Los tres factores principales que regulan el equilibrio neto de proteínas musculares y la síntesis de proteínas musculares son:
La ciencia tiene los factores uno y dos bien definidos.
En cuanto a la cantidad, la mejor investigación actual que tenemos sugiere que la cantidad óptima de proteína para los atletas de fuerza es aproximadamente 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Con respecto a la calidad de la proteína, la mejor investigación actual muestra que el concentrado de proteína de leche (caseína) es la proteína de más alta calidad, seguida por el concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero con sus respectivos puntajes de aminoácidos indispensables digestibles (DIASS) de 141, 133 y 125. (Para ofrecer una comparación, la proteína de guisante tiene una puntuación relativamente anémica de 73.)
En cuanto al tercer factor, la sincronización de las proteínas, los científicos todavía están tratando de sincronizar sus relojes en esta importante área. Instintivamente, siempre hemos pensado que el crecimiento muscular se logra mejor con una ingesta de proteínas relativamente uniforme a lo largo del día, pero un estudio japonés reciente indicó cuán cierto era eso.
Los investigadores encontraron que comer cantidades desproporcionadas de proteínas en el desayuno y el almuerzo, pero especialmente en el desayuno, afectaba negativamente la síntesis de proteínas musculares, independientemente de la ingesta total diaria de proteínas.
Específicamente, un grupo de sujetos alimentados con un desayuno rico en proteínas acumuló más de un 40% más de músculo que un grupo de sujetos alimentados con un desayuno bajo en proteínas, a pesar de que ambos grupos ingirieron la misma cantidad de proteína diaria total.
Pero incluso entre aquellas personas que hacen un buen trabajo manteniendo su ingesta de proteínas igualmente proporcionada y constante durante todo el día, la mayoría pasa por un “ayuno” de proteínas cada vez que se van a dormir. Si, por ejemplo, comen su última comida a la hora relativamente tardía de las 8 p.m., es probable que se queden sin proteínas en la dieta durante 8 a 10 o incluso 12 horas.
Una recomendación común es ingerir algo de proteína justo antes de acostarse, pero ¿qué importancia tiene esta práctica para la síntesis de proteínas musculares?? Un metaestudio publicado recientemente abordó exactamente ese tema y descubrió que es un hábito de adiós a la cama que todo atleta de fuerza debería adoptar, no menos importante que cepillarse los dientes o ponerse su pijama para dormir.
En caso de que no esté familiarizado con los "meta" estudios, en realidad son análisis estadísticos de varios estudios sobre el mismo tema. Como tales, a menudo señalan verdades o falacias mucho más enfáticamente de lo que podría hacerlo un solo estudio.
Este meta-estudio en particular analizó nueve artículos relacionados con los efectos del consumo de proteínas durante la noche en la síntesis de proteínas musculares. Aquí, en sus propias palabras, es lo que concluyeron:
“El consumo de 20-40 gramos de caseína aproximadamente 30 minutos antes de dormir estimula las tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo durante un período nocturno posterior en hombres jóvenes y ancianos (precedido o no por ejercicio de resistencia, respectivamente).
Además, el consumo de proteínas antes de dormir puede aumentar la respuesta de adaptación muscular (área transversal de la fibra muscular, fuerza y masa muscular) durante 10-12 semanas de entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes, pero no en ancianos."
Los investigadores incluso citaron una amplia encuesta de atletas realizada entre 1999 y 2002. Encontraron “mayor masa magra en las piernas y fuerza en los extensores de la rodilla en quienes consumían mayores cantidades de proteína (20-30 g) por la noche que en quienes consumían proteína por la tarde."
También es interesante, pero quizás no una sorpresa, que la proteína antes del sueño no hizo mucho por los atletas de resistencia.
Ingerir algo de proteína a la hora de dormir es un consejo que probablemente todos hemos escuchado y practicado en algún momento de nuestras carreras de levantamiento de pesas, pero la mayoría de nosotros simplemente lo abandonamos en algún momento. O descartamos su importancia, o nos preocupa que una bebida proteica haga que nos levantemos en medio de la noche para tomar una fuga.
Si tu excusa es la primera, este artículo debería convencerte de lo contrario; definitivamente es importante. Si su excusa es la última, es justo, pero no necesita mezclar su proteína en cantidades de líquido de Big-Gulp. Una cucharada o dos de proteína en polvo de alta calidad como Metabolic Drive® que no está repleta de espesantes se mezclarán fácilmente en solo tres o cuatro onzas de líquido, apenas lo suficiente para inflar su vejiga cuando está dormido.
Alternativamente, puede ingerir una fuente de proteína de alimentos integrales. Si bien puede que no sea exactamente tan eficaz como una bebida de proteínas porque tomará más tiempo para digerir, es mejor que nada.
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