Disipando los mitos del entrenamiento de abdominales

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Thomas Jones
Disipando los mitos del entrenamiento de abdominales

Más personas están preocupadas por su abdomen que por cualquier otra parte del cuerpo. El núcleo comprende aproximadamente un tercio del cuerpo, pero nunca recibe toda la atención en el gimnasio. Lucir un gran conjunto de abdominales es una prioridad en la lista de todos. Oye, si el núcleo está en forma, todo el cuerpo está en forma!

El "querer" está ahí, pero el "cómo" es otra historia. Existe mucha confusión sobre cómo entrenar correctamente los abdominales. Este artículo disipará muchos de los mitos y conceptos erróneos sobre el entrenamiento abdominal. A medida que sigue leyendo, tome nota de cuántos de estos problemas centrales ha sido víctima de.

Mito n. ° 1: Los abdominales con talón prensado son la bomba ya que eliminan la activación de los flexores de la cadera.

La abdominales de Janda ha resurgido recientemente como un ejercicio abdominal eficaz sin la activación de los flexores de la cadera. Janda pensó que resolvía el problema de la activación del psoas invocando el principio de inhibición recíproca, que dice que el sistema nervioso, como cuestión de eficiencia, relaja los músculos opuestos a los que se contraen.

La abdominales de Janda fue diseñada para inactivar los flexores de la cadera al contraer los isquiotibiales y los glúteos. Janda pensó que logró esto agarrando las pantorrillas de los sujetos y haciendo que se tiraran hacia atrás contra sus manos mientras intentaban sentarse. La teoría era que los flexores de la cadera son inhibidos por la contracción de los isquiotibiales opuestos de los flexores de la rodilla y los glúteos extensores de la cadera. El resultado final, según el Dr. Janda, es un verdadero aislamiento de los músculos abdominales.

Bueno, según el Dr. Stuart McGill, biomecánico espinal y profesor de la Universidad de Waterloo, en realidad ocurre lo contrario!

Durante los abdominales de Janda (o talón prensado), la contracción de los isquiotibiales hace que la cadera extensión, Lo que significa que aún mayor Se requiere flexión de la cadera (o activación del psoas) para completar el movimiento. Además, los abdominales con las rodillas dobladas en realidad activan el psoas más que los abdominales con las piernas estiradas! Todo esto fue confirmado a través del análisis EMG por Juker, et al., 1998.

Solución: ¿Pueden las Jandas, los abdominales con las rodillas dobladas y otras actividades dominantes en posas a favor de protocolos más efectivos (ver más abajo).

Mito # 2: Los ejercicios abdominales tradicionales ejercitan los abdominales en un rango completo de movimiento.

No es verdad. La función principal de los abdominales es flexionar el tronco de 45 grados de extensión a 30 grados de flexión. Sin embargo, la mayoría de los ejercicios abdominales se realizan en el suelo o en un banco de declive, que es menos de la mitad del rango de movimiento (ROM).

Solución: para obtener tus abdominales en un ROM completo, realiza abdominales previos al estiramiento con una pelota suiza o un AbMat.

Si has estado jugando con estos movimientos durante un tiempo y ya no sientes mucho beneficio, prueba lo que llamo Sicilian Crunch. (Consulte el final del artículo para obtener instrucciones.) Debes tener una base sólida de entrenamiento central antes de intentar este movimiento avanzado. Es uno de esos ejercicios del tipo "juguemos con el brazo de palanca" en los que se produce un mejor apalancamiento durante la acción concéntrica más débil y luego se desata el infierno durante la acción excéntrica más fuerte.

A menos que quieras volcarte hacia atrás y enviar la pelota suiza volando hacia la barra de jugos, te sugiero que anclas tus pies bajo un soporte resistente. Además, aproveche la naturaleza esférica de la bola suiza o AbMat para lograr un rango de movimiento completo.

Mito # 3: Somos los Hombres Huecos!

El acto popular de dibujar en el ombligo o "chuparse las tripas como si se estuviera poniendo un par de jeans ajustados" definitivamente debe abandonarse; a menos que haya una razón específica para hacerlo (yo.mi., reeducación motora) ya que tiende a restar énfasis a otros músculos.

Es necesario mantener el núcleo apretado sin la ayuda de un cinturón, pero el énfasis excesivo en el transverso del abdomen (o TVA para abreviar, que es básicamente la faja interna que evita que sus órganos se derramen) puede afectar negativamente el rendimiento.

El consejo de activar la pared abdominal profunda fue bien intencionado, pero lamentablemente no se puede extrapolar información de una población patológica (i.mi. pacientes con dolor lumbar) y aplicarlo a personas sanas, simplemente no funciona de esa manera!

Probé este enfoque con varios clientes al principio de mi carrera. El informe de la mayoría de ellos fue que se sentía incómodo, casi como si sus pulmones estuvieran siendo empujados fuera de su garganta mientras estaban en cuclillas. El cuerpo no miente; si algo no se siente bien, no lo hagas!

Recuerdo que el entrenador de fuerza olímpica Charles Poliquin comentó una vez sobre esta práctica. "¿Por qué robar el impulso neural de la cadena extensora dibujando en el ombligo?" preguntó. Tampoco tenía sentido para mí.

Gurú de la espalda baja y abdominal Dr. Stuart McGill recomienda que refuerce los abdominales, como si estuviera a punto de aceptar un puñetazo, pero no los absorba si desea estabilidad de la columna. Y después de adoptar este método con mis propios clientes: no más quejas y el rendimiento comenzó a mejorar.

Louie Simmons y Dave Tate de Westside Barbell (estos muchachos son famosos por producir atletas de fuerza de calibre mundial) han declarado en numerosas ocasiones que si desea aumentar la estabilidad central, haga lo contrario: empuje fuera su intestino! Sin embargo, a pesar de toda la evidencia en su contra, todavía hay entrenadores y entrenadores personales que continúan apoyando el vaciado abdominal en prácticamente todos los movimientos. En definitiva, la decisión es tuya.

Solución: No chupes las tripas; refuerza tus abdominales.

Mito # 4: Respirar o no respirar. ¿Hay siquiera una pregunta??

¿Deberías contener la respiración durante una serie?? ¿O debería inhalar durante la parte excéntrica de un levantamiento y exhalar durante la? O es al revés? ¿Cambian las reglas si padece halitosis crónica??

Olvídalo. Creo que el entrenador de fuerza Charles Staley lo expresó mejor cuando dijo que respiramos bastante bien solo por instinto. Jugar con esto podría afectar negativamente el rendimiento.

Nunca hablo de la llamada "respiración adecuada" cuando hago una demostración de un ejercicio porque, como Staley, siento que resta concentración y afectará negativamente el rendimiento. Ya es bastante difícil concentrarse en la técnica, simplemente confunde a la gente cuando agrega instrucciones especiales de respiración. Deja que suceda de forma natural: verás que, naturalmente, aguantarán la respiración cuando se esfuercen.

Tanto McGill como Siff están de acuerdo en que la recomendación común de exhalar al hacer un esfuerzo (o levantar el peso) e inhalar al bajar es un error. Al igual que la discusión sobre el TVA y el ahuecamiento abdominal, Siff afirma que “la instrucción cuidadosa en cuanto a la técnica de un ejercicio dado dará como resultado automáticamente que el cuerpo responda con la estrategia óptima de reclutamiento muscular a lo largo de la duración del movimiento."Esto también se aplica a la respiración. Deja que ocurra naturalmente.

Solución: tiene distracciones en el gimnasio; no dejes que la respiración sea otra.

Mejores resultados requieren un mejor entrenamiento de abdominales

Entonces, ahora que conocemos los mitos y conceptos erróneos más comunes asociados con el entrenamiento abdominal, vayamos al grano y abordemos lo que realmente importa.

Paso 1: Ponga sus abdominales superiores e inferiores en orden.

Un argumento clásico es si los abdominales deben dividirse en clasificaciones superior e inferior. Un campamento dice que son un solo músculo, no existen las partes superior e inferior. Sin embargo, la investigación ha demostrado que puede reclutar selectivamente diferentes segmentos de un músculo según el tipo de ejercicio que haga y la cantidad de peso que se use.(Antonio, 2000)

Los abdominales inferiores tienen los patrones de reclutamiento más complejos y son los más débiles; mientras que los abdominales superiores son mucho más fuertes y fáciles de entrenar. Por lo tanto, realice sus ejercicios abdominales en la siguiente secuencia:

  1. Abdominales inferiores
  2. Oblicuos y Quadratus Lumborum
  3. Abdominales superiores

Paso 2: Aprovecha el papel de los abdominales como estabilizadores.

Si desea desarrollar un conjunto serio de abdominales, realice de forma rutinaria los siguientes ejercicios y sus variaciones: sentadillas, peso muerto, dominadas y prensas militares de pie. Estos movimientos multiarticulares requieren una fuerte contribución de los abdominales para estabilizar el núcleo, especialmente cuando se utilizan cargas pesadas. No es raro escuchar a las personas quejarse de dolor abdominal uno o dos días después de realizar varias series con un peso decente del ejercicio de dominadas o de press militar de pie: el pre-estiramiento tocará fibras que nunca pensó que existían!

Tus abdominales actúan como una faja natural, o como un cinturón de lastre, si lo deseas, al realizar todos los ejercicios, en especial las sentadillas y el peso muerto. Estos músculos actúan como un puente entre la parte superior e inferior del cuerpo y se utilizan en gran medida como estabilizadores.

Los ejercicios de aislamiento como pulóveres, rizos e incluso flexiones de tríceps también requieren un buen grado de estabilidad central; Sin embargo, las cargas utilizadas son relativamente bajas en comparación con las 4 grandes mencionadas anteriormente. De hecho, el aislamiento se vuelve virtualmente imposible si se utilizan grandes cargas y, en muchos casos, la tensión desarrollada en los estabilizadores igualará o incluso excederá a la de los motores primarios! Entonces, como ve, los abdominales se pueden entrenar de manera bastante efectiva indirectamente como estabilizadores. Los físicos de los mejores levantadores de pesas olímpicos darán fe de ello.

Paso 3: entrene correctamente para su tipo de fibra.

Si ha estado haciendo toneladas de repeticiones de pequeños y débiles ejercicios abdominales como si estuviera haciendo una audición para el entrenamiento caribeño, entonces no es de extrañar que esté atrapado en una rutina. Los abdominales se componen principalmente de fibras de tipo II o de contracción rápida (FT). El recto abdominal, el llamado músculo "six-pack", está compuesto por un 54% de fibras FT. (Colling, 1997) Esto es lo que sugiero para aprovechar realmente estas fibras de alto umbral:

  • elegir grande (yo.mi., movimientos multiarticulares, compuestos)
  • entrenar en un rango completo de movimiento (obtener el preestiramiento)
  • realizar acciones explosivas concéntricas y excéntricas lentas
  • hacer muchas series de repeticiones bajas con cargas pesadas
  • asegúrese de descansar lo suficiente entre series

Poniéndolo todo junto: la rutina abdominal del hombre iluminado.

Obtienes todo eso? Bueno, fueron solo tres pasos; así que si te perdí, es probable que también te lleve tres horas hacer un arroz de un minuto. La próxima vez intente duplicar su dosis de Power Drive® antes de iniciar sesión en T NATION.

De todos modos, la siguiente es una rutina de muestra que se enfocará en sus abdominales de manera efectiva y eficiente. No más series de 50 repeticiones para ti: es hora de comenzar a entrenar tu núcleo como los pequeños y feroces músculos de contracción rápida que son.

A1. Chin-Ups Lean-Away 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 segundos.

Agregue peso a la barbilla / cinturón de inmersión, limpie la barbilla en la parte superior, inclínese hacia atrás mientras baja empujando la barra hacia afuera y asegúrese de bajar completamente en la parte inferior.

A2. Prensa militar de pie 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 segundos.

Limpia el peso hasta los hombros, párate con las piernas rectas (sí, eso significa que las rodillas están bloqueadas) y arquea la espalda ligeramente para maximizar el pre-estiramiento.

B1. Bandera de dragón 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 segundos.

Esto es similar a la mudanza Rocky IV, menos el ambiente que el entrenamiento en un granero en Siberia solo puede proporcionar. Gritando "Drago!"Entre repeticiones se suma al efecto de entrenamiento.

Acuéstese boca arriba en el banco de ejercicios. La parte inferior de su cuerpo debe sobresalir del banco para que todo su cuerpo permanezca en línea recta. Doble los codos sobre su cabeza y agarre los lados del banco con las manos. Su cuello y columna deben estar alineados y debe mirar directamente hacia el techo.

Levanta toda la parte inferior de tu cuerpo hacia el techo. Puede apuntar los dedos de los pies y mantener ambas piernas lo más rectas posible. Cuando llegue a una posición vertical, no extienda más las piernas. En este punto deben estar perpendiculares al techo y al piso.

Tensa tus músculos abdominales. Sujételos de esta manera mientras mantiene su posición elevada. Para mantenerse equilibrado, su cuerpo necesitará que sus abdominales permanezcan muy tensos.

Baja tu cuerpo a su posición original. Para hacer el ejercicio más difícil, deténgase justo antes de permitir que la parte inferior de su cuerpo toque el banco. No permita que la gravedad tire de su cuerpo rápidamente hacia el suelo, sino que use los músculos abdominales para bajar suavemente las piernas.

B2. Crunch siciliano 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 segundos.

Tumbado en decúbito supino sobre una pelota suiza, mantén una mancuerna en lo alto del pecho mientras haces abdominales hacia arriba. En la parte superior del movimiento, cuando esté sentado en posición vertical, extienda los brazos hacia arriba con la mancuerna. Asegúrate de sujetarlo bien: si la mancuerna se desliza sobre tu cabeza, podría arruinar el conjunto (y tu corte de pelo). Luego, controla lentamente el movimiento hacia abajo.

Mantenga sus brazos ligeramente doblados y alineados con su torso mientras baja. Debería sentirse como si cada fibra de sus abdominales se estuviera desgarrando! Disfruta de esa sensación mientras realizas cinco series de 4-6 repeticiones a un tempo de 5010 (i.mi., 5 segundos para bajar, sin pausa en la parte inferior, 1 segundo para subir y sin pausa en la parte superior), tomando tres minutos para descansar entre cada serie. Trate de mantener el tiempo total bajo tensión por debajo de 40 segundos y exagere realmente la acción excéntrica de una manera lenta, suave y controlada.

Si desea terminar con un par de series de lanzamientos de rueda Ab para tantas repeticiones como sea posible, sea mi invitado. Asegúrese de trabajar las piernas y los extensores de la espalda / cadera durante otro entrenamiento. Salirse de la cama al día siguiente debería ofrecer una sorpresa desagradable!

Nada en el entrenamiento de fuerza está grabado en piedra, pero si quieres que tus abdominales se vean como si estuvieran cincelados en una roca, sé inquisitivo. Existen muchos más mitos y conceptos erróneos sobre el entrenamiento abdominal que sobre cualquier otra parte del cuerpo. Para encontrar las respuestas reales, debe abordar los problemas centrales!

Referencias

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