No soy fanático de los levantadores que arquean la espalda significativamente mientras hacen press de banca. Esto puede molestar a mis hermanos de levantamiento de pesas, pero me quedo con eso.
Primero, aclaremos las definiciones. Soy fan de un leve arco: levantar el pecho, tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y tener una inclinación anterior en la pelvis. Esta posición de "pararse erguido" funciona bien en el press de banca, ya que todo lo que necesita hacer es mantener esa posición mientras se recuesta.
El arqueamiento excesivo, por otro lado, es cuando intentas a propósito acortar la distancia entre tus omóplatos y tu trasero al intentar hacer una herradura hacia abajo con tu columna.
El arco excesivo se originó como una forma de manipular las reglas, que en el levantamiento de potencia establecen que la parte superior de la espalda y el trasero deben estar en el banco en todo momento.
Las reglas no dicen nada específicamente sobre la parte baja de la espalda tocando el banco, lo cual tiene sentido. Dada la curva natural de la columna y el hecho de que las personas tienen glúteos (levantadores de pesas a menudo más de lo que les corresponde), la parte baja de la espalda de un levantador no tocará el banco a menos que levante los pies del suelo.
En resumen, no fue técnicamente ilegal usar un gran arco. Como a la gente le gusta ganar, nació el gran arco de levantamiento de pesas.
Ahora, si uno está compitiendo en una competencia de levantamiento de pesas y el objetivo es hacer banca tanto como sea posible, entonces, por supuesto, arquee hacia afuera. Pero todavía no creo que debas entrenar con un arco muy a menudo; lo suficiente para estar cómodo con él cuando llegue el día de la competencia.
Y si ese no eres tú, si solo eres una rata de gimnasio ordinaria que busca crecer y fortalecerse, entonces pierde el objetivo de replicar el St. Louis Arch con tu columna.
En primer lugar, esta posición ejerce mucha más presión sobre la espalda baja. Cuando la columna está en una extensión extrema, los discos y los nervios tienen un mayor riesgo de lesión.
Por supuesto, la columna no se carga en el sentido tradicional durante un press de banca como lo está durante una sentadilla, pero todavía hay mucho peso bajando, y asumiendo que las piernas también están subiendo, algunas de estas fuerzas se encontrarán en el columna vertebral.
No me creas? Haga que alguien con dolor de espalda intente arquearse excesivamente mientras hace banca; el dolor de espalda se intensifica casi de inmediato.
En segundo lugar, es probable que alguien muy preocupado por su banco sea un levantador de pesas, y la mayoría de los levantadores de potencia también hacen sentadillas y levantan peso muerto con regularidad, lo que ejerce una tensión considerable en la columna vertebral. Dado que la musculatura de la parte inferior de la espalda ya tarda en sanar, ese día de banco en el programa que pensaba que era un día de "descanso" para el tronco y la parte inferior del cuerpo puede que no sea un día de descanso después de todo.
Arquear la espalda disminuye el rango de movimiento, lo que facilita el ejercicio y permite al levantador levantar más peso. La desventaja es que los músculos no se desafían a través de su ROM completo, por lo que el potencial de construcción muscular se ve disminuido.
Cómo es eso? Cuanto más se estira un músculo durante el ejercicio, más responde al entrenamiento. Al igual que la prensa de declive no hace un trabajo tan bueno para construir los pectorales y los hombros como un press de banca plano, un banco de arco alto tiene caídas similares.
Las repeticiones parciales y de rango limitado están bien como movimiento complementario, pero no deberían ser tu movimiento principal todo el tiempo. Solo estás limitando tu potencial de crecimiento. Esto es importante para todos los levantadores, pero especialmente para los principiantes o intermedios tempranos.
Es cierto que el ajuste del modo de "práctica" al modo de "competición" puede ser complicado, pero si haces un banco de 150 libras con forma normal y 185 con un arco extremo, aún así recomendaría hacer banco en el entrenamiento con un arco normal. La lógica es que, a medida que sube el banco normal, también lo hará el banco arqueado; lo inverso no es necesariamente cierto!
Claro, ese banquero de 150 libras puede llegar a 250 libras más rápido con un gran arco en comparación con un no arquero, pero podría golpear fácilmente una pared y tener dificultades para pasarla.
Una de las mejores cosas de las barras es que se transfieren razonablemente bien a cualquier cosa que implique un nivel de fuerza de moderado a alto. Las sentadillas te hacen al menos decente en casi cualquier ejercicio en el gimnasio que involucre la parte inferior del cuerpo, y el press de banca generalmente hace lo mismo para la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, si su press de banca solo es impresionante cuando se arquea como un contorsionista y es mucho menos con la técnica normal, esa habilidad no se transferirá bien a otras actividades, ni en el gimnasio ni en el campo.
Esta es una de las razones por las que Charles Poliquin prefiere el banco de agarre estrecho como medida de fuerza. Además de tener una mayor transferencia de lo que hacen los atletas en los deportes, el press de banca con agarre cerrado tiene menos espacio para trucos como tomar un agarre súper ancho o arquear la espalda, los cuales pueden embellecer el rendimiento real.
En otras palabras, arquear la espalda puede llevar su banco de 210 libras a 250 libras, pero como nunca podrá entrar en ese arco en el campo de fútbol, esa fuerza extra básicamente se pierde.
Algunos se refieren a esto como fuerza "falsa": sí, usted levantó el peso, pero considerando las medidas necesarias para hacerlo, tiene muy poco beneficio en cualquier contexto que no sea el press de banca.
Así que sí, es trampa. Técnicamente, no hacer trampa, porque todavía se permite arquear, pero eso no lo hace bien.
Arquear la espalda también te quitará el impulso de las piernas. Una forma de arquear la espalda es poner los pies detrás de las caderas, pero cuanto más retrocedan las piernas, más difícil será transferir el impulso de las piernas al banco sin que el trasero se salga del banco.
Por lo tanto, los levantadores de arco están sustituyendo un ROM disminuido por menos impulso de piernas, pero es probable que el impulso de piernas tenga una mejor transferencia a otras actividades fuera del press de banca!
En caso de que no me haya alborotado lo suficiente, el impulso de piernas en el press de banca también está sobrevalorado. No digo que no sea útil o importante o que no pueda ayudar, simplemente está sobrevalorado.
Es bueno para un extra de 10 a 20 libras en la mayoría de los levantadores, ciertamente significativo, pero no es algo que lleve su banco de 330 libras a 400 libras, como algunos le hacen creer.
Esto es claramente evidenciado por el asombroso press de banca paraolímpico Siamand Rahman, quien recientemente pescó 705 libras en la banca, con piernas que no funcionaban! Eso es solo 10 libras por debajo del banco sin procesar del récord mundial de todos los tiempos (probado o no) para atletas sin discapacidades!
Aquí hay un video de él haciendo 672 libras:
Use una buena forma en el press de banca con una configuración sólida, pero no intente acercar la parte superior de la espalda a su trasero. Entrena con forma normal para la gran mayoría de tus series y guarda el arco grande para intentos realmente máximos.
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