¿Importa el rango de movimiento en tus entrenamientos??

Ingrese a cualquier gimnasio y escuchará a los entrenadores personales instruir a sus clientes para que utilicen “rango de movimiento completo.“Hablan de ello como si fuera tan importante como el peso mismo. Pero es? Después de todo, los culturistas que han llegado a los rangos profesionales son conocidos por usar parciales en todo tipo de movimientos. Sorprendentemente, es solo recientemente que alguien ha examinado directamente este tema de una manera científica.

Un par de universidades de Brasil, en cooperación con la Universidad Estatal de California, publicaron los resultados de un estudio que analizó específicamente los efectos del rango de movimiento en la fuerza y ​​el tamaño de los músculos.

Hago hincapié en el tamaño de los músculos porque se han realizado varios estudios que solo analizan los efectos del entrenamiento dentro de un rango de movimiento específico sobre la fuerza y ​​el rendimiento deportivo. Sin embargo, este es el primer estudio que ha incluido el tamaño del músculo en el análisis.

Cuarenta sujetos desentrenados fueron colocados en uno de tres grupos:

• Completo (15 materias), Parte (15 materias) o Control (10 materias). Los bíceps fueron entrenados usando curl predicador en una máquina.
• Los participantes realizaron una rutina lineal periodizada, con el número de series aumentando de dos (Semanas 1 y 2) a cuatro (Semanas 9-10), y el número de repeticiones disminuyendo de 20 (Semanas 1 y 2) a 8 (Semanas 9 y 10). Ambos grupos (Completo y Parcial) siguieron la misma rutina durante 10 semanas.
• El grupo Part restringió su rango de movimiento a los 50 grados medios del movimiento, lo que significa que no se extendieron ni contrajeron completamente durante cada repetición, sino que se quedaron 30 grados antes de la contracción completa y 50 grados antes de la extensión completa.
• Sin embargo, el peso utilizado no fue igual para ambos grupos, ya que el grupo de la Parte no tuvo que extenderse por completo, por lo que la cantidad de peso que pudieron manejar para las repeticiones objetivo fue mayor de lo que el grupo Completo pudo manejar.
• Después de 10 semanas, el grupo completo había aumentado su máximo de una repetición (1 rm) en 25.7% por encima de donde habían comenzado.

El grupo Part había aumentado su 1RM solo un 16% sobre la línea de base. Cuando se trataba de ganancias de tamaño, de nuevo, Full empujó a Part, pero estaba más cerca, con un 9.52% y 7.37% de aumento de tamaño para Completo y Parcial, respectivamente.

Esta diferencia de tamaño no alcanzó significación estadística

Entonces, qué vamos a hacer con esto?

Si usted es un entrenador personal de tipo club de salud teñido en la lana, estará diciendo: "Te lo dije!"Pero si eres un culturista veterano, puedes dudar antes de llegar a una conclusión tan tajante de que el rango de movimiento completo siempre es mejor que el parcial.

Se sabe que La mayor parte del daño muscular, y el crecimiento que produce, se produce en la parte inferior de una repetición cuando te acercas al estiramiento completo.

En este estudio, se evitó específicamente que el grupo Part se acercara incluso a un estiramiento leve. No hubo estiramiento bajo carga.

Para mí, esta es la causa probable de la diferencia en el tamaño de los músculos después de 10 semanas usando el protocolo del estudio.

En cuanto a la fuerza, el rendimiento es específico para el rango de movimiento en el que entrena, por lo que no es de extrañar que el grupo Completo se desempeñó mejor durante una prueba de fuerza de 1RM con rango de movimiento completo.

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• Referencia: Pinto RS., et al, J Strength Cond Res., 2012 agosto; 26 (8): 2140-5.

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