Aunque podría hacerme tan popular como la avena hervida para microondas, creo que es hora de sacar a la luz algunas investigaciones emergentes. Sí, tal vez sea hora de que analicemos con más cuidado los suplementos antioxidantes y decidamos si realmente son todo lo que dicen ser.
Un número creciente de nuevos estudios está consiguiendo que muchos profesionales revisen sus opiniones sobre el tema. ¿Toma vitamina E, C o una mezcla de antioxidantes?? ¿Tiene opiniones firmes sobre su dosis actual?? Si es así, sigue leyendo.
Primero, y quizás la gota que colmó el vaso, es el gran análisis de la American Heart Association (2) de varios estudios. Esto fue más que un simple estudio de investigación con una pequeña cantidad de sujetos. Ya sea que lo consideren exagerado por los medios o no (en realidad, lo hago), ver un aumento general en muerte en aquellos sujetos que toman 400 UI o más de vitamina E al día, no obstante, debería ser suficiente para llamar su atención. ¿Necesitamos tanto cuando la dosis diaria recomendada es de solo 30 UI (15 mg) para hombres adultos??
¿Y qué hay de la co-ingestión con otros suplementos antitrombóticos (reductores de coágulos) como el ginkgo, los aceites de pescado y los AINE como la aspirina o el ibuprofeno?? Y ni siquiera entremos en la adición de agentes hipertensivos como la efedra. ¿Estas combinaciones aumentarían el riesgo de un accidente cerebrovascular ("manguera rota") en un intento de sentadilla de 400 libras?? Es una cápsula diaria de 400 u 800 UI (181-354 mg de vitamina E sintética) que ahora se considera dañina a pesar del límite superior "oficial" de 1000 mg por día? Cuales son las alternativas?
Ingrese el otro gran antioxidante, vitamina C. Como otra vitamina con un historial de baja toxicidad y un "límite superior tolerable" correspondientemente alto de 2000 mg por día, no hay nada de malo en complementar un gramo o dos todos los días, ¿verdad?? Diablos, incluso es soluble en agua y, por lo tanto, se excreta más fácilmente.
Desafortunadamente, hay más. Se ha demostrado que la suplementación con vitamina C (500 mg durante seis semanas) induce pro-oxidante efectos en humanos sanos, medidos por el daño del ADN. (31) Las dosis muy altas (500 mg / kg) en ratas causan la generación de radicales superóxido, inducen las enzimas hepáticas P450 (particularmente riesgosas incluso para los bebedores moderados) y, nuevamente, dañan el ADN. (29, 31)
De hecho, este asunto de la fragmentación del ADN se menciona bastante en publicaciones académicas. (29, 31, 26, 32, 33) Una dosis de 12.5 mg por kilogramo de peso corporal, cuando se administra con NAC, incluso se ha demostrado que empeorar daño muscular excéntrico. (11) Luego está ese nuevo estudio que muestra un empeoramiento de la osteoartritis en animales dependiente de la dosis, como también puede ocurrir en levantadores de pesas veteranos, completo con una recomendación de no exceder la dosis diaria recomendada de 90 mg. (24)
La vitamina C también puede participar en la creación y conservación (no en la protección en contra) células cancerosas, (10, 25) engrosamiento de las arterias a 500 mg, (25) y empeoramiento de la sobrecarga de hierro, particularmente en personas con este trastorno genético común; no es bueno para el estrés oxidativo. (11, 13, 14, 15, 18)
También debemos considerar, por controvertido que sea, escorbuto de rebote síntomas como encías sangrientas que ocurren cuando las tabletas no están a la distancia del brazo, y al menos algunas conclusiones de que el argumento del resfriado común ha sido "exagerado."(20)
Esto ya no parece un consenso positivo unilateral en la literatura científica, ¿verdad?? Oye, no dispares al mensajero. Los hallazgos recientes son importantes, sí, pero recordemos también que aún no constituyen una condena unánime entre todas las autoridades sanitarias. No podemos contentarnos con citas selectivas, ni a favor ni en contra. Hay demasiado en ambos lados para ignorar. Como mínimo, deberíamos estar al tanto de las nuevas investigaciones, tanto positivas como negativas. (Sí, también hay un montón de investigaciones positivas, incluso en las referencias de este artículo, pero ya sabemos mucho sobre eso.)
Entonces, según lo que ahora está disponible, ¿deberíamos recurrir a antioxidantes "más nuevos" como la corteza de pino, la carnosina, el té verde y los extractos de semillas de uva?? (Vea algunas referencias interesantes a continuación!) Si nuestros viejos recursos, E y C, son "malos", ¿ahora qué?
Debido a los hallazgos anteriores y aún a otros, la American Heart Association, el mismo grupo que realmente rompió el molde que rodea a los suplementos dietéticos y sugerencia cápsulas de aceite de pescado para ciertas personas (1), se presentó el pasado mes de agosto con un aviso no tomar suplementos antioxidantes. (3) Uf! Pero, ¿qué pasa con las décadas de datos anteriores?? ¿Todos esos estudios que mostraron beneficios y baja toxicidad ahora están equivocados??
Buen punto. Pero nos guste o no, parece que la AHA no está satisfecha con la evidencia positiva existente. La nueva recomendación es sencilla: evitar los suplementos antioxidantes. Si a estas alturas te estás poniendo acalorado, no temas. No estoy en desacuerdo contigo.
Primero, los pacientes cardíacos, como los que poblaron la aterradora revisión de la vitamina E de noviembre, no son culturistas. Por lo tanto, la investigación puede no ser especialmente aplicable. La mayoría de nosotros no solo estamos libres de su multitud de medicamentos cardiovasculares, sino que también debemos considerar nuestro estrés de entrenamiento y nuestra recuperación!
Tampoco somos conejillos de indias (al menos no en un sentido literal) o un grupo de células flotando en un plato. Somos en su mayoría hombres adultos sanos. ¿Hay algo directamente relacionado con nosotros?? Como ejemplo positivo, un nuevo estudio centrado en "nuestra" población encontró recientemente una presión arterial sistólica más baja después de 12 semanas con grandes cantidades diarias de antioxidantes (1000 mg de vitamina C, 800 mg de vitamina E, 10 mg de ácido fólico). (36) Eso es genial. Pero somos incluso más que “hombres adultos sanos."Somos muy activos Atletas.
Tiene razón al pensar que incluso una breve sesión de ejercicio puede aumentar significativamente el estrés oxidativo. Y esto sin mencionar el daño muscular excéntrico y la lesión por reperfusión (flujo sanguíneo obstruido y reabierto) que es posible durante el entrenamiento con pesas. (26) Como ejemplo positivo, se demostró que 400 mg de vitamina C suplementados durante tres semanas antes y una semana después del ejercicio reducen las pérdidas de fuerza excéntrica. (22) Por lo tanto, definitivamente no deberíamos descartar todas las dosis de antioxidantes por el momento.
Como se mencionó, los atletas generalmente no somos pacientes cardíacos y ni siquiera somos "normales" para los estándares sedentarios. Tenemos una mayor necesidad de protegernos contra la oxidación (tasa metabólica elevada durante y después del ejercicio), el daño tisular (contracciones excéntricas o "negativas") y posiblemente incluso la ingesta de aceite de pescado (posibles efectos pro-oxidativos a pesar de muchos beneficios).
Entonces, ¿qué podemos hacer si no tomar grandes dosis continuas de suplementos antioxidantes?? Bueno, por un lado, aquellos que estén preocupados pueden atenuar las dosis de sus suplementos e incluso usarlos cíclicamente. La dosis y la duración de la ingesta son factores importantes para determinar si estos compuestos son de naturaleza antioxidante o paradójicamente prooxidante!
También podemos acudir cada vez más a la fuente natural, alimentos integrales. Obviamente, muchos alimentos contienen vitaminas antioxidantes, minerales y fitoquímicos (a menudo en combinaciones inimitables). Imagínese entonces, qué tan rápido se acumularía la vitamina C (no la E, tanta) considerando una simple tableta de 250 mg y una dieta rica en frutas y verduras!
Entonces, veamos algunos alimentos que son extremadamente rápidos de preparar y comer, y son convenientes y portátiles:
Aquí hay una cita irresistible de alimentos integrales de Sánchez-Moreno y sus colegas:
“De hecho, en el presente estudio, el consumo de 250 mg de vitamina C, contenida en dos vasos de jugo de naranja (500 ml), aumentó significativamente la vitamina C plasmática de un rango de 30-50 a un rango de 60-90 µmol / L en solo tres horas. El aumento de la concentración se mantuvo mientras los sujetos bebieran jugo de naranja, lo que sugiere que este es un medio eficaz para aumentar las concentraciones de vitamina C en el cuerpo.
“En otros estudios, las concentraciones sanguíneas de vitamina C se manipularon mediante el uso de una alta ingesta de vitamina C en forma de tabletas (2000 mg), y las concentraciones de vitamina C alcanzaron 116 µmol / L dos horas después de la ingestión y 95 µmol / L después de tomar 500 mg, lo que sugiere que los suplementos en dosis altas podrían no ser la forma más eficiente de aumentar la reserva de vitamina C del cuerpo."
Esta no es de ninguna manera una lista completa. Si le gusta escanear grandes cantidades de material científico nuevo y puede interpretar estadísticas inferenciales, me encantaría escuchar sus sugerencias y conclusiones sobre el suplemento antioxidante vs. tema de comida!
Sin embargo, al buscar en la literatura especializada en Medline u otras bases de datos, debemos tener cuidado con la metodología de los estudios de alimentos integrales. Dado que los ensayos utilizados para evaluar la capacidad antioxidante total de frutas y verduras comunes son diferentes, encontrará diferentes conclusiones entre los estudios en cuanto a cuáles son las "mejores."La recomendación obvia es comer la mayor variedad posible.
Con respecto a los suplementos, examinemos la teoría del uso cíclico. Al igual que los ciclos naturales que rodean a los alimentos de temporada, podríamos considerar el apoyo antioxidante suplementario solo durante los períodos de estrés de entrenamiento acelerado. No me refiero a periodizar un entrenamiento negativo de bajas repeticiones con un entrenamiento funcional de más repeticiones, sino que estoy considerando esas épocas del año en las que te estás preparando específicamente para un evento.
Incluso los no competidores a menudo se preparan para el comienzo del verano con cardio adicional e incluso estimulantes (quemagrasas.) Una tasa metabólica elevada, aunque atractiva para la pérdida de grasa, aumenta el estrés oxidativo. El entrenamiento duro también puede superar la regulación al alza endógena (interna) del cuerpo de las enzimas antioxidantes. (26) Y sería negligente no mencionar al menos que 1.500 mg de vitamina C podrían reducir potencialmente los efectos del sobreentrenamiento. Verá, esta dosis puede incluso reducir los niveles de cortisol. (30) Pero considerando esta cantidad bastante enorme, probablemente haya mejores formas de hacerlo, como la meditación (38) y la reducción del café, si es excesiva.
Por lo tanto, además de un multivitamínico / multimineral diario (muchos ahora tienen 150-200% de vitaminas E y C de todos modos), aquí hay algunas sugerencias complementarias de precaución durante el entrenamiento intensificado veces:
¿Te frustra toda la investigación aparentemente contradictoria presentada en este artículo?? Bienvenidos a la nutrición. Es un mundo donde el consenso se forma lentamente y tenemos que pensar por nosotros mismos basándonos en tanta evidencia científica (no convicción emocional) como podamos.
Gracias a Dios por el Think Tank! Sin un flujo constante de nuevos datos y discusiones, podríamos emocionarnos lo suficiente como para sumergirnos en las cosas, de cabeza y prematuramente, solo para tomar decisiones más moderadas más tarde. Nuestro propósito aquí fue simplemente revelar que, de hecho, hay un lado más oscuro en toda la investigación sobre antioxidantes que solemos escuchar. Tal vez incluso te ayude a tomar decisiones un poco más lentamente en el futuro.
Nosotros lata caminar un equilibrio entre la vanguardia y exagerado imprudentemente. El concepto es tan antiguo como uno puede imaginar. La "moderación en todas las cosas" de Aristóteles de 2300 años se aplica tanto a los suplementos como a los alimentos integrales. No vale la pena soplar una manguera debajo de la barra de sentadillas para mejorar la recuperación leve o dañar innecesariamente su ADN o terminar con artritis temprana. Dudo sinceramente que estas cosas te sucedan, pero cualquier persona cuerda al menos realiza un análisis de riesgo-beneficio.
Dicen que las pasiones de la juventud se convierten en el arrepentimiento de la madurez, así que decide qué tan cerca estás dispuesto a cortarlo. Con una perspectiva de investigación equilibrada (pros y contras), es hora de determinar cómo usted obtendrá algunos beneficios sin las repercusiones de exagerar.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.