Si tu objetivo es construir un pecho grande y musculoso, es difícil superar la prensa inclinada. Este movimiento de la vieja escuela exige un buen rango de movimiento y puede ayudar a darle a todo tu pecho un aspecto poderoso y esculpido cuando se hace correctamente. El press de banca puede ser insuperable como movimiento de fortalecimiento de la fuerza, pero si desea que su pecho se vea genial, sería prudente agregar algunas pestes inclinadas a la mezcla.
Dicho esto, ¿qué versión de este movimiento indispensable debería elegir?? La barra probada y verdadera? La versión con mancuernas? ¿O deberías golpear una máquina como la popular opción Hammer Strength?? Ves tipos enormes que lo usan todo el tiempo, pero eso no significa necesariamente que sea una buena opción para tus entrenamientos.
Para ayudarlo a guiarlo, contactamos a Angel Poli, creador de la aplicación de entrenamiento MetPro y propietario de Whole Body Fitness en Chico, CA, por sus pensamientos sobre los beneficios y desventajas de cada variación de este movimiento clásico.
"Todos son ejercicios fantásticos", dice. "El que elija se reduce a sus objetivos y a los riesgos que está dispuesto a tolerar para alcanzarlos."
A continuación, profundizamos en los pros y los contras de cada variación de inclinación para que pueda abordar su próximo día de cofres armado con un plan.
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Revista Chris Nicoll / M + F
Mejor para: Hipertrofia. "De los tres movimientos, las mancuernas te permiten utilizar el mayor rango de movimiento", dice Poli. A medida que se fortalece, la inestabilidad comienza a limitar el peso que puede usar, lo que lo hace solo moderadamente efectivo para fortalecerse. Con estos, apunte a repeticiones más altas.
Solicitud: No quieres maximizar este movimiento, advierte Poli. "Es demasiado inestable. Tienes que controlar las mancuernas en todas las direcciones, hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado, por lo que hay muchas cosas que pueden salir mal."Mantenga sus repeticiones en seis o más para mantener el peso moderado y realice el movimiento primero o segundo en su entrenamiento. Más tarde, es posible que esté demasiado emocionado o cansado para colocar las pesas en su posición, y mucho menos realizar una serie efectiva.
Seguridad: En el frente de la seguridad, las mancuernas son un poco lavadas, según Poli. Por un lado, el movimiento permite que sus muñecas giren libremente y sus hombros se muevan de forma independiente, por lo que puede sentir su camino hacia el rango de movimiento y eso funciona mejor para su anatomía e historial de lesiones. Por otro lado, esa libertad de movimiento también significa más oportunidades para contratiempos, incluso cuando estás luchando con las mancuernas en su posición antes del levantamiento.
Levantar al 80% o más de su máximo? Usa un observador. Y haz que detecten las pesas, no tus codos.
Calificación de Poli: Seguridad 3/5, Fortalecimiento, 3/5, Hipertrofia: 5/5
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Mejor para: Fuerza. La barra evita un rango de movimiento máximo, pero también ofrece más estabilidad, lo que le permite usar más peso del que puede con mancuernas. El ancho de agarre ofrece muchas opciones para jugar. Como dicen, no demasiado agrio, no demasiado dulce. Es un clasico.
Solicitud: "Para la mayoría de los atletas, la barra ofrece una gran combinación de estabilidad y función", dice Poli. La mayoría de los levantadores son aproximadamente un 20% más fuertes en el banco plano que en la inclinación, pero aún puedes soportar grandes pesos en este movimiento. También es uno de los favoritos entre los hombres fuertes, que necesitan fuertes presiones superiores, ya que también se dirige a los deltoides. Las series de repeticiones de bajas a medias (no menos de cinco) son las mejores.
Seguridad: Más seguro que las mancuernas, por lo general. Levantarás el peso de la rejilla, por lo que no es necesario limpiar el peso en su posición, lo que puede ser peligroso para tu hombro con pesos más pesados. Y durante el levantamiento, la barra evita que sus hombros giren hacia posiciones inseguras. Y use un observador en sus sets más difíciles: quedar atrapado bajo unos cientos de libras de acero puede arruinar su día.
Calificación de Poli: Seguridad 3.5/5, Fortalecimiento, 5/5, Hipertrofia: 4/5
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Revista Per Bernal / M + F
Mejor para: Principiantes, levantadores lesionados y cualquiera que busque una opción más segura. Utilice este método los días en los que se sienta fatigado, cuando tenga los hombros de mal humor o cuando quiera levantar objetos pesados pero no pueda encontrar un ayudante. O utilícelo como finalizador después de movimientos de peso libre. Dicho esto, señala Poli, "las máquinas pierden cosas. No te enseñan a estabilizar el peso y no desarrollan tanto músculo como los movimientos de peso libre, especialmente si tienes experiencia en levantamiento de pesas. Pero sí ayudan a enseñarle cómo manejar cargas más pesadas."
Solicitud: "Los principiantes que todavía se tambalean con barras y mancuernas pueden hacer prensas mecánicas sin problemas", dice Poli. La máxima estabilidad hace que la prensa de la máquina sea ideal para levantadores lesionados y mayores, y para atletas avanzados que buscan cargar de forma segura en movimiento. Esta es una gran variación para realizar lentamente, con la máxima sensación en el músculo, para series de repeticiones medias a altas de 8-15.
Seguridad: Ningún movimiento es 100% seguro, especialmente cuando se trata de su hombro, la articulación más vulnerable del cuerpo. Pero si está buscando la variación de la prensa inclinada que tiene menos probabilidades de lastimarlo, probablemente sea esta. Siempre que levantes el asiento a la altura adecuada, la trayectoria del movimiento será cómoda y segura. Leer: No te inmovilizarán si no puedes hacer una repetición. Cuando termine el juego, simplemente baje el peso y las almohadillas de captura harán el resto, no se requiere observador.
Poli Clasificación: Seguridad 5/5, Fortalecimiento, 4/5, Hipertrofia: 3/5
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