Arregle su sentadilla frontal

2224
Lesley Flynn
Arregle su sentadilla frontal

Cuando la mayoría de los levantadores se jactan en línea de sus números de sentadillas hercúleas, supongo que el 80 por ciento o más se refieren a sentadillas traseras.

Es la variación de sentadillas más popular del mundo, y seré el primero en darle el crédito que se merece, pero hay ocasiones en las que puede ser ventajoso darle un descanso a tus trampas e incorporar sentadillas frontales.

Entonces, ¿por qué la sentadilla frontal tan a menudo se tira debajo del autobús?? Por un lado, las sentadillas frontales son un trabajo duro, algo que muchos héroes comerciales del gimnasio tienden a evitar, como las yemas de huevo y el vello corporal. Dado que mover un peso pesado para la cámara del teléfono celular es la prioridad número uno para su típico cabeza hueca egocéntrico, la mayoría se queda en su zona de confort y hace presiones de piernas, extensiones de piernas y perversiones sórdidas de sentadillas hacia atrás de media repetición, con más gruñidos en el medio y gimiendo que un casting porno.

Después de todo, ellos razonan, ¿qué puedes obtener de las sentadillas frontales que no puedas obtener de las sentadillas traseras?? Buena pregunta.

Por qué Debería Hago sentadillas frontales?

Las sentadillas frontales harán tres cosas si las haces correctamente:

  1. Incrementar la profundidad alcanzada
  2. Mejorar la fuerza del núcleo
  3. Activar glúteos

Cuando se carga una barra en la parte delantera del cuerpo, la pelvis se inclina un poco hacia atrás, lo que hace que los isquiotibiales estén menos tensos. Esto les da la libertad de permitir una mayor ROM en la parte inferior del elevador. Esta inclinación pélvica también permite que los abdominales inferiores contribuyan más al levantamiento y aleja los flexores de la cadera de "bloquear" el movimiento.

Entonces, al igual que una sentadilla en copa, obtienes mucho más bajo que en una sentadilla trasera. El torso también se mantiene más erguido, lo que requiere que los oblicuos proporcionen estabilidad.

Finalmente, debido a la tremenda extensión de rodilla involucrada, la sentadilla frontal se ve con razón como un importante desarrollador de cuádriceps. Dado que los muslos caen muy por debajo de los paralelos al suelo, es seguro decir que la flexión de la cadera también aumenta considerablemente, lo que obliga a los glúteos a ayudar a la mitad concéntrica del levantamiento.

Con todos estos beneficios increíbles, parece obvio que las sentadillas frontales deberían aparecer regularmente en un programa típico.

Por qué apestas en sentadillas frontales

Aparte de lo obvio (no las estás haciendo lo suficiente), hay algunas cosas que limitan a los levantadores a lograr una sentadilla frontal decente.

Tus abdominales no son lo suficientemente fuertes

Las sentadillas frontales requieren una participación considerable del núcleo. Haría bien en incorporar algunos ejercicios de anti-extensión (para evitar el arco) y trabajo oblicuo para que funcionen bien como estabilizadores.

Despliegues de la rueda Ab O caída de la correa explosiva

Peso muerto con maleta o prensa Paloff

Estos son algunos de los que considero movimientos básicos para mejorar la función de los abdominales y despertarlos para lo real.

Tus codos no se mantendrán lo suficientemente altos

El objetivo debe ser mantener los codos apuntando lo más hacia arriba posible para promover líneas paralelas entre la parte superior del brazo y el piso en todo momento.

Si ha notado que cada vez que hace una sentadilla frontal, sus codos comienzan a apuntar hacia el piso después de solo dos repeticiones, lo que hace que aumente el peso prematuramente, hay una razón para eso.

En este caso, lo primero que debe hacer sería activar su manguito rotador. Si estos pequeños músculos no juegan su papel en la rotación externa de la parte superior del brazo, sus codos caerán más rápido que la promoción "Just Do It" de Tiger Woods.

Afortunadamente, hay un par de cosas que puede hacer para solucionar ese problema.

Tirones de cara o rotación externa con mancuernas sentado

Asegúrese de usar un peso ligero. No tomará mucho!

No puedes estar de pie

La extensión torácica adecuada es muy importante para las sentadillas frontales, ya que el síndrome de Turtleback afecta a muchos cuando tienen que soportar una carga frontal.

Toma una barra y realiza una serie de cinco sentadillas frontales. ¿Te das cuenta de que tu espalda se mueve como los Andes?? Pídale a alguien que lo observe si tiene alguna duda.

De cualquier manera, hay algunas correcciones simples.

  • Estiramiento intercostal PNF
  • Extensiones de rodillo de espuma
  • Trampa - 3 subidas

(Consulte este artículo para ver ejemplos de los tres)

Sin embargo, algo a tener en cuenta: los estudios han demostrado que después de la sexta repetición de una serie típica de sentadillas frontales o trabajo con carga frontal, los romboides comienzan a fatigarse y ya no pueden mantener una isométrica constante. Por esta razón, intente mantener series de sentadillas frontales hacia el extremo inferior del continuo de repeticiones.

Conseguir un agarre

Muchos levantadores usarán el estilo "California" o agarre con los brazos cruzados en la barra para permitir que descanse sobre los hombros al realizar una sentadilla frontal. Gran error. Dado que un codo permanece más alto que el otro en un agarre con los brazos cruzados, bajo una carga sustancial, puede actuar contra la alineación estructural adecuada de los hombros y tiene el potencial de derivar desequilibrios hasta las caderas y las rodillas.

Por esta razón, recomiendo encarecidamente usar un agarre limpio, que también tiene un mejor traspaso a las técnicas adecuadas involucradas con cualquier levantamiento olímpico, así como también con presión desde arriba. Puede sentirse incómodo al principio, pero recuerde mantener un pecho orgulloso y levantar los codos!

Está bien quitar uno o dos dedos de debajo de la barra (me gusta quitar el pulgar y el meñique, ya que ayuda a aliviar la tensión de las muñecas y permite que los codos se mantengan erguidos). De lo contrario, asegúrese de que los dorsales, tríceps y antebrazos se estiren bien antes de comenzar. (Vea la imagen a continuación.)

Las señales

Aquí hay algunos consejos básicos a tener en cuenta al hacer sentadillas frontales.

  • Mantenga los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y asegúrese de que las rodillas sigan la dirección en la que apuntan los dedos de los pies
  • Mantén el pecho orgulloso
  • Codos altos en todo momento
  • Bisagra desde las caderas y deja que los glúteos se disparen para volver a subir
  • Presione todo el pie, manteniendo el talón en el suelo
  • Respire profundamente en el excéntrico y mantenga lleno de aire en la parte inferior para aumentar la presión intraabdominal
  • Que no cunda el pánico, las piernas tienen cargas de lucha - o - huida en ellos. Saldrás del hoyo!

Levantadores que deberían estar en sentadillas frontales

Elevadores altos. Es pedirle a alguien que mide más de seis pies que se ponga muy por debajo del paralelo durante una sentadilla trasera. La carga frontal permite que el centro de gravedad se desplace ligeramente hacia atrás y descarga la parte baja de la espalda y las caderas lo suficiente para que alcancen esta profundidad. Tus piernas de pollo pueden deberse a la falta de profundidad en cuclillas.

Levantadores con isquiotibiales tensos. Como se señaló, una carga frontal hará que los isquiotibiales estén menos tensos y, por lo tanto, promoverá un mayor rango de movimiento durante la fase negativa de la sentadilla.

Salir de la categoría "vergonzoso"

Si estos consejos por sí solos no mejoran sustancialmente su sentadilla frontal, he creado un cuasi-entrenamiento genial que sirve como una buena herramienta para resaltar sus frentes.

Piense en esto como un entrenamiento de "acondicionamiento de sentadillas frontales". El objetivo es hacer que los abdominales se disparen correctamente, tensar la parte superior de la espalda y comenzar a practicar el movimiento adecuadamente y bajo carga decente.

Comience rodando espuma y estirando estáticamente los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos y los dorsales.

Realice el siguiente entrenamiento como una secuencia. Descanse 90 segundos entre cada ejercicio.

Entrenamiento de sentadilla frontal

Ejercicio Repeticiones % 1RM
A Sentadilla frontal 6 70%
B Despliegue de la rueda Ab 12
- Extensión de rodillo de espuma tantos como sean necesarios
C Sentadilla frontal 5 80%
D Dominadas con el estómago hacia arriba 6-8
Vea el video a continuación: asegúrese de no permitir que los pies hagan nada más que colgar hacia abajo para obtener una estimulación completa de los abdominales. Debería parecer que estás tratando de colocarte en posición horizontal. Toca a un tempo de 3010.
mi Sentadilla frontal 4 80%
F Levantamiento de trampa 3 12 por brazo
- Estiramiento intercostal PNF
GRAMO Sentadilla frontal 4 80%
H Rotación externa con mancuernas 12 por brazo
I Sentadilla frontal 4 80%

Este mini-entrenamiento tardará 20 minutos en completarse. Notarás que las repeticiones se mantienen bajas, al igual que las intensidades. La razón de esto es que los abdominales y los músculos de la parte superior de la espalda están siendo golpeados con ejercicios directos para fatigarlos levemente entre cada serie de sentadillas frontales. Cargar agresivamente podría provocar lesiones. Una frecuencia cardíaca elevada, gracias al intervalo de descanso de 90 segundos, permitirá practicar manteniendo los codos en alto y el pecho hacia arriba mientras está ligeramente fatigado.

No hay nada elegante en este entrenamiento, y ni siquiera necesita reemplazar un entrenamiento real de piernas. Lo más probable es que tampoco estés demasiado adolorido al día siguiente. Este entrenamiento puede encontrar su hogar en un día complementario durante algunas semanas.

En cuclillas hasta el olvido!

Agregar carga al cuerpo entrena los músculos de manera efectiva, por supuesto. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, la respuesta no siempre implica un peso cada vez mayor. Se sorprenderá de cómo la ROM agregada, la técnica mejorada o un poco de ambos pueden cambiar las reglas del juego para aprovechar las unidades motoras adormecidas o simplemente aumentar la dificultad.

Además, pueden ser el eslabón perdido para convertirte en el tipo cuyas piernas de pollo volaron por el gallinero.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.