En 2002, la primera película de Spiderman fue el principal sorteo de taquilla, y T NATION lanzó la primera entrega de Ejercicios que nunca ha probado.
Como que trae grandes lágrimas varoniles a nuestros ojos, ya sabes? Todo el dolor que hemos causado, el DOMS que induce la cojera, el exquisito microtraumatismo.
Ah, recuerdos.
Es hora de otro, ¿no crees?? Si su progreso se ha estancado o solo necesita un nuevo desafío, aquí hay diez movimientos nuevos para ayudarlo a completar ese nuevo y elegante T NATION camisa!
Quiere la mejor bomba de su vida y al mismo tiempo activa el mayor porcentaje de unidades motoras? Luego siga un consejo del entrenador Nick Tumminello y pruebe los parciales de rango medio.
Aquí se explica cómo hacerlos con el press de banca con mancuernas. En pocas palabras, no bajes ni subas del todo; quédate en el rango medio. Los ángulos de su codo serán de aproximadamente 135 grados en la parte superior y 90 grados en la parte inferior.
La tensión y el ardor aquí van a ser intensos, así que prepárate. Además, no hay reflejo de estiramiento-acortamiento en la parte inferior de cada repetición. Ponga todo eso junto y es posible que tenga que usar menos peso al principio de lo que normalmente usaría. Está bien, no apuntaremos y reiremos. (Mucho.)
Sabes que para golpear la mayoría de los músculos de la espalda, necesitas hacer tanto un movimiento de tracción vertical (pulldown o pull-up) como un movimiento de tracción horizontal (una variación de fila.) El ángulo de tracción de un movimiento de jalón o remo impacta significativamente en la parte de la espalda que recibe la mayor estimulación. Así que aquí hay un movimiento único que recogimos de Christian Thibaudeau que combina un tirón paralelo y un tirón perpendicular en un ejercicio amenazante que estimula toda la parte superior de la espalda.
Una máquina de palanca funciona bien aquí; utilizamos una fila alta de Hammer Strength en nuestro video. Por qué? Según Thibs, “las manijas comienzan lo suficientemente lejos de su torso para que pueda inclinarse hacia adelante significativamente en la posición inicial. Esta inclinación hacia adelante asegurará que los dorsales se estiren al máximo y que la línea de tracción permanezca lo más paralela posible a su torso."
Así es como se hace. Desde esa posición inicial, tire del peso hacia abajo manteniendo el mismo ángulo del torso. Apriete la posición contraída durante uno o dos segundos y luego inclínese hacia atrás mientras mantiene las manijas en la misma posición. A partir de ahí, tire de la pesa hacia usted nuevamente y mantenga la contracción durante uno o dos segundos más.
Si su máquina no le permite ponerse en las posiciones correctas, simplemente deje caer el asiento y “flote” como una chica en un baño sucio.
Aquí hay un pequeño truco de entrenamiento loco que hemos visto aparecer en varios de los mejores gimnasios de levantamiento de pesas. De hecho, conocemos a algunos poseedores de registros estatales que lo juran.
Básicamente, esto es solo unas pocas placas de peso (o pesas rusas) unidas a una barra con bandas. T NATION El colaborador Craig Weller señala que el efecto aquí debe sentirse para ser realmente entendido. Él dice que hacer banca con esta configuración se siente como tener un animal salvaje tirando de la barra mientras la mueves.
Como funciona? Este método de banco se puede considerar como un preventivo de lesiones. La carga dinámica e inestable pone un gran énfasis en los músculos de estabilización, ya que toda la cintura escapular debe disparar al máximo para mantener la trayectoria de la barra firme y estable durante toda la prensa.
También es una gran herramienta para levantadores con problemas de hombro y se puede utilizar para desarrollar la capacidad de trabajo en los movimientos de presión. “Con los levantadores avanzados”, señala Weller, “es un estímulo novedoso que puede forzar más adaptaciones neuronales y, finalmente, una mayor fuerza."
Ahora, no sea un idiota y se lesione con este ejercicio de prevención de lesiones. Eso seria vergonzoso. Vaya ligero al principio para dominarlo, use un observador y solo use esta técnica para el press de banca. (Es demasiado complicado para el peso muerto y la sentadilla.) Simplemente concéntrese en agarrar la barra lo más fuerte que pueda y en mantener la máxima tensión en todo el cuerpo.
Si no tiene bandas y platos de repuesto, simplemente cuelgue algunos bebés hambrientos y / o enanos enojados de la barra. Mismo efecto.
Noticias de última hora! Existen métodos para construir sus trampas además de encogerse de hombros y filas verticales! Si, de verdad. Aquí está uno de ellos: el encogimiento de hombros.
Súbete a un conjunto de barras de inmersión. Manténgase erguido manteniendo los brazos completamente extendidos y bloqueados. Deja que tu cuerpo se hunda entre tus brazos. A partir de ahí, empújese hacia arriba, tratando de llevar su pecho lo más alto que pueda. Recuerda, los brazos permanecen cerrados todo el tiempo.
Y si eres un verdadero idiota y / o presumido, prueba encogerte de hombros en la posición de gimnasia L-sit.
Y aquí hay una nueva forma más de construir trampas bestiales. Colóquese como si fuera a realizar un peso muerto de sumo: postura amplia, manos dentro de las piernas.
Levanta la barra hasta la mitad de la espinilla. A partir de ahí, encoge los hombros (trata de levantar los hombros) mientras mantienes exactamente la misma postura.
Sí, la gente se quedará mirando. Pero en unos meses estarán mirando tus grandes trampas!
Aquí hay un gran ejercicio "básico" del entrenador de culturismo Scott Abel.
Sostenga una pelota medicinal o una mancuerna con ambas manos. Separe los pies a la altura de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás, como si te estuvieras preparando para saltar, y comienza el movimiento con la pelota o mancuerna entre las piernas y lo más atrás que puedas. Ahora tire de él hacia arriba lo más rápido que pueda hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Inmediatamente póngase en cuclillas para la siguiente repetición.
Abel señala: "Puedes hacer cualquier cantidad de variaciones. Cambie los ángulos pasando de vertical a horizontal o diagonal. Con cables o tubos, puede ir de alto a bajo o de bajo a alto."
Cuando estás haciendo chuletas diagonales, de menor a mayor o de mayor a menor, puedes pivotar sobre un pie para extender tu rango de movimiento. Eso involucra los sistemas oblicuos delantero y trasero. El mejor beneficio de hacer helicópteros con pivote es la inclusión simultánea de los sistemas oblicuo anterior y posterior.
Y recuerda, la clave aquí es la velocidad. Quieres enfatizar la aceleración y la desaceleración.
Sí, las flexiones son aburridas. Y es fácil superarlos, por así decirlo.
Aún así, la flexión clásica sigue siendo una de las favoritas de entrenadores como Chad Waterbury, quien la usa para entrenar a sus atletas en fuerza explosiva. Nick Tumminello agrega que las lagartijas a menudo se malinterpretan y se subutilizan.
Entonces, ¿cómo haces el sexo con la lagartija?? Prueba este desafío piramidal que recogimos de Chris Cooper, CSCS.
Comience en una posición de flexión. Haz 1 repetición, haz una pausa en la parte superior durante dos segundos, haz 2 repeticiones, haz una pausa de dos segundos, haz 3 repeticiones, haz una pausa de dos segundos. Intenta hacer hasta 10 repeticiones y luego vuelve a bajar. Pensarás que esto es fácil, hasta que estés a la mitad. Ahí es cuando comienza la verdadera pelea!
Nuestra variación favorita es hacer una pausa de dos segundos en el fondo posición en lugar de arriba. Ay.
Quiere aprovechar la tensión muscular, la potenciación isométrica, el impulso neuronal mejorado unilateralmente y otras palabras y frases importantes? Entonces echa un vistazo a esta "nueva" forma de rizar!
Comience con ambos brazos en la posición completamente flexionada: la "parte superior" del rizo. Bajar (fase excéntrica) el brazo de trabajo mientras se mantiene flexionado el brazo que no trabaja. Doble el brazo de trabajo hasta que ambos brazos estén nuevamente flexionados. Luego cambia de brazos y haz lo mismo. Sigues alternando de esta manera hasta completar el conjunto.
Los beneficios, según el entrenador Thibaudeau, son:
1. Los bíceps están bajo tensión constante. Mientras el brazo que no se levanta está "esperando su turno", todavía está contraído isométricamente.
2. Estás realizando un movimiento dinámico unilateral.
3. Estás precediendo la acción dinámica por una isométrica.
La desventaja es que no puede usar tanto peso, por lo que no creará tanto daño muscular. Por eso es importante utilizar este ejercicio como secundario movimiento de bíceps, después de un ejercicio más pesado.
Gusta? Quiero una variación? Use la misma técnica con los rizos predicadores con mancuernas.
Este le roba una página al levantamiento olímpico (un press de hombros), lo combina con una técnica de levantamiento de pesas (un rango de movimiento limitado, o ROM) y termina con un ejercicio de tríceps de gran tamaño y fuerza ... el press de hombros parcial.
Para comenzar, realice una prensa aérea básica y de pie con el mismo ancho de agarre y la misma postura del pie que usaría para hacer una serie completa. Desde la posición de bloqueo, baje la barra hasta que roce la parte superior de su cabello, o la parte superior de su cúpula cromada para sus pobres levantadores con problemas foliculares. Presiónalo hacia arriba y habrás hecho una repetición.
La ROM completa es desde su cuero cabelludo hasta la extensión completa de su brazo ... eso es todo. Al mantener el movimiento más corto que un press de hombros completo, el enfoque permanece en el tríceps, al mismo tiempo que permite el uso de cargas pesadas.
La clave sutil de este ejercicio es mantener la barra directamente sobre la cabeza, en línea con las orejas, en lugar de presionar ligeramente en frente del cuerpo y mirar hacia arriba, como lo haría con una prensa militar tradicional. Esto ayuda a desconectar aún más los deltoides y hace que los tríceps trabajen mucho más duro.
Algunos bastardos afortunados tienen una máquina para levantar glúteos en sus gimnasios. Otros tienen buenos compañeros de entrenamiento y pueden realizar el levantamiento de glúteos "natural". Pero algunos de ustedes no tienen ninguno, entonces, ¿qué van a hacer?? Solo camina con jamones débiles y un culo caído? Diablos no, vas a ir a MacGyver en su lugar!
Búscate una máquina de pulldown o similar, ajusta las almohadillas de regazo y, para sorpresa y horror de los entrenadores personales certificados por ACE, comienza a realizar elevaciones de glúteos!
La clave aquí es mantener el torso apretado y bajarlo lentamente y bajo control. Su cadena posterior (espalda baja, glúteos y jamones) debería estar gritando.
Cuando empieces a acercarte al paralelo, vas a golpear el suelo. Está bien, simplemente agárrate suavemente en una posición de lagartija, absorbe el impacto y lánzate hacia arriba. Tan pronto como puedas, contrae los glúteos y los jamones, dejándolos hacer el resto del trabajo, volviéndote a poner en posición vertical.
Si los entrenadores certificados por ACE te dan una mierda, tíralos al suelo con judo y usa tu trasero musculoso para hacer estallar sus cabezas como si fuera plástico de burbujas.
Diez nuevos ejercicios y diecinueve ejercicios más artículos que nunca has probado en los archivos. Eso debería mantenerte ocupado por un tiempo!
Modelos: Andrew Barker, Tim Smith
Ubicación: Gold's Gym, Abilene, Texas
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