El último entrenamiento de 6 movimientos de Erin Stern para el día de las piernas

La máquina Smith es uno de los equipos más versátiles del gimnasio, pero con su estructura de torre, barra de bloqueo y pestillos de seguridad, también puede resultar intimidante. La dos veces campeona de Figure Olympia, Erin Stern, te respalda.

Stern diseñó este entrenamiento para aprovechar todo el poder de aislamiento muscular de la máquina Smith para que puedas esculpir piernas delgadas y un trasero sexy, todo en un solo lugar.

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Bob Croslin

Peso muerto rumano

CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10

OBRAS: NÚCLEO, ESPALDA INFERIOR, GLUTOS, HAMSTRINGS

• Párese con los pies a la altura de las caderas frente a la barra. Agarre la barra con agarre por encima de los hombros, manos a la altura de los hombros. Barra de desbloqueo.
• Mirando hacia adelante y con un arco natural en la parte baja de la espalda, dispare los isquiotibiales y los glúteos para levantar la barra hasta que su cuerpo forme una línea recta. Esta es tu posición inicial (A).
• Presione las caderas y los glúteos hacia atrás, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, permitiendo que la barra se arrastre a lo largo de los muslos hasta que esté justo debajo de las rodillas (B). Mantenga la barbilla levantada y la espalda baja arqueada.
• Conduce a través de tus talones para volver a empezar.

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Bob Croslin

Sentadilla Zercher

CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10 

OBRAS: GLUTAS, QUADS

• Párese en la máquina Smith, con la barra frente a su cuerpo y colocada a la altura del codo.
• Doble los brazos alrededor de la barra para que descanse en la curva de sus codos. Mantenga los pies a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Levántelo ligeramente para desbloquear la barra (A).
• Apoyando los abdominales y manteniendo el pecho hacia arriba, gire hacia atrás con las caderas en una posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo (B).
• Empuje las rodillas hacia afuera y conduzca con los talones para volver a ponerse de pie.

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Bob Croslin

Sentadilla de sumo / plié

CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10 

OBRAS: GLUTAS, QUADS, HAMSTRINGS

• Párese frente a la máquina Smith con la barra apoyada sobre los hombros. Coloque los pies más separados que el ancho de los hombros en una postura de sumo, con los pies ligeramente hacia afuera.
• Sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros, refuerce los abdominales y levante la barra de la rejilla (A).
• Bisagra hacia adelante desde las caderas y bájate en una sentadilla, manteniendo el pecho hacia arriba y la parte baja de la espalda arqueada, hasta que los muslos estén paralelos al piso (B).
• Conduce a través de los talones para volver a pararte.

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Bob Croslin

Estocada de reverencia con Iso Hold

CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8 (POR LADO) 

OBRAS: GLUTAS, CUADRES, TERNEROS

• Párese frente a la máquina Smith con la barra apoyada sobre los hombros y los pies a la altura de las caderas. Barra de desbloqueo.
• Haga una estocada con el pie izquierdo detrás de usted hacia la izquierda hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso y la rodilla izquierda casi toque el piso, manteniendo el pecho hacia arriba. Pausa por dos segundos.
• Vuelva a ponerse de pie, colocando el pie derecho a la altura de la cadera desde la izquierda. Repita para las repeticiones; Cambio de lados.

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Bob Croslin

Levantamiento de pantorrillas

CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10 

OBRAS: PANTORRILLAS

• Párese en la máquina Smith en la parte superior de un escalón y agarre la barra sobre sus hombros con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos hacia adelante.
• Apriete los glúteos y levántese sobre las puntas de los pies. Estire bien las pantorrillas en la parte inferior de la repetición dejando que los talones cuelguen por debajo del nivel del paso.

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Bob Croslin

Retroceso de glúteos

CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 12-15 (POR LADO) 

OBRAS: GLUTES

• Coloque un tapete debajo de la máquina Smith y coloque los pestillos de seguridad de la barra en uno de los pestillos inferiores, aproximadamente a la altura de la rodilla. Destrabe la barra Smith y déjela reposar sobre el seguro.
• Desde sus manos y rodillas, coloque la planta de su pie izquierdo en el medio de la barra, con su rodilla izquierda directamente debajo de su pie izquierdo y la rodilla izquierda debajo de su cadera izquierda (A).
• Manteniendo la espalda recta y el pie izquierdo nivelado, levante la pierna lo más alto posible (B). Baja el pie hasta que casi toque los seguros.