Parte de mi trabajo como entrenador de fuerza es no solo ayudarte a ser más grande, más rápido y / o más fuerte, sino que, con un poco de suerte, hacer que alguien del sexo opuesto quiera desnudarse frente a ti, preferiblemente en más de una ocasión.
Además, otra función integral de ser un entrenador de fuerza es poder tomar temas e ideas complejos y simplificarlos de una manera que los clientes puedan comprender e implementar fácilmente en su rutina diaria.
Esto puede ser cualquier cosa, desde ayudar al universitario de 140 libras a darse cuenta de que seguir una división de partes del cuerpo que lo hace realizar 18 variaciones diferentes de flexiones de bíceps en una sesión de entrenamiento probablemente no sea el mejor enfoque para agregar un tamaño apreciable, hasta explicarle a alguien que su dolor crónico anterior de rodilla es más que probable el culpable de sus débiles estabilizadores de cadera, y no su VMO.
Sin embargo, lo que es más importante, una de las cosas de las que más me enorgullezco es poder ver a alguien realizar un levantamiento específico, y luego desglosarlo y ofrecer algunas señales rápidas de entrenamiento que mejorarán inmediatamente su técnica. Cualquiera que haya leído el fenomenal libro de Malcolm Gladwell, Parpadear, podría reconocer esta habilidad como "rebanado fino."
Dicho de otra manera: veo a alguien realizar un levantamiento con una forma que me hace sangrar los ojos de la córnea, y luego salto y lo fijo en el lugar. Como un ninja.
Dicho esto, a continuación, intento "adelgazar" (por así decirlo) los "tres grandes" (peso muerto, press de banca, sentadillas) y compartir algunas de las señales de entrenamiento comunes que nos gusta usar en Cressey Performance para hacerlos, a falta de un término mejor, "menos vómito en mi boca-ish."
Comencemos con mi favorito:
Escribí un artículo no hace mucho titulado,> The Dirty Dozen: 12 consejos para tirones más pesados. En él, hablé de toda esta noción de mantener los hombros juntos y abajo al preparar el ascensor.
En resumen, uno de los errores más comunes que veo que cometen los levantadores es no prepararse correctamente, parte de lo cual implica no involucrar a los dorsales en el levantamiento. Tal como está, hacer que los dorsales se disparen ayuda a activar la fascia toraco-lumbar, que a su vez, te mantiene mucho más estable durante toda la duración de la serie.
Mala configuración de peso muerto
Desafortunadamente, hay muchas personas que no entienden este concepto y, como resultado, su configuración termina pareciendo algo de una película de terror de grado B.
No hace falta ser un científico espacial para ver que esto está lejos de ser una posición óptima para tirar.
Por el contrario, la señal "coloque los omóplatos en el bolsillo trasero" (escápulas juntas y hacia abajo) establece una configuración mucho más propicia para tirar. Con esa simple señal, obtenemos algunas cosas que suceden:
Buena configuración del peso muerto
Soluciono automáticamente muchas fallas técnicas comunes con solo esa señal. Además, cualquiera que diga que es imposible mantener la parte superior de la espalda apretada con cargas más pesadas puede ver mi PR de 570 libras debajo y chupar.
Pruébalo, te garantizo que notarás la diferencia.
De acuerdo, no tengo ninguna investigación revisada por pares para respaldar esto (aparte del sentido común), pero puede ser una sorpresa para algunos de ustedes que el peso muerto no sea una sentadilla.
Para empezar, a diferencia de la sentadilla, que normalmente comienza con un movimiento excéntrico, el peso muerto es exactamente lo contrario y comienza con una acción concéntrica.
A continuación, y más al grano, decir que la sentadilla y el peso muerto son lo mismo descuida muchos de los factores cinemáticos que los hacen únicos: es decir, cuando se entrena con cargas más pesadas, el "punto de fricción" ocurre en diferentes caderas, rodillas y tobillos. posiciones.
Dicho de otra manera, la sentadilla generalmente tiene una relación lineal más fluida entre los ángulos de la cadera y la rodilla, mientras que, en contraste, el peso muerto tiene esencialmente tres acciones articulares distintas: las rodillas en el despegue, las caderas cuando la barra alcanza la altura de la rodilla, y ambas. las caderas y las rodillas simultáneamente en el bloqueo.(1)
De cualquier manera, una de las principales fallas que veo en el peso muerto de la mayoría de las personas ocurre cuando comienzan a iniciar el descenso de regreso al suelo. Después del cierre patronal, a menudo veo a los aprendices tratando de “poner en cuclillas” la barra de regreso al piso; es decir, se romperán con las rodillas (esencialmente realizando un cambio de peso anterior), lo que hace que la barra tenga que desplazarse alrededor las rodillas, que se asemejan más a una sentadilla que a un peso muerto.
En cambio, me gusta usar la señal simple y efectiva "siéntate" al intentar enseñar el patrón de bisagra de la cadera. Más específicamente, les digo: "Quiero que imaginen que estoy parado detrás de ustedes con una cuerda alrededor de su cintura. Cuando desciendas, finge que estoy tirando de tus caderas hacia atrás con la cuerda."
Efectivamente, lo que les estoy enseñando a hacer es incorporar un patrón que se parezca más a una bisagra de cadera /posterior cambio de peso. Al hacerlo, ponemos un mayor énfasis en los isquiotibiales y los glúteos, que como todos sabemos, es el punto del peso muerto en primer lugar.
Si no está acostumbrado, definitivamente necesitará algo de práctica. Pero si esto le suena a usted, definitivamente será una prueba de ego, y le sugiero que quite un poco de peso de la barra hasta que pueda usar la técnica adecuada de bisagra de cadera. Hará toda la diferencia del mundo.
Sí, sí, sí, todos hemos escuchado las mismas señales antes:
Sé que esto puede sonar sacrílego, pero el press de banca es mi ejercicio menos favorito. Es cierto que mis números de banco no son nada de lo que presumir (maldita sea, brazos largos!), lo que puede ayudar a explicar mi actitud menos varonil.
Aun así, me doy cuenta de que para muchos el banco es lo que separa a los hombres de los niños, y a costa de perder temporalmente mi tarjeta de hombre por faltarla, me gustaría pensar que he aprendido un par de cosas sobre eso. cómo enseñar la técnica adecuada en los años que he estado entrenando clientes y atletas.
Muchos de los que leen pueden saber que entrenamos a muchos jugadores de béisbol en Cressey Performance. Como tal, no permitimos que nuestros atletas realicen presiones con barra recta por razones obvias.
NOTA: Razones obvias = porque lo dijimos.
(De acuerdo, para aquellos que necesitan una razón más legítima, usar una barra recta obliga al levantador a usar un agarre en pronación, lo que provoca una mayor rotación interna de la articulación glenohumeral. Una mayor rotación interna del glenohumeral cierra el "espacio" entre el acromion y el manguito rotador. En total, no es el escenario más ideal para una población que ya tiene un mayor riesgo de pinzamiento del hombro.)
Sin embargo, entrenamos a nuestra parte justa de cabezas huecas y guerreros de fin de semana, a quienes se les permite hacer banquillo a menos que se considere "demasiado arriesgado" (debido a preocupaciones posturales, historial de lesiones pasadas, etc.).
Casualmente, a pesar de ser el ejercicio más popular que se realiza de este lado todos los lunes, miércoles y viernes, todavía veo a los muchachos matando a este más.
Por mucho que nos gustaría pensar que el press de banca es mejor para hacer explotar los pectorales, en realidad es más un movimiento de cuerpo completo. Cuando se hace correctamente, el press de banca incorpora todo el cuerpo para bajar sistemáticamente la barra bajo control, hacer una pausa y levantarla del pecho. Siendo ese el caso, una de las mejores señales que he aprendido, y una que uso con bastante frecuencia con mis atletas, es una que les robé a los muchachos del South Side Gym en Connecticut cuando entrenaba allí hace unos años:
Muchos aprendices simplemente "bombardean" la barra al azar hasta los pectorales y nunca aprenden a usar la parte superior de la espalda para ayudar en el movimiento. Además, muchos estiran los codos hacia afuera y / o realizan el movimiento con los pies en el aire, en un esfuerzo equivocado por "aislar sus pectorales" más. En realidad, todo lo que realmente estás aislando es lo retrasado que te ves, sin mencionar el aumento de tus posibilidades de molestarte a largo plazo.
Al igual que lo que mencioné anteriormente con el peso muerto, es crucial mantener la parte superior de la espalda apretada al hacer banca. Nuevamente, los hombros deben estar juntos y hacia abajo, y básicamente vas a "remar" la barra hacia tu pecho (nuevamente, sin permitir que los codos se abran hacia afuera).
Al hacerlo, mantendrá los dorsales activados, proporcionará una tonelada más de estabilidad (importante para transferir fuerza) y proporcionará un efecto más de "trampolín" cuando empuje la barra fuera del pecho. Se necesita algo de tiempo para acostumbrarse, pero una vez que lo domines, te prometo que verás que tus números de banco se disparan.
A Dan John a menudo le gusta contar la historia de cuando un joven levantador se le acercó un día y le explicó cómo las sentadillas siempre parecían lastimar sus rodillas. Después de pedirle que demostrara su técnica de sentadillas, Dan John simplemente dijo: "Hijo, ponerse en cuclillas no lastima tus rodillas. Lo que sea que estés haciendo te está lastimando las rodillas."
Afortunadamente, hay numerosos artículos aquí sobre testosterona que discuten todo lo relacionado con las sentadillas. Aun así, quiero dar con un par de pistas de entrenamiento que he encontrado invaluables para ayudar a los aprendices a mejorar su técnica.
Como alguien que sufre de Tengo las rodillas de un anciano de 90 años, puedes imaginar cuánto de un "Ah Ha!”Momento que tuve cuando escuché por primera vez al quiropráctico, terapeuta manual y levantador de pesas competitivo, Charlie Weingroff, discutir toda esta noción del ángulo vertical de la espinilla no hace mucho tiempo.
En pocas palabras, cuando la mayoría de los aprendices se ponen en cuclillas, tienden a empujar las rodillas hacia adelante, lo que hace que sus espinillas migren hacia adelante sobre los dedos de los pies. Si bien no es necesariamente algo malo cuando se trabaja con personas sanas, se convierte en un problema cuando se trata de alguien con antecedentes de dolor femororrotuliano.
Como puede suponer, el ángulo positivo de la espinilla resultante coloca una tonelada más de fuerza en la articulación, incluso más cuando agrega una carga externa, como una barra en la espalda de alguien.
Sin embargo, al intentar mantener una mayor vertical El ángulo de la espinilla (donde las rodillas permanecen detrás de los dedos de los pies) durante la duración de una serie eliminará mucho estrés indebido de la articulación y contribuirá en gran medida al éxito a largo plazo con el levantamiento.
Como herramienta de entrenamiento, creo que las sentadillas en caja son el movimiento perfecto para enseñar a los principiantes a hacer sentadillas con una técnica perfecta. Al hacerlo, cementamos el ángulo vertical de la espinilla (ver arriba), enganchamos la cadena posterior en mayor grado y, lo que es más importante, mantenemos a las personas honestas para lograr la profundidad adecuada (y odio ser un Jonny Raincloud aquí, pero la gran mayoría de ustedes leyendo esto ni siquiera se acercan a la profundidad adecuada en sus sentadillas. Sólo digo'.)
Sin embargo, con la sentadilla de caja viene una multitud de errores y fallas en la técnica. Como ejemplo, podemos ver cómo uno aterriza en la propia caja. A menudo, en el descenso, veo a los aprendices simplemente "plop" en la caja.
Fuera de lo obvio (hacer que su columna los odie), podemos ver cómo la forma se vuelve descuidada cuando uno no controla el levantamiento, particularmente cuando se habla de la transición entre la parte excéntrica y concéntrica del levantamiento. Además, el levantador pierde toda sensación de "tensión" en la parte inferior del elevador y, por lo general, termina "balanceándose" fuera de la caja.
Para ayudar a aliviar este problema, usaré la frase "finge que estás sentado sobre un vidrio roto.”Al hacerlo, el levantador aprenderá a reducir la velocidad y controlar el peso hasta la caja, aterrizando suavemente. Al mismo tiempo, les indicaré que "empujen las rodillas hacia afuera" hacia la izquierda y la derecha para abrir las caderas y enganchar un poco más los isquiotibiales, todo lo cual ayuda a mantener la "rigidez" durante la duración de la serie.
Al final, si bien las señales discutidas anteriormente no son de ninguna manera una lista exhaustiva, estoy bastante seguro de que ayudarán a muchos de ustedes a largo plazo. Pruébelos hoy y déjeme saber lo que piensa!
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