Mesa Redonda Grasa 2

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Joseph Hudson
Mesa Redonda Grasa 2

Es hora de engordar aún más. Al menos intelectualmente. Un comentario que hice en un artículo reciente aparentemente puso un guisante debajo de los muchos colchones sobre los que duerme TC. Tenía que ver con cómo las grasas alimentarias mejoran la respuesta de la insulina a los carbohidratos. Para decirlo de manera sucinta, TC no pudo evitar notarlo y pensó que los lectores también. Lo hicieron. ¿Se debe comer grasa con carbohidratos o no??

El comentario no tenía la intención de ser controvertido, pero lamentablemente ... los datos se pueden interpretar y aplicar de muchas maneras. Por ejemplo, "40-30-30 chicos" como TC estarían de acuerdo en que la grasa + los carbohidratos probablemente sean buenos, mientras que nuestro propio John Berardi probablemente no lo haría. Y yo? Intentaré estar en desacuerdo con todos solo por diversión. (¿Se está volviendo como la mesa redonda de cafeína??

Pero en lugar de comenzar nuestro propio club de la lucha, me ofrecí a encabezar otra mesa redonda sobre combinaciones de grasas dietéticas. Prepárate ... TC, Cy, John y yo estamos a punto de poner nuestro granito de arena en algunas cosas controvertidas. Para cuando terminemos, deberíamos tener, bueno, ocho centavos ... y TC puede volver a su descanso de belleza.

Así que ahora meteré la mano en mi bolsa de preguntas irritantes. Primero: combinaciones de carbohidratos + grasas: buenas o malas?

JB: Antes de profundizar en esta discusión, me gustaría hacer algunos comentarios para preparar el escenario para lo que deberíamos esforzarnos por lograr en esta mesa redonda. Primero, es excepcionalmente fácil perderse en discusiones teóricas, diseccionar cualquier fenómeno en particular (fisiológico o de otro tipo) con el fin de obtener una nueva perspectiva y al mismo tiempo perder el punto de vista apropiado desde el cual podemos aplicar la nueva información.

Con este fin, creo que es importante tener en cuenta que si bien las discusiones sobre las respuestas a las comidas individuales son interesantes y útiles, al final del día, cada uno de nosotros tiene que idear un plan apropiado para ingerir la cantidad específica de proteínas, carbohidratos y la grasa necesaria para lograr nuestros objetivos deseados. Después de todo, la razón por la que discutimos el fundamento teórico detrás de las combinaciones de comidas o el horario de las comidas es para que podamos usar esta información para desarrollar un plan funcional. Entonces, al discutir combinaciones de comidas específicas, no olvidemos que, al final del día, cada uno de nosotros tiene que consumir suficientes proteínas, carbohidratos, grasas y energía total para ayudar en el logro de nuestros objetivos.

LL: Definitivamente. Existen multitud de "dietas", la mayoría basadas en una idea singular e inteligente. Pero al final del día, sigue siendo la ingesta diaria total de kcal y macronutrientes lo que importa mucho para el aspirante a atleta. Es prudente recordarles a todos que la ingesta de proteínas generalmente se mantiene estable (p.gramo. a un gramo por libra) mientras que los carbohidratos y las grasas son las fuentes de energía. Si un individuo prefiere uno u otro, o una combinación específica, es una preocupación secundaria.

TC: Claro, "asimilo" todo eso, pero déjame explicarte rápidamente que no soy un tipo 40-30-30. Creo que una talla única para todas las prescripciones de macronutrientes es odiosa. De hecho, soy de la opinión de que los humanos podemos arreglárnoslas con muchos menos gramos de carbohidratos de lo que generalmente se cree. Después de todo, necesitamos proteínas para vivir, necesitamos grasas para vivir, pero quitamos los carbohidratos y todo lo que obtenemos es un poco de mal humor.

Dicho esto, creo que evitar todos los carbohidratos no es realista, especialmente para los culturistas y atletas de resistencia. En el caso de los culturistas que intentan aumentar su volumen, obtener todas sus calorías de solo proteínas y grasas puede ser problemático de muchas maneras. Del mismo modo, el atleta de resistencia haría bien en tener una buena reserva de glucógeno almacenado en sus músculos para no colapsar después de los primeros 10 kilómetros en su “Gran Urbana Ectomorph 15 K Fun Run."

Pero yo divago. De vuelta a la pregunta. ¿Son buenas o malas las combinaciones de carbohidratos y grasas?? En general, en mi humilde opinión, definitivamente no son malvados. Retrocedamos un poco en la historia. A principios del siglo XVII, se introdujo un sistema de molienda de alta molienda que dio como resultado harinas blancas muy finas. Estas harinas prácticamente reemplazaron a las harinas más gruesas molidas en piedra. Como tal, el tamaño de partícula real, además del contenido de fibra inherente de estos granos, disminuyó. Eso significaba que el cuerpo podía absorberlos increíblemente rápido (dado que el sistema digestivo no tenía mucho que hacer), lo que provocaba aumentos drásticos de azúcar en sangre e insulina. He aquí que fue por esta época cuando la obesidad y su socio en el crimen, la diabetes mellitus, comenzaron a aparecer.

Sin embargo, hace unos 80 años, un investigador llamado Jacobsen notó que comer pan con mantequilla producía un aumento mucho menor en la concentración de glucosa en sangre que el pan solo. Investigaciones posteriores han confirmado las observaciones de Jacobsens una y otra vez. La grasa, cuando se agrega a una comida de carbohidratos, altera el vaciado gástrico y la absorción de los carbohidratos. La grasa aumenta la viscosidad del lodo en el estómago e interfiere con la interacción enzima carbohidrato.

También he realizado toneladas de experimentos informales para confirmar aspectos de este. Todo lo que se necesita es un temporizador, un ingenioso glucómetro de farmacia y una indiferencia viril del dolor causado por los pinchazos en los dedos. Lo que hice fue comer carbohidratos simples y analizar el nivel de azúcar en sangre cada 15 minutos durante al menos una hora. Luego, probaría esa misma fuente de carbohidratos, solo que esta vez, la ingeriría con un poco de grasa, generalmente en forma de aceite, mantequilla de maní o incluso leche entera. Sin falta, los alimentos que solo contienen carbohidratos dispararían el azúcar en la sangre, con una caída simultánea del azúcar en la sangre (por debajo de la línea de base) una hora después. Curiosamente, sabes cuál fue la peor comida que probé? Cereal Special K, el supuesto sueño de quien hace dieta.

Dado que la mayoría de los carbohidratos que comemos en la sociedad moderna están altamente procesados, parece prudente comer grasa al mismo tiempo para reducir el nivel de azúcar en sangre y el consiguiente aumento de insulina. De hecho, comer aceite de pescado con carbohidratos parece ser lo más inteligente, dado que los ácidos grasos insaturados omega-3 parecen tener un efecto mejorador sobre la tolerancia a la glucosa. Quién sabe? Podría tener algo que ver con el aumento de la sensibilidad a la insulina a nivel celular. Del mismo modo, comer un carbohidrato con una proteína también sería prudente, ya que eso también ralentizaría la absorción y mejoraría la respuesta de la insulina.

Por cierto, esto no se relaciona directamente con la pregunta, pero también parece que agregar vinagre o algunas verduras fermentadas a los carbohidratos también reduce la velocidad a la que se digiere el almidón. Lo mismo ocurre con los panes de masa madre. Cualquiera para un pepinillo en sándwich de masa madre?

LL: Gracias por la historia, TC. Necesitamos que nos recuerden los eventos sociales y tecnológicos que conducen al estado actual de Estados Unidos para que no caigamos en bromas académicas inútiles basadas en el último estudio único. Y ahora me enfrento a mi propia pregunta sobre los sabelotodos… Hmm. Carbohidratos con grasas ... ¿Fue el Dr. Jekyll bueno o malo? Con respecto a este punto, creo que sería un amigo benévolo para los chicos delgados y más ectomórficos, pero un demonio malévolo hacia los endomorfos de piel más gruesa. De que diablos estoy hablando? Bueno, o estoy viendo demasiadas películas de terror antiguas o estoy diciendo que las combinaciones de carbohidratos + grasas pueden ser útiles para aquellos que desean mantener niveles más altos de insulina y glucosa durante mucho tiempo, como los hombres delgados y muy activos. - mientras que aquellos que intentan perder grasa corporal probablemente deberían evitar el combo. Oh, sí, y para ser desagradable, John, putz ... estás, eh, mal vestido hoy.

CW: Bueno, dado que se ha demostrado que simplemente disminuyendo la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo o (tasa de absorción de glucosa intestinal), simplemente sugeriría que se asegure de que cada comida contenga una mayor cantidad de fibra. Cuando se usaba la goma guar, habían demostrado una mayor sensibilidad a la insulina simplemente por su efecto sobre la ralentización / reducción de la absorción de glucosa y se cree que es uno de los mecanismos de acción de la metformina.

Ahora, donde creo que la gente lo arruina es diciendo "Está bien, galletas sin grasa y algo de Metamucil."No, lo que deberían estar pensando es" Está bien, una pechuga de pollo y un poco de avena "o simplemente" avena."Aparte de eso, deberías comer cosas que sean de textura más dura, con alto contenido de fibra, consumiendo proteínas, caseína (sonriendo) cuando sea posible y sí, está bien agregar algunas tapas de aceite de pescado allí también.".

Sin embargo, si simplemente está utilizando el contenido de grasa para ralentizar la absorción de glucosa, ¿por qué no utilizar algo que no tenga ningún valor calórico, como la fibra?? Entonces, no, a menos que sea uno de esos tipos delgados que mencionó Lonnie, evite las comidas que contengan grasas y carbohidratos y limítese a las comidas con alto contenido de fibra. Recuerde, cuanto menor sea la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo, se secretará menos insulina y más fácil será para esos adipocitos liberar esas desagradables gotas de grasa. Ahora, si usted es uno de esos flacos… err, me refiero a individuos, entonces, como señaló Lonnie, ciertamente puede beneficiarse de tener niveles de insulina constantemente altos. En realidad, esa es toda la premisa detrás de mi dieta "Skinny Bastard".

JB: jadeo! Combinar carbohidratos y grasas en una sola comida es una estrategia dietética sacada del infierno de fuego, introducida por el mismísimo Lucifer y aplicada por sus malvados secuaces! Bueno, al menos eso es lo que algunos de mis arcángeles de Massive Eating podrían hacerte creer. Sin embargo, al ser su maestro masivo, es importante que apriete un poco las riendas. Por lo tanto, me alegro de que hayas hecho esta pregunta, Lon Solo.

Desde mis artículos sobre alimentación masiva y la introducción de mi plan Don't Diet, muchos lectores han malinterpretado las recomendaciones en el sentido de que una comida que contenga carbohidratos nunca debe contener ni un solo gramo de grasa, mientras que una comida que contenga grasa nunca debe contener esa cantidad. tanto como un solo gramo de carbohidratos. Esto es lamentable ya que mis comentarios específicos indicaron que:

“Las comidas con un alto contenido de carbohidratos en combinación con comidas altas en grasas pueden promover una liberación de insulina sinérgica en comparación con las dos solas. Las comidas ricas en grasas con alto contenido de carbohidratos representan el peor escenario posible."También dije que uno debería:" Comer comidas que consistan en grasas y proteínas junto con muy pocos carbohidratos. También coma proteínas y carbohidratos juntos, pero con muy poca grasa en esas comidas. No coma carbohidratos por sí mismos y no coma carbohidratos con grasa."

En estas declaraciones, las palabras clave aquí están obviamente subrayadas. Básicamente, mi punto era que cuando uno de los dos macronutrientes se consumía en grandes cantidades, el otro debía consumirse en pequeñas cantidades. Mi pauta generalizada y aproximada ha sido que cualquier comida alta en carbohidratos debe contener menos de 10 g de grasa, mientras que cualquier comida alta en grasa debe contener menos de 15 g de carbohidratos. Y, por supuesto, las proteínas deben consumirse con cada comida. Estas recomendaciones están diseñadas para aquellos entrenadores de pesas interesados ​​ante todo en las alteraciones de la composición corporal.

LL: ... devolviéndonos a la vieja idea de "mantener las proteínas estables y elegir la fuente de energía" ..

JB: Como se describe en mis planes de alimentación masiva y no hacer dieta, una de las razones por las que tratamos de minimizar esta combinación potencialmente engordante de comidas ricas en grasas y carbohidratos es debido a la misma liberación de insulina sinérgica que se ha descrito anteriormente. En 1996, cuando el Dr. Holt y sus colegas estaban formulando esas famosas tablas de índice de insulina, notaron que los alimentos que contienen carbohidratos y grasas refinados parecían generar una respuesta de insulina desproporcionada en relación con el contenido real de carbohidratos, así como con el índice glucémico de la comida. Esto indicó que las comidas ricas en grasas y carbohidratos podrían promover un caso desagradable de hiperinsulinemia.

Ésta es la misma hiperinsulinemia que impide la movilización de grasas desde los depósitos de almacenamiento del tejido adiposo hasta los hornos metabólicos del músculo donde se pueden quemar para obtener energía; la misma hiperinsulinemia que, cuando se combina con niveles altos de grasa en la sangre, puede causar la absorción de grasas y carbohidratos en el tejido adiposo para la formación de grasa.

Numerosos estudios a lo largo de los años han respaldado la idea de que las grasas pueden mejorar la respuesta de la insulina a la ingestión de carbohidratos y que la hiperinsulinemia detiene la quema de grasa y mejora la acumulación de grasa, especialmente en presencia de hiperlipidemia. En 1998, Holtschlag et al discutieron la posibilidad de que la grasa ingerida también Potenciar las cantidades de insulina estimuladas por los carbohidratos ingeridos. El efecto de estos nutrientes ingeridos (grasas, proteínas y carbohidratos) sobre la secreción de insulina es directo, mediante la estimulación de la secreción de insulina, a través de la glucosa y aminoácidos absorbidos, y es indirecto, a través de la estimulación de secreción de hormonas, a través de proteínas ingeridas, carbohidratos, y grasas.

Si bien los planes Massive Eating / Don't Diet no son perfectos (ningún intento humano de manipular la fisiología lo es), creo que proporcionan una forma funcional de consumir una cantidad abundante de carbohidratos densos en micronutrientes, que reponen el glucógeno y alteran el metabolismo, hormonas. Estimula las grasas y las proteínas que desarrollan los músculos y al mismo tiempo previene la hiperinsulinemia excesiva y la ganancia excesiva de grasa.

Después de todo, los niveles altos de insulina, carbohidratos y grasas en la sangre (debido a la secreción sinérgica de insulina promovida por una comida de carbohidratos + proteínas + grasas, así como la absorción de estos nutrientes) pueden llevar a que se transporten más nutrientes a las células grasas que deseado. ¿Por qué no intentar minimizar esta combinación que puede agrandar?? Una de las formas más lógicas de hacer esto mientras te aseguras de obtener todos los nutrientes que necesitas es combinar tus comidas adecuadamente.

LL: Está bien, todos respiren profundamente ... él todavía está hablando ..

JB: Entonces, ¿dónde están los datos científicos?? No tenemos ninguno. Pero la teoría tiene algún sentido. Sin embargo, dejando de lado la teoría, miles de levantadores de pesas y atletas de fuerza se han beneficiado de estas recomendaciones, informando exactamente lo que había indicado en mi primer artículo de Massive Eating; simplemente pueden comer más calorías de las que jamás creyeron posibles sin ganar tanta grasa como hubieran esperado. En otras palabras, se mejora la proporción de masa magra ganada con respecto a la masa grasa ganada (si se intenta aumentar) y también se mejora la proporción de masa magra retenida con respecto a la masa grasa perdida (si se intenta adelgazar). Por supuesto, otros programas también pueden producir resultados. Pero por lo que he visto de estas recomendaciones, este plan es uno de los mejores.

Sin embargo, antes de continuar, quiero apaciguar a los conocedores de la ciencia. He simplificado las cosas aquí solo con fines explicativos, ya que la ciencia nutricional se realiza con gran complejidad. Un ejemplo de esto es el hecho de que la insulina no es el único regulador del almacenamiento de grasa. El tejido adiposo puede llenarse de grasas y carbohidratos de manera independiente de la insulina a través de una hormona llamada "ASP" o proteína estimulante de la acilación. Esta hormona no necesita insulina para engordar. Más bien, se libera de las células grasas directamente en respuesta a los quilomicrones de la sangre (grasas preenvasadas) y es responsable del aumento de la síntesis de triglicéridos en las células adiposas. Básicamente, ASP funciona para el almacenamiento de grasa como la insulina funciona para el almacenamiento de carbohidratos.

Entonces, ¿esto significa que las combinaciones de Comer masivo / No hacer dieta no funcionarán ya que la grasa se puede almacenar incluso sin niveles altos de insulina en sangre?? Diablos no! Todo lo que significa es que están ocurriendo todo tipo de fenómenos fisiológicos que no entendemos tan bien o ni siquiera conocemos. Pero en lugar de levantar las manos con resignación, debemos centrarnos en lo que sabemos para manipular lo que podamos. En este caso, al utilizar nuestra dieta para manipular las concentraciones de insulina, podemos afectar favorablemente la composición corporal. Me encantaría hablar todo el día sobre este tema, pero por ahora, creo que a algunos de los otros chicos les gustaría hablar sobre el tema.

TC: Maldita sea! No estoy en desacuerdo con que no debería ingerir grandes cantidades de carbohidratos y grandes cantidades de grasas en una comida. Sin embargo, creo que es un poco poco realista ir por la vida, ya sabes, salir a comer, ir a la casa de tu novia a cenar, etc. - y tener que agarrar al camarero y / o futura suegra por el cuello y golpear su cabeza contra la pared cada vez que tengan la temeridad de combinar grasas y carbohidratos. Lo sé, lo sé, como culturistas no se supone que debemos “equivocarnos”, pero diablos, estoy hablando de todas las cosas con moderación, aquí. Cuando se le presente un menú o comida que no provenga de la cocina de los dioses del culturismo, practique el control de daños y combine carbohidratos de alto IG con grasas y / o proteínas.

Y en cuanto al plan de alimentación masiva de John, lo admiro muchísimo por su elegancia y pensamiento intelectual detrás de él, pero a menos que me equivoque, la mayoría de las dietas en las que comes en exceso terminan agregando alrededor del 70% de masa magra y alrededor del 30%. Grasa corporal. Es por eso que los chicos regordetes generalmente no son tan regordetes como pensamos que son. Por lo general, hay mucho músculo debajo de esa manteca.

LL: Bien, ahora a todos ustedes se les permite retroceder un poco. ¿Hay alguna excepción a sus respectivas reglas (p.gramo. fases de carga, tipos de cuerpo, metabolismos individuales, carbohidratos o tipos de grasas en la dieta)?

TC: Claro, no combinaría grasas con carbohidratos en el tan sagrado período posterior al entrenamiento. Como John Berardi, mal vestido, ha señalado una y otra vez, este período, en particular, es cuando quieres aumentar tu tasa de insulina por las nubes. Del mismo modo, en general, no creo que comer carbohidratos por sí mismos sea algo malo para el ectomorfo que desesperadamente quiere aumentar de peso, cualquier tipo de peso. Sin embargo, mi único temor es que este individuo, a largo plazo, pueda crear algo de resistencia a la insulina y, en última instancia, le resulte un poco más difícil deshacerse de su grasa recién adquirida.

JB: Como se mencionó anteriormente, mi dieta básica baja en carbohidratos con comidas con alto contenido de grasa y baja en grasa con comidas con alto contenido de carbohidratos está diseñada, ante todo, para entrenadores de peso interesados ​​en el cambio de composición corporal. Ya sabes, tipos demacrados como Lonnie, TC y Cy.

Si es un atleta competitivo y sus objetivos principales son el rendimiento y la recuperación, entonces tiene algunas preocupaciones especiales que estas reglas básicas no abordan. Por ejemplo, las principales preocupaciones de los atletas incluyen el suministro constante de energía (carbohidratos 2-3 horas antes del entrenamiento o competencia, así como durante la competencia) y la recuperación de glucógeno (ingesta abundante de carbohidratos después del ejercicio). Dado que los carbohidratos son una parte tan importante del día del atleta competitivo, las grasas y proteínas a menudo deben incluirse en las comidas ricas en carbohidratos. ¿Significa esto que los atletas están destinados a hincharse como monos araña machos durante la temporada de apareamiento?? no. Si está entrenando correctamente como atleta, es probable que su cuerpo se oponga bastante al almacenamiento de grasa de todos modos y las "combinaciones del diablo" probablemente no causarán estragos en su contenido adiposo.

Otra excepción se refiere al tipo de carbohidrato. Las comidas que contienen proteínas, grasas y carbohidratos de índice glucémico / índice de insulina muy bajo que también son fibrosos también pueden estar bien. Por lo tanto, parece que los alimentos como los frijoles, las nueces, las verduras y algunas frutas parecen "romper las reglas.”Debido a sus características de IG y II bajos, estos alimentos generan muy poca respuesta a la insulina y no vierten glucosa en la sangre a un ritmo considerable. Esto significa que no generarán las temidas concentraciones elevadas de insulina, carbohidratos y grasas en la sangre. Dado que a menudo también son ricos en vitaminas, minerales y fibra saludable, sin duda son una adición aceptable a una comida de proteínas y grasas; con moderación, por supuesto, con la "mayor parte" de estos tipos de alimentos que se sirven durante la ingesta de proteínas. + comidas con carbohidratos.

Finalmente, si bien las reglas de combinación de comidas han sido muy efectivas para muchos aprendices que intentan promover una pérdida de peso gradual, parecen brillar especialmente cuando se aplican a aquellos que intentan ganar masa muscular (i.mi. Alimentación masiva) mientras se minimiza la grasa corporal. Si bien Lonman hace un buen punto teórico al sugerir que tal vez la hiperinsulinemia crónica puede ser el comienzo que algunos bastardos delgados necesitan para ganar masa, continuaré afirmando que el plan Massive Eating parece ser la mejor manera de lograr lo que la mayoría de los levantadores de pesas realmente quiero - carne de res baja en grasa, bebé.

LL: Puedes apostar, JB; TC también lo ha mencionado. Gritar concentraciones de insulina durante semanas y semanas podría eventualmente volverse contraproducente debido a la sensibilidad retardada a la insulina (como la diabetes tipo II). Aunque me gusta el término "empezar".

La hora del día también es un gran factor de confusión con respecto a las reglas de grasas y carbohidratos."Personalmente trato de evitar las combinaciones de grasas y carbohidratos por la mañana (o grasas, punto). Existen datos que sugieren que la tolerancia a la glucosa se ve afectada con un desayuno graso. No quisiera estropear seriamente mi tolerancia a la glucosa durante cinco o seis horas cuando, de lo contrario, está en su mejor momento. Un gran refrigerio o almuerzo de carbohidratos a media mañana no está haciendo mucho bien si los músculos son resistentes a aceptar la glucosa en sangre resultante.

Mencioné antes que la grasa puede ser una mejor opción por la noche, pero en lugar de los carbohidratos. En realidad, hay investigaciones que comparan a los sujetos saludables que comen carbohidratos durante la noche con los diabéticos! El "manejo de carbohidratos" en realidad que malo. Supongo que aquí es donde mis interpretaciones concuerdan con las de JB. Proteína con carbohidratos integrales por la mañana, proteína con grasa por la noche es lógica para la mayoría de las personas. Aunque, nuevamente, los chicos delgados pueden querer mantener los carbohidratos, las grasas y las proteínas fluyendo casi todo el día. Aquí hay una sinergia insulinogénica. Mantener concentraciones más altas de insulina durante todo el día es el mazo anabólico que pueden necesitar para crecer.

CW: Maldita sea Lonnie, ahora que diablos se supone que debo decir? Bueno, tengo que estar completamente de acuerdo con lo que dijo Lonnie y no tengo mucho que agregar. Bueno, una cosa que debo mencionar es que incluso para aquellas personas que tienen más dificultades para reducir las reservas de grasa, ellos también deben tener una comida líquida, que contenga suero, sin fibra, glucosa o dextrosa y eso sería después su entrenamiento.

TC: Tampoco puedo discutir nada de eso.

JB: Estoy mayormente de acuerdo con los comentarios de LL aquí también. Si bien las reglas de combinación de comidas aún se mantienen, es crucial reconocer que otro tema, el momento de los nutrientes, también es importante al considerar cuándo se deben consumir ciertas comidas (P + C o P + F). Estoy de acuerdo con las recomendaciones matutinas y nocturnas de Lonman y daré un paso más al reiterar que 90-120 minutos antes del entrenamiento, una comida P + F puede ser la mejor sugerencia, mientras que después del entrenamiento, las comidas P + C son esenciales.

LL: Pregunta número tres: ¿La combinación de grasas con proteínas tiene ventajas o desventajas??

TC: No pensaría que tendría ningún inconveniente, excepto que, nuevamente, en el período posterior al entrenamiento, podría ralentizar la velocidad a la que los aminoácidos ingresan al torrente sanguíneo y terminan en las células musculares objetivo. Tampoco me importan las comidas solo proteicas. Si bien es cierto que la proteína en sí misma causa una respuesta a la insulina, también estimula la liberación de glucagón, en contraste con las comidas que solo contienen carbohidratos que hacen que la insulina aumente con una disminución simultánea del glucagón.

En otras palabras, si no fuera por esta liberación de glucagón inducida por proteínas, la liberación de insulina inducida por proteínas conduciría a un estado hipoglucémico. Lo que sucede es que el glucagón induce la degradación del glucógeno hepático para "cubrir" la liberación de insulina.

JB: Prácticamente, dado que mi plan sugiere muy poca grasa con las comidas P + C, es obvio que la ingesta diaria de grasas en la dieta debe proporcionarse como una comida solo de grasa o junto con proteínas como una comida P + F. La importancia de una buena cantidad de grasa, especialmente grasa saludable, se ha discutido repetidamente aquí en T-mag así que supongamos que se requiere una buena cantidad de grasa en la dieta (20-30% de la ingesta total de kcal) y luego sigamos adelante. Dado que una comida con solo grasas no proporciona prácticamente ningún aumento metabólico (efecto térmico de la alimentación) y no proporciona ninguna de las necesidades diarias de proteínas, creo que es importante consumir comidas con proteínas y grasas cuando no se consumen comidas con proteínas y carbohidratos.

Además de la practicidad de todo esto, las comidas que combinan proteínas y grasas pueden ofrecer otros beneficios. Dado que la inclusión de grasa conduce a un vaciamiento gástrico más lento, agregar grasa a una comida rica en proteínas puede disminuir efectivamente la tasa de absorción de proteínas, creando algo análogo a una proteína de liberación prolongada. Esto haría que la comida P + F sea ideal para los bocadillos antes de acostarse, especialmente si elige la fuente de proteína adecuada.

A continuación: glucagón. Dado que el glucagón es una hormona reguladora responsable de proporcionar energía a los tejidos, se clasifica como una hormona catabólica. Esencialmente, el glucagón interpreta a Lex Luther al Superman de la insulina. Para ser más específicos, el glucagón estimula la descomposición del glucógeno almacenado en glucosa en el músculo esquelético y en el hígado, estimula la descomposición de grasas en ácidos grasos en el tejido adiposo, mantiene la producción hepática de glucosa a partir de precursores de aminoácidos y conduce a la formación de cuerpos cetónicos de precursores de ácidos grasos en el hígado; todos los eventos catabólicos diseñados para sumergirse en sus reservas de energía para proporcionar combustible.

Dado que una comida que solo contiene proteínas aumenta la liberación de glucagón (para estimular al hígado a producir glucosa para normalizar el azúcar en sangre) y dado que la grasa no hace nada para mitigar directamente los efectos de una comida de proteína sobre la liberación de glucagón, mientras que los carbohidratos disminuyen esta respuesta, algunos Han especulado que una comida con solo proteínas o una comida con proteínas y grasas es un no-no, ya que la liberación de glucagón puede promover la fabricación de glucosa a partir de todos esos aminoácidos ingeridos.

Si bien esto puede ser cierto con una dieta alta en proteínas que también carece de suficientes carbohidratos en la dieta, creo que la destrucción de aminoácidos será mínima si el cuerpo tiene suficientes reservas de carbohidratos en el hígado. En este caso, el glucagón tenderá a producir más glucosa en sangre necesaria a partir del glucógeno almacenado que a partir de los aminoácidos ingeridos. Claro, algunos de esos aminoácidos serán destruidos. Pero tienes que engordar en algún momento y si estás consumiendo suficientes proteínas en tu dieta, quedará suficiente para seguir creciendo. Además, aunque la grasa no necesariamente mitiga directamente la respuesta del glucagón, el hecho de que la grasa ralentice el tránsito intestinal de la proteína indica que con el tiempo, la respuesta del glucagón a la misma comida proteica será menor ya que se absorben menos aminoácidos por unidad. tiempo para estimular la liberación de glucagón.

TC: Muy bien, Berardi! Al diablo con esta mierda académica. Te desafío a un duelo a la antigua. Elija su arma: una combinación de proteínas y grasas de corvejones de jamón o una combinación de carbohidratos y proteínas de perros de maíz a treinta pasos.

LL: Oye! TC, ¿puedes dejar de burlarte del Gran Profesor?? Está en esa tribuna de nuevo, seguro, pero estoy tratando de mantener esto civilizado!

Una vez vi un estudio de que la grasa presente en las comidas proteicas ayuda a mantener los niveles de testosterona posprandialmente (después de comer). Pero va más allá de eso. El vaciamiento gástrico más lento también ayudaría a distribuir esa proteína a los músculos que, de otro modo, pasarían hambre por la noche. Tengo que pensar que un bistec antes de acostarse mantendría las concentraciones séricas de aminoácidos por más tiempo que, digamos, el suero mezclado con agua o jugo.

CW: Lonnie, también estoy de acuerdo con eso de todo corazón. Ya sabes, la caseína también es excelente en términos de ralentizar el vaciado gástrico. Aparte de eso, está el hecho de que cuando duerme, debe disfrutar de niveles más bajos de insulina en plasma, lo que permitiría una mayor oxidación de grasas. Ah, y no es que esto importe mucho, pero solo por diversión podría resultar en niveles más altos de GH mientras duerme también. Básicamente, deberías aumentar 50 libras. de masa corporal magra y se despierta con un 3% de grasa corporal al utilizar este método. Es una broma!

TC: Está bien, también estoy de acuerdo con todos ustedes. La grasa y la proteína por la noche retardarían el vaciado gástrico y actuarían como una especie de proteína de "liberación prolongada".

Bueno, parece que ninguno de nosotros está demasiado en desacuerdo aquí. Claro, tenemos nuestras pequeñas diferencias cuando se trata de combinaciones de macronutrientes, pero en su mayor parte, probablemente todos podríamos comer pacíficamente en la misma mezcla heterogénea.


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