Progresiones del ejercicio para tirones más grandes

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Thomas Jones
Progresiones del ejercicio para tirones más grandes

No estoy seguro si es solo mi generación, pero he notado que los chicos de mi gimnasio son bastardos impacientes, incluido yo. Si bien entendemos que no podemos construir el cuerpo "perfecto" en solo unos días, casi todos sobrestimamos nuestras habilidades de ejercicio, aprendemos nuevas técnicas (o intentamos movimientos clásicos por primera vez) e inmediatamente saltamos a las versiones avanzadas.

Realiza el peso muerto, rey de todos los ejercicios. Todo lo que haces es caminar hasta la barra, agacharte y recogerlo, ¿verdad?? Exprimidor de limón fácil de peezy.

Resulta que no es tan simple.

La falta de fuerza, la mala técnica y estar más apretado que la novia de un Jonas Brother pueden llevar a un feo peso muerto, disminución del reclutamiento muscular y lesiones.

Pero hay una forma de prepararse para el gran movimiento. Y no, no implica un montón de ejercicios de movilidad y flexibilidad. Todo lo que necesitas es un poco de paciencia y el deseo de levantar mucho peso. - NG

Entonces crees que estás listo para tirar a lo grande, eh?

Ha leído sobre tipos como Andy Bolton, Ed Coan y Ronnie Coleman y decidió que 2010 es el año en que se tomará en serio el tema de su peso muerto.

Todos sabemos que el peso muerto no solo es una excelente manera de mostrar tu fuerza bruta, sino que también agrega bloques de músculo a tu cuerpo.

El único problema? Muchos de ustedes no pueden hacerlos de manera segura, y mucho menos de manera efectiva.

A veces es un problema de fuerza: no tienes la fuerza en las áreas apropiadas para hacer el peso muerto de la manera que deberías.

Para otros, es un problema de movilidad. No tener la movilidad adecuada de la cadera puede hacer imposible llegar a la posición inicial correcta.

En nuestro gimnasio, quiero que todos puedan hacer peso muerto de alguna forma o moda. Ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo, fortalecerse como el infierno o eliminar un poco de grasa extra de su cuerpo, el peso muerto es una herramienta fantástica para tener en su arsenal.

¿Todos necesitan tirar de los singles pesados ​​del suelo?? Absolutamente no. Este artículo está orientado a las técnicas y ejercicios básicos para ayudarte con el peso muerto de forma segura y eficaz.

Si bien ya he descrito cómo hacer peso muerto correctamente antes aquí, repasemos brevemente algunos de los principales problemas que ve en la técnica de peso muerto de la mayoría de los hombres.

  • No tener la espalda baja plana y el pecho hacia arriba en la posición inicial
  • Sacudir la barra del piso y / o redondear la zona lumbar
  • No terminar con las caderas versus la espalda baja

Lo que les voy a mostrar es la progresión exacta que usamos en nuestro gimnasio para ayudar a nuestros clientes a desarrollar la fuerza, la movilidad y la conciencia corporal adecuadas para el peso muerto como un verdadero Gran Maestro.

Pull-Throughs

Los pull-through son un excelente punto de partida en nuestra progresión, aunque se ven un poco ridículos. Pero borra esa sonrisa de tu rostro; somos chicos grandes aquí. Y si se necesita montar a horcajadas sobre una polea de cable y apretar nuestros glúteos para un peso muerto más grande, entonces, caramba, lo haremos.

Los pull-through no solo nos permiten minimizar realmente el rango de movimiento (ROM) si es necesario, el peso que nos empuja hacia atrás nos permite realmente involucrar nuestros glúteos para impulsar la extensión de la cadera.

Para hacerlo, párese de espaldas a una máquina de cable, agáchese y agarre una sola manija (o accesorio de cuerda) con ambas manos. Aléjese unos pasos de la máquina y coloque los pies fuera del ancho de los hombros o las caderas.

Desde la posición inicial, gire las caderas y empújelas hacia atrás. Quieres mantener el pecho hacia afuera y la espalda plana durante todo el levantamiento. Una vez que haya estirado los isquiotibiales, mueva las caderas hacia adelante y termine apretando los glúteos en la parte superior.

Puede tener tendencia a exagerar demasiado el arco o la posición final. No! Piense en terminar alto y llevar las caderas hacia adelante.

Peso muerto rumano

Con un RDL, generalmente nos movemos a través de un rango de movimiento más amplio que brinda el beneficio de la fuerza junto con la capacidad de aumentar la carga. Finalmente, sacamos el peso frente a nosotros, que es más específico del peso muerto que de un pull-through.

Para hacerlo, cargue una barra a la altura de la cadera en un soporte de potencia y agarre la barra con un doble agarre por encima de la cabeza o mixto. Da un paso atrás y coloca los pies debajo de los hombros.

Desde la posición inicial, concéntrate en empujar las caderas lo más atrás que puedas. (Imagina que intentas tocar la pared detrás de ti con el culo.) Al igual que el pull-through, desea mantener una posición con el pecho hacia afuera y la espalda plana en todo momento. Una vez que obtenga un ligero estiramiento en los hammies, pase las caderas y termine apretando los glúteos.

Con las RDL, demasiadas personas se centran en la ROM desde el principio. En cambio, concéntrese en mantener una alineación óptima de la espalda baja y mejorar la movilidad de la cadera en la parte delantera.

Peso muerto con barra de trampa o tirones de rejilla

Donde los pull-through y RDL ponen la mayor parte del énfasis en la cadena posterior y la movilidad de la cadera, estas progresiones comienzan a verse y sentirse un poco más como un verdadero peso muerto.

Pero cual deberías usar? Si tiene una barra de trampa y puede asumir la posición inicial correcta (pecho hacia arriba, espalda plana), entonces continúe. Si no es así, use un bastidor de potencia para realizar tirones de bastidor.

Uno de los mayores problemas que ve al configurar el peso muerto de la barra de trampa o el tirón del estante es cómo se prepara la gente. La mayoría de los hombres mantendrán el pecho erguido, pero solo doblarán las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Lo que normalmente se ve es una gran cantidad de dorsiflexión en el tobillo; en lugar de cargar los glúteos y los hammies, se mueven a sus cuádriceps donde son más fuertes. Cuando vea a alguien configurado de esta manera, también puede ver cómo su columna lumbar se enrolla como un acordeón, lo que parece tan doloroso como se siente.

Para remediar esto, configúrelo parándose erguido, "colocando" el arco en la parte baja de la espalda y empujando las caderas hacia atrás como si estuviera realizando un RDL. Si puedes empujar las caderas hacia atrás y agarrarte de la barra, estás en la posición perfecta. De lo contrario, empuje hacia atrás hasta que se quede sin movimiento de la cadera y luego doble ligeramente las rodillas.

Una vez que esté listo, el levantamiento es idéntico a un peso muerto tradicional. Piense en aliviar la holgura de sus brazos y la barra, y luego, con control, romper la barra de los pines o el piso.

Muchos te dirán: "Solo agarra y rasga!"Si bien es un buen consejo para algunos fanáticos incondicionales, es un mal consejo para el resto de nosotros. Intentar levantar la barra del suelo permite que las caderas se disparen demasiado rápido en relación con el torso. Las caderas se disparan hacia arriba, la barra se desplaza frente al cuerpo y terminas en una posición horrible para terminar el levantamiento.

Después de quitar la holgura, suelte la barra de los pasadores (o del piso) y termine empujando las caderas hacia adelante en la parte superior. Haz todo lo posible para mantener el pecho hacia arriba y la espalda plana en todo momento.

Peso muerto de sumo

Para algunos, el peso muerto de sumo puede ser la última parada en su viaje. Para mí, el peso muerto en el sumo siempre se ha sentido más natural. Para otros, sin embargo, esta será la progresión final antes de terminar con el peso muerto convencional.

Una vez más, hablé en profundidad sobre la técnica del peso muerto en mi artículo Precision Pulling, así que asegúrate de comprobarlo. Algunas notas para aquellos de ustedes que quizás no estén acostumbrados al peso muerto de sumo:

  • Asegúrate de que el ensanchamiento de tus dedos sea adecuado; tus pies, rodillas y caderas deben estar en línea recta. Cuanto más anchos sean tus pies, más llamarada necesitarás.
  • Esto requerirá una gran cantidad de flexibilidad en la ingle y los aductores, y puede llevar algunas semanas adaptarse.

Una breve nota: algunos de ustedes pueden argumentar que una barra de trampa o un tirón de rack es una mejor introducción o progresión que un peso muerto de sumo si su objetivo final es hacer un peso muerto convencional. Con toda honestidad, puedo entender esa línea de pensamiento. Sin embargo, creo que se requiere algo de movilidad adicional para hacer sumo de peso muerto de manera adecuada, y eso puede dar sus frutos en el futuro si la movilidad es realmente un factor limitante en tu tirón.

En la misma línea, creo que la barra de trampa no es tan "específica" desde la perspectiva de la mecánica corporal y la línea de tracción, pero en realidad estamos discutiendo minucias en ese momento. Use lo que crea que funciona mejor para usted.

Peso muerto convencional

Puede tomar unos días, un par de semanas, o para aquellos de ustedes que están realmente rígidos, inmóviles o débiles, algunos meses para llegar aquí.

Primero que nada, date una palmadita en la espalda. Ya estás más allá del 90 por ciento de la población de entrenamiento de fuerza!

El peso muerto convencional es posiblemente el principal generador de fuerza y ​​masa. Todavía tengo que ver a un tipo que pueda manejar pesos apreciables en el peso muerto que no tenga un aspecto denso y duro en su físico.

Este tipo de mirada, amigos míos, no se puede fingir.

La técnica y el rendimiento del peso muerto convencional son esencialmente idénticos a los de la barra de trampa, aunque con un mayor rango de movimiento. Uno de los componentes más críticos de un peso muerto convencional suave es la colocación del pie. En un peso muerto de sumo donde hay menos dorsiflexión en el tobillo, muchos se preparan con los talones directamente debajo de la barra y las espinillas tocando la barra al inicio.

Si bien es un tema de debate (y muy individual para empezar), me gusta colocarme con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y la barra a 2-3 pulgadas frente a mis espinillas. A medida que me bajo para acercarme a la barra, se produce una pequeña flexión dorsal del tobillo y coloca mis espinillas contra la barra antes de iniciar el tirón.

A partir de ahí, se aplican los principios básicos del peso muerto: pecho hacia arriba, espalda plana y termina con las caderas. Si necesita una guía completa de la A a la Z para la ejecución real, consulte el artículo que mencioné anteriormente.

Envolver

Ya sea que su objetivo sea un físico más delgado, músculos llamativos o simplemente un enorme peso muerto, las técnicas descritas en este artículo pueden llevarlo allí. Tómese su tiempo para trabajar en las progresiones y se sorprenderá de lo suave y eficiente que se siente su técnica de peso muerto.


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