Entrenamiento explosivo para culturistas

1988
Abner Newton
Entrenamiento explosivo para culturistas

Mi carrera como culturista me ha llevado a lo largo de tres décadas hasta ahora. Por mucho que los paradigmas de entrenamiento hayan cambiado en ese tiempo, una cosa permanece constante para mí: siempre he sido el tipo descrito como "poco convencional."Solía ​​desconcertarme. Ahora solo acepto que interpreto los principios operativos del entrenamiento y la nutrición de manera diferente, y me imagino que debo estar haciendo algo bien.

Cada vez más, me aparto de la sabiduría convencional cuando se trata de especificidad. Todos los que formamos personas para vivir conocemos el acrónimo S.A.I.D. - "Adaptaciones específicas a la demanda impuesta."En otras palabras, entrena a tu cuerpo para que haga lo que necesitas que haga.

Muchos entrenadores de hoy son expertos en un deporte o un tipo de entrenamiento. Para mí, eso es una limitación, no una ventaja, pero mi opinión es minoritaria en este momento. Cada vez más, esos entrenadores altamente especializados pueden convencer a las personas (atletas, clientes, otros entrenadores y entrenadores) de que las técnicas y protocolos de entrenamiento deben ser muy diferentes de un deporte o actividad a otro.

El principio de especificidad tiene su lugar, nunca diría que no. Pero creo que se está aplicando hoy con demasiado celo y muy poca consideración por lo que todos los deportes y actividades físicas que requieren fuerza y ​​acondicionamiento tienen en común. Esto es especialmente cierto en el culturismo.

En busca de la especificidad, los culturistas se centran en el entrenamiento de un solo plano y una sola articulación. Esto crea confusión neuronal, ya que los músculos no están diseñados para trabajar de esta manera. La confusión neuronal conduce a partes del cuerpo estancadas y rezagadas. Paradójicamente, esto anima a los culturistas a aislarlos aún más.

No se puede desarrollar una parte del cuerpo débil o que no responde con exactamente las mismas técnicas de entrenamiento que lo hicieron así. Los músculos se fortalecen y responden mejor si se emplean como parte de una cadena cinética, en una aplicación explosiva. Es por eso que utilizo el siguiente entrenamiento, al que llamo "día de acondicionamiento explosivo", con todos los atletas que entreno: jugadores de fútbol, ​​jugadores de hockey, luchadores de MMA y, sí, culturistas.

El efecto crossover

El entrenamiento incluye seis biplex, que te desafían en casi todas las formas posibles. Tienes que producir fuerza y ​​reducirla. Estás expresando un poder explosivo en la parte superior de tu cuerpo y también en la parte inferior de tu cuerpo. Lucharás contra las fuerzas gravitacionales verticales y horizontales. Y pondrás tremendas demandas en tu sistema energético, junto con tu metabolismo.

Es agotador, pero es más que eso. Como dijo uno de mis jugadores de hockey: "Este es el único ejercicio que me ha intimidado."

El entrenamiento se adhiere al principio de que la energía se inicia desde el suelo y se impulsa a través del núcleo. A menudo he descrito el núcleo como el agujero negro de la fuerza en el entrenamiento de culturismo. Un core débil limita el progreso, lo que conduce a partes del cuerpo rezagadas, lo que conduce a un énfasis excesivo en el entrenamiento aislado para aquellos músculos que no responden, exactamente el problema para el que está diseñado un entrenamiento enfocado en acondicionamiento explosivo.

Su objetivo es crear un efecto de arrastre, con beneficios residuales y acumulativos que mejoren su capacidad de trabajo junto con su eficiencia neuronal.

En los primeros tres biplex, tómese el menor tiempo posible entre los ejercicios A y B. Cuando su respiración vuelva casi a la normalidad, comience la siguiente serie. Aquí es donde obtendrá la mayoría de los beneficios del entrenamiento de acondicionamiento explosivo.

Acondicionamiento explosivo para atletas y culturistas

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
1A Arrebatamiento de burpee con mancuernas con flexión de brazos 4 10-12
1B Curl de bíceps alternado con cable o banda 4 12-15 *
2A Flexiones explosivas de cuerpo entero 4 10-12
2B Sentadilla con salto de rango completo de movimiento 4 15
Flexiones cruzadas con balón medicinal 3A 4 10-12 *
3B Salto dividido alternado de rango completo de movimiento 4 8-12 *
4A Lat pulldown (cualquier variación) 4 12-15
4B Mosca del deltoides trasero de la máquina 4 15-20
5A Inmersión en banco de peso corporal 4 15-20
5B Sit-up (cualquier variación) 4 15-20
6A Press de hombros sentado con mancuernas 4 12-15
6B Extensión de espalda 4 15-20

* cada brazo o pierna

Los ejercicios

Arrebatamiento de burpee con mancuernas y flexiones

Este es uno de los ejercicios más agotadores que puedas realizar. Te paras sosteniendo un par de mancuernas, las bajas hasta el piso, extiendes las piernas detrás de ti, haces una lagartija, llevas las piernas hacia atrás y luego colocas tu cuerpo para el arranque, con las mancuernas justo debajo y hacia afuera. tus rodillas. Ahora haz un arrebato. Esa es una repetición.

Flexión de bíceps alternada con cable o banda

Debido a que el primer ejercicio en el biplex te deja sin energía, el segundo ejercicio es relativamente simple y fácil. Simplemente haz rizos alternos con bandas o una máquina de cable.

Flexiones explosivas de cuerpo entero

Ahora estás trabajando contra fuerzas gravitacionales horizontales. Quieres que todo tu cuerpo se levante del suelo en cada flexión. Cuando se agote, no disminuya la velocidad; en su lugar, use menos rango de movimiento separando las piernas más.

Sentadilla con salto de rango completo de movimiento

Para estas sentadillas con salto de peso corporal, debes usar el rango de movimiento más profundo que puedas. Cuando comience el agotamiento, acorte el rango de movimiento pero no ralentice las repeticiones.

Flexiones cruzadas con balón medicinal

No importa qué tan bien acondicionado esté, su cuerpo se fatigará rápidamente con este tercer biplex. Este, por supuesto, es el objetivo del entrenamiento. Aún así, desea hacer el resto de la manera más explosiva posible y obtener el máximo rango de movimiento durante el mayor tiempo posible. Como antes, puedes acortar el rango de las flexiones, pero no sacrifiques la explosividad.

Salto dividido alternado de rango completo de movimiento

Obtenga el máximo tiempo en el aire en el salto, el máximo rango de movimiento en el descenso y el mínimo tiempo con los pies en el suelo. A medida que se fatiga, puede acortar el rango de movimiento cuando la fatiga comienza separando los pies más, pero no sacrifique la velocidad o la fuerza reactiva.

Debes conocer los ejercicios en los últimos tres biplex. No son particularmente desafiantes, que es todo lo que podrá manejar en este punto del entrenamiento. La selección del ejercicio es arbitraria y, obviamente, más específica para los culturistas. Siéntete libre de cambiar los ejercicios si quieres. No sienta la necesidad de hacer los ejercicios más difíciles; Los movimientos de un solo plano y de una sola articulación están bien.

Andy Sinclair usó el explosivo programa de acondicionamiento de Scott Abel para ayudarlo a conseguir un concierto inusual: la portada de una novela romántica.

Pensamientos finales

Debido a que este entrenamiento es tan desafiante y requiere tanta recuperación, recomiendo hacerlo una vez cada dos semanas y siempre tomar el día siguiente libre.

Simplemente no te engañes pensando que no te ofrece nada porque no es específico para el entrenamiento físico. Kevin Weiss, el campeón natural de culturismo que demuestra los ejercicios en estos videos (su primer artículo para T NATION está aquí), lo ha utilizado con éxito. También lo han hecho Allen Cress, un culturista competitivo y levantador de pesas con sede en Kentucky, y Andy Sinclair, un modelo que hace de todo, desde revistas de fitness hasta portadas de novelas románticas.

Como me escribió uno de mis clientes después de hacer este ejercicio: "Si no te estás muriendo, entonces estás mintiendo!"


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