Fotos de Per Bernal
Cuando conocí a Flex Lewis, de 20 años de edad, en 2004, fue celebrado sobre todo por sus piernas, tanto que traté de apodarlo “the Wales Wheels."Él lo odiaba. Nunca lo llames así. Él es Flex o el Dragón Galés. Además, "TWW" ya no se aplica. A los 32 años, ganó su quinto título consecutivo en el Olympia 212 el pasado mes de septiembre, no porque impresione con una sola parte del cuerpo, sino por su desarrollo notablemente completo de arriba a abajo y de lado a lado. Tales proporciones no han sido fáciles. Las luces son brillantes en el escenario de Olympia, pero el viaje de 12 años hacia la simetría ha llevado al Dragón Galés a través de la oscuridad de miles de duros entrenamientos. Esa búsqueda continúa. El pecho siempre ha sido la parte más obstinada de su cuerpo, y en su búsqueda por alinear sus pectorales con sus pantorrillas, Flex se ha convertido en un maestro del pecho.
FLEX: ¿Qué estabas haciendo mal en tu entrenamiento de pecho en los primeros años y cómo lo corrigiste??
FLEX LEWIS: Al principio, algunas partes de mi cuerpo explotaron, como mis piernas. Otros no, como mi pecho. Parte de eso fue porque estaba presionando con mis hombros y tríceps. El pecho pasó a un segundo plano, no porque no lo estuviera entrenando sino porque lo estaba entrenando mal. Realmente nunca tuve a alguien que dijera: "Reduzca la velocidad, concéntrese en apretar."No fue hasta que gané un par de programas y viajaba de ida y vuelta a Estados Unidos que me dije a mí mismo:" Algo no está bien. Necesito aprender la esencia del vínculo mente-músculo."
Alivié las pesas y comencé a presionar la barra nuevamente solo para obtener esa conexión mente-músculo. Es algo en lo que realmente tienes que concentrarte. Necesitas sentir los músculos trabajando. Y perdería ese sentimiento cuando iba demasiado pesado. Haría press de banca 315 para las repeticiones, pero estaría bombeando mis tríceps y deltoides. Fue más un movimiento de levantamiento de pesas. No lo estaba sintiendo en mi pecho. Pero entendí lo que estaba haciendo mal, y estaba dispuesto y era capaz de corregirlo, lo que significaba dejar caer un plato a cada lado, ralentizar las repeticiones y concentrarme en la sensación.
¿También cambiaste los ejercicios para el pecho??
Siempre estoy cambiando de ejercicio. Algunas cosas, como el press de banca con barra, ya no hago. Pero no son tanto los ejercicios. Se trata más de encontrar la forma correcta de hacer ejercicios, ir al ritmo adecuado, sentir los pectorales trabajando y trabajar los ángulos. Una vez que aprendes todas esas cosas, también cambia tu forma de pensar. El pecho solía ser mi parte del cuerpo que menos me gustaba para entrenar, pero ahora no puedo esperar al próximo entrenamiento de pecho, así puedo llevar todo a ese entrenamiento y seguir mejorando. Eso es lo que pasa con el culturismo: nunca dejas de mejorar. Nunca has terminado. Aunque soy el 212 Mr. Olympia, todavía hay cosas que quiero mejorar, y el pecho siempre será un área obstinada para mí, por lo que siempre será un gran enfoque para mí.
Usas muñequeras cuando entrenas el pecho. Como te ayuda eso a ti?
Hice rugby y gimnasia antes del culturismo, y eso me causó muchas tensiones en las muñecas antes de que me tomara en serio el levantamiento de pesas. Entonces las envolturas protegen mis muñecas de las tensiones. Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil, y el eslabón más débil en muchas prensas y laterales es su muñeca. Las vendas le dan a mis muñecas un cojín de protección y ayudan a bloquear mis muñecas en la posición correcta. Recuerdo hacer 405 en el press de banca y luego pasar a las mancuernas, y luché con los 60 porque mis muñecas no podían estabilizar el peso. Con envolturas, nunca tengo que preocuparme por eso.
Además, mis manos y antebrazos tienden a hincharse demasiado si no uso muñequeras para el pecho y los hombros y muñequeras para la espalda. Entonces, cuando uso vendas me permiten concentrar toda mi atención en los músculos que quiero trabajar, en este caso, los pectorales, y no preocuparme por los que no quiero trabajar, manos y antebrazos. Si todo creciera tan fácilmente como mis antebrazos, que nunca he entrenado, el culturismo sería pan comido. Pero no es así y acepto el desafío. Aprenda a concentrarse menos en sus puntos fuertes y más en sus puntos débiles.
¿Cuenta las repeticiones o simplemente se concentra en obtener tantas repeticiones como pueda??
Yo diria ambos. Recuerdo haber conocido a Tom Platz muy temprano en mi carrera, y me fui con más entusiasmo por haberlo hecho de lo que podría haber imaginado. Me dijo que entraría en un set con el mismo enfoque cada vez. Nunca tuvo varias repeticiones en la cabeza. Iba por la "aniquilación total.”La aniquilación total fue cuando sus manos ya no podrían agarrar la barra si estaba haciendo brazos, o si estaba haciendo piernas, sus piernas estarían tan fatigadas que colapsaría. No digo que esté de acuerdo con esa mentalidad loca, pero muestra lo que es posible. Demuestra que la mente es lo que te limita, no los músculos. Por lo general, tengo una cantidad de repeticiones que quiero lograr, y cuento en mi cabeza hasta que llego allí. Pero si puedo hacer más, haré más. A veces hago una pausa de descanso y hago un par de repeticiones más, o hago un par de repeticiones forzadas si entreno con un compañero.
A veces haces prensas inclinadas con mancuernas y vuelos inclinados. ¿Por qué ambos?
No creo que puedas tener demasiada parte superior del pecho. Esa es el área que se ve más impresionante, así que siempre estoy trabajando para engrosarla. Si hago dos ejercicios de inclinación, lo que haré es cambiar el ángulo. Una, como las prensas, estará en un ángulo más alto, como 45 grados, y la otra estará en un ángulo más bajo, como 20 grados. La clave para presionar con mancuernas o volar es sentir la tensión en el pecho desde el estiramiento hasta la contracción. Si pesa demasiado, probablemente no podrá sentir esa tensión. Así que usa un peso que puedas controlar y mantén los pectorales superiores tensos.
¿Haces muchas repeticiones forzadas en prensas y vuelos??
Eso depende de si estoy entrenando solo o con Neil [Hill] o con alguien más. No soy un gran creyente en muchas repeticiones forzadas. Prefiero que mi compañero de entrenamiento entre solo en el último par de repeticiones. El pecho es una de esas partes del cuerpo en las que me permito hacer un poco de trampa, pero eso es solo para poder superar el punto de fricción y concentrarme más en el apretón. Cuando estoy luchando, quiero que mi compañero de entrenamiento me ayude a seguir adelante. Lo considero una trampa. Pero mientras me exprima yo mismo, obtengo lo que quiero.
Noto que a veces te enfocas mucho en lo negativo.
Sí, me gusta tener un fuerte negativo en la última repetición de algunos ejercicios. Siento que he hecho todas mis repeticiones positivas, he mantenido esa contracción final, y ahí es cuando estoy estimulando más el crecimiento. Ese lugar más cercano al final donde la mayoría de la gente solo quiere que termine el set porque es doloroso, me gusta extender eso aún más obteniendo un negativo realmente lento. Entonces me verás a veces en una prensa o un flye o un cable cruzado luchando contra el peso una última vez mientras lo bajo bajo estricto control y muy lentamente, y mantengo esa tensión en los músculos todo el tiempo.
¿Cuál es tu opinión sobre los pulóveres con mancuernas como ejercicio de pecho??
Los suéteres trabajan juntos varios músculos: dorsales, pectorales, serratos y abdominales. Siento que me ayudan en un doble bíceps frontal, porque trabajan muchos de los músculos que ves entonces. Creo que los culturistas deberían incorporar jerseys en sus rutinas al menos ocasionalmente, ya sea con una mancuerna o con una máquina. La pregunta es si hacerlos con espalda o pecho. Encuentro que funcionan bien después de presionar el pecho para estirar toda la parte superior del cuerpo, pero no hay una respuesta incorrecta. Puedes hacerlos con el pecho o la espalda.
Hable sobre su forma en cruces de cable.
Quieres hacer cruces de cable lentos y mantener toda la tensión en el pecho y controlar lo negativo. Nunca querrás que haya un punto en el que pierdas esa contracción. No dejes que tus brazos vayan demasiado hacia atrás en la parte superior. Quieres mantener toda la tensión en los pectorales. Y luego, en la parte inferior, junta las manos y aprieta como si tuvieras un cuarto entre tus pectorales y quisieras hacerlo estallar. Lo sostendré por un segundo o dos. A veces también hago cruces de cables de manera que me doble para que la parte superior de mi cuerpo esté paralela al piso y empuje las manijas hacia abajo y juntas de modo que mis manos casi toquen el piso en la contracción. Esta es solo una forma de obtener una contracción aún mayor en los pectorales. A veces comienzo con los cruces de cables tradicionales y luego hago uno o dos conjuntos de derivaciones al final, y con esos conjuntos de derivaciones hago los cruces de cables en el estilo boca abajo.
¿Le gusta terminar su rutina de pecho con un ejercicio compuesto como una prensa de máquina en lugar de un ejercicio de aislamiento como los cruces de cables??
Lo cambiaré. A veces termino inclinándome hacia adelante para concentrarme en mi pecho y no en mis tríceps, y hago dos o tres series hasta el fracaso, y el fracaso llega a las 30-50 repeticiones. Otras veces termino con una prensa de máquina, y haré algunas repeticiones forzadas y me aseguraré de obtener una negativa muy lenta y fuerte en la última repetición de cada serie. Es una buena forma de asegurarme de sacar todo lo que puedo del entrenamiento.
RUTINA DE PECHO DE FLEX LEWIS
Prensa inclinada con mancuernas | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12
Vuelo inclinado con mancuernas | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12-15
Jersey con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 12-15
Cruce de cable | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12-15
Prensa de máquina | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 12-15
Señor olimpia
Donde se hacen las leyendas!
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