Han pasado doce días desde que dejaste de presionar con barra y la retirada ha sido una perra.
Su rutina de rehabilitación de manguitos ha sido abrumadora. Echas de menos la tensión del gran hierro pesado, y Dios mío, ¿qué hay de tus camisas?? Tus pectorales y hombros no pueden empezar a encogerse ahora, acabas de subir a una talla XL.
Pero no podías seguir presionando con dolor. Sabiamente te abstuviste.
¿Y si te dijera que hay una prensa que podría cambiar tu vida?? Una prensa que, por una vez, no sería etiquetada como destructora, sino como sanadora. Uno que podría agregar músculo serio en lugares que ninguna otra prensa pudo?
Si cree que está soñando, es hora de despertarse, porque este ejercicio debe agregarse a su programa, independientemente de la salud del hombro.
Las quejas sobre presión y dolor de hombro son desenfrenadas y, de todos los implementos de presión, la prensa con barra causa la mayoría de los problemas. Altera la alineación neutra entre la muñeca, el codo y el hombro.
Hay gente que hace press de banca y press de hombros sin problemas. Lo sé, en los viejos tiempos todos Solían presionar con una barra para trabajo por encima de la cabeza y en banco y nunca tuvieron problemas. O eso me dice todo el mundo.
Pero es posible que no estés en esa categoría. No te sientas mal si no lo estás, y tampoco te fuerces a hacerlo. Tu anatomía es diferente. Tu postura es diferente. Tu historia es diferente.
Ya sea que se entrene a sí mismo, a clientes, estudiantes o atletas, no descartes el dolor. Estoy seguro de que si Tiger Woods te pagara millones de dólares para entrenarlo, no lo obligarías a hacer nada que pudiera poner en peligro su juego.
Entonces, ¿por qué el sujeto Sr. Jones a eso? Tener que faltar al trabajo porque tu entrenador te destruyó anoche no es un entrenamiento duro, es un asalto.
Entonces, ¿qué podemos hacer si presionar no es posible?? Las barras suizas y las lagartijas son formas comunes de presionar alrededor de los problemas de los hombros, pero no todos tienen barras especiales, y las lagartijas cargadas son un dolor de cabeza.
Ingrese al press de piso unilateral con mancuernas, la nueva / vieja solución a sus problemas de presión.
Los ejercicios unilaterales a menudo se consideran menos efectivos que sus contrapartes bilaterales porque no se pueden cargar con tanta carga. Y dado que la carga está compensada, requiere más estabilización en todo el cuerpo. Eso significa que, a veces, algo que no sea el motor principal puede detenerlo. Aquellos que han probado el press de banca unilateral con mancuernas saben de lo que estoy hablando.
Los levantadores a menudo hacen sus prensas desde una posición de pie por esta misma razón. Quieren involucrar a toda la cadena cinética para imitar cómo se realizan la mayoría de los movimientos tanto en los deportes como en la vida real.
Esto puede ser etiquetado como una pendiente "funcional", pero algo me dice que disparar los glúteos y estabilizar el torso para producir movimiento en el hombro no es algo malo.
Por razones complicadas más allá del fortalecimiento del torso, la versión unilateral simplemente funciona mejor. Tengo una teoría demasiado científica para explicar por qué y dice así: no puedes caminar y masticar chicle al mismo tiempo.
Toda la atención disponible se asigna a un brazo, que, para ustedes, los gurús de las matemáticas, es un 50% más de lo que hay en la versión bilateral. Nos recuerda que estamos haciendo más que hacer ejercicio; estamos logrando un objetivo específico.
Otra ventaja es la libertad de moverse y ajustar la posición de su cuerpo. Si pierde la tensión de la parte superior de la espalda al sacar la barra del soporte durante un press de banca, no hay vuelta atrás.
Las mancuernas son más fáciles de ajustar, pero cuando usas dos vas a balancearte con pesos por encima de tu cara, haciendo que parezca que te estás rascando una desafortunada picazón en la espalda. Con solo un hombro inmovilizado, es más fácil colocarse en la posición adecuada.
¿Qué pasa si eres el tipo con hombros perfectamente sanos al que no le falta el desarrollo de la parte superior del pecho?? Bueno, Sr. Franco Columbu, sigue siendo un gran ejercicio para tus tríceps y fuerza de bloqueo, como cualquier variación de press de piso.
Las prensas de suelo con mancuernas te ayudarán a levantar más peso durante los ejercicios de presión y, por lo general, más peso es algo bueno.
Entonces tienes una opción. Podrías ser el tipo que hace sobornos para que te levanten los tríceps, o podrías ser el tipo en el suelo que hace este ejercicio. No solo tus tríceps te lo agradecerán, sino que también estás haciendo un favor a tus hombros y a la parte superior del pecho.
La prensa de piso unilateral protege los hombros porque se elimina la mitad inferior de la prensa, y ahí es donde suceden las cosas raras. Los hombros giran externamente de manera incontrolable hacia la zona de impacto. El descenso lento y controlado se convierte en un rebote balístico. Aunque se sacrifica el rango de movimiento, es mejor eliminar la posibilidad de que sucedan estas cosas.
La verdadera magia, sin embargo, ocurre en la posición de bloqueo. La mancuerna comprime el hombro en su encaje, aparentemente invirtiendo los problemas posturales. Cuando se hace correctamente, el omóplato se apoya en el suelo y todo el cuerpo está bloqueado.
Otra belleza es cómo la mancuerna se balancea sutilmente hacia adelante y hacia atrás. El hombro se estabiliza de forma muy similar a como lo haría durante movimientos más específicos del manguito rotador, como estabilizaciones rítmicas cuadrúpedas.
Los chicos pueden sentirse inseguros sobre muchas cosas, pero nada pasa factura como una parte superior del pecho mediocre.
Las víctimas lo intentan todo. Moscas, cruces de cables, prensado inclinado. A menudo, ninguno hace el trabajo porque, al igual que otras partes del cuerpo que carecen, no hay conexión mental con el músculo. La mayoría de los levantamientos compuestos colocan su cuerpo en una posición desventajosa para una activación óptima, y eso incluye el prensado inclinado. Cuando combina una mala activación con una biomecánica subóptima, no obtendrá una buena contracción.
La prensa de suelo unilateral gasifica la parte superior del pecho porque resuelve ambos problemas. Primero, tienes una mano libre para poder palpar la parte superior del pecho durante el levantamiento. Tu no esperanza se está contrayendo, tu saber se está contrayendo. Esta conexión sensorial aumenta la activación.
En segundo lugar, la biomecánica se presta a una mayor activación de la parte superior del tórax. Dr. Clay Hyght, en Building a Bodybuilders Chest explica:
Al menos un estudio ha demostrado que el uso de un agarre ligeramente más estrecho mejora la activación de la parte superior del pecho incluso más que un ángulo de banco inclinado. Esto se debe a que el uso de un agarre ligeramente más estrecho obliga a los codos a acercarse ligeramente hacia los lados (aducción del húmero) en lugar de ensancharlos.
Posteriormente, esto pone al pectoral clavicular en una mejor ventaja mecánica para realizar su función principal: flexión y aducción horizontal.
Dr. Hyght se refería a un agarre estrecho en una barra. Sin embargo, cuando se usa una barra, no importa cuán estrecho sea el agarre, existe una propensión a ensanchar los codos porque la mano está en pronación, lo que traslada la carga de trabajo a la parte inferior del pecho.
Sin embargo, con una mancuerna, es más fácil evitar que los codos se abran porque su muñeca está en una posición neutral, por lo que la parte superior del pecho hace más trabajo.
La parte más difícil de la prensa de piso es ponerse en posición con la mancuerna en el bloqueo sin suicidarse. Hay dos maneras de hacer esto.
El primer paso es el método de laminación. No necesitas ser un campeón brasileño de Jiu Jitsu para hacer esto, así que no te desanimes. Solo necesita algunos principios para no torcer la columna vertebral como un Twizzler.
Acuéstese de costado y abrace la mancuerna lo más cerca posible de su cuerpo con las rodillas dobladas. Esto reducirá el brazo de palanca, disminuyendo el torque en toda la columna. Ambas manos son importantes, pero la mano superior es la que agarra el mango; los soportes inferiores de la mano.
A continuación, extienda la pierna de arriba hacia el suelo. La pierna de abajo permanece doblada.
Comience el rollo mirando por encima de su hombro superior. A donde va la cabeza, el cuerpo sigue, así que la cabeza siempre lleva. Una vez que sienta un tirón en la mancuerna, use sus manos para rodarla sobre su pecho y abdominales. Debería poder descansar cómodamente aquí.
Extienda ambas piernas y use ambos brazos para presionar la mancuerna hacia el lado deseado.
Las fotos son geniales, pero el video suele ser mejor. Aquí hay un video de la configuración rodante y presione:
En segundo lugar está el método heave-ho, y más similar a lo que estás acostumbrado a hacer en un banco tradicional. Separe las piernas en forma de "V" con la mancuerna apoyada en el suelo entre ellas.
Incline la mancuerna para que el lado más cercano a usted descanse en el suelo, con el otro lado en el aire.
Entrelaza tus dedos alrededor del mango. Mueva su impulso hacia adelante y explote hacia atrás, levantando la mancuerna a la posición de bloqueo.
Y nuevamente, una descripción de video:
Independientemente del método que utilice, estará bloqueado con los pies extendidos. Aprieta tus glúteos y contrae tus abdominales para estabilizar tu cuerpo. Esto se vuelve más importante a medida que aumenta el peso.
Mueva la mancuerna a la mano deseada y asegúrese de que el hombro esté hacia abajo y hacia atrás. Para ustedes, nerds, retraiga y presione la escápula. Esto se conoce comúnmente como una posición "empaquetada".
Sin embargo, recuerde que dado que solo está tratando con una mancuerna, tiene más libertad para moverse. Muévete para colocar el hombro si es necesario; es una de las ventajas que ofrece este ejercicio.
Una vez que esté seguro de que su hombro está hacia abajo y hacia atrás, con la hoja plana en el suelo, coloque su mano libre sobre su pecho o déjela vagar en el aire para desafiar aún más su estabilización. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y simplemente "sienta" la cabeza del hombro hundirse en su cavidad, mientras que la parte superior de la espalda se aprieta. Ahora estás listo para irte.
Después de la retención de bloqueo isométrico, deslice el codo hacia abajo junto a su torso. Cuando la parte superior del brazo toque el suelo, haga una pausa por un segundo mientras mantiene todo apretado. Es como la sentadilla de caja. El hecho de que llegue a un punto muerto no significa que tome una siesta.
Después de hacer una pausa, extienda el brazo a su posición original indicándose que empuje el omóplato hacia el suelo. Esto ayuda a mantener los hombros llenos. Su codo permanece pegado a su torso; no dejes que se encienda.
Después de completar su serie, sostenga la mancuerna en el bloqueo de nuevo durante otros 5-10 segundos. Si desea trabajar más la estabilidad del hombro, puede hacer lo que yo llamo "la brújula."Después de su set, en el bloqueo, mueva la mancuerna hacia el norte, sur, este y oeste para imitar estabilizaciones rítmicas cuadrúpedas. Esto puede volverse peligroso con pesos más pesados, así que guárdelo para las series de calentamiento.
Después de terminar la serie para un brazo, regrese la mancuerna al pecho. Agarre la mancuerna con la otra mano, pero use ambas para llegar a la posición de bloqueo.
Una vez que ambas manos completen una serie, regrese la mancuerna al piso invirtiendo cualquiera de las configuraciones.
Si está invirtiendo las direcciones de giro, apoye la mancuerna en su pecho, doble una pierna hacia un lado (el lado al que planea rodar), mire por encima del hombro y apoye la mancuerna en el piso.
Si está invirtiendo las direcciones de levantamiento, sostenga la mancuerna en el bloqueo con ambas manos, balancee su impulso sobre su columna torácica, balancee su impulso hacia adelante mientras hace una sentada y coloque la mancuerna en el piso entre sus piernas.
Agregue masa a sus tríceps, evalúe la parte superior de su pecho y aumente su fuerza de bloqueo, todo mientras cicatrización tus hombros? Tu apuesta!
Deje de revolcarse en sus problemas urgentes y comience a hacer algo al respecto. Tal vez todavía no puedas hacer press de banca o press de banca, así que ocúpate de tus problemas y aumenta tu fuerza al mismo tiempo. Independientemente de sus objetivos, vale la pena considerar la prensa de piso unilateral con mancuernas.
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