En cada entrenamiento de tríceps, incluyo de uno a tres ejercicios con mancuernas, su beneficio único es que puede aislar las tres cabezas individuales de los tríceps en un grado incomparable con una barra recta o cables.
Una barra recta es mejor para la masa general, pero dado que evita que las muñecas giren, las contracciones no se pueden aislar en el tríceps. Los cables, que maximizan el aislamiento, comprometen las contracciones de potencia gracias a la ventaja mecánica de su sistema de poleas.
Las mancuernas, sin embargo, combinan la versatilidad para el aislamiento y las fuerzas de gravedad natural de los pesos libres para la masa.
Mi regla general para los entrenamientos de tríceps es usar cuatro ejercicios: dos con los codos por encima de la cabeza (rizos franceses sentados y extensiones detrás del cuello) y dos al frente o hacia abajo (bancos de agarre estrecho, rizos franceses acostados, dips, flexiones o pressback con mancuernas).
La secuencia de estos movimientos es siempre aleatoria. No estoy casado con la filosofía de primero pesado, definición después. A veces comienzo con un ejercicio de aislamiento intenso, como extensiones con mancuernas con un solo brazo, y termino con bancos o fondos de agarre estrecho; en otras ocasiones será todo lo contrario. Lo que importa es desarrollar una quemadura severa con mi primer ejercicio y luego mantenerlo en funcionamiento con los demás. En cualquier caso, los movimientos con mancuernas, especialmente los siguientes tres, son esenciales para todos mis entrenamientos de tríceps.
EXTENSIONES DE MANCUERNAS DE DOS BRAZOS
Este se ubica a la altura de los bancos de agarre estrecho, rizos franceses (acostados y sentados) y caídas para una eficiencia de construcción de masa pura. Es el más raro de los movimientos: un aislador de potencia que le permite dirigir la fuerza máxima hacia la parte superior de las tres cabezas de tríceps. Debido a la posición restringida de sus brazos, hacer trampa es virtualmente imposible.
Siéntese en un banco o, preferiblemente, con la espalda apoyada contra un montante. Pon tus manos dentro de un extremo de la mancuerna. Levanta la mancuerna a la altura de los brazos por encima de tu cabeza. Mantenga los codos apuntando verticalmente durante todo el movimiento mientras baja la mancuerna detrás del cuello.
Estire completamente los tríceps en la parte inferior, luego presione la mancuerna hasta la altura de los brazos por encima de la cabeza, obteniendo una contracción máxima. A medida que se acerque al fracaso y ya no pueda contraerse al máximo, alimente la potencia con prensas más explosivas, pero asegúrese de obtener un rango completo de movimiento con cada repetición.
Pirámide a través de cuatro conjuntos. Comience con una serie de 15 repeticiones, pero no baje de 10.
EXTENSIONES DE MANCUERNAS DE UN BRAZO
La forma y posición de este ejercicio es similar a las extensiones de mancuernas de dos brazos, pero su propósito es bastante diferente. Las extensiones de dos brazos son para potencia y masa en el vientre del tríceps; este ejercicio es para construir la cabeza interna y separarla del resto del complejo del tríceps.
Extiende tu brazo lo más alto posible y busca una contracción máxima fuerte con cada repetición. Obtenga un rango de movimiento completo en todo momento. Pirámide a través de un rango de 15 repeticiones hasta 10, cuatro series por brazo.
DUMBBELL PRESSBACKS
A pesar del otro nombre común para este ejercicio, "sobornos", nunca "patees" las mancuernas hacia atrás; eso equivale a balancear la mancuerna a través del impulso. En su lugar, doble la cintura unos 90 grados, apoyándose con el brazo que no trabaja en una pieza de equipo o en un soporte para mancuernas.
Con la mano libre, agarre una mancuerna y estabilice la parte superior del brazo contra el costado de su torso. Mantenlo presionado en tu costado. Doblando solo el codo, tire de la mancuerna hacia adelante hasta que su brazo esté completamente contraído, luego presiónela hacia atrás hasta la extensión completa. Aplicar tensión durante la extensión y la contracción.
Recuerde: piense en términos de "tirar y presionar", no "patear y balancear"."Haz cuatro series por brazo, de 10 a 15 repeticiones por serie, y el valor de agregar mancuernas a tu rutina de tríceps quedará muy claro. - FLEXIONAR
EL ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS FAVORITO DE COLEMAN
* La primera serie es un calentamiento.
† Realice cuatro series con cada brazo.
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