Fit for Life La rutina funcional para el acondicionamiento físico total

"Fitness funcional" es una palabra de moda utilizada por entrenadores expertos y expertos por igual, pero el concepto a menudo se deja de lado cuando se trata de adaptarlo a su entrenamiento. Después de todo, es difícil hacer tiempo para ejercicios que no parecen tener un beneficio físico. "La aptitud funcional es para todos los movimientos que haces en la vida, desde perseguir a tus hijos hasta escalar una montaña. Pero a menudo las personas lo ignoran porque piensan que no serán efectivos ”, señala el entrenador y experto en acondicionamiento físico de Chicago, Liu Gross. Eso es un error, porque la aptitud funcional no solo lo ayuda a moverse con mayor facilidad y reduce el riesgo de lesiones; También puede esculpir músculos y consumir calorías.

Trabajando con el fisioterapeuta David Reavy, Gross ha creado una rutina funcional diseñada para patear tu trasero en el gimnasio mientras también te ayuda a mantenerte móvil. "Estos ejercicios son poco convencionales, pero también lo es la vida", explica Gross. "Estás constantemente haciendo movimientos incómodos, ya sea levantar algo por encima de tu cabeza o agacharte para atarte el zapato."Su plan de entrenamiento aquí apunta a tres puntos en los que la mayoría de nosotros somos los más débiles o tensos: la parte superior de la espalda, el tronco y los glúteos.

CÓMO HACERLO

Haz estos ejercicios como un circuito en el orden indicado. Para la primera serie, céntrese más en el patrón de movimiento que en el peso utilizado. Una vez que haya realizado los ejercicios, puede sentirse libre de aumentar el peso, dice Gross.

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Revista Edgar Artiga / M + F

Estocada inversa con impulso de brazo

OBRAS: Bíceps, core, cuádriceps, isquiotibiales

1. Comience en una posición de estocada sosteniendo mancuernas ligeras, la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, los brazos doblados aproximadamente 90 grados, con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás (A).
2. Mueva la rodilla derecha hasta aproximadamente la altura de la cadera mientras lleva el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Mantenga los brazos flexionados y los abdominales comprometidos (B). Vuelve a empezar y repite. Haz 5 repeticiones, aumentando hasta 15 repeticiones por lado.

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Estocada del leñador

OBRAS: Brazos, hombros, core, glúteos, isquiotibiales; equilibrio, fuerza explosiva

1. Párese con los pies juntos sosteniendo un balón medicinal o una pesa frente a usted con ambas manos. Cruzar el pie izquierdo detrás de la pierna derecha en una estocada de reverencia, llevando el peso fuera de la pierna derecha (A).
2. Conduciendo con el pie derecho, da un pequeño salto lateral hacia la izquierda, formando un arco sobre tu cabeza (B).
3. Aterriza con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás en una estocada de reverencia, con el peso fuera de la pierna izquierda (C). Repita 5 veces, aumentando hasta 15 repeticiones por lado; intenta aumentar la distancia con cada repetición.

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Saltar el columpio con pesas rusas

OBRAS: Core, glúteos, isquiotibiales

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en ambas manos. Bisagra hacia adelante en la cadera, bajando la pesa rusa entre las piernas (A).
2. Use sus caderas para empujar la pesa rusa hacia arriba y hacia adelante, dando un pequeño salto hacia atrás (B) y aterrizando sobre la punta de los pies. (Manténgase lo más erguido posible, balanceando la pesa rusa no más alto que su pecho.)
3. Cuando baje la pesa rusa, dé un pequeño salto hacia adelante, aterrizando sobre los talones; bisagra hacia adelante desde las caderas para llevar peso entre las piernas. Repita 5 veces, aumentando hasta 20 repeticiones.

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Rastreo de oso de una sola pierna

OBRAS: Hombros, tríceps, pecho, core, cuádriceps

1. Empiece a cuatro patas, con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante el pie derecho, lleve la rodilla hacia el pecho y manténgala allí.
2. Avanzar usando el patrón de mano derecha, mano izquierda, pie izquierdo. Luego invierte el movimiento para volver a empezar. Eso es 1 repetición.
3. Repita con la pierna izquierda hacia arriba, gateando la mano izquierda, la mano derecha, el pie derecho hacia adelante y hacia atrás, aumentando hasta 10 repeticiones por pierna.

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Pliegue de rodilla Renegade Row

OBRAS: Espalda, bíceps, core

1. Comience en una posición de flexión con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo mancuernas en el piso (A).
2. Levante el codo derecho hacia el techo, manteniendo el brazo cerca del cuerpo, mientras lleva la rodilla izquierda hacia el pecho (B).
3. Regrese a la posición inicial; repetir en el lado opuesto. Eso es 1 repetición. Haz 5 repeticiones en total, aumentando hasta 10 repeticiones.

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Remo y curl con una sola pierna

OBRAS: Espalda, hombros, bíceps; mejora el equilibrio

1. Párese erguido sosteniendo mancuernas a los lados. Inclinándose hacia adelante desde las caderas, levante la pierna derecha detrás de usted, paralela al piso, mientras baja las pesas debajo de los hombros, con los brazos extendidos (A).
2. Lleve los pesos hacia el cuerpo, manteniendo los codos cerca de los lados, mientras mantiene el equilibrio sobre la pierna izquierda (B).
3. Levántese y doble las pesas hacia los hombros, manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda (C). Vuelva a girar hacia adelante y repita el combo de fila / rizo, manteniendo el equilibrio en todo momento. Haz 5 repeticiones, aumentando hasta 15 repeticiones; Cambio de lados.

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El leñador sale

OBRAS: Hombros, espalda, núcleo

1. Párese sosteniendo el mango del cable con ambas manos en una postura atlética, con los pies abiertos y las rodillas ligeramente dobladas; pasa por encima para que estés justo a la izquierda del punto de anclaje (A). (Si usa una banda de resistencia, fíjela a la altura de los hombros.)
2. Dé un pequeño paso hacia adentro con el pie derecho, luego jale la manija diagonalmente a través del cuerpo mientras camina con el pie izquierdo hacia el lado izquierdo (B). Haz 5 repeticiones; cambia de lado y repite, aumentando hasta 20 repeticiones.

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Lunge y Tap alternos

OBRAS: Core, glúteos, isquiotibiales

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos a los lados. Se lanza hacia adelante con el pie derecho, golpeando el suelo con la mano izquierda.
2. Empuje hacia atrás del piso para volver a la posición inicial; repetir en el lado opuesto. Haz 10 repeticiones, aumentando hasta 25 repeticiones por lado.

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Bicicleta de palanca larga

OBRAS: Centro

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Levante la pierna derecha por encima de la cadera mientras extiende la mano izquierda hacia los dedos de los pies; al mismo tiempo, levante la pierna izquierda unos centímetros del suelo.
2. Posición inversa, levantando la pierna izquierda por encima de la cadera y la pierna derecha hacia el suelo y llevando la mano derecha hacia la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones, aumentando hasta 25 repeticiones.

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Prensa de flexiones Warrior One

OBRAS: Hombros, pecho, core, cuádriceps

1. Comience en posición de flexión completa, sosteniendo mancuernas en el piso debajo de los hombros. Haz una lagartija (no se muestra).
2. Paso de la pierna izquierda hacia adelante, llevando el pie izquierdo entre las manos (A).
3. Desde esta posición, enderece el torso de modo que los hombros queden por encima de las caderas; lleve las pesas a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba, luego extienda los brazos por encima de la cabeza (B).
4. Invertir el movimiento, bajar pesos al suelo y volver a la posición de flexión. Repita, esta vez adelantando la pierna derecha. Haz 5 repeticiones por lado, aumentando hasta 10 repeticiones.

^{NUESTRO MODELO: Alexia Clark; Modelo de fitness, entrenador; alexia-clark.com, IG @alexia_clark}