Ejercicios que nunca ha probado 19

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Yurka Myrka
Ejercicios que nunca ha probado 19

Elige un buen ejercicio para los tríceps. ¿Qué tal el press de banca con agarre cerrado?? Fresco. Ahora, hazlo todas las semanas en el gimnasio durante, digamos, dos meses.

Al final de los dos meses, abandone las prensas de banco con agarre estrecho y comience a hacer retrocesos de tríceps "salchicha".

Lo que sucederá? Bueno, aunque se cree que los bancos de agarre estrecho son un ejercicio de tríceps superior, el cambio a los sobornos probablemente desencadenará un nuevo dolor y crecimiento muscular.

Tal vez por eso la serie de artículos "Ejercicios que nunca ha probado" ha sido una de las más populares a lo largo de los años. Los levantadores experimentados saben que cambiar su programa de entrenamiento cada seis semanas más o menos conduce a un nuevo crecimiento.

Necesita algún cambio en su selección de ejercicios? Entonces disfruta de nuestra decimonovena entrega de esta serie!

Encogimiento de hombros con mancuernas en dos posiciones

Aquí hay un nuevo ejercicio de trampa asesino del entrenador Christian Thibaudeau.

Sujete una mancuerna con una mano y sostenga el pezón de algún bebé fitness, o algún objeto igualmente relativamente estacionario e inclínese hacia afuera. Con la palma hacia adelante, realice de 8 a 10 repeticiones con una sujeción de dos segundos en la parte superior de cada repetición. Luego, sin descansar, fije su mirada en 6 a 8 repeticiones adicionales con un agarre neutral. Sigue esto con un juego de llanto por mami.

La fila de Gunthar

Otro movimiento asesino de Thibaudeau. Este ejercicio trabaja con fuerza toda la cadena posterior. Los isquiotibiales, la espalda baja, los glúteos y la parte superior de la espalda reciben una poderosa estimulación. Como dice el refrán, "Un atleta es tan fuerte como la parte posterior de su cuerpo.”Entonces, este movimiento es extremadamente efectivo para mejorar el rendimiento atlético, la postura y la fuerza en movimientos como el peso muerto y los levantamientos olímpicos.

Este solía ser un elemento básico en el entrenamiento del ex poseedor del récord mundial de lanzamiento de bala, Werner Gunthar, quien podía limpiar más de 450 libras como si la barra estuviera descargada y saltar vallas como un antílope!

Básicamente, el movimiento consiste en realizar una extensión de espalda, y en la parte superior del movimiento, remar con barra o mancuernas.

Como puede ver en la foto de arriba, a Gunthar le faltaba material. Hoy en día, tenemos bancos de extensión de respaldo sólidos, por lo que no tendrá que hacer que Mario sujete los tobillos (disculpas a su ex entrenador, Jan-Pierre Egger)!

Si bien todavía se puede usar una barra, Thibaudeau prefiere usar mancuernas. Incluso puedes realizar el movimiento unilateralmente para trabajar en la estabilización del tronco al mismo tiempo. El punto clave es evitar la rotación del tronco a toda costa.

Estocadas alternas con mancuernas con alcance frontal, desde el escalón

El gurú del culturismo Scott Abel nos dio esta extraña pero efectiva variación de la estocada.

Como puede ver en el video, esto se realiza desde un escalón alto. El "alcance" viene en el medio del movimiento: simplemente extiéndase hacia adelante con las mancuernas hasta que estén justo frente a los pies.

Mantenga su Snuggie a mano; no te levantarás mucho del sofá después de este!

El excéntrico rizo inverso

Aquí hay un ejercicio único de la mente de Charles Poliquin.

La idea aquí es "engañar" al subir el peso (rango concéntrico) para que bajes una carga más pesada de la que puedas levantar, enfocándote en la parte negativa o excéntrica del rizo. Este tipo de entrenamiento solo negativo se puede utilizar para estimular un nuevo crecimiento.

Una aplicación de esto es el rizo inverso excéntrico. Todo lo que hace es pasar por alto el rango concéntrico con una limpieza a presión, luego bajar la barra bajo control en forma de rizo inverso.

Trate de no romperse el bazo mientras baja el peso.

El Push / Flye-Up

Los atletas saben que las flexiones de brazos son un buen ejercicio. Los culturistas saben que la mosca puede ayudar con la hipertrofia torácica. Entonces, ¿por qué no combinarlos?? Nick Tumminello, propietario de Performance University en Baltimore, MD, nos enseñó eso.

La combinación de push-up y flye realmente maximiza el reclutamiento del pecho y los hombros. Pronto descubrirás que este movimiento exige mucha fuerza y ​​control en el torso. Se puede agregar un chaleco de peso para un tormento adicional. Difícil!

Peso muerto rumano de una pierna, fuera de caja

Este lo aprendimos del entrenador y experto en kinesiología Mark Young.

A Mark le gusta esta versión lista para usar del peso muerto rumano unilateral porque le permite al levantador recuperar el equilibrio entre las repeticiones y usar más peso. También elimina la capacidad de utilizar el ciclo de estiramiento y acortamiento (el rebote) en la parte inferior del movimiento, lo que resulta en una mayor contracción muscular de los glúteos y los isquiotibiales.

Para realizar este ejercicio, deberá colocar dos mancuernas en una caja baja (aproximadamente 8 ") o paso aeróbico. Desde aquí, se inclinará hacia adelante en la cadera, llevando una pierna hacia atrás en línea con su cuerpo.

Ahora, doble ligeramente la pierna plantada y agarre las mancuernas. Ponte de pie contrayendo fuertemente los glúteos y luego lleva las caderas hacia atrás mientras bajas a la posición inicial para evitar caer hacia adelante. Asegúrate de que las mancuernas se detengan por completo en la caja entre repeticiones.

La pierna de arrastre y el cuerpo deben moverse como una unidad. El equilibrio será difícil al principio, pero en el transcurso de unas pocas semanas, este movimiento debería volverse mucho más fácil y sus pesos deberían aumentar drásticamente. Asegúrate de comenzar con tu pierna más débil!

Elevación de pantorrillas en posición de estocada

Para golpear todos los músculos de la pantorrilla, necesita algo más que la elevación de la pantorrilla de pie; también necesita realizar un movimiento de pierna doblada para que el músculo sóleo, a menudo descuidado, reciba algo de amor.

Aquí hay un ejercicio apto para el gimnasio en casa que recogimos del entrenador de Nueva York Chris Colucci.

Asegúrese de sentarse erguido, no desplomarse sobre el talón de la pierna de apoyo, y tener la pierna que trabaja en un escalón o bloque. Coloque una mancuerna en el muslo, no en la parte superior de la rótula, de la pierna que trabaja y continúe con las repeticiones.

Caída, agarre y levantamiento de curl con barra

Aquí hay uno garantizado para sacarlo de Planet Fitness. Christian Thibaudeau, el carnicero abultado de Canadá, nos enseñó este.

Este es un ejercicio pliométrico para los bíceps. Dejas caer la barra desde la posición inicial y la dejas caer libremente. Lo agarras con los codos doblados en un ángulo de 90 grados.

Ahora, el punto clave aquí es detener abruptamente la barra. En otras palabras, deténgalo inmediatamente después de atraparlo. Lo hace contrayendo los bíceps y los antebrazos con la mayor fuerza humanamente posible, tan pronto como sus manos toquen la barra. Una vez que hayas agarrado la barra con rigidez, la levantas hasta la posición inicial.

Flexiones de pies con bolas BOSU elevadas

El entrenador Mike Boyle dice que este podría ser uno de sus ejercicios básicos favoritos. "¿Puedes creerlo", dice, "un Testosterona autor que realmente tiene un uso para una pelota BOSU? No es de extrañar que al menos la mitad de los lectores cuestionen inmediatamente mi masculinidad!"

Creemos que la pelota BOSU también es ridícula, pero el entrenador Boyle está en algo con este ejercicio. "No lo golpees hasta que lo hayas probado con los pies a 18 pulgadas del suelo y un chaleco de peso de veinte libras", señala.

Ideal para el core y para la cintura escapular en general. Las flexiones BOSU trabajarán el núcleo anterior: los músculos abdominales que duermen profundamente.

The Squeeze Press

Nuevo estímulo simple pero efectivo para tu pecho! Simplemente presione las mancuernas juntas mientras las levanta simultáneamente.

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Diez nuevos ejercicios para hacer que la gente te mire de forma divertida en el gimnasio y estimular un nuevo crecimiento muscular. Eso es un trato de dos por uno. Ve y dales una oportunidad!


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