Nuestros cuerpos ya conocen la autorregulación. Lo hacen cada segundo de cada día.
Las células, los tejidos, los órganos y los sistemas de órganos responden a los cambios ambientales. Sube una montaña a gran altura y tus vasos sanguíneos se dilatarán en respuesta a la falta de oxígeno para llevar más sangre y O2 a tus órganos.
Duerme en una habitación fría y tu temperatura corporal aumentará. Come una comida y tu sistema endocrino liberará hormonas para acomodar los nutrientes.
Tu cuerpo se adapta a lo que le arrojas. Y cuando se trata de entrenamiento, puedes hacer lo mismo si planificas la flexibilidad en tus entrenamientos.
Puede volverse fuerte, destrozado y atlético ajustando su entrenamiento para adaptarse a sus tensiones ambientales.
No es solo una excusa para tomárselo con calma. El alcance de sus ganancias dependerá de su capacidad para adaptarse regularmente a las fluctuaciones diarias de energía, concentración e intensidad en su entrenamiento dentro de la estructura de su programa.
Independientemente del programa de entrenamiento que esté realizando, debe poder adaptarse y responder sobre la marcha. De eso se trata la autorregulación.
Sí, siga la estructura de un programa periodizado. Pero dentro de ese programa periodizado, permita ajustes y ajustes como si estuvieran integrados. Construir ellos en.
Factores como el sueño, la nutrición y el estrés juegan un papel muy importante en su rendimiento sin importar la selección de ejercicios, las series, las repeticiones y la intensidad que planeó de antemano.
Instintivamente, ya tienes un sentido de autorregulación. Por lo general, puede saber cuándo su energía se ha estancado o su impulso está fuera de control, y sabe cuándo se ha esforzado demasiado por lo que tenía que dar.
Pero para confirmar ese instinto, hay algo de credibilidad en la autorregulación. Un estudio reciente examinó el efecto de entrenamiento progresivo autorregulatorio (APRE) versus periodización lineal usando atletas universitarios. Descubrió que APRE es más efectivo que la periodización lineal para aumentar el press de banca y la sentadilla.
No es tan hippie-dippy como puede parecer. No solo dejas que tu sentimientos determinar el curso de su entrenamiento. Hay tres formas calculadas de utilizar la autorregulación en su entrenamiento.
Probablemente hayas oído hablar de RPE (tasa de esfuerzo percibido) antes, pero ¿lo has usado realmente??
Le asignas un valor numérico a tu esfuerzo y, como levantador, apuntas a entre un 6 y un 8. No hagas trabajos de fuerza, explosivos o de potencia si no puedes reunir suficiente energía para al menos entrenar a 6. Idealmente, entrenarías a las 7 u 8 la mayor parte del tiempo.
Seguro, necesitas hacer un trabajo serio, pero no a costa del progreso. Y eso es exactamente lo que sucede cuando entrenas fatigado, no te esfuerzas lo suficiente y luego lo completas con más fatiga. La recuperación llevará más tiempo y las ganancias serán más lentas.
El RPE no es perfecto, especialmente para los levantadores novatos que no están acostumbrados a la fatiga o al dolor y ardor en los músculos. Pero practique la grabación de RPE después de sus series para ver qué tan fuerte tiende a presionarlo regularmente.
Verá patrones en la superficie asociados con la hora del día de entrenamiento, las demandas neuronales, la nutrición, el volumen de entrenamiento y la periodización general. Luego, puede autorregular su programa en función de esas asociaciones y permanecer dentro del marco de su progresión.
El método + 2 / -2 te da la libertad de sumar o restar dos repeticiones de tu plan de entrenamiento. Este es el método más fácil de adaptarse sobre la marcha. No tiene que volverse psíquico durante un mal día, lo que puede suceder con la escala RPE.
Entonces, si se supone que su última serie de trabajo es de 5 repeticiones al 85% de su 1RM y está demoliendo su entrenamiento, puede agregar dos repeticiones más y subir a 7.
Si su elevación hace que una tortuga se ría tontamente a la velocidad de su barra lenta, bájela a 3 y termine el día. No estás siendo un cobarde; está "invirtiendo en su próxima sesión de formación", como dice Christian Thibaudeau.
Permita que sus repeticiones fluctúen ligeramente y podrá realizar las adaptaciones de fuerza que busca dentro de su programa.
Consejo: no te pierdas las repeticiones. Si estás presionando por dos repeticiones más y las pierdes, entonces juzgaste mal tus habilidades.
Utilizar el curva fuerza velocidad para determinar la mejor carga para las intenciones de su entrenamiento.
Si estás haciendo saltos de caja, trabajo rápido y pliométrico, mantén tu peso ligero y centra tu atención en ser explosivo. La intensidad proviene de la velocidad a la que te mueves.
Si el objetivo es el trabajo de fuerza pesada, la intensidad ya está incorporada con la carga que está levantando.
Si estás entrenando demasiado fuerte para el ritmo que esperas moverte, es posible que estés haciendo más daño que bien. Dicho esto, si está absolutamente preparado para destruir un conjunto dentro de sus capacidades, puede presionar un poco más y hacer una repetición adicional o dos.
No vayas más allá de las series de rampas continuamente, especialmente cuando la velocidad es un factor en tu entrenamiento. Y si está en su punto máximo para una competencia, sea lo más conservador posible y elija solo las repeticiones prescritas.
Cuanto más experiencia tenga, más juiciosa será su flexibilidad dentro de sus programas de entrenamiento.
Si bien suena “duro” aguantar y esforzarse en cada entrenamiento sin importar cómo se sienta, la madurez significa usar la cabeza y prevenir las lesiones por uso excesivo y la fatiga sin fondo antes de que comience.
La vida es demasiado caótica para ser determinada por porcentajes perfectos y repeticiones precisas. Siga el ejemplo de la naturaleza: permita la autorregulación para que pueda tener más días buenos y poder esforzarse más cuando los tenga.
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