Es quizás el mayor desafío al que se enfrenta el culturista no drogado: ganar músculo sin ganar mucha grasa en el proceso.
No, espera, lo retiro. El mayor desafío es probablemente perder grasa corporal mientras se retiene todo ese músculo ganado con hierro.
Mmmm, en realidad, ambas tareas pueden ser frustrantes. Lo bueno es que ambos objetivos también se pueden lograr si aprendes a hacer una cosa: aumentar tu sensibilidad a la insulina.
En otras palabras, haz que tu cuerpo sea más sensible a la insulina que libera naturalmente cuando comes. De esa manera, puede aprovechar los efectos de la insulina sobre el desarrollo muscular y evitar los efectos de ganar grasa de producir demasiada insulina (ser resistente a la insulina).
Muchos expertos en nutrición para culturismo creen que si eres más sensible a la insulina durante un programa de masa, ganarás más músculo que grasa. Y si estás a dieta, el hombre sensible a la insulina perderá más grasa sin perder músculo.
Ambos desafíos resueltos.
Le pedimos al nutricionista y adicto al hierro Mike Roussell que nos diera la primicia sobre cómo aumentar la sensibilidad a la insulina.
Un principio fundamental para cualquier T NATION la dieta del lector es la sincronización de nutrientes. Comemos diferentes alimentos en diferentes momentos del día para maximizar el efecto de los cambios hormonales circadianos y conductuales para una máxima pérdida de grasa y desarrollo muscular.
Gran parte de la lógica detrás de la sincronización de los nutrientes tiene que ver con hacer todo lo posible para mejorar el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, de modo que los carbohidratos que comemos se utilicen para hacernos ver más como un hombre musculoso y menos como el estadounidense promedio.
Ha escuchado los consejos habituales que se dan a los legos: ejercicio para aumentar la sensibilidad a la insulina. Genial, pero supongamos que ya lo estás haciendo.
El siguiente consejo es comer con más frecuencia. También conoces esta: come seis comidas más pequeñas al día en lugar de dos o tres grandes y mejorarás la sensibilidad a la insulina.(3)
Así que vayamos más allá de ese consejo básico y veamos algunos otros métodos para mejorar el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, incluido un nuevo concepto llamado sincronización de antioxidantes. De hecho, comencemos por ahí.
Cuando me interesé por primera vez en el levantamiento de pesas y el culturismo, leí historias sobre culturistas profesionales y sus cajas de aparejos llenas de suplementos y vitaminas. En particular, Skip La Cour guardaba uno en el maletero de su coche. Cuando salía del gimnasio, abría el maletero y realizaba un ritual posterior al entrenamiento de tomar pastillas, que incluía vitaminas E y C.
Con un físico como el de Skip, sería difícil cuestionar sus métodos, pero ¿y si su suplementación de E y C después del entrenamiento fuera en realidad estorbador resultados potenciales y decreciente su sensibilidad a la insulina?
Ridículo derecho? Bueno sigue leyendo.
Es de conocimiento común que uno de los beneficios del entrenamiento es que aumenta la sensibilidad a la insulina. Recientemente, un grupo de fisiólogos del ejercicio alemanes se propuso examinar cómo la suplementación con vitamina C (1000 mg) y vitamina E (400 UI) afectaba el aumento de la sensibilidad a la insulina después del entrenamiento.
En este estudio, 40 hombres jóvenes hicieron ejercicio cinco días a la semana (sesiones de 50 minutos que incluyen ciclismo y entrenamiento en circuito) durante cuatro semanas. La adición de suplementos de vitamina C y E en ese grupo por completo eliminado los efectos beneficiosos del ejercicio para sensibilizar a la insulina!
Con una mayor investigación, parece que el aumento posterior al entrenamiento de las especies reactivas de oxígeno (ROS), que se ve atenuado por la suplementación con C y E, es un fenómeno necesario para aumentar la sensibilidad a la insulina. El argumento a favor del beneficio temporal de ROS después del entrenamiento se ve reforzado por el hecho de que se ha demostrado que la suplementación con antioxidantes a largo plazo aumenta la sensibilidad a la insulina.(1, 2)
Bien, entonces, ¿qué haces con esta información?? Si bien es lo que algunos considerarían ciencia nutricional “marginal” y el estándar, los autores agregaron “es necesario realizar más estudios en esta área para explorar más a fondo nuestros hallazgos”.
Si está buscando una ventaja potencial adicional, entonces evitaría los suplementos antioxidantes y los alimentos con alto contenido de antioxidantes alrededor y directamente después de sus entrenamientos. Esto permitirá el aumento natural de ROS después del ejercicio y la mejora de la sensibilidad a la insulina.
Más allá de condimentar tu pastel de calabaza, probablemente nunca le des a la canela un segundo pensamiento. Sin embargo, varios estudios han demostrado que la simple adición de canela a su dieta retrasa el vaciado gástrico (4, 5), reduce los niveles de glucosa en sangre después de una comida (4, 5), reduce la insulina en ayunas (6) y tal vez incluso produzca preparado para resistencia temporal a la insulina debido a la falta de sueño.(7)
Para obtener los beneficios de la canela para controlar la glucosa, necesitará utilizar de 3 a 6 gramos (aproximadamente 2 a 3 cucharaditas). Agregar un par de cucharaditas de canela a la papilla para los músculos de la mañana es una obviedad, por lo que no tiene excusa para no agregar esto a su arsenal dietético.
El ALA es un antioxidante que se encuentra en las espinacas, el brócoli y los tomates.(8) Sin embargo, los ensayos clínicos realizados con ALA usan 500-1000 veces más de lo que obtiene en su dieta, por lo que si desea usar ALA para aumentar su sensibilidad a la insulina, necesitará complementar.
En varios estudios con diabéticos tipo II, la adición de ALA aumenta la sensibilidad a la insulina en un 18-57%.(9-11) Si bien las dosis de ALA en estos estudios varían, 600 mg por día puede ser la dosis máxima efectiva para los diabéticos. Preferiría que comience con una dosis más baja de 50-100 mg por día (la cantidad recomendada para fines antioxidantes) y continúe desde allí.
Obtener proteínas y carbohidratos de calidad en su sistema durante el período de entrenamiento es importante, como probablemente sepa. Es tan importante que incluso se le ha llamado Tercera Ley del Músculo y es la base de Plazma ™.
De hecho, la capacidad de reponer las reservas de glucógeno disminuye en un 50% si espera dos horas después del entrenamiento para cargar con las cosas adecuadas. La diferencia entre tomar un suplemento proteico inmediatamente vs. esperar tres horas es la diferencia entre experimentar un aumento del 300% en la síntesis de proteínas y quedarse atascado con solo un aumento del 12%.
Estas drásticas diferencias en la ventana de entrenamiento cuando alguien sigue la 3ra Ley de Músculo vs. cuando no sugieren que retener los nutrientes después del entrenamiento le impide maximizar su estado de sensibilización a la insulina. Así que no te saltes las bebidas de entrenamiento!
Cuando se trata de eso, maximizar la sensibilidad a la insulina se trata de obtener la ventaja y tener ventaja sobre esos pobres drones en su gimnasio sin ninguna pista. Ponga en práctica estos consejos, mejore la distribución de nutrientes y obtenga los beneficios!
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