Rara vez veo a alguien con toneladas de masa muscular y altos niveles de movilidad, explosividad y atletismo en general. Pero no es imposible. Al incorporar un poco de entrenamiento atlético para la explosividad y el atletismo general, puede construir un cuerpo más grande y fuerte que se mueve tan bien como se ve.
Incluir uno o dos días atléticos o explosivos junto con sus entrenamientos básicos, como piernas, espalda o pecho, es una opción. Hay varios beneficios de incluir estos días:
Entonces, ¿qué ejercicios debes hacer?? Contrariamente a la creencia popular, no es necesario salir a comprar cuerdas, llantas pesadas y un trineo. He reducido sus necesidades a una lista corta.
Un levantamiento olímpico completo correctamente ejecutado coloca el la mayoría Demanda atlética en el cuerpo desde la perspectiva del entrenamiento con pesas, especialmente una vez que la carga es pesada. La velocidad y la potencia necesarias para proyectar una barra al nivel de los hombros, realizar una sentadilla frontal con la carga correctamente equilibrada y luego impulsar esa carga por encima de la cabeza es algo que ningún otro ejercicio de entrenamiento con pesas puede igualar.
Además, si su movilidad o flexibilidad realmente apesta, definitivamente se dará a conocer como un eslabón débil en algún momento.
Sin embargo, no es necesario ser un levantador olímpico competidor para tener una técnica respetable. Aquí hay algunos consejos prácticos para acelerar su curva de aprendizaje.
A continuación se muestra un video de mí haciéndolo con 185 libras. En el video, notarás la posición alta de captura. Atrapar en la posición de poder de esta manera es una manera fácil de generar confianza antes de hacer la transición al arranque completo.
Por supuesto, también se deben entrenar los movimientos de limpieza y tirones. No se sorprenda si tanto su peso muerto como la fuerza de la parte superior de la espalda mejoran después de entrenar el clean and jerk completo.
Para aprender a ser aún más rápido y explosivo, intente disminuir su espacio de tracción y agarrar el peso en la posición de poder. Esto también puede ser un salvavidas para la espalda baja, especialmente si estabas haciendo peso muerto el día anterior o si planeaste para el día siguiente.
El primer video es una limpieza completa y un tirón desde el piso, y el segundo video muestra el mismo peso de bloques de 14 pulgadas. Como puede ver, necesita ser mucho más rápido con menos espacio para tirar.
No hace falta decir que los levantamientos olímpicos de alguna forma deberían ser parte de su entrenamiento. No solo te ayudarán a desarrollar fuerza y poder, sino que te harán más móvil una vez que aprendas a hacerlo bien. Eso se traduce en sentadillas más profundas, más flexibilidad y un techo recientemente elevado en el potencial de desarrollo muscular.
Los entrenamientos de sprint con frecuencia se agregan a los programas de acondicionamiento de los levantadores cuando quieren inclinarse. Sin embargo, la técnica de "bolas contra la pared" del Joe promedio a menudo decepciona. Esprintar correctamente a altas velocidades fomentará:
Recomiendo sprints cortos (menos de 10 segundos de duración) sobre sprints largos, ya que no estarás tan adolorido al día siguiente.
La pliometría no solo implica variaciones de salto de caja. También puede incorporar ejercicios de salto, carreras de una sola pierna, saltos amplios de dos piernas y versiones pliométricas en el lugar de un ejercicio básico como una sentadilla o lagartija.
Estos ayudan a crear una explosividad recién descubierta mientras cargan el sistema nervioso para lo que se avecina. Se adaptan mejor al comienzo de un entrenamiento (después del calentamiento, por supuesto), ya que están descargados y son de naturaleza dinámica.
Entonces, ¿cómo alineamos estos métodos con una rutina de entrenamiento típica de culturismo?? Aquí hay un ejemplo que introduce uno o dos días "explosivos" en su semana laboral amigable con el culturismo.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Arranque de fuerza con barra - Sentadilla por encima de la cabeza | 5 | 2 |
| Incrementar series de 2 repeticiones cada una, luego 5 series de trabajo de 2 repeticiones. | |||
| B | Limpiar y sacudir los bloques | 5 | 1 |
| Incrementar series de 2 repeticiones cada una, luego 5 series de trabajo de 1 repetición. | |||
| C | Delimitación pliométrica | 5 | 20 / zancadas |
| D | Salto amplio de pie | 4 | 8 / saltos |
| Salta continuamente, trata de no pasar tiempo en el suelo una vez que aterrices. | |||
| mi | Sprint | 8 | 50 m. |
| Sprint al 90% de tu velocidad máxima. Concéntrese en un impulso de rodilla alto y un torso estable mientras bombea los brazos con fuerza. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Barbell Full Clean | 5 | 2 |
| Series de rampas de 1 repetición cada una, luego 5 series de trabajo de 2 repeticiones. | |||
| B | Flexiones pliométricas | 6 | max |
| La repetición máxima es la cantidad de repeticiones necesarias antes de que ya no abandones el suelo con fuerza con cada flexión. | |||
| C | Salto amplio con retención estática | 6 | 10 |
| Mantenga una sentadilla profunda durante 3 segundos (sea estricto), luego explote lo más alto y lo más adelante posible. Pega el aterrizaje en una sentadilla completa y mantén la posición durante 3 segundos más. Si el impacto le molesta las rodillas, modifíquelas haciéndolas hacia arriba y aterrizando en el mismo lugar. | |||
| D | Sprint | 3 | 120 metros. |
Este no es un programa para "atletas."Es simplemente un programa para cabezas de carne que buscan
para cambiar su enfoque para que puedan pasar un par de días a la semana desarrollando más capacidad atlética.
Dicho esto, no intentes ser un héroe. Concéntrese en su rendimiento con cargas más ligeras,
y pensar en los músculos que se contraen tan fuerte y rápido como pueden. Buscar
Mejoras en movilidad, rango de movimiento y velocidad.
Todavía me pregunto cómo podrías sacrificar tu amado día de los brazos para hacer cosas
que puede ser completamente ajeno a ti? Recuerda que no importa lo que leas, escucha,
o hacer, el cuerpo es una máquina que funciona mejor como una unidad completa.
Eso significa que hacer que la unidad funcione de manera más eficiente y se mueva mejor será la mitad de
batalla para desbloquear ganancias y atravesar mesetas que han estado plagando
tanto su fuerza como su desarrollo de tamaño.
Además, no hace daño en la búsqueda de la pérdida de grasa. Me suena a ganar-ganar.
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