Deshazte del press de banca con barra

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Lesley Flynn

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Pecho de Bencher: la falta de desarrollo del pecho causada por demasiado press de banca con barra de baja repetición.
  2. Las mancuernas son las mejores y más versátiles herramientas de entrenamiento disponibles y tienen un efecto único en el cuerpo.
  3. Las mancuernas son más seguras, tienen menos consecuencias en las articulaciones en comparación con la barra y son superiores para desarrollar un control motor independiente con resistencia.
  4. Colocar los pies en alto durante las prensas planas con mancuernas mejora el reclutamiento de la fibra muscular.
  5. La prensa declive es un ejercicio inútil. Las caídas anchas son mejores.

Nacimiento de una noción equivocada

Pasé mis años de formación en un gimnasio de levantamiento de pesas. Como tal, el levantamiento de pesas y el trabajo de fuerza se consideraban la respuesta a todo, en cuanto al entrenamiento.

Pero no estaba realmente interesado en cuánto podía hacer press de banca para una repetición. En cambio, estaba fascinado con desarrollar un gran físico.

Lamentablemente, el único consejo que recibí en ese entonces fue que tenía que hacer press de banca con mucho peso para tener un gran desarrollo del pecho. Paradójicamente, muy pocos de estos levantadores de pesas tenían un gran nivel de desarrollo del pecho.

¿Sufres del pecho de Bencher??

Yo lo llamo pecho del banquero. Es un término que describe el aspecto que tiene un levantador cuando está haciendo demasiado press de banca con carga máxima. Describe a alguien cuyo desarrollo del pecho se ve mejor con la camisa puesta, en lugar de sin la camisa.

En otras palabras, alguien con "pecho de banco" tiene pectorales que se ven más desarrollados desde afuera hacia adentro que desde adentro hacia afuera. Sus pectorales carecen de ese escote grueso en el centro del pecho. Y esta apariencia siempre parece estar relacionada con un tipo que hacía mucho press de banca pesado, especialmente en sus primeros años.

La cura para el pecho de Bencher es utilizar el press de banca con barra estándar como un ejercicio más en el diseño del programa, hecho para repeticiones más altas, además de utilizar mucho más trabajo inclinado y movimientos de pecho. Eso le daría esa apariencia codiciada de adentro hacia afuera y de escote grueso de pectorales bien desarrollados.

Sin embargo, aún más importante es que estos chicos adopten el press de banca con mancuernas como su movimiento principal.

Press de banca con mancuernas: superior para pectorales

De todas las herramientas de entrenamiento utilizadas para el entrenamiento de resistencia, las mancuernas son las mejores y más versátiles, y tienen un efecto único en términos de la respuesta del cuerpo a ellas.

Prácticamente no he usado una barra en décadas. Las mancuernas son más seguras, tienen menos consecuencias en las articulaciones en comparación con la barra y son herramientas de entrenamiento superiores para desarrollar un control motor independiente con resistencia.

Scott Abel, de unos 40 años, pesa 260 libras y mide 5 '9 ". Tenga en cuenta el desarrollo del pecho, logrado sin trabajo con barra.

Esta última influencia puede tener un efecto mejorado en el reclutamiento de fibras, incluso cuando las mancuernas se usan bilateralmente de la misma manera que se usaría una barra, como en el press de banca plano con mancuernas vs. el press de banca con barra.

Pies arriba para pectorales de culturista

Otra forma de mejorar el reclutamiento de fibra es levantar los pies del suelo mientras haces press plano con mancuernas. Este ajuste produce transferencia de tensión articular y presumiblemente afecta la inervación de una manera positiva.

Además, el press plano con mancuernas puede eliminar todos los detalles técnicos del press de banca con barra normal que se utiliza únicamente para levantar la mayor cantidad de peso posible (piernas hundidas en el suelo, arco torácico excesivo, etc.).

Después de todo, cuanto menos tenga que pensar en la técnica y la ejecución de un ejercicio, más energía mental tendrá para concentrarse en el músculo objetivo bajo carga.

Además, debido a que las mancuernas no conectan las manos como lo hace una barra, estimulan y requieren un control más activo, consciente y concentrado. El movimiento es difícil de hacer, pero de una manera diferente al press de banca con barra estándar.

Entrene el músculo, no el movimiento

Más importante aún para los levantadores jóvenes e intermedios que buscan el desarrollo físico, el press de banca plano con mancuernas tiene el beneficio adicional de mantener el movimiento honesto. No puede rebotar o rebotar mancuernas de su pecho como puede hacer cuando realiza el press de banca con barra estándar.

En el press de banca con barra, por ejemplo, el efecto neto del uso deliberado de la parte inferior del cuerpo (empujar las piernas hacia el suelo) es completamente sobre aumentar la cantidad de carga que se puede levantar. Pero al usar mancuernas y poner los pies en el extremo del banco, aísla y sobrecarga los pectorales de manera más efectiva.

Por supuesto, ambas cosas reducen la cantidad de peso que puede levantar, pero eso debería ser irrelevante. Se trata de ganancias de tamaño, no de alcanzar RP de una repetición.

Estos factores externos como "cuánto levantas" a menudo se vuelven secundarios si tu objetivo es realmente el desarrollo del físico muscular. Y es importante saber la diferencia porque algunas personas nunca entienden esto.

Recuerde, para el desarrollo físico, entrena el músculo, no el movimiento. Los levantadores de pesas y los atletas de fuerza que buscan números máximos en el press de banca tienen la mentalidad opuesta. Están enfocados en entrenar el movimiento, no los músculos.

¿Qué pasa con la prensa declinada??

Ya que estamos hablando de lo que funciona y lo que no funciona para el desarrollo del pecho, estoy totalmente de acuerdo con Mark Rippetoe cuando dice que la prensa declive es un ejercicio inútil.

La disminución a menudo se recomienda en la tradición del entrenamiento personal como un movimiento para apuntar a los pectorales inferiores, pero las caídas anchas se enfocarían en los pectorales inferiores de manera mucho más efectiva y en una expresión cinética más natural para los músculos en acción.

Las caídas amplias también reclutarían mucha más masa muscular y exigirían más equilibrio y coordinación en el mundo real, así como también más actividad del sistema nervioso.

Todas estas consideraciones hacen que las caídas anchas sean una opción mucho más inteligente que la prensa descendente para el desarrollo de pectorales o como una opción de movimiento auxiliar.

La cura para el cofre de Bencher

Para resumir:

  1. Si usa el press de banca con barra y desea fortalecer su pecho, mantenga las repeticiones en el rango de hipertrofia más alto.
  2. Concentre la mayor parte del trabajo de su pecho en el press de banca con mancuernas y mantenga los pies en alto.
  3. No olvides los vuelos con mancuernas y haz un poco de trabajo inclinado.
  4. Olvídese del press de banca en declive y concéntrese en cambio en caídas amplias.
  5. Recuerde, para el desarrollo físico, entrene el músculo, no el movimiento.



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