbordará ni se convertirá en un desastre.

El sábado, mantenga sus carbohidratos bajos a moderados para mantener sus músculos llenos. Bastante simple.

T Nation: Niza. Creo que los chicos se divertirán mucho con eso. De acuerdo, última pregunta: ¿alguien tiene algún "truco" o hábito interesante que ayude a nuestro chico a mantener el rumbo??

Berardi: Es gracioso, Nate. Muchos chicos ya saben cómo ponerse en forma desde el punto de vista físico. Saben que necesitan entrenar y comer bien, la dificultad es hacerlo todos los días y mantenerse constante. Una cosa que personalmente hago y recomendaría es comprar uno de esos calendarios enormes y pegarlo en algún lugar donde lo veas todos los días. Tal vez en tu oficina o incluso en la encimera de tu cocina. Este es su nuevo sistema de seguimiento y su único propósito es asegurarse de que no se equivoque.

Todos los días que se ciña a su programa de entrenamiento, coloque una barra gigante desde la esquina superior izquierda a la inferior derecha. Y cada día que cumpla con su plan de nutrición, coloque otra barra gigante desde la esquina superior derecha a la inferior izquierda. Esto hace una gran X.

Al terminar cada día, debería tener una gran X marcando su progreso. Su éxito realmente se reducirá a este recordatorio visual y a su capacidad para seguir el plan. Si al final del mes tienes todas las X, es muy probable que estés muy satisfecho con tus resultados. Si no lo hace, se sentirá decepcionado de sí mismo y tendrá pruebas concretas de por qué fracasó.

Si eso no es una motivación para mantenerlo, no estoy seguro de qué es.

T Nation: Excelente punto, JB. Bueno, chicos, eso lo va a hacer. Gracias por atender la llamada y ayudarnos. Y para todos los que quieran probar esto, háganos saber su plan y progreso en los foros. De falso a semental en 30 días ... ¿estás preparado para el desafío??


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