Piernas enormes y fuertes al estilo del perro de montaña

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Yurchik Ogurchik
Piernas enormes y fuertes al estilo del perro de montaña

Pregunta: ¿Cuántas personas en tu gimnasio tienen piernas grandes, gruesas y desagradables??

¿Qué hay del escenario en el último concurso de culturismo al que asististe?? Si bien no puedo hablar por todos, puedo decir que en los últimos shows en los que he estado, no ha habido muchos.

Por qué es esto? ¿Es la capacidad de construir ruedas impresionantes algo que tienes o no tienes genéticamente?? ¿O la gente no sabe cómo ponerse en cuclillas?? Te diré cuál creo que es la razón más adelante, pero primero déjame comenzar presentándome a la audiencia de testosterona y darte un poco de información sobre quién soy.

Mi nombre es John Meadows, y me ha fascinado verme enorme y desgarrado desde una edad muy temprana (creo que debí haber comido pedacitos de pintura cuando era niño). Comencé a competir en concursos de culturismo cuando tenía 13 años, y gané títulos de culturismo locales, estatales y regionales, y recientemente he obtenido un lugar destacado en concursos de nivel nacional.

Soy un gran creyente no solo en tener conocimientos "callejeros", sino también en recibir una educación formal. Tengo una licenciatura en administración de salud y estado físico, y mis acreditaciones CSCS (Especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento) y CISSN (Certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva).

Estudié con Louie Simmons, el mejor entrenador de levantamiento de pesas del país, y he estado en asociación con el Dr. Eric Serrano desde hace más de 10 años, aprendiendo de él. Ahora dirijo un sitio web de nutrición y capacitación y hago todo lo posible para equilibrar eso con tener gemelos de 21 meses y un trabajo diario en un banco.

Entrenamiento del perro de montaña

Pero basta de mí; ¿Qué es este material de entrenamiento de Mountain Dog?? El entrenamiento de Mountain Dog es lo que yo llamo un conjunto intenso de ejercicios, esquemas de repeticiones y técnicas diseñadas para llevar su cuerpo a nuevos niveles al no permitir que se adapte a los niveles anteriores.

Si está buscando un tipo de solución de '10 minutos al día', o algo que pueda encontrar en un infomercial, se sentirá decepcionado. El requisito previo número uno para el progreso del entrenamiento es una mayor intensidad, así que prepárate para entrenar duro.

Voy a explicarte los conceptos clave que impulsan mi programa de entrenamiento de piernas y, si no estás satisfecho con tu propio juego de ruedas, me gustaría que lo probaras. He proporcionado algunos ejemplos de entrenamientos de piernas al final del artículo que creo que disfrutará, de una manera enfermiza, es decir.

Conceptos clave

Ejecución del Conjunto = Alta Intensidad

Hay cinco conceptos que incorporo en casi todos mis entrenamientos de entrenamiento de piernas:

Descensos de 1 a 3 segundos

Si hay una técnica que me ha dado la mayor masa / tamaño de piernas a lo largo de los años, es esta. Todo comenzó en los años 90 cuando el Dr. Eric Serrano y Charles Poliquin hablaban de TUT (Time Under Tension). Recuerdo que Eric me dijo que el momento óptimo para producir hipertrofia eran series de 50-60 segundos e inmediatamente lo apliqué a mis entrenamientos de piernas. Bueno, funcionó a lo grande.

Dicho esto, descubrí que no necesariamente compro el límite de 50, 60 o 70 segundos para la hipertrofia. Tu cuerpo puede adaptarse y se adaptará a cualquier cosa que le arrojes si no lo mezclas. Con eso en mente, comencé a incorporar el conjunto ocasional que tomaba de 2 a 3 minutos. Me ponía en la prensa de piernas y, con un peso bastante pesado, hacía esto hasta que mis piernas se sintieran como si fueran a estallar en llamas.

Estos descensos de 3 segundos se utilizan en cuatro ejercicios principales: prensas de piernas, sentadillas con barra, sentadillas hack y peso muerto con las piernas rígidas. Los usaremos en otros ejercicios en ocasiones, pero estos cuatro se convierten en pura maldad cuando usas esta técnica.

2 - Repeticiones parciales

Es probable que muchos de ustedes estén familiarizados con 21's, la clásica secuencia de entrenamiento de repeticiones parciales de bíceps, pero también hay formas efectivas de emplear parciales en ejercicios específicos de piernas.

Mi ejercicio favorito de repeticiones parciales de la parte inferior del cuerpo es el curl de piernas (tendón de la corva). Los parciales se realizan fuera de la porción de extensión del movimiento (con las piernas extendidas), no la contraída; por lo que puede hacer 15 repeticiones de rango completo de movimiento y luego agregar entre 8 y 25 parciales al final.

El bombeo que obtendrás es increíble, y cuando pasas al entrenamiento cuádruple, deberías notar una gran diferencia en lo bien que se sienten tus sentadillas y prensas de piernas. Estos se utilizan en flexiones de piernas, prensas de piernas y extensiones de piernas.

3 - Tensión constante con peso pesado para altas repeticiones

Aprendí esto en un seminario de Tom Platz a finales de los 80. Alguien le preguntó cómo consiguió que sus piernas fueran tan macizas y fuertes, y su respuesta fue que, como levantadores, a menudo nos centramos en el peso pesado para las repeticiones bajas o el peso más ligero para las repeticiones altas, pero la forma correcta de lograr extremo tamaño, era usar peso pesado para altas repeticiones.

Ahora bien, esto es obviamente muy intenso, así que debes tener cuidado. No puede meterse debajo de una rejilla de sentadillas e intentar hacer su peso máximo para altas repeticiones, a menos que quiera deshacerse del peso o, peor aún, lesionarse. De hecho, te recomiendo que hagas nousa esto en sentadillas con barra, punto.

Llevé este consejo un paso más allá y noté que obtuve muy buenos resultados con este estilo cuando no bloqueé todos mis ejercicios, sino que hice un estilo de bombeo o tensión continua. Sé que esta no es una idea nueva: Joe Weider inventó todas estas cosas, ¿verdad?? - pero la tensión constante con mucho peso para altas repeticiones produce una intensidad increíble. Utilizo esta técnica principalmente en prensas de piernas, sentadillas tipo máquina y estocadas en máquina Smith.

Tienes que tener cuidado de no retrasar este. Una serie realizada correctamente el día de la pierna es todo lo que necesita (junto con el resto del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo). Esta es la técnica número uno en la que entra en juego la tolerancia al dolor. ¿Hasta dónde puede tu mente permitirte llevar tu set?? ¿Cuánto dolor puedes soportar?? Las respuestas determinarán la efectividad de este protocolo.

4 - Explosión de descanso / pausa

Esta es una excelente manera de desarrollar la fuerza bruta y el tamaño de los aductores. Noté que mis muslos / aductores internos se estaban volviendo más gruesos, al igual que mis compañeros de entrenamiento cuando comenzamos a tocar fondo en ciertos movimientos, hacer una pausa y luego empujarlos hacia arriba lo más fuerte que podemos. Ayudé a un caballero a prepararse para el Sr. EE. UU. El año pasado y comenzó a emplear esta técnica en casi todos los entrenamientos, y fue increíble cómo se veían sus muslos internos después de seis meses.

Usamos esta técnica con sentadillas en Westside Barbell en Columbus cuando estuve allí en los años 90 y el aumento resultante en la fuerza de las piernas fue nada menos que fenomenal. A Louie le gusta hacer sus famosas 8 series de 3 en sentadillas rápidas, y ha desarrollado algunos de los tipos más fuertes del planeta. Simplemente agregué algunas repeticiones, y listo, enormes muslos internos.

Use un rango completo de movimiento, haga una pausa en la parte inferior y conduzca hacia arriba. Esta técnica es aplicable con sentadillas hack y sentadillas en máquina, principalmente.

5 - Conjuntos de gotas

Ahora bien, esto es algo que pondrá a prueba tu fortaleza testicular. Una vez más, una técnica bien conocida para los fanáticos del entrenamiento de brazos, pero ¿cuántas personas hacen una caída loca en la sentadilla o extensión de piernas?? ¿Qué tal usar la técnica de 3 segundos y parciales con ella también?? Podemos incorporarlos en casi todos los movimientos de las piernas, excepto en las sentadillas con peso libre.

Volumen

Hay un miedo tan irracional al sobreentrenamiento en estos días. Parece que más de tres series por parte del cuerpo es una receta para cero ganancias, enfermedades y lesiones paralizantes. ¿Es esta una conspiración iniciada por propietarios de gimnasios para hacer que la gente se mantenga alejada??

El entrenamiento del perro de montaña utiliza un enfoque de 3 ciclos durante 12 semanas:

  • Fase 1 - Semanas 1-3: Utilice un enfoque de volumen medio, incorporando gradualmente las series de alta intensidad. Tengo una regla que sigo llamada "aprovechar al máximo lo mínimo.En otras palabras, para la mayoría de las personas, incluso para los aprendices muy avanzados, el uso de las técnicas de alta intensidad descritas anteriormente será suficiente para proporcionar un impacto inicial en las piernas. ¿Por qué hacer 20 series para piernas, cuando puedes obtener grandes ganancias con 12? Esto le permite aumentar su volumen e intensidad y comenzar a cosechar los beneficios hormonales del entrenamiento de mayor volumen más adelante, pero más sobre eso más adelante. El total del conjunto varía de 11 a 14 conjuntos.
  • Fase 2 - Semanas 4-9: Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a aumentar el volumen cada semana. Su cuerpo se ajustará a la intensidad a la que lanzó en la primera fase, por lo que para mantenerlo fuera de balance, agregamos lentamente más volumen general en el transcurso de las próximas tres semanas. Por lo general, el número de series pasará a 16-20, con más series de alta intensidad añadidas cada semana. Esta fase es una ardua rutina de seis semanas.
  • Fase 3 - Semanas 10-12: use un enfoque de volumen bajo a medio, con todas las series de alta intensidad precedidas por calentamientos adecuados. El volumen general ahora baja para las series (8-10), pero las series que hagas serán las más difíciles que hayas hecho en tu vida.
  • Fase de descarga - 2 semanas: como con cualquier programa difícil, hay un período de descarga que lo beneficiará a largo plazo al recuperarse de la fatiga neuronal acumulada que acompaña al trabajo de alta intensidad. Sin embargo, todos somos diferentes: he tenido personas que insertaron esto en el punto de las seis semanas, y otros que han pasado más de 30 semanas de entrenamiento con la intensidad de la luz y el progreso continuo.

Dos semanas de entrenamiento más ligero es mi recomendación general después de 12 semanas brutales de trabajo; a veces tienes que dar un paso atrás para dar dos pasos adelante.

Secuencia de ejercicios

Hay algunas cosas que simplemente no puedes aprender en los libros de texto. Puede aprender sobre sarcómeros, puentes cruzados de miosina, retículo sarcoplásmico, bandas A, bandas I, etc. Y tengo que decirte que me encantan esas cosas.

Pero nunca leerá que para mejorar los isquiotibiales de sus sentadillas o prensas de piernas, primero realice flexiones de piernas de cierta manera. Eso es algo que aprendí a través de la experimentación personal y se ha confirmado trabajando con innumerables clientes.

La verdad es que hay muchas secuencias de ejercicios que creo que funcionan mejor para aumentar el tamaño y la fuerza, con la ventaja adicional de la prevención de lesiones. Simplemente no tengo la más remota idea de cómo probarlo científicamente.

Aquí hay unos ejemplos:

Isquiotibiales

  • Haga flexiones de piernas de alta intensidad antes de hacer flexiones de piernas o sentadillas, y mejorará el desarrollo de los isquiotibiales.
  • Realice jamones y quads juntos en el mismo entrenamiento: obtendrá más tamaño y grosor general.
  • Haz tus movimientos de estiramiento para radioaficionados (peso muerto con las piernas rígidas, muertos rumanos, etc.) después de que sus jamones y cuádriceps estén completamente bombeados.

Quads

  • Haga flexiones de piernas o sentadillas antes de hacer sentadillas hack.
  • Haz al menos dos movimientos para los cuádriceps antes de hacer estocadas.
  • No hagas ningún tipo de estocada o sentadilla cortada primero en tu rutina: no involucrarás el músculo lo suficiente y podrías golpearte las rodillas en el proceso.
  • Si sus cuádriceps son pequeños, no haga extensiones de piernas, punto; solo concéntrese en las sentadillas, las prensas de piernas y las sentadillas hack para el desarrollo general del cuádriceps. Las extensiones de piernas pueden ser una gran herramienta, pero si las usa en lugar de movimientos compuestos, las llamaría “extinciones de piernas”."El mismo principio se aplica a las estocadas elegantes. Tienen su lugar, pero no hasta que desarrolle un cierto nivel de desarrollo de las piernas

Estiramiento y masaje del tejido fascial

Muchos programas de gran éxito, como el entrenamiento "DoggCrapp" de Dante Trudel, han sido grandes defensores del estiramiento fascial, pero John Parillo puede haber sido el primero en poner el énfasis adecuado en él. De hecho, comencé mi entrenamiento muy serio en el complejo de Parillo a principios de los 90, por lo que puedo estar un poco sesgado en esto; Solo sé por experiencia que funciona.

La fascia es un tejido conectivo denso y resistente que se extiende por todo el cuerpo en una red tridimensional de la cabeza a los pies. Una vaina fascial lisa rodea cada músculo del cuerpo, cada fascículo muscular está rodeado por una fascia y cada fibrilla hasta el nivel celular está rodeada por una fascia.

A partir de esto, podemos llegar a la conclusión de que es la fascia la que determina la función y la longitud del músculo que la rodea y, además, podemos postular que si existe un mal funcionamiento de este sistema debido a la unión o restricción tienen efectos generalizados en todo el cuerpo.

La unión y restricción de la red tridimensional puede crear numerosos problemas como dolor miofascial, mala postura, acortamiento y restricción del músculo esquelético, lo que significa que no habrá más hipertrofia!

Vas a incorporar algunos estiramientos intensos del tejido fascial durante dos momentos específicos: 1) cuando el músculo está extremadamente bombeado y 2) al final del entrenamiento. No seas perezoso; tómate el tiempo para hacer esto y serás recompensado.

Cualquier ciencia?

Otro sistema de entrenamiento extremo, ¿verdad?? ¿Puedo respaldar que incluso funciona??

Podría tomar el camino más fácil y recitar los nombres de algunos culturistas conocidos que confían en mis métodos, como Shelby Starnes de Troponin Nutrition. Pero hay una base fisiológica que explica por qué este sistema de entrenamiento funciona tan bien:

  • Cuantas más fibras pueda reclutar, más fibras tendrá que "remodelar" potencialmente durante la fase de reparación. Hacer series como se muestra en los videos obtendrá la máxima activación de la fibra muscular.
  • Sabemos que trabajar con cargas pesadas aumenta el área de sección transversal de la fibra muscular, lo que significa que se agranda. Sin embargo, no nos volvemos imprudentes; secuenciamos los ejercicios correctamente, y no nos regimos completamente por el peso, ya que es un camino que no puede continuar para siempre.
  • El uso de un volumen más alto da como resultado respuestas favorables del sistema endocrino, es decir, aumentan los niveles de hormona del crecimiento y testosterona.

La gran recompensa: ejemplos de ejercicios de pierna de perro de montaña

Bien, ahora que ha leído la teoría detrás de mi enfoque del entrenamiento de piernas, echemos un vistazo a algunos entrenamientos de muestra:

Entrenamiento de la fase 1 - Volumen total = 12 series

  • A. Curl de piernas acostado: 4 series. Pídale a alguien que le presione suavemente la parte baja de la espalda mientras lo hace para mantener las caderas hacia abajo; no podrá ir tan pesado, pero lo aislará mejor.
    2 x 20 (calentamiento)
    1 x 15
    1 x 12
    1 x 8
    Agregue peso a cada juego. Descanse unos 90 segundos entre estas series.
    1 x juego de gotas.
    Vuelva al peso que hizo durante 12 y hágalo 10 veces; suelte un plato y haga 10 repeticiones más, suelte un plato y haga 10 repeticiones, luego vuelva a subir (más pesado) en un plato y haga 25 parciales desde la parte inferior; simplemente comience a subir de peso y vuelva a bajar. Pequeñas repeticiones: el peso solo se moverá 2-3 pulgadas.
  • B. Peso muerto con pierna rígida con barra: 2 series. Doble las rodillas en la parte inferior; use platos de 25 libras en lugar de los 45 más grandes para obtener un mejor estiramiento.
    2 x calentamiento
    2 x 10
    Flexiona tus glúteos y jamones en cada repetición.
  • C. Prensa de piernas: 3 juegos.
    Pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y un poco más abajo en la plataforma. Comience ligero con 1 plato a cada lado; Durante las primeras series, aún debe sentirlo en los jamones y la parte interna de los muslos durante la excéntrica. Siga subiendo de peso hasta que esté debidamente calentado. Realiza negativos de 3 segundos, pero explota al subir. Haz 3 series como esta con un peso difícil de 10. Estiramiento del tejido de la fascia 1 minuto cada cuadrante.
  • D. Hack Squat: 3 series.
    3 x 10 repeticiones con un rango completo de movimiento. En el tercer conjunto, use el mismo peso, pero baje todo el camino y haga una pausa, luego vuelva a subir el peso con fuerza. Mantenga una tensión constante, no bloquee el peso. Haz 10 repeticiones como esta, luego corta el peso a la mitad y haz 15 repeticiones más para terminar tu sesión de piernas. Estire el tejido de la fascia durante 1 minuto en cada cuadrante y repita 2 veces.

Entrenamiento de la fase 2 - Volumen total = 17 series

  • A. Curl de piernas sentado: 4 series. Obtenga un rango de movimiento completo, hacia arriba y hacia atrás.
    2 x 20 (calentamiento)
    1 x 14
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 35 repeticiones.
    Agregue peso a cada juego. Descansa 1 minuto entre series. Regrese a un peso que sea 1 o 2 platos más liviano que con el que comenzó y haga 35 repeticiones. Las primeras 10 repeticiones serán fáciles antes de que comience el fuego. Será difícil llegar a los 35, pero hágalo, incluso si sus últimos 10 son parciales. Supera este set.
  • B. Prensa de piernas: 3 juegos.
    2 x juegos de calentamiento. Agregue peso gradualmente hasta llegar a una carga que normalmente podría hacer con un máximo de 10-12 repeticiones. Quédate con ese peso.
    3 x 16 peso pesado más muchas repeticiones.
    Posicionamiento estándar: pies a la altura de los hombros, dedos apuntando hacia arriba y postura media en la plataforma. Todo esto se hace con un estilo de tensión continua, sin bloqueo. Puede que tenga que usar sus manos para ayudar. Trate de trabajar la parte inferior del movimiento con más fuerza; así es como se clava la porción en forma de lágrima del cuádriceps. Descansa unos 2 minutos entre series.
  • C. Tipo de máquina Squat o Hack Squat: 3 series.
    1 x set de calentamiento
    3 x 8
    Use un peso que le permita bajar completamente y hacer una pausa de una manera muy controlada. Conduzca hacia arriba, pero no bloquee. No tomará mucho peso y sus piernas deben estar extremadamente bombeadas después de 3 series de 8. De nuevo, ve profundo, haz una pausa y luego vuelve a disparar. Estiramiento del tejido de la fascia 1 minuto cada cuadrante.
  • D. Sentadilla con máquina Smith: 3 series.
    2 x 8 repeticiones con un rango completo de movimiento, también conocido como fondo rocoso.
    1 x 8
    En el último set, emplea la técnica 1-1 / 2. Toca fondo y solo sube hasta la mitad, luego vuelve a bajar hasta el fondo y luego hasta arriba, eso es una repetición. Estiramiento del tejido de la fascia 1 minuto cada cuadrante.
  • mi. Peso muerto con pierna rígida con mancuernas: 4 x 12 repeticiones.
    No suba del todo y doble ligeramente las rodillas en la parte inferior. Concéntrate en estirar bien y en cada serie, intenta profundizar un poco más. Piense en empujar las caderas hacia atrás mientras baja y mantener las mancuernas contra usted.

Fase 3

Bueno, puedes usar tu imaginación para un entrenamiento de Fase 3; Piense en todas las combinaciones posibles con las técnicas anteriores!

Envolver

Esa es una descripción general del entrenamiento de piernas a la manera de Mountain Dog, y una introducción a mi enfoque general para desarrollar el tamaño muscular, rápidamente. Las técnicas enumeradas aquí no se aplican necesariamente a todas las partes del cuerpo, pero en mi experiencia, las piernas pueden soportar una gran cantidad de castigos.

Así que castígalos, lo hago.

Volviendo al primer párrafo y por qué no creo que haya más personas con piernas grandes y fuertes? Creo que se debe a dos palabras: tolerancia al dolor. Junto con otras dos palabras, ética de trabajo, simplemente necesita tenerla para tener éxito.

Espero poder llevarlo a través de otras partes del cuerpo en los próximos días.


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