Los superconjuntos pueden ayudarte a ganar más músculo en menos tiempo, pero solo si sabes cómo combinar los ejercicios perfectos.
Me he dado cuenta de que en los últimos diez años me he echado a perder. Por supuesto, hay una variedad de razones: los lectores de T NATION son algunos de los consumidores de entrenamiento con pesas más educados en la red; He estado rodeado de atletas de la División 1 que tienen cuatro años de continuidad de fuerza y acondicionamiento en sus vidas; He levantado junto a levantadores de pesas de clase mundial; Tengo una gran cantidad de atletas que están completamente "adoctrinados" con mis filosofías de entrenamiento, ya que es lo único que han conocido.
Sí, supongo que se podría decir que me he vuelto un poco snob; Siempre estoy rodeado de personas que saben cómo interpretar mis programas, dejándome solo programar, entrenar la técnica, ayudar a seleccionar pesos y subir el volumen del estéreo.
Sin embargo, me di cuenta de que estaba en Fantasyland cuando mi segundo libro, Fuerza maxima, fue publicado en junio de 2008. Este libro, que tenía un sabor un poco más de "mercado masivo" que la gran mayoría de mi trabajo, se vendía en línea y en librerías desde Idaho hasta Tailandia, y muchas de las personas que lo compraban eran personas promedio que no sabían cómo interpretar los programas que había escrito. Una pregunta que recibí me viene a la mente:
"Veo las designaciones" A1 y A2 "/" B1 y B2 ", pero no estoy seguro de haber entendido si se supone que debo alternar los ejercicios ese día (por ejemplo, hacer una serie de push press con un brazo y luego hacer una serie de dominadas con agarre estrecho y completar un ciclo para completar 3 series cada una) o se supone que debo elegir un ejercicio para la semana 1 y luego elegir el otro ejercicio en la semana 2?"
La respuesta, como sabe la inmensa mayoría de los lectores de T NATION, es que A1 y A2 indican un superconjunto. Va y viene entre los dos (en todas las semanas), y una vez que ha completado A1 y A2, pasa a B1 y B2, luego C1 y C2, y así sucesivamente. Entonces, haces todos los ejercicios en todas las semanas.
La idea es bastante simple: estás haciendo que tu entrenamiento sea más eficiente. Por lo tanto, en lugar de hacer una serie de press de banca y luego pararse durante dos minutos antes de la siguiente serie, superpone los press de banca con una variación de filas o un ejercicio de flexibilidad, por ejemplo. Aumenta la densidad de entrenamiento y puede usar los emparejamientos para resaltar las áreas débiles.
Sabemos que los superconjuntos funcionan; De hecho, podría ser una de las pocas cosas en las que está de acuerdo la inmensa mayoría de entrenadores de fuerza y entrenadores personales!
Sin embargo, muchos chicos toman malas decisiones (sí, incluso tú). Por ejemplo, a menudo verá personas emparejando estocadas con mancuernas y dominadas para caminar, las cuales son bastante intensivas en agarre. Como tal, pensé que sería un buen momento para compartir algunos de mis superconjuntos favoritos para que pueda usarlos en sus programas de inmediato.
Probablemente es aquí donde hemos llegado a reconocer el valor de los superconjuntos más que en ningún otro lugar. Haga una serie de prensas, y en lugar de solo esperar 2-3 minutos para volver a otra serie de prensas, pasamos a un tirón en medio del período de descanso. Veamos cómo funciona esto en el transcurso de cinco series, asumiendo un descanso de dos minutos entre series y una duración establecida de treinta segundos:
Conjunto de 30
120 s de descanso
Conjunto de 30
120 s de descanso
Conjunto de 30
120 s de descanso
Conjunto de 30
120 s de descanso
Conjunto de 30
Tiempo total: 10 minutos, 30 segundos
30s set (presionar)
Descanso de los 60
30 s set (tirar)
Descanso de los 60
30 s set (presionar)
60 descanso
30 s set (tirar)
Descanso de los 60
30s set (presionar)
Descanso de los 60
30 s set (tirar)
60 descanso
30s set (presionar)
Descanso de los 60
30 s set (tirar)
60 descanso
30s set (presionar)
Descanso de los 60
30 s set (tirar)
Tiempo total: 14 minutos
Efectivamente, ha duplicado su densidad de entrenamiento mientras solo invierte un 33% más de tiempo. Y, si reduce los intervalos de descanso a 45 segundos entre el final de una serie de prensas y el inicio de la serie de extracción, en realidad mantiene el resto entre series de prensas igual que hizo en la Opción 1 y su tiempo total disminuirá. a 11 minutos, 45 segundos. No es necesario ser economista, ni siquiera un graduado del sexto grado, para saber que esta es una inversión inteligente en capacitación. "Más trabajo en menos tiempo" tiene el mérito de levantar cosas pesadas como lo hace en el mundo empresarial.
La siguiente pregunta lógica es, por supuesto, qué tipo de "empuja" y "tira?”Es una división bastante fácil de hacer, a través de cuatro categorías:
1. Empuje vertical (presionando sobre la cabeza)
2. Vertical Pull (variaciones de dominadas / dominadas, jalones laterales)
3. Empuje horizontal (variaciones de press de banca y flexiones)
4. Horizontal (variaciones de remo)
Empareje los empujes verticales con los tirones verticales y los empujes horizontales con los tirones horizontales. Y, si te sientes juguetón, puedes combinar empujones horizontales con tirones verticales o tirones horizontales con empujes verticales. Tú imaginación es el único límite.
Un consejo: nunca conseguirás relaciones antagonistas completamente perfectas. Por ejemplo, la cabeza larga del tríceps será al menos algo activa en cada una de estas variaciones porque es tanto un extensor de hombro (dominadas y filas) como un extensor de codo (todas las prensas).
La cabeza larga del bíceps flexiona tanto el hombro (todas las prensas) como el codo (dominadas y filas) además de contribuir a la estabilidad de la articulación del hombro en todas las tareas. Tu manguito rotador se está volviendo loco con todos estos movimientos. En resumen, considere los esquemas de movimientos brutos y trate de evitar una superposición descaradamente obvia en el reclutamiento muscular. Pero no se empantane en minucias al seleccionar sus combinaciones.
A1) Variación del peso muerto
A2) Jadeo intenso!
Incluyo esto aquí simplemente porque quiero que la gente se dé cuenta de que no todo en su entrenamiento necesita ser reemplazado con otro ejercicio. A veces, estar de pie, o como mucho, hacer un estiramiento no relacionado o una fácil movilización, es exactamente lo que desea. Una vez escuché acerca de un entrenador que superpuso sentadillas traseras con peso muerto con piernas rígidas. Este entrenador poco ilustrado pasó por alto el hecho de que:
a) Ambos ejercicios gravan fuertemente la cadena posterior
b) Ambos movimientos te destruyen absolutamente, lo cual, ya sabes, solo podría técnica de compromiso
c) Los discos intervertebrales, y no solo los músculos y el sistema nervioso, también se relajan entre series
Sin embargo, existen algunas formas de hacer que el tiempo de inactividad entre series de peso muerto sea más productivo.
A1) Variación del peso muerto
A2) Movilización del tobillo
Hacemos todas nuestras variaciones de peso muerto sin zapatos en Cressey Performance, ya que esto permite a los atletas mantener el peso en los talones para activar mejor la cadena posterior. También acerca al levantador al suelo, por lo que los déficits de movilidad de la cadera no pueden interferir con bajar a la barra sin una espalda redondeada.
Estar sin zapatos también se presta bien para trabajar en algo de movilidad del tobillo, ya que usar zapatillas de deporte generalmente nos da una falsa sensación de buen rango de movimiento en esta articulación. Las movilizaciones de tobillo en la pared son una opción. Aquí, el objetivo es mantener el talón hacia abajo mientras se realiza la dorsiflexión (rodilla sobre el dedo del pie); no permita que la rodilla se desvíe hacia adentro, aunque.
Es un poco más fácil hacer sentadillas en superposición con otros movimientos que no sean el peso muerto, pero solo en casos específicos como este:
A1) Variación de sentadillas frontales
A2) Variación de tracción vertical
Los dorsales son anatómicamente menos efectivos como estabilizadores de la columna durante la sentadilla frontal, lo que explica parte de la discrepancia entre la sentadilla frontal y la sentadilla trasera. Si no los usamos tanto en la estabilización para la sentadilla frontal, también podríamos usarlos para generar movimiento.
Para variar, puede ponerse en cuclillas a varias profundidades, desde alfileres o una caja, o contra bandas / cadenas. Con el tirón vertical, tiene varias opciones de agarre (neutral / supinado / pronante / alternativo, además de diferentes anchos de agarre).
Sin embargo, a medida que te vuelves más y más fuerte, combinar cualquier cosa con una sentadilla puede llegar a ser un dolor de cabeza. Con eso en mente, un sustituto que hemos usado es emparejar estocadas inversas con un agarre de sentadilla frontal con cualquiera de las variaciones de tracción vertical, y simplemente extendimos un poco el tiempo de descanso.
También puede usar cualquier variación de estocada que use una barra (las mancuernas no funcionarán debido al desafío del agarre). Usamos mucho la barra curva gigante.
Recibo bastantes preguntas sobre cómo conectar ejercicios de una sola pierna en superconjuntos.
A1) Ejercicio de una pierna - lado # 1
A2) Ejercicio de una pierna - lado # 2
Estructuro los programas de esta manera porque quiero que la gente descanse entre los lados de estos movimientos. Los agarres fallan, los estabilizadores escapulares se fatigan y siempre hay un poco de superposición de lado a lado en estos movimientos. Como tal, me gusta disparar durante 30-45 segundos entre lados, tiempo durante el cual la gente puede reagruparse y concentrarse en la calidad del siguiente set en lugar de apresurarse directamente hacia él.
Dicho esto, generalmente combinamos nuestro trabajo de la parte inferior del cuerpo con algún tipo de ejercicio de estabilidad o movilidad del núcleo. Entonces, supongo que técnicamente se trataría como un triset (o quad-set, si uno de estos ejercicios se realiza en cada lado).
Como señalé anteriormente, uno de los problemas que veo con una tonelada de superconjuntos de la parte inferior del cuerpo es que combinan ejercicios complejos como sentadillas y peso muerto con otros ejercicios fatigantes y, como resultado, la forma de sentadilla y / o peso muerto se vuelve absolutamente atroz y potencialmente dañina. Desde mi perspectiva, los emparejamientos efectivos de la parte inferior del cuerpo son seguros, pero lo suficientemente compuestos y funcionales como para activar suficiente masa muscular y tener un traspaso funcional al mundo real.
Sé que la mayoría de ustedes no tendrán un trineo o un aumento de glúteos a su disposición, pero estoy lanzando esto de todos modos, ya que lo convierte en un gran finalizador al final de un día de la parte inferior del cuerpo:
A1) Arrastre de trineo inverso
A2) Elevación de glúteos-jamón
Los arrastres de trineo invertidos son casi tan cuádruples dominantes como puedas, y los levantamientos de glúteos aplastan la cadena posterior.
No tenga una configuración de elevación de trineo o glúteo-jamón? Todo lo que necesitará es un banco, una flexión lateral o una elevación de pantorrillas sentada, un par de pelotas y un buen estómago. De esa manera, puede combinar las sentadillas divididas DB Bulgarian con elevaciones naturales de glúteo-jamón. Para lo último, simplemente coloque al revés y bloquee los tobillos debajo de las almohadillas, controlándose lentamente hacia abajo y (lo más probable) dándose un empujón con los brazos para volver a la cima.
Todo nuestro personal se entrena juntos en Cressey Performance. Por lo general, tomamos un programa general y lo modificamos individualmente para satisfacer nuestras necesidades. Recientemente, fue el turno de Tony Gentilcore de redactar el programa mensual, y nuestro primer superconjunto en un levantamiento del jueves fue el siguiente:
A1) Grupos de press de banca: 4 x (4 × 2) - 10 s
A2) Caminata del granjero: 4x80yds, yendo tan lejos como puedas en el último set
Para aquellos de ustedes que no están familiarizados con los clústeres, para 4 x (4 × 2) - 10 segundos, esto sería cuatro clústeres en total. Cada grupo consta de 4 series de 2 repeticiones con 10 segundos de descanso entre series. La idea es que colocando estos "mini-descansos" entre series de 2, puedes usar un peso más pesado para tus series que si hubieras hecho ocho repeticiones seguidas. Entonces, el entrenamiento es más denso. En total, podrías terminar haciendo 32 repeticiones con hasta el 85% de tu máximo de 1 repetición.
Después del grupo, por supuesto, fuimos a A2, casi vomitamos, y luego volvimos para hacer otro grupo. Hubo una tasa de deserción del 25% después de la segunda ronda, y los tres restantes superamos los cuatro, pero no pudimos levantar los brazos durante unos tres días sin aullar como un chihuahua dando a luz.
A simple vista (y estómago), esto parecería una tortura, pero lo reconociera o no, Tony estaba en algo. Las prensas de banco son un empujón y requieren cierta activación de la trampa inferior para una buena posición de la parte superior del cuerpo "metida". Los paseos de los agricultores son más atractivos y dependen en gran medida de las trampas superiores. Las trampas inferiores presionan la escápula y las trampas superiores la elevan. Movimiento inteligente.
Aunque todavía lo odiaba por eso.
A1) Tu imaginación es el límite para diseñar tus propios superconjuntos. Solo apégate a lo básico y no te pongas lindo.
A2) Recuerde que las buenas parejas son seguras y apropiadas a la luz de sus objetivos (p.gramo., no emparejar dos ejercicios intensivos de agarre).
B1) No olvides que hay absolutamente un momento y un lugar para descansar, y por lo general es mejor "alternar casualmente" entre series, en lugar de correr de un lado a otro.
B2) El hecho de que te esté mostrando una manera de hacer que tu entrenamiento sea más denso y eficiente no significa que debas comenzar a hacer 50 series por sesión de entrenamiento solo para que puedas seguir pasando tres horas en el gimnasio. mantenlo corto y dulce.
C1) buena suerte.
C2) Gracias por leer.
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