Me duele ver feos sentadillas. En serio. Dolor físico, náuseas y garrapatas nerviosas ocurren cuando veo que el asistente promedio al gimnasio golpea la plancha y trata de ponerse en cuclillas.
Lo único que puedo imaginarme que es peor son los payasos que todavía pasan el rato en la máquina Smith para poder “golpear sus glúteos y sus jamones con más fuerza."
Hace unas semanas, Eric Cressey escribió un artículo titulado Los siete hábitos de los banqueros altamente defectuosos, y fue fantástico. Así que sí, esto es plagio flagrante en su máxima expresión. (Sin embargo, el plagio entre Eric y yo está bien, porque durante los primeros dos años que escribimos para T Nation, todos pensaron que éramos la misma persona de todos modos!)
Sin embargo, lo más importante es que su artículo me hizo pensar en mi levantamiento favorito, la sentadilla.
Como he defendido en artículos anteriores, definitivamente no soy el mejor ocupante ilegal del mundo. Pero para alguien con piernas largas y torso corto, pero con ganas de hacer más peso en cuclillas, lo he hecho bien por mí mismo. Y con suerte, a lo largo de este artículo, también te ayudaré a llevar tu sentadilla al siguiente nivel.
Aquí están mis cinco hábitos principales de los ocupantes ilegales defectuosos. Aprender o ser aplastado.
Perder el arco de la espalda baja en el agujero de una sentadilla es una forma infalible no solo de reducir tus cargas de entrenamiento, sino también de aumentar el riesgo de lesión de tu cuerpo.
Cuando pierde la posición neutra de la columna, no solo estira los ligamentos posteriores que sostienen la columna, sino que también pierde la capacidad de los erectores espinales profundos para producir una fuerza de corte posterior. En términos sencillos, aumenta la probabilidad de torcerse un ligamento o herniarse un disco en la espalda, ninguno de los cuales suena muy divertido!
Si bien muchos piensan que un simple estiramiento de los isquiotibiales es todo lo que se necesita para rectificar el problema, esa es una forma bastante rudimentaria de verlo. Lo que tienes es un desequilibrio de rigidez entre tus caderas y tu espalda baja.
"Rigidez" es una forma elegante de decir flexibilidad relativa. En este caso, los músculos que rodean las caderas son menos flexibles que los músculos que rodean la columna lumbar. Cuando se mueve hacia una flexión profunda de la cadera (i.mi. una sentadilla) y los músculos de las caderas están más rígidos que la columna lumbar, en su lugar se ve obligado a realizar una flexión lumbar. Si quieres arreglar esto, debes equilibrar la rigidez.
¿Ayudará el estiramiento estático de la vieja escuela?? Hasta cierto punto, seguro. Sin embargo, esa es solo una parte de la ecuación. En lugar de simplemente trabajar en las caderas, ¿por qué no concentrarse en arreglar las caderas, la columna lumbar y el patrón motor al mismo tiempo??
Esto es lo que describí hasta cierto punto en el artículo de Mythbusters Vol 3. El rodar de espuma combinado con la flexibilidad dinámica y estática es importante para todos los músculos que sostienen las caderas. Combine eso con un entrenamiento básico serio (que discutiré más adelante), y estará bien encaminado hacia el éxito.
Finalmente, mantener una columna neutral conducirá a un mayor reclutamiento de la cadera y una mejor transferencia de energía a la barra. No solo estarás más seguro, sino que además moverás más peso.
Más allá del trabajo de recuperación de la cadera y la columna lumbar, deberá combinarlo con un entrenamiento de sentadillas que funcione dentro de su rango funcional. Este es el rango de movimiento que puede hacer en cuclillas sin perder el arco en la espalda baja. Esto variará según el tipo de sentadilla que estés realizando (sentadilla frontal, sentadilla trasera, sentadilla con barra de seguridad, etc.).
En este caso, agáchese hasta una caja que esté justo por encima del punto donde perdería el arco. En el transcurso de un par de semanas, continúe bajando la caja hasta que esté en cuclillas a una profundidad con la que se sienta cómodo.
Otro defecto común al ponerse en cuclillas es el hundimiento de la rodilla, especialmente al salir del agujero.
Ahora, podríamos discutir sobre biomecánica hasta que estemos tristes. ¿Son aductores débiles?? Glúteos débiles? Hamies débiles? Y dependiendo de la investigación que estemos viendo, casi cualquiera de esas respuestas podría ser válida. Por ahora, sin embargo, estoy con el gurú del movimiento funcional Gray Cook: en lugar de aislar un músculo, intentemos corregir el patrón.
El hundimiento de la rodilla, como perder el arco lumbar, refleja la idea de una fuga de energía.
Ahora, sé lo que algunos de ustedes van a decir: “Pero he visto levantadores olímpicos de clase mundial hacer sentadillas de esa manera y no se lesionan!"
En primer lugar, no sabes que no están heridos. A los atletas de clase mundial a menudo se les paga para competir, por lo que están dispuestos y / o se ven obligados a entrenar en muchas cosas en las que probablemente no deberían entrenar.
Segundo, y odio ser el que te diga esto, pero probablemente no seas de clase mundial. Recuerde que muchos de los mejores atletas de fuerza del mundo están en la cima simplemente porque están genéticamente predispuestos a manejar volúmenes y programas de entrenamiento ridículos.
El hecho de que lo hagan y puedan salirse con la suya no significa que usted deba.
Este es un consejo simple que funciona una y otra vez. Tome una mini-banda de EliteFTS y dóblela alrededor de sus rodillas. Mientras se sienta hacia atrás / hacia abajo, asegúrese de mantener las rodillas hacia afuera. Idealmente, mantenga una alineación neutral entre sus pies, rodillas y caderas.
Si está acostumbrado a dejar que sus rodillas se derrumben, puede que le tome un poco de tiempo acostumbrarse, pero será recompensado, nuevamente, con sentadillas más seguras y más peso en la barra.
Si su configuración apesta, su sentadilla va a apestar. Período.
La configuración determina el resto de su elevación. Si no levanta el pecho antes de iniciar la repetición, su pecho se hundirá en todo momento. Si no configura su arco al principio, nunca lo configurará.
Piénselo así: cualquier pequeño problema que tenga antes de ponerse en cuclillas solo se magnificará cuando realice una repetición. Lo que es peor es que si realiza una serie completa, lo más probable es que empeore cada vez más a medida que avanza la serie. Todo este problema se puede resolver marcando en su configuración.
Mi primer artículo sobre sentadillas para T Nation, 10 consejos para realizar sentadillas impecables, cubría la configuración casi exclusivamente. Las claves para una configuración eficiente son:
Si bien esto es solo un breve resumen, recomiendo encarecidamente volver atrás y leer el artículo completo.
¿Alguna vez has visto a un gran lanzador de tiros libres en el baloncesto?? Si bien sus técnicas pueden ser todas diferentes, una cosa que es universal es su rutina individual. Lo mismo debería decirse de tu configuración de sentadillas.
Asegúrate de hacer todo exactamente igual en todas y cada una de las repeticiones. Agarre la barra en el mismo lugar, coloque la barra en el mismo lugar en su espalda, salga y configure lo mismo, etc. Haga esto para cada repetición, desde sus calentamientos con la barra hasta sus series de trabajo. Cuanta más rutina hagas con los pesos livianos, más livianos se sentirán los pesos pesados.
El nombre del juego cuando se pone en cuclillas es transferir energía. Mientras que sus piernas y caderas proporcionan la fuerza, su núcleo tiene que transferir esa fuerza hacia arriba a la barra. Si no es sólido como una roca, tu sentadilla va a sufrir.
Es por eso que estoy confundido en cuanto a por qué la gente piensa que las sentadillas y el peso muerto son el único tipo de entrenamiento básico que necesitas. Claro, si la fuerza y la estabilidad de su núcleo ya están a la par, puede que sea todo lo que necesita, ya que ya está equilibrado.
Pero y si no es? Si tus piernas son consistentemente más fuertes que tu núcleo, ¿crees que continuar en cuclillas solucionará mágicamente el problema??
Pista: no lo hará.
En este caso, debe concentrarse en el entrenamiento dedicado de abdominales / espalda baja con un gran énfasis en la estabilización del núcleo. Da la casualidad de que he escrito varios artículos sobre este tema, el más reciente de los cuales debería ayudarte bastante.
Leer entrenamiento básico completo. Comience a usar varios de estos ejercicios al comienzo de su entrenamiento, o incluso en sus días libres. Mira crecer tu sentadilla.
El peor hábito en el que puede adquirir absoluta y positivamente es simplemente evitar las sentadillas.
No puedo decirte cuántos asistentes al gimnasio promedio he visto que hacen esto. Se quejan de sus rodillas, sus espaldas o sus malas palancas, básicamente dando 1001 razones por las que no pueden ponerse en cuclillas.
Crapola.
La única razón por la que puedo decir esto es porque he estado allí. Tuve una competencia de levantamiento de pesas en 2002 en la que levanté 505 libras y hice sentadillas con 380. Para los estudiantes de matemáticas, esa es una diferencia de 125 libras!
Entonces me di cuenta de que necesitaba tomarme en serio mi sentadilla.
Soy un gran creyente en trabajar a su manera a través de los diversos programas de capacitación. Si eres un novato, casi cualquier cosa te hará más fuerte: 3 × 8, 3 × 10, 4 × 12, simplemente sentadillas!
Como intermediarios, necesita ese equilibrio saludable de volumen con intensidad. El programa modificado de sentadillas 5 × 5 que describí anteriormente me llevó de ese 380 a un respetable 530 en aproximadamente dos años.
A partir de ahí, podemos hablar de Sheiko, Westside o una serie de otros métodos. A nivel de élite, creo que es el programa en el que realmente te comprometes psicológicamente el que te dará las mejores ganancias.
Este es brutalmente simple. Si apestas al ponerte en cuclillas, quejarse y quejarse con cualquiera que escuche no va a ayudar. Necesitas poner tu trasero debajo de la barra y trabajar incansablemente para mejorar tu técnica. Con el tiempo, su confianza crecerá y su peso aumentará. prometo.
Las sentadillas nunca han sido, y nunca serán, un levantamiento fácil. De hecho, pueden ser el levantamiento más difícil que jamás hayas realizado.
Pero al mismo tiempo, llevar tu sentadilla a nuevas alturas puede ser una de las cosas más gratificantes que puedes hacer en el gimnasio, si no la más.
Tómate el tiempo para analizar críticamente tu sentadilla y da los pasos necesarios para sacarla a relucir. Ya sea que su objetivo sea agregar bloques de músculo o simplemente hacer sentadillas con más peso, no se decepcionará con los resultados.
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