A pesar de la poca evidencia que respalde su uso, incontables millones toman multivitamínicos todos los días. Contraste eso con la creatina. Los legos lo clasifican como un esteroide y algo que solo usan los hombres que siempre huelen a calcetines de gimnasia, pero hay muchas pruebas de que las personas normales podrían beneficiarse de él.
Permítanme ponerlo en términos más fuertes: la creatina no solo debe estar en la bebida de proteína de un levantador, sino que también debe agregarse a la Budweiser de papá, la leche de soja de mamá, el té de manzanilla de Nana y las papillas del abuelo. Demonios, incluso podríamos encontrar algún día que hay un caso para agregarlo a la taza para sorber o la caja de jugo de Junior.
La sarcopenia es la pérdida de tejido muscular como parte del proceso de envejecimiento natural. Los músculos se debilitan y la capacidad para realizar tareas sencillas desaparece. Es cuando las personas mayores realmente se convierten en bebés.
El levantamiento de pesas es una respuesta obvia, pero como puede atestiguar cualquiera que haya tenido un pariente anciano, convencerlo de levantar pesas después de una vida de inactividad probablemente se encontrará con que la abuela se niegue a hacerte barras de limón o que el abuelo mire hoscamente la televisión durante horas y negándose a tomar sus medicinas.
Sin embargo, al menos algunos estudios han encontrado que la suplementación con creatina sola, sin entrenamiento de resistencia, fue suficiente para revertir la sarcopenia hasta cierto punto.
Obviamente, esta reversión del desgaste muscular inducida por la creatina funcionó mucho mejor cuando se usó junto con el entrenamiento de resistencia, pero el hecho de que haya funcionado en algún grado por sí solo es bastante notable.
Hay varios compuestos conocidos que no dañan las mitocondrias. Entre ellos se encuentran la coenzima Q10, acetil-l-carnitina, dinucleótido de nicotinamida adenina (NAD) y pirroloquinolina quinona (PQQ). Todos ellos, en un grado u otro, ayudan a las mitocondrias a producir ATP.
Eso conduce a más energía, pero también hace que las mitocondrias sean más felices, cuya salud general determina no solo cuánto tiempo vive y prospera una célula en particular, sino también cuánto tiempo vive y prospera el órgano al que pertenece la célula.
Obtiene suficientes mitocondrias infelices e insalubres y comienza a experimentar insuficiencia orgánica, y si fallan suficientes órganos, se convierte en un problema y lo desechan en lugar de intercambiar las partes que funcionan mal. En otras palabras, te mueres.
Por extraño que parezca, la creatina generalmente no tiene un lugar en la mesa de estos otros suplementos que nutren las mitocondrias, aunque parece ser más eficaz que cualquiera de ellos para elevar los niveles de ATP.
Como sabe cualquiera que haya leído un artículo sobre la creatina, conduce a una mayor producción de ATP, la moneda de energía del cuerpo. Entre los tipos de células que dependen de niveles adecuados de ATP se encuentran las células cardíacas, pero estos niveles son invariablemente bajos en personas con insuficiencia cardíaca. Esto se caracteriza por bajos niveles de energía y cansancio rápido.
Pero cuando los investigadores administran creatina a pacientes cardíacos, se vuelven más fuertes. Su energía aumenta. Ponen fichas de bingo en sus cartones con renovado vigor.
Si bien los estudios no han demostrado que la creatina afecte la fracción de eyección (qué tan bien se bombea la sangre del corazón) de los pacientes de ninguna manera, la creatina parece ser una forma barata y fácil de mejorar la vida de los pacientes cardíacos y tal vez, solo tal vez , un poco más.
Hay tantos esquemas de carga de creatina como granos de creatina en el piso de mi despensa de suplementos, pero el mejor también es uno de los más antiguos:
Si esta dosificación varias veces al día es demasiado inconveniente para usted, tómese unos 5 gramos al día, todos los días. Cuando hayan transcurrido 30 días, habrá alcanzado la capacidad máxima de almacenamiento celular, momento en el que puede continuar tomando de 3 a 5 gramos al día.
Solo asegúrese de usar creatina micronizada donde los granos se absorben mejor que las versiones de las grandes tiendas.
Siempre que sus células estén saturadas de creatina (después del protocolo de carga o después de 30 días de tomar 5 gramos por día), probablemente no importe cuándo lo tome.
Sin embargo, hubo un estudio reciente que involucró a 19 levantadores divididos en dos grupos. Ambos grupos hicieron el mismo entrenamiento cinco días a la semana durante 4 semanas. Un grupo tomó 5 gramos de creatina antes de su entrenamiento y un grupo tomó 5 gramos de creatina después.
Después de un mes, los hombres del grupo de creatina después del entrenamiento ganaron el doble de masa corporal magra que el grupo de creatina antes del entrenamiento. El grupo de después del entrenamiento también perdió alrededor de 2 libras más de grasa que el grupo de pre-entrenamiento, además de poder levantar un par de libras más que el grupo de pre-entrenamiento.
Los investigadores pensaron que tal vez el entrenamiento sensibilizó de alguna manera a las células a la absorción de creatina, o tal vez la comida posterior al entrenamiento condujo a un aumento de insulina que también facilitó la absorción de creatina.
Cualquiera sea la razón, ciertamente no estaría de más tomar creatina después del entrenamiento. En días sin entrenamiento, tómalo en cualquier momento.
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