Nunca he sido de los que aceptan el status quo. Si algo no funciona tan bien como debería, encontraré otra forma de hacerlo. Incluso si funciona, pensaré en formas de hacerlo funcionar aún mejor.
Me encanta experimentar, incluso si me saca de mi zona de confort, y no tengo miedo de arruinarlo. Algunas de mis nuevas ideas funcionan y otras no. Los que no son fáciles de dejar de lado. Los que se ponen en práctica se prueban y perfeccionan continuamente hasta que se convierten en partes importantes de mis programas de formación.
Los cinco ejercicios que presento aquí son mis propias creaciones, basados en ejercicios familiares pero modificados para hacerlos más útiles para mis atletas y clientes. Por supuesto, es probable que alguien, en algún lugar, haya creado otros similares, por lo que si ha visto uno o más de estos antes, no es necesario que llame a la policía de derechos de autor del ejercicio, de acuerdo?
Desarrollé este ejercicio porque la mayoría de los ejercicios tradicionales para la rotación externa del hombro chupan.
Al realizar la rotación externa tradicional (de pie) con banda, el atleta puede sustituir fácilmente la extensión de la columna lumbar (inclinándose hacia atrás) por la rotación externa del hombro. Sería difícil para él notar la diferencia. Podría pensar que está haciendo el ejercicio correctamente, cuando en realidad está engañando a sus rotadores externos al no trabajarlos en su máximo ROM disponible mientras le enseña a su cuerpo a usar un patrón de movimiento disfuncional.
Entonces, mi objetivo al crear la versión supina del ejercicio es asegurarme de que esté usando el rango de movimiento correcto sin posibilidad de hacer trampa.
Así es como se hace:
Acuéstese boca arriba con un pie apoyado en el suelo. Levante el otro pie del piso y envuélvalo con una banda de resistencia ligera. Sostenga los extremos de la banda en sus manos, con la parte superior de los brazos en el piso, perpendicular a su torso y los codos doblados 90 grados.
Con las piernas en esta posición, aplana la zona lumbar, lo que imposibilita la extensión lumbar.
A partir de aquí, el ejercicio real es simple: lleve las manos hacia el piso detrás de usted mientras la parte superior de los brazos permanece plana en el piso con los codos doblados 90 grados.
Este ejercicio también es una excelente herramienta de evaluación, ya que le indica cuánto rango de movimiento tiene en la rotación externa. Si tiene que extender las muñecas para completar el movimiento, como se muestra a la derecha, su ROM no es lo que necesita. (O has elegido una banda demasiado gruesa para empezar.)
Si lo estás haciendo bien, tocarás el suelo con el dorso de la mano mientras mantienes las muñecas rectas, como se muestra en la siguiente foto de la secuencia.
He estado usando caminatas de monstruos durante unos nueve años. No importa cuántos ejercicios nuevos e interesantes aprenda o invente, las caminatas de monstruos siguen siendo una de mis opciones favoritas para la activación de glúteos.
Se me ocurrió el nombre porque noté que los monstruos en las películas que crecí viendo tienen una extraña peculiaridad fisiológica: casi nunca doblan las rodillas. Eso significa que dependen de sus glúteos para la locomoción.
Los maridos recién casados tienen una caminata similar en sus noches de bodas mientras se tambalean hacia su novia con los pantalones alrededor de los tobillos.
De todos modos, dado que algunos atletas confían muy poco en sus glúteos, tenemos que encontrar formas de activar los glúteos en el entrenamiento para poder enseñar a los atletas a usarlos de manera más efectiva en sus deportes.
Para la versión en solitario del ejercicio, asegure una banda a la parte inferior de una rejilla para sentadillas o cualquier otra estructura de soporte que no se mueva. Pon la banda alrededor de la parte de atrás de tus tobillos. Ahora camina hacia atrás lo más que puedas, dando grandes pasos. Quieres una ligera flexión en las rodillas, permitiendo que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo.
Caminar hacia adelante es la parte excéntrica del ejercicio. Mantener la misma forma, evitando una rotación pélvica excesiva.
También puede hacer una versión para socios, como se muestra en el video. Prefiero usar este siempre que sea posible, ya que el compañero te permite mantener más tensión en la banda al caminar hacia adelante.
Todos hemos hecho estocadas estáticas, y estoy seguro de que casi todos los que leen esto han hecho la progresión más difícil (e infinitamente menos popular), las sentadillas divididas búlgaras. El problema con esa progresión es que el BSS saca los glúteos del ejercicio. Es casi toda extensión de rodilla. Desarrollé la sentadilla dividida en la pared como una forma de volver a poner la cadena posterior en el movimiento sin perder el beneficio obvio del desarrollo del cuádriceps.
Si estás involucrado en cualquier tipo de deporte que requiera un movimiento explosivo hacia adelante: un luchador que dispara para un derribo, un velocista saliendo de los bloques, un liniero de fútbol saliendo de una posición de tres o cuatro puntos, la sentadilla dividida en la pared. poder ayudar.
Párese de espaldas a una pared de modo que un pie esté plano contra la pared y el otro lo suficientemente lejos frente a usted como para poder hacer una sentadilla dividida. Quieres una ligera flexión en la rodilla delantera, el torso erguido y las manos detrás de la cabeza en un agarre de prisionero.
Asegúrese, como se muestra en la foto de abajo, que el talón del pie en la pared esté a la misma altura que sus rodillas.
Ahora, manteniendo el pie trasero en la pared (activando así los glúteos), colóquese en una posición de estocada.
Una ligera inclinación hacia adelante está bien, pero trate de permanecer lo más erguido posible durante todo el movimiento.
De todos los ejercicios de este artículo, el WSS es el que más me entusiasma compartir y que lo pruebes.
Lo que he mostrado hasta ahora son ejercicios que atacan problemas específicos que pueda tener con la rotación del hombro o la activación de los glúteos. Son buenos para cualquiera, y de hecho los uso con la mayoría de mis atletas, pero son especialmente buenos para abordar esas debilidades o deficiencias.
El peso muerto en ángulo, por otro lado, es para todos, siempre que estén en el nivel intermedio a avanzado y tengan suficiente experiencia con los ejercicios básicos de tirar y presionar para que estén listos para un nuevo desafío. (Mi versión es una modificación de un ejercicio que aprendí originalmente de Lorne Goldberg, un entrenador de fuerza canadiense.)
Golpea los músculos de la cadena posterior que usarías en un peso muerto tradicional, junto con los músculos de los hombros y los brazos que usarías con una prensa de hombros. Como beneficio adicional, también trabaja los mismos músculos centrales que golpearías con un corte de madera con cable invertido. Entonces son tres ejercicios en uno, trabajando muchos músculos en los tres planos de movimiento.
Pero es más que un constructor de músculos. También es un rompepelotas: un excelente ejercicio de acondicionamiento para todo el cuerpo y excelente para perder grasa si se usa para ese propósito a lo largo del tiempo. Después de algunas series de estos chicos malos, no solo querrás descansar, querrás ir a casa y tomar una siesta.
Comencemos con un video del ejercicio y luego entraré en detalles.
La mejor forma de hacer el ejercicio es con una mina terrestre Sorinex. Si no tiene una, una barra en una esquina funciona bien.
Para comenzar, cargue la barra con platos de 25 libras o menos; Los 45 te obligarán a pararte demasiado lejos de la barra e impedirán el movimiento. (Estaba dolorido como el infierno cuando tomé estas fotos y videos, por eso usé una carga tan liviana para demostrar.)
Configura el estilo sumo, con las manos dentro de las piernas. Use un agarre mixto, con el agarre hacia abajo en el exterior, al final de la barra, como se muestra a la derecha. Tu pulgar pasa por el borde exterior de la barra.
Colóquese en una posición inicial de peso muerto tradicional, con las caderas hacia atrás y la columna en su alineación óptima.
Tire hacia arriba explosivamente, conduciendo la barra hacia su pecho. Luego, gire las caderas, como se muestra a la derecha, y presione la barra alejándola de su cuerpo, girando sobre sus pies para completar el movimiento. Al final, debes tener el talón trasero levantado del piso, con el pie trasero apuntando hacia la barra.
El superperro es probablemente el más conocido de los ejercicios que desarrollé.
Como su nombre lo indica, es una combinación de un superhombre propenso y un perro pájaro. Ambos ejercicios tienen beneficios, pero comparten un defecto común: es fácil hiperextender la columna lumbar.
El superperro ofrece el mismo trabajo de cadena posterior que el superhombre y el perro pájaro, pero sin el riesgo de poner la espalda baja en hiperextensión.
Póngase a cuatro patas sobre una superficie blanda (estoy usando una almohadilla Airex en las fotos), con la rodilla izquierda y el codo derecho doblados y descansando sobre la almohadilla. Coloque las caderas hacia atrás, de modo que su talón izquierdo toque su glúteo izquierdo. Extienda su brazo izquierdo frente a usted y su pierna derecha detrás de usted, manteniéndolos en el suelo y alineados con su cuerpo.
Sin desviarse de esta posición, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha lo más alto que pueda del suelo. Mantenga la pierna y el brazo lo más rectos posible.
Haz todas tus repeticiones con ese lado y luego cambia. Usamos el superperro en nuestros calentamientos, pero también funciona para rehabilitación o pre-rehabilitación.
La razón principal por la que escribí este artículo es para darte algunos ejercicios nuevos para que pruebes en tus propios entrenamientos.
Evité deliberadamente especificar series y repeticiones para que puedas trabajar con ellas donde sea que encajen en tu programa actual. Las repeticiones que haga en los ejercicios de peso corporal dependen de su habilidad, por supuesto, así como de cómo los use, como calentamiento, rehabilitación, prehabitación, acondicionamiento general o para la fuerza y el tamaño.
Puede cargar la sentadilla dividida en la pared de la misma manera que lo haría en una sentadilla dividida búlgara, y puede ir tan pesado como quiera en el peso muerto en ángulo, usándolo para fuerza, hipertrofia, potencia, pérdida de grasa o cualquier combinación.
Mi otro objetivo es animarte a usar tu propia creatividad para encontrar nuevas formas de lograr los objetivos que son importantes para ti. Si puede encontrar una variación que funcione mejor que las versiones estándar de ejercicios, más poder para usted.
Mi única advertencia es asegurarme de tener una razón para crear e implementar ejercicios no estándar. Diferente por el bien de diferente puede ser divertido, pero diferente por el bien de mejorar su rendimiento es mucho mejor.
Si se te ocurre algo interesante, házmelo saber en el hilo de discusión del artículo. Siempre estoy interesado en nuevas y mejores formas de ayudar a mis atletas y clientes a alcanzar sus metas.
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