Cometelo

¿Por qué en nombre de Pavlov me acabo de comer eso?? Quiero decir, toda la maldita cosa!

¿Alguna vez has tenido este pensamiento?? Como atletas físicos que intentan controlar nuestro estilo de vida, deberíamos analizar por qué comemos lo que hacemos. (Y como y cuando lo hacemos.) Aunque sin duda estamos más enfocados en el valor nutricional que la gente promedio, todavía hay otras influencias que nos impulsan. Al tomar conciencia de estas cosas, tenemos más posibilidades de gestionarlas.

Genética y género

¿Sabías que los hombres prefieren las anchoas más que las mujeres?? Las aceitunas también, según algunas investigaciones.(7) La verdad es, sin embargo, que las influencias genéticas y de género pasan a un segundo plano aprendió preferencias de comida. Esto es bueno porque lo que se aprende puede ser indocto, joven Jedi. Buenos ejemplos son las personas con las que he trabajado (incluyéndome a mí) que se han alejado de su dependencia de las bebidas dulces enfermizas reduciendo lentamente la cantidad de edulcorante artificial que usan, hasta el punto de usar café y té negro o casi sin azúcar.

¿Son las anchoas una preferencia basada en el género??

Religiosa y Social

Aquí hay una declaración que podría haber hecho en el pasado: "Lo siento amigo, no tengo permitido comer eso en este momento."Obviamente, las restricciones de Ramadán, Pascua o Kosher en general ejercen poderosas influencias en nuestra alimentación. Estas son situaciones graves y requieren un poco de pensamiento creativo. El Ramadán es quizás el más extremo. Si no puede comer o beber durante períodos prolongados, tal vez sea un buen momento para concentrarse en pérdida de grasa- incluso si el ayuno aplasta la tasa metabólica basal (TMB).

Al menos las concentraciones de insulina protectora de grasas en la sangre se minimizan y la "mezcla de combustible" (RER) se desplaza hacia el uso de grasas. La compensación por esa TMB más lenta puede tomar la forma de un esfuerzo adicional al realizar actividades físicas sin ejercicio de menor intensidad (caminar, tareas domésticas, etc.), o para algunos, incluso un entrenamiento de resistencia limitado para preservar la masa muscular. Se requiere precaución para evitar que empeore la deshidratación inducida por el ayuno.

Socialmente, hay tradiciones familiares (e.gramo. grandes comidas dominicales) y rituales (e.gramo. pastel de cumpleaños), así como factores étnicos (p.gramo. Mexicano vs. Italiano vs. Asiático vs. Alimentos del sur de América profunda) que sí afectan lo que elegimos consumir. Se necesita creatividad una vez más para hacer un poco de “rehabilitación de recetas” de culturismo para estos alimentos. A continuación, se muestran algunos ejemplos de "rehabilitación de recetas" en el orden de las preferencias geográficas enumeradas anteriormente:

- Frijoles refritos bajos en grasa, frijoles pintos o negros

- Pasta 100% integral o de lino mezclada con verduras

- Verduras adicionales y carnes magras con menos arroz blanco

- Pollo al horno o salvado de avena agregado a las galletas

Costo

Este es obvio y limitante, pero no un obstáculo insuperable. Comer bien no tiene por qué significar comer caro. Sí, las especialidades bajas en grasas y carbohidratos son caras, pero estos no deberían ser básicos en su dieta de todos modos!

El salmón y el atún enlatados son proteínas baratas (y tienen un riesgo relativamente bajo de contaminación por mercurio). La leche descremada o incluso la leche en polvo es excelente en múltiples niveles, como proteínas de alta calidad, potasio, vitamina D y calcio para perder grasa, etc. Las frutas y verduras congeladas son muy comparables a las frescas en calidad y se pueden comprar a bajo precio en bolsas de una libra. Los frijoles secos son muy baratos. Los 18 paquetes de huevos de menor costo también son una excelente comida post-entrenamiento alta en proteínas con tostadas (digamos, uno o dos huevos enteros y de seis a ocho claras de huevo con cuatro tostadas y mermelada).

Sabor!

Según algunas autoridades, esta es la razón número uno por la que la gente come lo que hace. Eso es totalmente comprensible. Es una recompensa instantánea que refuerza el comportamiento de elegir el artículo. Dado que el color, la temperatura, la textura y el olor también afectan en gran medida nuestro disfrute de la comida, no descuide estos aspectos, especialmente cuando se hace dieta para la fecha límite.

Comida saludable lata ser atractivo y delicioso. Una vez tuve un profesor que dijo, "la presentación lo es todo."Sigue su consejo antes de abrir tu próxima lata de judías verdes grisáceas y empezar a roer otra pechuga de pollo seca y simple"! La verdad es que, con atención a estos factores y un enfoque temporal de la nutrición (carbohidratos por la mañana, grasas por la mañana), las primeras 12 semanas de mi última dieta de concurso fueron bastante sencillas. Esto es significativo considerando que 81.Según los informes, el 5% de los culturistas competitivos están preocupados por la comida "a veces, a menudo o siempre".(1)

La presentación de la comida lo es todo.

Valor nutricional

Esta es una obviedad para los ciudadanos T, ya que aprender a mejorar es nuestro credo. Existe una clara relación entre el conocimiento aplicado y el éxito. Solo tenga en cuenta que el término "valor nutricional" también puede significar fitoquímicos (sustancias vegetales saludables ofrecidas por la madre naturaleza en combinaciones inimitables), que son importantes al igual que las vitaminas, los minerales y los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

Emociones, apetito y hambre

En mi propia experiencia, los hombres parecen tener menos problemas con la alimentación emocional que las mujeres. Por supuesto, esto no siempre es cierto, pero personalmente veo que los hombres tienden a luchar más con el hambre biológica y el problema del tamaño de las porciones. (Todo el tema del apetito versus el hambre es complejo y está más allá del alcance de este artículo.)

Entonces, ¿cómo podemos manejar estos factores desencadenantes?? Abordar las emociones y el hambre con un poco de psicología puede ayudar. Un par de investigadores decidieron una vez que el problema psicológico de las personas con sobrepeso no era comida, por lo que estos científicos abordaron su ausencia (ansiedad por hambre) en su lugar. Es decir, al recibir un poco de asesoramiento para estar "más bien" con el hambre (en parte al hacer una relajación muscular progresiva mientras se imaginaban los antojos de hambre), los participantes perdieron más peso (-7.5% del peso corporal durante un año) que los sujetos de control que recibieron una dieta muy estricta de 1000 kcal por día (+6.5% del peso corporal durante un año)!(4) La manipulación de la psicología aquí es casi aterradora.

La autoconciencia es la clave. Descubrir que te preocupas por la comida de una manera negativa es un comienzo. En cambio, uno podría intentar prestar atención al hambre e incluso escribir una descripción de las sensaciones. Es un fenomeno natural. Desmitificar el hambre y desarmarla antes de que se convierta en una bola de nieve realmente funciona para algunas personas. (Por supuesto, si tiene problemas graves, busque ayuda de un psicólogo.)

De hecho, la ansiedad y la ira resultantes pueden reducirse. Recuerdo una vez que le preguntaron a Dorian Yates si se peleaba con su ex esposa cuando hacía dieta. Él respondió algo como: "¿Por qué iba a quejarme con ella?? Me estoy haciendo esto a mí mismo; Puedo dejar de hacer dieta y competir cuando quiera."Hay mucha verdad en esto. Pero recuerde, al comer comidas frecuentes de tamaño moderado llenas de proteínas y fibra, el hambre no tiene por qué ser un compañero de dieta omnipresente.

Una nota sobre los alimentos reconfortantes y los alimentos incómodos ... ¿Tiene alimentos en particular que lo hacen sentir cómodo?? Cosas como potpie (diablos, pastel de cualquier variedad!), puré de papas, helado y chocolate son citados por muchas personas. El café caliente es uno de los míos, sobre todo cuando doy una conferencia.

En el lado negativo, tengo recuerdos de tener que terminar mi ensalada, especialmente los pepinos y los tomates, a la hora de la cena antes de que me permitieran salir a jugar. (Evité la insistencia de los padres con todo, desde arrojar "frisbees de rodajas de tomate" debajo del refrigerador hasta tomates cherry de tres puntas a través de la habitación en la boca de un amigo!) Todavía no voy a comer ya sea, a pesar de sus obvias cualidades nutricionales.

Piénsalo; deja de leer aquí por un segundo y busca en tu mente. La autoconciencia es un tema continuo de este artículo. ¿Hay alimentos que sean simplemente reconfortantes o que realmente te desanimen?? Realmente es importante. Un profesor de nutrición local aquí en el Medio Oeste escribió una vez que una vez que el simbolismo de los alimentos esté en su lugar, el valor nutricional seguirá siendo secundario!(5)

Calendario

No tener tiempo es parte integral de la vida moderna. La sociedad parece diseñada para engordar a cada uno de nosotros. Pero ya lo sabes. Entonces, como una forma de contraatacar, es posible que desee considerar:

- Un bocadillo para el automóvil como manzanas o pasas o barras de salvado.

- Salvado de avena que se puede mezclar en una taza de agua en dos minutos para el desayuno y enfriar en 30 segundos con bayas congeladas antes de agregar proteína en polvo.

- Atún o salmón enlatado (que está precocido por supuesto).

- Batidos de proteínas o para ganar peso (p.gramo. Cultivo bajo en carbohidratos! y cultivo clásico!) se mantiene seco en un recipiente Tupperware hasta que haya agua disponible.

- Una caja de Triscuits bajos en grasa en el trabajo (va muy bien con el atún antes mencionado y un poco de mayonesa baja en grasa).

- Una lata de frutos secos en las mesas auxiliares de la sala de estar (tiempo de preparación cero y mejor que la comida chatarra para picar por la noche).

Entiendes la idea. Con un poco de planificación, puede mantener el control de lo que come. No tener tiempo no es una excusa cuando se cuenta con un poco de conocimiento como el que hemos visto aquí.

Por supuesto, hay diferentes formas de categorizar las razones por las que comemos lo que hacemos (como lo demuestran mis diversos textos introductorios de nutrición), pero al menos hemos abordado algunas buenas aquí. Una vez más, la autoconciencia es la clave. Si no lo sabes por qué estás comiendo lo que estás comiendo, entonces es probable que te descarríen. Como ser humano, su entorno y su psicología influyen en sus elecciones de alimentos, punto. A menos que coma perfectamente el 100 por ciento del tiempo, ¿sabe a qué me refiero?.

Ding Ding. Ahí va esa maldita campana de la cena! Estoy salivando?

Referencias y lecturas adicionales

1. Andersen, R., et al. Patrones de pérdida de peso, psicológicos y nutricionales en culturistas masculinos competitivos. Int J Eat Disord. Julio de 1995; 18 (1): 49-57.

2. Laporte, D. Respuesta al tratamiento en personas obesas que comen compulsivamente: resultados preliminares utilizando una dieta muy baja en calorías (VLCD) y terapia conductual. Adicto Behav. 1992; 17 (3): 247-57.

3. Legoff DB, Spigelman MN. Respuesta salival a estímulos olfativos alimentarios en función de la restricción dietética y el peso corporal. Apetito. Febrero de 1987; 8 (1): 29-35.

4,. Nagler W, Androff A. Investigar el impacto del descondicionamiento de la ansiedad en la pérdida de peso. Representante de Psychol. Abril de 1990; 66 (2): 595-600.

5. Parraga, yo. Determinantes del consumo de alimentos. J Am Diet Assoc. Mayo de 1990; 90 (5): 661-3.

6. Ramadán, J., et al. Respuestas al equilibrio de ejercicio, líquidos y energía durante el Ramadán en hombres sedentarios y activos. Nutrición. Octubre de 1999; 15 (10): 735-9.

7. Ulrich, N., et al. Las preferencias alimentarias están influenciadas por el género y la sensibilidad genética al gusto del 6-n-propiltiouracilo. Inst Food Tech Ann Mtg, 2000; www.si t.confex.com / ift / 2000 / techprogram / paper_3781.htm, en: marrón, J. Nutrition Now, Guía del instructor, 3^rd Ed. Wadsworth / Thomson Learning: Belmont, CA, 2002.