Me han criticado mucho a lo largo de los años por no responder a los correos electrónicos con la frecuencia que les gustaría a los lectores.
Una razón es la simple logística. Recibo una asombrosa cantidad de correos electrónicos. Si respondiera incluso una décima parte del correo electrónico que recibo, no tendría tiempo para entrenar y ganarme la vida, mucho menos dormir, pasar tiempo con mi hijo o entrenarme.
Pero otra razón es bastante simple, que temo responder las mismas preguntas una y otra vez, especialmente después de que el tipo pasó los primeros dos párrafos con la nariz mojada y afirmando haber leído cada artículo que he escrito. Por ejemplo, si tuviera un dólar por cada vez que un idiota me ha suplicado que racionalice que sus amadas extensiones de piernas son lo suficientemente buenas como para desarrollar cuádriceps enormes, me habría retirado hace años.
Dicho esto, recibo muchos correos electrónicos sinceros de aprendices frustrados que están experimentando un estancamiento de algún tipo. Si bien sus mesetas pueden variar, todos están convencidos de que han "probado todo bajo el sol y nada funciona."
Mierda. Por más frustradas que estén estas salchichas, sé que si pasara 5 minutos con ellas, probablemente podría detectar la razón de su falta de progreso con facilidad. Entonces TC me ha pedido que agrupe estas preguntas por parte del cuerpo y cada mes responderé algo de lo que recibo. La entrega de este mes está dedicada al entrenamiento de brazos.
Existen intervenciones básicas para estancamientos en el desarrollo del brazo que funcionan una y otra vez. Y si trabajan con mis clientes, trabajarán para ti. Recuerda, a pesar de lo que te haya dicho tu madre, no eres tan especial. Créeme.
Pregunta: Hola Charles, he realizado todas las rutinas de brazos que has publicado y todavía no obtengo ningún beneficio. Qué estoy haciendo mal?
Tienes que mirar la imagen completa. Cuando recibo correos electrónicos como estos, mi primera pregunta es siempre: "descríbeme tu plan de alimentación semanal". Nueve de cada diez veces, el chico responde,
"Hombre, como un cerdo.”Pero cuando les pido que repitan lo que han comido esta semana, no sería suficiente para llenar al hermano menor de Jonas para el desayuno.
En primer lugar, no se puede superar ningún estancamiento sin la proteína adecuada. 1.5 gramos por libra es el mínimo, y si los carbohidratos no son tus amigos, ve a 2 gramos por libra.
A continuación, la nutrición durante el entrenamiento es clave. Todos en T Nation están hablando sobre Surge® Workout Fuel y Plazma ™ y la forma en que una nutrición adecuada durante el entrenamiento puede impulsar las ganancias. Bueno, he estado impulsando la nutrición peri-entrenamiento desde 1982! Por qué? Porque funciona!
Pero tiene que ser material de calidad. En las últimas dos semanas, en ocasiones distintas, un capitán de las Fuerzas Especiales y un miembro del equipo SWAT me han comunicado que durante un seminario organizado por un órgano rector de entrenamiento de fuerza, el orador recomendaba sándwiches de mantequilla de maní para la alimentación posterior al entrenamiento.
Como era de esperar, el orador tenía el mismo físico que el personaje de Allan de esa divertida comedia, La resaca. Incluso se disculpó con el público por estar gordo y tener que beber un Red Bull para mantenerse despierto. Ambos oficiales me dijeron que parecía demasiado tonto para operar una licuadora y que probablemente necesita una lista de verificación cada vez que hace un sándwich de mantequilla de maní.
De todos modos, T Nation está repleto de información sobre nutrición peri-entrenamiento de vanguardia, así que búscala.
Así que aborde esos elementos clave primero. Simplemente no puedo enfatizar esto lo suficiente; sin una ingesta suficiente de proteínas y una nutrición óptima durante el ejercicio, incluso con la mejor rutina de brazos, estás perdiendo el tiempo y el mío.
Pregunta: He estado entrenando Doggcrapp durante los últimos meses, y aunque me he vuelto realmente fuerte en las caídas ponderadas (hasta 80 libras más el peso corporal), mis tríceps no han crecido ni un milímetro. Pensé que sumar peso significaba crecimiento?
La sobrecarga progresiva sigue siendo el factor más importante en la hipertrofia muscular, y siempre es un buen consejo intentar superar el rendimiento de su último entrenamiento. Pero la investigación es muy clara sobre la correlación positiva entre volumen y crecimiento. En pocas palabras, es posible que la rutina que está haciendo no tenga suficiente volumen para usted.
Creo que la razón por la que funcionan las diversas rutinas de bajo volumen es porque muchos levantadores están muy sobreentrenados. El destacado fisiólogo del ejercicio e investigador Bannister acuñó la expresión "la fatiga enmascara el fitness" para describir cómo aparecen mágicamente los resultados cuando se reduce el estímulo del entrenamiento. Una vez que estos chicos se alejan del volumen, finalmente le dan a sus cuerpos la oportunidad de crecer.
Por lo tanto, necesita volumen y una sobrecarga progresiva, pero también debe ser consciente de no sobrecargar las capacidades de recuperación del cuerpo. La forma de lograrlo es tener una estrategia de reducción de volumen efectiva.
Un método que he usado en el pasado es cada tercer entrenamiento, reducir el volumen entre un 40 y un 60%. Es básico y funciona, ya que la mayoría de las personas no pueden manejar más de dos exposiciones de alto volumen seguidas antes de requerir una descarga.
Otro método que me gusta usar con aprendices más avanzados es este: alterne dos entrenamientos de brazos diferentes y reduzca el volumen cada quinto y sexto entrenamiento.
Por ejemplo:
Tenga en cuenta que los dos entrenamientos deben tener un diseño relativamente similar; no GVT para A y Doggcrapp para B. Piense en hamburguesas y hamburguesas de pavo: ambas hamburguesas, pero carne diferente. Este sistema funciona ridículamente bien para aprendices avanzados.
Descargar el entrenamiento 5 y 6 es solo una forma de hacerlo. Entonces, ¿qué sistema deberías probar?? Ambas cosas! Tienes que averiguarlo por tu cuenta, y la forma de hacerlo es a través de tu diario de entrenamiento, que supongo que has estado llevando. La leyenda del levantamiento de pesas Tommy Kono lo dijo mejor hace 40 años: “La tinta más pálida es mejor que el recuerdo más claro."
Por cierto, descargar no te convierte en un bastardo perezoso. Si hiciera la cantidad correcta de trabajo en primer lugar, necesitaría descargar.
Pregunta: Hola Charles, puedo conseguir grandes bombas de brazo, pero aún así no crecerán. ¿No es una bomba igual al crecimiento??
No. Haz 25 flexiones de brazos rápidos y te garantizo que obtendrás una bomba de tríceps decente. Pero incluso el aprendiz más tonto sabe que las flexiones no te servirán de nada en términos de crecimiento. Pero haz inmersiones ponderadas, 10 series de 3 con una pausa de 2 segundos en la posición estirada? Tus tríceps crecerán, pero no obtendrás una bomba que te desgarre la piel.
También ocurre lo mismo con otras partes del cuerpo. Mire a los levantadores olímpicos; Nunca han tenido una bomba en sus vidas y tienen un desarrollo de cuádriceps y trampas que avergonzaría a la mayoría de los culturistas.
Pero volviendo a los brazos, hay algunos casos en los que se puede lograr un gran bombeo junto con un estímulo de entrenamiento efectivo. Los Tri-sets son un ejemplo; solo asegúrate de mantener la carga pesada (4-6 repeticiones) para cada parte del tri-set. La carga pesada combinada con el tiempo prolongado bajo tensión estimulará la hipertrofia, mientras que la gran cantidad de repeticiones totales le dará una bomba que no le permitirá firmar autógrafos.
Pregunta: Estoy tratando de emplear el estiramiento de la fascia como una forma de ayudar a impulsar el crecimiento de mis brazos. He escuchado a todos, desde John Parillo hasta Dante Trudel, decir que funciona. Lo hace?
El estiramiento de la fascia funciona. El problema es que la mayoría de los hombres que lo defienden no están estirando su fascia. Mira, el estiramiento de la fascia real es muy complicado. Los osteópatas franceses desarrollaron los mejores estiramientos de fascia y se necesitan de 20 a 45 minutos para aprender un solo estiramiento; y eso es con retroalimentación constante dada por el instructor. Por cada estiramiento, hay alrededor de diez cosas que debe hacer al mismo tiempo, como doblar el mentón o girar el codo, solo para lograr un verdadero estiramiento de la fascia. En pocas palabras, para que sea eficaz, debe ser entrenado.
Creo que lo que la mayoría de estos chicos están haciendo es realizar un estiramiento estático muy profundo. No hay nada de malo en esto, e incluso podría ser útil. Pero no es la fascia estirada.
Pregunta: Charles, hago todo bien. Rutina, carga, frecuencia, nutrición, lo que sea. Aun así, mis brazos son patéticos. Estoy tan deprimido que estoy considerando visitar al personal médico de Michael Jackson.
En realidad, hay 17 razones (no bromeo) por las que una parte del cuerpo no responde. Si en realidad está haciendo bien todo lo básico y aún no ve resultados, podría ser que tenga una subluxación simple de una vértebra que inerva ese músculo. Obtenga un ajuste quiropráctico y verá un crecimiento casi instantáneo. Un buen acupunturista también puede hacer maravillas en mi experiencia. La deficiencia de vitamina D podría estar frenando sus ganancias. Las normas para la deficiencia de vitamina D son demasiado bajas. Para hacer crecer el músculo en un rango óptimo, sus niveles de vitamina D deben ser un 25% más altos que el rango superior en los análisis de sangre.
Otra posible causa de los problemas de desarrollo de su brazo puede estar en su cuello. Haga que un profesional de la salud calificado lo revise, ya que un pequeño estrechamiento del espacio intervertebral puede limitar su sistema nervioso para que no se active de manera efectiva, lo que obstaculiza el crecimiento. Realice un poco de ART en estas estructuras para que los nervios tengan más espacio y usted se vuelva más fuerte, instantáneamente. Veo esto mucho en jugadores de fútbol americano y jugadores de rugby que repetidamente se golpean la cabeza para ganarse la vida. A menudo los pongo en un dispositivo de tracción del cuello justo antes de que se levanten y siempre pueden levantar más. Los dispositivos de tracción cervical Saunders han sido efectivos en mi práctica.
Pregunta: Charles, muchos chicos están diciendo que no necesitas trabajo directo del brazo si haces muchas inmersiones y barbillas. No estoy contento con el desarrollo de mi brazo, así que no quiero dejar de entrenarlos.
Los ejercicios como dips y chins tienen el mayor reclutamiento de fibras musculares transversales. Si no puede hacer al menos 12 dominadas de rango completo o 20 saltos, entonces es mejor invertir su tiempo mejorando estos puntajes, no trabajando duro en el banco de Scott. Una vez que haya desarrollado una fuerza aceptable en la barbilla y las caídas (lo que no debería tomar más de 12 semanas de todos modos), sugiero agregar trabajo directo para los extensores y flexores del codo.
Pregunta: Estoy pensando en probar esta rutina de alta frecuencia y bajo volumen en la que entrena los brazos tres días a la semana, pero con solo dos o tres series por entrenamiento. Tus pensamientos?
Un enfoque de alta frecuencia como ese podría funcionar para antebrazos o pantorrillas, pero para los brazos, lo mejor es cada 5 días. Ve pesado, golpéalos fuerte, vete a casa. Curiosamente, los antebrazos y las pantorrillas son los músculos genéticamente predeterminados que puedes entrenar. El ex señor. El atleta olímpico Chris Dickerson era en realidad un trillizo, y el desarrollo de la pantorrilla de su hermano fue casi tan impresionante como el de Chris, y ni siquiera entrenó!
Pregunta: Charles, escuché que usar mancuernas gruesas es lo mejor para desarrollar la fuerza de agarre. Mi gimnasio es bastante patético, así que las campanas de agarre gordo son una quimera. Que más puedo hacer?
Las mancuernas y mancuernas de mango grueso son un elemento básico en todos los gimnasios que he equipado. Sin embargo, no son baratos y solo puedes encontrarlos en centros de formación de primer nivel.
Pero hay una alternativa: Fat Gripz. Son una creación de uno de mis mejores estudiantes, el entrenador de nivel 2 del PICP Werner Brüggeman. Son duros como el infierno y se ajustan a cualquier implemento regular de entrenamiento con pesas mejor que cualquier otra cosa que haya visto. Consigue un par aquí.
Pregunta: Los brazos son mi máxima prioridad. ¿Hay algo que pueda tomar antes de un entrenamiento de brazos para ayudar a asegurarme de tener un entrenamiento espectacular??
Para las partes del cuerpo rebeldes, a menudo encuentro que un factor limitante es la falta de concentración. Quieres tener el mayor impulso neuronal posible cuando vayas a entrenar.
Para lograr esto, me gusta usar una variedad de nootrópicos antes del entrenamiento como vinpocetina, acetil l-carnitina, tirosina o Brain Candy® de Biotest. Encuentro que todos reaccionan de manera diferente, así que giro hasta encontrar la combinación correcta.
Pregunta: Al diseñar mi propia rutina para bíceps y tríceps rebeldes, ¿qué debo recordar hacer??
Para los bíceps, no olvides el braquial. Es la forma más sencilla de estimular el crecimiento rápido de los flexores del codo. Siempre que identifico un braquial subdesarrollado, prescribo rizos inversos, rizos en martillo y otros movimientos en pronación o semi-supinación. Y como identifico esto? Fácil. Debería poder revertir el rizo el 82% de su rizo supinado. Entonces, si puedes sacar 100 libras por 5 en el curl EZ de pie, deberías poder revertir el curl 82 libras por 5. Si no es así, enfóquese en aumentar sus números de curl inverso.
A continuación, verificaría la cabeza larga de los bíceps. El peso del rizo inclinado de 45 grados [hecho mientras está recostado en un banco inclinado] debe coincidir exactamente con el de su rizo Scott. Si tienen un rendimiento bajo (la mayoría de las personas obtienen un 60% de pruebas), entonces la cabeza larga de sus bíceps necesita trabajo, así que trabaje para aumentar esos números de curl inclinado. Solo asegúrese de mantener los codos apuntando hacia abajo durante al menos los primeros 90 grados del movimiento.
El tiempo dedicado a mejorar solo en estos dos movimientos puede resultar en un crecimiento muy rápido del brazo, especialmente si había un desequilibrio significativo para empezar. Agregue mis recomendaciones de proteínas y peri-entrenamiento antes mencionadas y no podrá evitar crecer.
Para los tríceps, el mayor problema que veo es que no hay suficientes series de trabajo pesado y de bajas repeticiones en los levantamientos de mucho dinero e ignorar la cabeza lateral. Generalmente, los ejercicios de tríceps en los que manejas mucho peso y tienes que romperte el trasero son los mejores. Dips y press de banca con agarre cerrado son sí. Sobornos, presiones y todo lo que hace que las páginas de Salud de los hombres son no.
En cuanto a la cabeza lateral? También se conoce como la cabeza perezosa, ya que las investigaciones muestran que solo responde a cargas pesadas, por lo que los levantadores de pesas generalmente tienen cabezas laterales tan bien desarrolladas. Los ejercicios con los codos colocados directamente debajo de la barra son los mejores, como prensas de banco con agarre cerrado con una caída de 10 grados y 1/2 prensas sentado en el soporte de potencia (con una pausa de 2 segundos). Y se sumerge, por supuesto. Pero probablemente lo hayas adivinado de todos modos.
Pregunta: Charles, solo dame una rutina que pueda comenzar mañana que hará que estos lápices crezcan?
Mi rutina favorita absoluta para el crecimiento rápido del brazo es la siguiente rutina posterior al agotamiento. Haga esto cada 5 días, bolas a la pared, bazo a través del ojo.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A1 | Caídas ponderadas pausa 2 segundos en la posición inferior | 5 | 4-6 | 10 segundos. |
| A2 | Extensión de cuerda por encima de la cabeza pausa 2 segundos en posición de estiramiento | 5 | 6-8 | 2 minutos. |
| A3 | Chin Ups con agarre cerrado ponderado pausa 2 segundos en la posición completamente estirada | 5 | 4-6 | 10 segundos. |
| A4 | Rizos inclinados a 45 ° mantenga los codos apuntando hacia abajo los primeros 90 ° | 5 | 6-8 | 2 minutos. |
Al sobrecargar los músculos en dos puntos de inserción diferentes, causa una cantidad increíble de microtraumatismos. Espere un dolor profundo.
La fatiga acumulada probablemente hará que reduzca el peso con cada superconjunto sucesivo solo para mantenerse dentro del rango de repeticiones objetivo. Está bien, solo continúa hasta que llegues a un punto en el que tengas que reducir el peso por debajo del 20% de tu primera serie. Entonces es hora de terminar el entrenamiento. Como siempre, concéntrate en mejorar tu rendimiento con cada entrenamiento sucesivo.
No hay razón por la que construir brazos grandes, fuertes y musculosos tenga que ser un ejercicio inútil. Al entrenar un poco más inteligente (y probablemente un poco más duro) y seguir prácticas nutricionales sólidas, usted también puede finalmente comenzar a estirar las mangas de la camisa.
"Probar todo bajo el sol" solo te provocará quemaduras solares.
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