Conjuntos extendidos para el dolor

Me gusta lastimar.

Déjame aclarar que. No me gusta lastimar a la gente, me gusta sentir dolor después de una serie.

La llamada es psicológica; diablos, llámalo patológico.

Por la razón que sea, sentir una quemadura intensa o calambres en mis músculos es el residuo del trabajo duro. Es como una insignia de honor que contrasta con los chicos a mi lado en el gimnasio que casualmente hacen su única serie de 8 o 10 repeticiones sin siquiera hacer una mueca o escupir una gota de sudor.

Chicos cobardes.

Como tal, me encanta incluir una serie extendida ocasional en mi entrenamiento. Para los no iniciados, los conjuntos extendidos son conjuntos en los que continúas haciendo más trabajo una vez que has alcanzado la falla en cualquier movimiento que estés haciendo en ese momento.

Hay varias formas de hacer esto:

1. Puede reducir la cantidad de peso y seguir bombeando (el juego de gotas convencional).
2. Puedes hacer la mitad o un cuarto de repeticiones al final de una serie regular (parciales posteriores a la fatiga).
3. Puede mantener el peso en su lugar en la posición contraída durante el mayor tiempo posible al final de una serie (isométricos posteriores a la fatiga).
4. Puede reducir la cantidad de peso y continuar repitiendo (conjuntos de gotas).
5. Tomando un descanso muy corto y continuando la serie con el mismo peso (descanso-pausa).

El problema es que esos métodos son ABURRIDOS, al menos para mí.

Prefiero otros dos métodos que creo que son más estimulantes, mental Y físicamente:

Se llaman juegos de caída mecánica y juegos de triatlón post fatiga.

Juegos de gotas mecánicas

Implica hacer más repeticiones una vez que llegas al fallo, solo que en lugar de reducir el peso, simplemente haces pequeños ajustes en la ejecución del movimiento que te permitan seguir adelante.

Como ejemplo, en la siguiente tríada de ejercicios de bíceps: flexiones de agarre inverso, flexiones de agarre "regulares" y flexiones de martillo, las flexiones de agarre inverso son las más difíciles, seguidas en relativa facilidad de ejecución por flexiones de agarre "regulares" y luego flexiones de martillo.

Si repites haciendo rizos inversos, podrás continuar haciendo más repeticiones simplemente rotando tus muñecas y haciendo rizos convencionales. Cuando haces repeticiones con rizos convencionales, deberías poder hacer algunas repeticiones más girando las muñecas y haciendo rizos con agarre de martillo.

Fácil pero tan difícil.

Conjuntos de triatlón después de la fatiga

Implica hacer un segundo y un tercer ejercicio para el mismo músculo o grupo de músculos sin descansar. De nuevo, fácil pero tan difícil.

La ciencia detrás de ellos es simplemente esto: cuantas más fibras musculares pueda agotar, más músculo podrá desarrollar.

El potencial inconveniente? Puede fácilmente hacer demasiado trabajo y comprometer la recuperación. Por supuesto, eso no será un problema si los usa con prudencia; Yo diría que no más de tres o cuatro series de un ejercicio extendido por parte del cuerpo.

Ya sea que desee incorporarlos regularmente en sus entrenamientos u ocasionalmente usar uno para castigar su miserable yo por pecados contra el hombre, la naturaleza o Dios, aquí están algunos de mis favoritos.

Me apropié de muchos de Christian Thibaudeau, algunos de Charles Poliquin y uno del Dr. Clay Hyght. Soñé con los demás durante las tardes solitarias que pasaba en el gimnasio de mi patio trasero.

Recuerde, pase de una variación a otra dentro de la serie sin descansar, pero descanse unos 2 minutos entre series.

Espalda

Juego de caída mecánica 1

1. Press militar de pie: (sin impulso de piernas) 8-10 repeticiones
2. Push press: (use un poco de impulso de piernas) mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Push Jerk: (use un poderoso impulso de piernas) mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Juego de caída mecánica 2

1. Elevación lateral con mancuernas: 8-10 repeticiones
2. Elevación frontal con mancuernas: mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Remo vertical con mancuernas: mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Juego de caída mecánica 3

1. Elevación frontal con mancuernas: 8-10 repeticiones
2. Elevación lateral: mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Press con mancuernas: mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Post Fatigue Tri Set 1

1. Remo con barra vertical: 10-12 repeticiones
2. Elevación lateral con mancuernas: 8-10 repeticiones
3. Press con barra detrás del cuello: (usando la misma barra que usó para las filas verticales) Tantas repeticiones como sea posible

• Nota: sí, sí, algunos especialistas en ejercicio evitan tanto las filas verticales como las prensas detrás del cuello, pero dados los rangos de repeticiones de los que estamos hablando aquí (relativamente alto), usará un peso que probablemente ganó no le hará daño, a menos que ya tenga problemas conocidos en el hombro.

Pecho

Juego de caída mecánica 1

1. Press con mancuernas en banco de alta inclinación: 8-10 repeticiones
2. Press de mancuernas en banco de baja inclinación: mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Press de mancuernas de banco plano: mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Juego de caída mecánica 2

1. Mosca de cable de banco de alta inclinación: (segundo pasador ajustable en el banco) 8-10 repeticiones
2. Mosca de cable de banco de baja inclinación: (primer pasador ajustable en el banco) mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Mosca de cable de banco plano: mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Movimientos cuádruples o cuádruples dominantes

Juego de caída mecánica 1

1. Sentadilla frontal: 8-10 repeticiones
2. Posición cerrada (ancho de la cadera) Sentadilla trasera: mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Sentadilla con espalda amplia: mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Juego de caída mecánica 2

1. Estocada de paso corto: con mancuernas a los lados 8-10 repeticiones
2. Estocada de paso largo: con mancuernas al lado del mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Sentadilla con mancuernas: mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Juego de caída mecánica 3

1. Extensión de una pierna: 8-10 repeticiones por pierna
2. Extensión de pierna 2/1: (arriba con dos piernas, abajo con una pierna en 5 segundos) mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Extensión de piernas: (ambos pies arriba y abajo) mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Isquiotibiales o movimientos dominantes de la cadera

Juego de caída mecánica 1

1. Peso muerto con agarre rápido: 8-10 repeticiones
2. Peso muerto rumano: mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Sumo Deadlift: mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Juego de caída mecánica 2

1. Curl de una pierna: 8-10 repeticiones por pierna
2. Curl de piernas 2/1: (arriba con dos piernas, abajo con una pierna en 5 segundos) mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Flexión de piernas: (ambos pies arriba y abajo) mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Juego de caída mecánica 3

1. Siffie Lunges: (se lanza sobre la punta de los dedos de los pies en todo momento) 8-10 repeticiones
2. Estocada de paso corto: mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Estocada de paso largo: mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Bíceps

Juego de caída mecánica 1

1. Curl predicador de ángulo empinado: 8-10 repeticiones
2. Curl predicador de 45 grados: mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Curl con barra de pie: mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Juego de caída mecánica 2

1. Curl con mancuernas con agarre inverso: (ambos brazos al mismo tiempo) 8-10 repeticiones
2. Curl con mancuernas de agarre regular: (ambos brazos al mismo tiempo) mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Curl con mancuernas con agarre de martillo: (ambos brazos al mismo tiempo) mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Tríceps

Juego de caída mecánica 1

1. Banco de agarre súper cerrado: (8 ") 8-10 repeticiones
2. Banco de agarre cerrado: (14 ") mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Banco de agarre normal: (22-24 ") mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Post Fatigue Tri Set 1

1. Empuje hacia abajo con cable de agarre inverso: (en la máquina de jalón lateral) 8-10 repeticiones
2. Empuje hacia abajo con cable de agarre "regular": 8-10 repeticiones
3. Extensión de cuerda por encima de la cabeza: (retire la barra de la máquina de extracción y reemplácela con una cuerda) 8-10 repeticiones

• Nota: Reduzca el peso según sea necesario para lograr los objetivos de repetición.

atrás

Juego de caída mecánica 1

1. Remo con barra inclinada: torso paralelo al piso 8-10 repeticiones
2. Remo con barra inclinada: torso 45 grados del mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Remo con barra inclinada: leve trampa del mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Juego de caída mecánica 2

1. Lat Pulldown con agarre ancho: (palmas lejos de ti) 8-10 repeticiones
2. Lat Pulldown con agarre medio: (con las palmas alejadas de usted) mismo peso; tantas repeticiones como puedas
3. Pulldown con agarre cerrado: (palmas hacia usted) mismo peso; tantas repeticiones como puedas

Post Fatigue Tri Set 1 *

1. Remo con barra Pendley con agarre inverso: (use un agarre estrecho, permita que la barra toque el suelo en cada repetición) 6-8 repeticiones
2. Remo con barra Pendley de agarre regular: (use un agarre ancho, permita que la barra toque el suelo en cada repetición) el mismo peso; tantas repeticiones como sea posible
3. Remo con mancuernas con agarre de martillo: 6-8 repeticiones

* Esté preparado para estar chupando viento después de este.

Tienes alguno de tus conjuntos de caída mecánica favoritos o conjuntos de triatlón después de la fatiga? Quiero saber de ellos! Lastimame, por favor.