Amigo, ¿dónde están tus calorías??

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Quentin Jones
Amigo, ¿dónde están tus calorías??

Simplemente no entiendo. La gente se niega a aceptar el
hecho de que para construir un físico delgado y fuerte, debes
necesito comer! Diablos, iría tan lejos como para decir que incluso si
El objetivo de alguien es deshacerse de un poco de grasa corporal no deseada, la mayoría
de la gente todavía tienden a comer SUFICIENTE.

No obstante, me he dado cuenta de que la mayoría
los aprendices simplemente no parecen comprender el hecho de que para
para agregar cualquier tamaño a su cuerpo, necesitan comer ... mucho (sí,
Te estoy hablando “como una tonelada, pero peso 150
libras ”chico).

Te juro que como un
tonelada.

¿Cómo esperas agregar tamaño a tu cuerpo si no lo haces?
proporcionar los nutrientes crudos que necesita para crecer? Tanto como tú
quiero decirte a ti mismo que vas a conseguir hyooge entrenando dos horas por día, seis veces por
semana, no va a pasar.

No se puede construir un cuerpo impresionante solo con el sudor.
Y ciertamente no vas a construir un cuerpo impresionante
comiendo como una colegiala de 14 años (a menos que, por supuesto, estés en
hecho una colegiala de 14 años).

Dicho esto, esto NO le da rienda suelta para sacar un
Kirstie Alley y comer todo lo que esté a la vista. No soy un
gran fan de la dieta "ver comida". Más bien, me gusta un
enfoque más práctico en el que intenta limitar el aumento de grasa y
fluctuar su ingesta calórica para que coincida con su
días de formación / no formación.

Alimentame

Es bastante simple (me gusta simple). Tus días con el mayor contenido calórico serán los días en los que entrenes con la mayor "intensidad" o en los que entrenes grupos de músculos más grandes (piensa en las piernas).

Por ejemplo, me gusta dividir el entrenamiento de mis piernas en días de cuádruple dominante (sentadillas) y de cadera dominante (peso muerto). Estos suelen ser los días en los que ingiero más calorías, porque suelen ser los días en los que hago más trabajo.

En los días en los que entreno la parte superior del cuerpo, todavía ingiero un excedente calórico (aunque un poco más bajo) para ayudar en la recuperación y el crecimiento, y todos los demás días se establecen en mantenimiento o bajo en calorías / bajo en carbohidratos (para usted saber, no engordar ).


El desglose semanal

Lunes: piernas, cadera dominante (+ 20% por encima del mantenimiento)

Martes: Parte superior del cuerpo n. ° 1 (+ 10% por encima del mantenimiento)

Miércoles: Movilidad / Intervalos (Mantenimiento)

Jueves: piernas, cadera dominante (+ 20% por encima del mantenimiento)

Viernes: OFF / o trabajos de movilidad ligera (mantenimiento)

Sábado: Parte superior del cuerpo n. ° 2 (+ 10% por encima del mantenimiento)

Domingo: APAGADO / reloj señor de los Anillos… De nuevo (día bajo en calorías / bajo en carbohidratos). La ingesta calórica de mantenimiento se establecerá en el peso corporal x 15 kcal / lb. Sí, me doy cuenta de que esto es muy individual y que ciertas personas necesitarán ajustar este número en función de sus necesidades nutricionales y de acondicionamiento, pero en aras de la simplicidad (recuerde que me gusta lo simple), asumiremos que BWx15 es mantenimiento para la mayoría de las personas que leen este artículo. Entonces, para un individuo de 200 libras, le gustaría esto:

Lunes: 3600 kcals (200 × 15 = 3000 kcals. 3000 x .20 = 600kcals. 3000 + 600 = 3600 kcal)

Martes: 3300 kcals

Miércoles: 3000 kcals

Jueves: 3600 kcals

Viernes: 3300 kcals

Sábado: 3000 kcals

Domingo: bajo en calorías / bajo en carbohidratos


Rompiendo aún más

Lunes jueves:

Proteína: fijado en 1.25.1.5 gramos por libra

(200 × 1.25 = 250 gramos. 250x4kcals por gramo = 1000 kcals)

Carbohidratos: 2.0 gramos por libra

(200 × 2.5 = 500 gramos. 500x4kcal por gramo = 2000 kcal)

Grasa: compensa la diferencia (lastre calórico)

(1000 + 2000 = 3000. 3600-3000 = 600 calorías de grasa. 600/9 kcal por gramo = ~ 67 gramos de grasa por día)

Martes sábado:

Proteína: fijado en 1.25-1.5 gramos por libra

Carbohidratos: 1.5 gramos por libra

Grasa: compensa la diferencia (lastre calórico)

Miércoles / Sábado:

Proteína: fijado en 1.25-1.5 gramos por libra

Carbohidratos: 1.0 gramo por libra

Grasa: compensa la diferencia (lastre calórico)

Domingo: APAGADO (bajo en calorías / bajo en carbohidratos)


Solo concéntrese en obtener las proteínas y los ácidos grasos esenciales necesarios y mantenga su ingesta de carbohidratos en VERDURAS FIBROSAS ÚNICAMENTE (espinacas, judías verdes, brócoli, etc.).

Para la mayoría, esto estará en el rango de 1600-2200 y proporcionará algún tipo de déficit calórico para mantener a raya el aumento de grasa. Este día no es necesariamente obligatorio, pero es solo una opción para aquellos que sienten que son propensos a ganar grasa cuando ingieren más calorías de las que están acostumbrados. Si no eres una de estas personas, solo comería a niveles de mantenimiento para este día en particular.


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