Los cinturones de peso parecen estar haciendo un gran regreso. ¿Son accesorios imprescindibles para cada levantador??
Algunos levantadores nunca se ven sin sus viejos cinturones de cuero destartalados, mientras que otros siguen toda su carrera sin siquiera ponerse uno.
Cuatro entrenadores apuntaron al accesorio de moda más común del levantamiento: el cinturón de lastre.
Solo aquellos que están tratando de competir en un deporte de fuerza (levantadores olímpicos, levantadores de pesas, hombres fuertes, etc.) deben usar un cinturón cuando levanten.
Cuando evaluamos a nuestros clientes, casi universalmente vienen con un núcleo débil o subdesarrollado. Como tal, tenemos que reconstruir esto con el tiempo con entrenamiento inteligente y progresiones de ejercicio.
Si alguien usa constantemente un cinturón para "ocultar" un núcleo débil (en relación con sus caderas / piernas), este es un problema que debemos abordar.
Un atleta realmente no obtiene nada de usar un cinturón. Y muchas veces les va en contra porque el objetivo es construir un cuerpo equilibrado que funcione como una unidad funcional.
Para los atletas de fuerza, es una historia diferente: se le juzga por su capacidad para mover peso. Sin embargo, la mayor parte del tiempo de entrenamiento aún debe realizarse en bruto, solo usando un cinturón cuando esté en el rango de levantamiento de 85% +.
Para usar un cinturón de manera efectiva, hay mucho más que simplemente "empujar los abdominales hacia afuera."De hecho, esto es perjudicial ya que golpea la espalda baja en extensión.
En cambio, colóquese el cinturón y exhale levemente, permitiendo que las costillas bajen. Ahora, con las costillas hacia abajo, respire profundamente otra vez; debe sentir presión en la parte delantera, los lados y la parte posterior del cinturón.
Esta es la verdadera estabilidad del núcleo circunferencial en todas las direcciones. No solo será más estable, sino que moverá más peso como resultado.
Los cinturones de elevación pueden aumentar la presión intraabdominal. Esta presión intraabdominal es buena porque aumenta la estabilidad de la columna y el núcleo. Es malo porque dispara la presión arterial y puede agravar las hernias y otras lesiones.
Los cinturones de levantamiento pueden ayudar al rendimiento en grandes levantamientos que involucran la zona lumbar. Si un levantador se pone en cuclillas pesado o tira mucho, un cinturón puede aumentar el rendimiento en esos levantamientos.
Sin embargo, si el ejercicio realmente no estresa tanto la parte baja de la espalda / el núcleo: prensas de piernas, flexiones de tríceps, etc. - no es necesario usar un cinturón (aparte de hacer que su cintura se vea más pequeña y sus hombros se vean más grandes).
La dependencia excesiva de los cinturones de elevación también podría debilitar la musculatura central. Piense en un cinturón como una muleta: utilícelo demasiado y los músculos no responden porque el cinturón está allí.
Habiendo dicho eso, personas como Louie Simmons abogan por empujar los abdominales contra el cinturón, en cuyo caso el trabajo con el cinturón en realidad podría hacer que su núcleo sea más fuerte porque tiene algo de resistencia, el cinturón, para empujar contra.
Pero si eres un atleta y no usas cinturón en tu deporte, entonces usaría un cinturón con moderación.
Entonces, mi respuesta a la pregunta del cinturón es esta: Primero, no lo use en cosas que no involucren mucho la espalda baja, y definitivamente no sea uno de esos tipos que se pone el cinturón en el vestuario y no lo hace. no se lo quite hasta que se cambie la ropa de entrenamiento.
En segundo lugar, guarde el cinturón para los grandes conjuntos, sea lo que sea que eso signifique para usted. Para juegos de calentamiento y juegos de trabajo livianos, generalmente no es necesario usar uno, pero para las cosas grandes, póngaselo.
Finalmente, debes aprender a usar el cinturón. Me gusta hacer un ejercicio de refuerzo del núcleo en el que me pongo el cinturón, me pongo en posición de levantamiento y luego aprieto mi núcleo con mucha fuerza.
A veces hago que los levantadores pongan los dedos entre el cinturón y el centro. Cuando se refuercen, deben sentir una presión considerable en los dedos. Esto es más difícil de lo que parece, y si es para usted, haga una regresión del movimiento de la siguiente manera:
Comience en una posición normal de pie con un ligero arco en la parte inferior de la espalda y aprenda a sujetar allí. Luego, muévase a posiciones más específicas para el levantamiento. Sostenga el aparato ortopédico durante unos 5 segundos y haga algunas series de esto.
Si tiene una lesión y siente que el cinturón la protege, úselo. Es fácil sujetar el núcleo con fuerza en la flexión de la columna, pero mientras levantamos queremos imitar nuestra posición de elevación, que suele ser con una ligera extensión de la columna.
Cuando se trata de tipos de cinturones, soy partidario del Inzer Forever Belt with a Lever. He tenido el mismo cinturón durante 17 años y todavía me encanta.
Hace unos 400 años, cuando puse un pie en el gimnasio por primera vez, todos usaban un cinturón de pesas. No importaba si estaba en cuclillas, haciendo press de banca o tomando una clase de aeróbicos con pasos, un cinturón de lastre ceñido era una parte tan importante del uniforme de gimnasia como los calentadores de piernas o los pantalones Zubaz.
Luego, hace unos 15 años, tipos como Paul Chek se manifestaron en contra de los cinturones de peso diciendo cómo atrofiaban el desarrollo del abdomen transverso y otra musculatura central. En ese momento, a menos que tu nombre sea Sven y estés levantando una piedra de atlas de 400 libras en la competencia del Hombre más fuerte del mundo, no te atraparán muerto en un cinturón.
Como ocurre con la mayoría de las cosas, la respuesta correcta se encuentra en algún punto intermedio. La mayoría de las personas no deberían usar cinturones de elevación la mayor parte del tiempo.
Sin embargo, si va a hacer una sentadilla o un peso muerto máximos o casi máximos, y el peso en la barra ronda el doble del peso corporal, un cinturón ciertamente lo ayudará a completar el levantamiento al brindar más apoyo a sus abdominales y espalda baja. así como evitar que su columna vertebral se desmorone en una pila de polvo.
También he notado que muchos más levantadores de pesas olímpicos usan cinturones delgados con un cierre de velcro durante los intentos casi máximos. Esta también es una buena idea, ya que cualquier cosa que pueda mantenerlo más seguro y entrenar más y más duro será beneficioso a largo plazo. Y dada la forma en que entrenan muchos de estos atletas y las cargas masivas que pueden levantar, estos cinturones probablemente sean necesarios.
Si bien desea que su cinturón de levantamiento esté ajustado, el objetivo es poder llenar la barriga de aire y apoyar sus abdominales contra el cinturón. Por lo tanto, si se aprieta tanto el cinturón que no puede respirar profundamente, es posible que desee retroceder un poco.
De hecho, puede usar un cinturón de lastre como herramienta propioceptiva para ayudar a enseñar un aparato ortopédico abdominal al introducir aire en su abdomen y apoyarse contra el cinturón. Por lo general, hago esto colocando mis manos alrededor de la cintura de un cliente, pero si entrenar solo, el cinturón hace un gran trabajo.
Y nunca use un cinturón cuando realice un ejercicio que lo tenga sentado o acostado. Siempre.
En pocas palabras, si eres un levantador experimentado que está a punto de hacer un esfuerzo casi máximo simple o doble, entonces ponte un cinturón de levantamiento. Sin embargo, si está haciendo series de 8 a 10 al 70%, vuelva a colocar el cinturón de lastre en el armario con su camiseta sin mangas.
Soy absolutamente un defensor del uso de cinturones de peso para promover la fuerza.
Es un argumento fácil: la presión intraabdominal que proporciona estabilidad espinal conduce a una mayor producción de fuerza. Sin embargo, como cualquier otra herramienta de formación, el uso es situacional.
Si bien los cinturones son una herramienta útil, deben guardarse para los grandes levantamientos y levantamientos olímpicos, y para esfuerzos al 75 por ciento o más de una repetición máxima. Lo siento, pero gritando, los rizos de bíceps con pantalón de paracaídas no son dignos de un cinturón.
Claro, es eficaz usar un cinturón para levantamientos en porcentajes más bajos: mejorará la producción de fuerza. Pero desarrollar la fuerza y la coordinación del núcleo es ventajoso para desarrollar una fuerza duradera. Considere que los elevadores de menor porcentaje son los constructores principales, mientras que los cinturones son ayudas ergogénicas durante el espectáculo.
Los cinturones también están reservados para aquellos con al menos algunos años de experiencia en levantamiento de pesas: los levantadores jóvenes y los jóvenes en edad de entrenar necesitan aprender a respirar y a apoyarse con los dorsales, los abdominales y la musculatura central de apoyo antes de abofetear un cinturón en.
De hecho, salimos del útero con un cinturón sólido: los levantadores deben dominar su uso antes de recurrir a la ayuda externa.
¿Sabes cómo bajar el aire en tu vientre?? ¿Has dominado la tensión lateral?? ¿Puedes respirar detrás del escudo?? Si ha respondido no incluso a una de estas preguntas, olvídese de usar un cinturón.
Si está listo para el cinturón, úselo bien. Alinéelo de modo que la parte inferior del cinturón quede justo por encima de las crestas de los huesos de la cadera. Asegúrese de que la parte delantera del cinturón cubra su ombligo.
Además, asegúrese de que el cinturón se utilice para reforzar una respiración diafragmática sólida. No solo empujes tus abdominales contra el cinturón. Esto significa que no debe tener el cinturón tan apretado que su vientre no pueda expandirse.
Mientras inhala, debe sentir que su tronco se llena de aire y ejerce presión sobre el cinturón en 360 grados. Su vientre debe presionar contra el cinturón, al igual que su espalda. Los oblicuos deben presionar en el cinturón justo por encima de las crestas ilíacas. Si lo estás haciendo bien, te sentirás como un malvavisco metido en una alianza de boda.
Asegúrate de que el cinturón no sea una muleta para un posicionamiento de mierda. Bloquee su forma y luego use el cinturón como ayuda para mantener una buena posición: columna vertebral larga y respiración entrecortada.
Los cinturones de peso son una herramienta: en el contexto adecuado son indispensables, mientras que en la mayoría de los casos (y en la mayoría de los levantadores) son inútiles en el mejor de los casos.
Aprenda la forma adecuada, aprenda a fortalecer su núcleo y concéntrese en fortalecerse con la menor cantidad de "equipo" posible. Las divertidas herramientas te estarán esperando cuando las necesites.
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